コルチゾールは副腎が放出するストレスホルモンです。さまざまな種類のストレスに反応して、脳が交感神経系（「戦うか逃げるか」システム）を介して放出をトリガーするため、体がストレスの多い状況に対処するのに役立ちます.
コルチゾールの短期間の放出は危険から素早く逃げるのを助けることができますが、コルチゾールのレベルが長すぎると高すぎると、このホルモンはそれが助ける以上にあなたを傷つける可能性があります.
時間が経つにつれて、これは体重増加、高血圧、糖尿病、心臓病、不眠症または睡眠障害、気分の不規則性、および低エネルギーレベルなどの一連の健康問題につながる可能性があります.
この記事では、コルチゾールレベルを自然に下げるのに役立つ11の方法について説明します.
コルチゾールが高いとどうなりますか?
過去20年間で、中程度から高いコルチゾールレベルが次のような一連の健康問題につながる可能性があることが研究によってますます明らかになっています。:
- 慢性疾患. コルチゾールの長期的な増加は、高血圧、心臓病、2型糖尿病、骨粗鬆症、およびその他の慢性疾患のリスクを高める可能性があります.
- 体重の増加. コルチゾールは食欲を増進し、脂肪を蓄えるために代謝をシフトするように体に信号を送る可能性があります.
- エネルギー不足/睡眠困難. 睡眠の質と長さに影響を与える可能性のある睡眠ホルモンを妨げる可能性があります.
- 集中力の低下. 「脳の霧」とも呼ばれ、集中力の低下や精神的な明瞭さの欠如を報告する人もいます。.
- 免疫システムの障害. コルチゾールの増加は免疫系を妨げる可能性があり、感染症との戦いをより困難にします.
- クッシング症候群. まれに、非常に高いコルチゾールレベルがクッシング症候群につながる可能性があります。これはまれですが深刻な病気です。.
コルチゾールレベルの上昇は、下垂体または副腎の過活動または癌、慢性ストレス、および薬物療法の副作用（例、プレドニゾン、ホルモン療法）などの多くの根本的な問題によって引き起こされる可能性があります).
さらに、既存の慢性疾患（例えば、肥満）は、より高いコルチゾールレベルにつながる可能性があり、「鶏が先か卵が先か」タイプのシナリオを引き起こします.
したがって、資格のある医療専門家と協力して、健康問題の根本原因を特定するのが最善です。これに加えて、コルチゾールレベルをより適切に管理するのに役立つ可能性のあるいくつかの効果的なライフスタイルの習慣を紹介することをお勧めします。ここにいくつかの推奨事項があります:
1.適切な睡眠量を得る
睡眠を優先することは、コルチゾールレベルを下げる効果的な方法かもしれません。閉塞性睡眠時無呼吸症、不眠症、交代制勤務などの慢性的な睡眠の問題は、高コルチゾールと関連しています.
交代制勤務者を対象とした28件の研究の1つのレビューでは、コルチゾールレベルは夜間（日勤勤務者）よりも日中寝た労働者（夜勤労働者）の方が高かったことがわかりました。).
交代制勤務の人は、肥満、心臓病、2型糖尿病、メンタルヘルスの悪化など、健康状態の悪化と関連しています。.
さらに、不眠症は睡眠困難を指す睡眠状態です。ストレスや閉塞性睡眠時無呼吸など、さまざまな原因が考えられます。これはあなたの毎日のホルモンパターン、エネルギーレベル、および健康の他の側面に影響を与える循環コルチゾールの増加をもたらす可能性があります.
夜勤または交代制勤務の場合、睡眠スケジュールを完全に制御することはできませんが、睡眠を最適化するためにできることがいくつかあります。:
- 就寝時のルーチンを持っている. 一貫した就寝時のルーチン（シャワー、本を読むなど）を確立すると、脳と体に夜の疲れを癒すように指示できます.
- 毎日同じ時間に就寝して目を覚ます. 定期的な睡眠スケジュールは、睡眠を改善するための最も効果的な方法の1つです.
- 一日の早い時間に運動する. 定期的な運動は睡眠の質を改善することができますが、就寝時刻の少なくとも2〜3時間前に行う必要があります.
- カフェインの摂取を制限する. 就寝時刻の約6時間前にカフェインを含む食べ物や飲み物の摂取をやめるようにしてください.
- ニコチンとアルコールを避ける. 両方の物質が睡眠の質と持続時間に影響を与える可能性があります.
- 夜間の明るい光への露出を制限する. 睡眠の約45〜60分前に、明るい光や青い光への露出を減らします。ベッドで携帯電話に手を伸ばす代わりに、本を読んだり、ポッドキャストを聴いたりしてみてください.
- 静かな部屋で寝る. ホワイトノイズ、耳栓を使用し、電話を消音することで、中断を制限します.
- 昼寝をする. 交代制勤務で睡眠時間が短くなった場合、昼寝は眠気を減らし、睡眠不足を防ぐことができます。とはいえ、昼寝はシフト以外の労働者の睡眠の質を悪化させる可能性があります.
概要: 良い睡眠衛生を実践することは、コルチゾールを正常なリズムに保つのに役立ちます。一貫した睡眠スケジュールを維持し、就寝の6時間前にカフェインを避け、就寝直前に携帯電話から離れることは効果的な戦略です。.
2.運動しますが、あまり多くはありません
運動の強度に応じて、コルチゾールを増減させることができます.
激しい運動はその後すぐにコルチゾールを増加させますが、数時間後には減少します。この短期間の増加は、課題に対応するために体の成長を調整するのに役立ちます。さらに、コルチゾール反応のサイズは定期的なトレーニングで減少します.
定期的な運動は、睡眠の質を改善し、ストレスを軽減し、全体的な健康を改善するのに役立つことが多くの研究で示されています。これは、時間の経過とともにコルチゾールを下げるのに役立ちます.
興味深いことに、定期的な運動はまた、急性ストレスに対するより大きな回復力と関連しており、高コルチゾールなどのストレスに関連する健康への悪影響を低下させる可能性があります.
とはいえ、やりすぎると逆の効果が生じる可能性があります。したがって、毎週約150〜200分の低強度から中強度の運動を目指し、トレーニングの合間に休憩する時間を確保してください。.
概要: 定期的に運動することで、ストレスをうまく管理し、健康を促進することができます。これにより、コルチゾールレベルを下げることができます。とはいえ、やりすぎを避け、毎週150〜200分の低強度から中強度の運動を目指してください。.
3.ストレスの多い思考を認識することを学ぶ
ストレスの多い考えに注意を払うことはあなたがそれらを減らすのを助けるかもしれません.
マインドフルネスに基づくストレス低減は、ストレスを誘発する思考をより自己認識し、判断や抵抗なしにそれらを受け入れ、自分自身がそれらを処理できるようにすることを含む戦略です。.
自分の考え、呼吸、心拍数、その他の緊張の兆候に気付くように自分自身を訓練することは、ストレスが始まったときにそれを認識するのに役立ちます.
心身の状態を意識することで、ストレスの多い思考の犠牲者ではなく、客観的な観察者になることができます。.
ストレスの多い考えを認識することで、それらに対する意識的で意図的な反応を定式化することができます。たとえば、マインドフルネスベースのプログラムに43人の女性が参加した研究では、ストレスを説明して明確に表現する能力が、コルチゾール反応の低下に関連していることが示されました。.
他の研究でも、定期的にマインドフルネスを実践した後、コルチゾールレベルが低下することが示されています.
したがって、より良いストレス管理とコルチゾールレベルの低下のために、あなたの日常生活にマインドフルネスベースの練習を追加してみてください.
概要: マインドフルネスを実践することで、ストレスの多い考えを特定し、それらをより適切に管理することができます。瞑想などのマインドフルネスに基づく実践は、ストレスを軽減し、コルチゾールレベルを下げるのに役立つ可能性があります.
4.呼吸する
深呼吸は、どこでも使用できるストレス軽減のための簡単なテクニックです。マインドフルネスベースの練習と同様に、制御された呼吸は、コルチゾールレベルを下げるのに役立つ「休息と消化」システムとして知られる副交感神経系を刺激するのに役立ちます.
研究によると、参加者が深呼吸を日常生活に取り入れた後、コルチゾールが減少することが示されています.
このタイプの練習は、瞑想、ヨガ、太極拳、気功などのマインドフルネスに基づく練習で人気があり、呼吸と心と体のつながりに重点が置かれています。.
複数の研究により、これらの実践がコルチゾールの低下とストレスの管理に役立つことが確認されています.
概要: 深呼吸は副交感神経系を刺激し、副交感神経系はリラクゼーションとコルチゾールレベルの低下に関与します。瞑想、ヨガ、太極拳、気功は深呼吸を練習するのに最適な方法です.
5.楽しんで笑う
コルチゾールを抑える別の方法は、楽しんで笑うことです.
笑うことはエンドルフィンの放出を促進し、コルチゾールなどのストレスホルモンを抑制します。それはまた、気分の改善、ストレスと知覚される痛みの軽減、血圧の低下、そしてより強い免疫システムと関連しています.
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興味深いことに、本物の笑いと強制的な笑いの両方がストレスのレベルを下げる可能性があります.
たとえば、笑いヨガ（意図的な笑いの発作を促進するヨガの一種）は、コルチゾールレベルを下げ、ストレスを減らし、気分を改善し、知覚されるエネルギーレベルを上げることが示されています。.
趣味を発達させることはまた、幸福感を促進する可能性があり、それはコルチゾールの低下につながる可能性があります。 49人の中年退役軍人を対象とした研究では、ガーデニングを取り入れることで、従来の作業療法よりもレベルが低下することが示されました.
1,399人を対象とした別の研究では、本当に楽しんでいる趣味に定期的に従事している人のコルチゾールレベルが低いことが示されました.
最後に、研究はまたリラックスした音楽がコルチゾールを減らすことができることを示しました.
概要: あなた自身の幸せに気を配ることは、コルチゾールを抑えるのに役立ちます。ストレスを感じている場合は、音楽を聴いたり、笑ったりしてみてください.
6.健全な関係を維持する
友人や家族は、人生における大きな幸福と大きなストレスの源です。これらのダイナミクスは、コルチゾールレベルで実行されます.
コルチゾールはあなたの髪に少量組み込まれています。髪の長さに沿ったコルチゾールの量は、髪の一部が成長していたときのコルチゾールレベルに対応します。これにより、研究者は時間の経過とともにレベルを推定できます.
髪の毛のコルチゾールの研究は、安定した暖かい家庭生活を送っている子供は、紛争のレベルが高い家庭の子供よりもレベルが低いことを示しています.
カップルの中で、葛藤はコルチゾールの短期間の上昇をもたらし、その後通常のレベルに戻ります.
88組のカップルを対象とした紛争スタイルの研究では、判断力のないマインドフルネスが、議論に続いてコルチゾールをより迅速に正常レベルに戻すことにつながったことがわかりました。したがって、パートナーに対して思いやりと共感を実践し、それを受け取ることで、コルチゾールレベルをより適切に管理できる可能性があります。.
愛する人からのサポートもストレスに直面してコルチゾールを減らすのに役立ちます.
たとえば、ある研究では、ストレスの多い活動の前にロマンチックなパートナーやプラトニックな友人と（口頭または身体的に）愛情を込めて交流することで、心拍数や血圧などのストレス誘発性マーカーが低下することが示されました.
概要: 友人や家族との関係は、幸せやストレスにつながる可能性があります。あなたが愛する人たちと時間を過ごし、より良い感情的および肉体的健康のために葛藤を許し、管理することを学びます.
7.ペットの世話をします
動物の仲間との関係もコルチゾールを減らすことができます.
ある研究では、セラピードッグとの相互作用により、子供の軽度の医療処置中の苦痛とコルチゾールが減少しました.
大人48人を対象とした別の研究では、社会的にストレスの多い状況では、犬との接触が友人からのサポートよりも優れていることが示されました.
3番目の研究では、ペットの飼い主ではない人と比較して、ペットの飼い主における犬の交際のコルチゾール減少効果をテストしました.
後者のグループは、犬の同伴者を与えられたときにコルチゾールの大幅な低下を経験しました。これはおそらく、ペットの飼い主が研究の開始時に動物の友情からすでに恩恵を受けていたためです。.
ペットのストレス軽減効果がよく知られているため、多くの介護施設や大学/大学のキャンパスでは、自然なコルチゾールおよびストレス軽減活動としてペットセラピーが導入されています。.
概要: いくつかの研究は、動物の仲間との相互作用がストレスを減らし、コルチゾールレベルを下げることを示しています。ペットを飼っていなくても、他の人のペットと交流することで同様のメリットを得ることができます.
8.最高の自分になりましょう
恥、罪悪感、または不十分さの感情は、否定的な思考やコルチゾールの上昇につながる可能性があります.
罪悪感のいくつかの原因については、ソースを修正することはあなたの人生に変化をもたらすことを意味します。他の原因については、自分自身や他の人を許して受け入れることを学ぶことは、あなたが先に進み、幸福感を向上させるのに役立ちます.
他人を許す習慣を身につけることも人間関係において重要です.
145組のカップルを対象としたある研究では、さまざまな種類の結婚カウンセリングの効果を比較しました。寛容と葛藤解決のテクニックを促進する介入を受けたカップルは、コルチゾールレベルの低下を経験しました.
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概要: 罪悪感を解消すると、人生の満足度とコルチゾールレベルが向上します。これには、習慣を変えること、他人を許すこと、または自分自身を許すことを学ぶことが含まれる場合があります.
9.あなたのスピリチュアリティに気を配る
あなたが自分自身を霊的であると考えるなら、あなたの信仰を発達させることはまたコルチゾールレベルを改善するのを助けることができます.
研究によると、精神的な信仰を表明した成人は、病気などの人生のストレス要因に直面して、より低いコルチゾールレベルを経験しました.
祈りは、ストレス、不安、うつ病の軽減にも関連しています.
あなたが自分自身を精神的であると考えていない場合、これらの利益は瞑想、社会的支援グループの開発、そして親切な行為の実行を通しても利用できるかもしれません.
概要: 精神的な傾向がある人にとって、信仰を育み、祈りに参加することは、コルチゾールを管理するのに役立ちます。あなたが精神的であるかどうかにかかわらず、親切な行為を行うことはあなたのコルチゾールレベルを改善することもできます.
10.栄養価の高い食事をとる
栄養はコルチゾールに良くも悪くも影響を与える可能性があります.
すべての食品を適度に楽しむことができますが、食べる食品に注意することで、ストレスの症状を緩和し、コルチゾールレベルをより適切に管理するのに役立つ場合があります.
定期的に高糖分を摂取すると、コルチゾールレベルが上昇する可能性があります。興味深いことに、高糖質の食事はストレスの多いイベント中のコルチゾールの放出を抑制し、ストレスの多い状況に対処することをあなたの体がより困難にする可能性があります.
さらに、ある研究では、砂糖、精製穀物、飽和脂肪を多く含む食事は、全粒穀物、果物、野菜、多価不飽和脂肪を多く含む食事と比較して、コルチゾールレベルが大幅に高くなることがわかりました。.
研究によると、健康な腸内細菌叢（腸内に生息するすべての微生物）とメンタルヘルスの改善との間に強い関係があることがわかっています。したがって、健康な腸をサポートするために食べ物を摂取すると、ストレスや不安を軽減し、全体的な健康を改善するのに役立つ可能性があります.
コルチゾールの管理に役立つ他の食品には、:
- ダークチョコレート. ダークチョコレートには大量のフラボノイドが含まれており、副腎のストレス反応性を緩和し、コルチゾールの放出を低下させることが示されています。.
- 全粒穀物. 精製穀物とは異なり、全粒穀物は植物ベースのポリフェノールと繊維が豊富で、ストレスレベルと腸の健康をサポートする可能性があります.
- マメ科植物とレンズ豆. 食物繊維が豊富で、血糖値を管理しながら健康な腸をサポートします.
- 果物と野菜全体. 果物や野菜全体には、細胞に損傷を与えるフリーラジカルと戦う抗酸化物質やポリフェノール化合物が豊富に含まれています.
- 緑茶. 緑茶には、L-テアニンと呼ばれる心を落ち着かせる化合物が含まれています。これは、ストレスの軽減と精神的覚醒の向上に関連しています。.
- プロバイオティクスとプレバイオティクス. プロバイオティクスは、ヨーグルト、ザワークラウト、キムチなどの食品に含まれる友好的な共生細菌です。可溶性繊維などのプレバイオティクスは、これらの細菌に食物を提供します。プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が、より良い腸とメンタルヘルスに関連しています.
- 健康的な脂肪. 不飽和脂肪が多く飽和脂肪が少ない食事は、全体的な健康と精神的健康の向上につながります。特に、オメガ3脂肪酸は、脳の健康とストレスの軽減に最もよく関連しています。良い情報源には、脂肪の多い魚、ナッツ、種子が含まれます.
- 水. 脱水症状はコルチゾールレベルの一時的な上昇に関連しており、1日を通して水を飲むことがさらに重要になっています.
概要: 腸とメンタルヘルスを改善するために、果物や野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、プレバイオティクスやプロバイオティクスを多く含む食品でいっぱいの栄養豊富な食事を選びましょう.
11.特定のサプリメントを服用します
栄養豊富な食事に加えて、特定のサプリメントはまた、より低いコルチゾールレベルをサポートする可能性があります.
魚油
魚油は、コルチゾールを減らすと考えられているオメガ-3脂肪酸の最高の供給源の1つです.
1つの3週間のランダム化比較試験では、魚油を1日あたり60 mgで補給し、ドコサヘキサエン酸（252 mg /日）をプラセボと比較して、ストレスの多い作業に応じてコルチゾールレベルを大幅に低下させることが示されました。.
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2,724人の参加者を対象とした別の縦断的コホート研究では、血中のオメガ3レベルが高い人は、炎症とコルチゾールのレベルが低いことに関連していることが示されました.
あなたは魚からあなたの食事療法でオメガ3を得ることができますが、あなたは魚油サプリメントを選ぶこともできます。最初に医療専門家に相談して、自分に合っているかどうかを確認してください.
アシュワガンダ
アシュワガンダは、不安を治療し、人々がストレスに適応するのを助けるために伝統医学で広く使用されているアダプトゲンハーブです.
成人60人を対象とした1件のランダム化比較試験では、240 mgのアシュワガンダ抽出物を60日間摂取した後、コルチゾールレベルの有意な低下が示されましたが、対照群では有意な変化は見られませんでした。.
他の研究でも、アシュワガンダ抽出物（1日あたり200〜300 mg）が、コルチゾールレベルの低下と不安症状の軽減に効果的であることが示されています。とはいえ、より大規模な研究がまだ必要です.
アシュワガンダを試すことに興味がある場合は、それが評判の良い会社のものであることを確認し、最初に医療専門家に相談してください.
概要: 魚油とアシュワガンダ抽出物は、体内の不安とコルチゾールレベルを減らすのに役立つ可能性がありますが、さらに研究が必要です.
概要
コルチゾールは、ストレス時に放出されるホルモンです。生理学的および心理的ストレッサーに反応するために重要ですが、慢性的に高いコルチゾールは健康状態を悪化させる可能性があります.
ヘルスケアの専門家と話すことに加えて、より健康的なライフスタイルの習慣を採用することはあなたのコルチゾールレベルを自然に減らすのを助けることができます.
コルチゾールレベルと全体的なストレスを減らす自然な方法を探しているなら、上記の簡単なライフスタイルのヒントを試してみてください.
