Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που απελευθερώνει τα επινεφρίδια. Βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει στρεσογόνες καταστάσεις, καθώς ο εγκέφαλός σας πυροδοτεί την απελευθέρωσή του μέσω του συμπαθητικού νευρικού συστήματος - του συστήματος «μάχης ή φυγής» - ως απάντηση σε πολλά διαφορετικά είδη στρες.
Ενώ η βραχυπρόθεσμη απελευθέρωση κορτιζόλης μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε γρήγορα από τον κίνδυνο, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτή η ορμόνη μπορεί να σας βλάψει περισσότερο παρά να σας βοηθήσει.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, αϋπνία ή δυσκολία στον ύπνο, διαταραχές της διάθεσης και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει 11 τρόπους για να βοηθήσετε να μειώσετε φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
Τι συμβαίνει όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή?
Τα τελευταία 20 χρόνια, οι μελέτες έχουν αποκαλύψει όλο και περισσότερο ότι τα μέτρια έως υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως π.χ.:
- Χρόνια ασθένεια. Η μακροχρόνια αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση και άλλες χρόνιες παθήσεις.
- Αύξηση βάρους. Η κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να δώσει σήμα στο σώμα να αλλάξει το μεταβολισμό για να αποθηκεύσει λίπος.
- Έλλειψη ενέργειας/δυσκολία στον ύπνο. Μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες του ύπνου που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
- Δυσκολία συγκέντρωσης. Αναφέρεται επίσης ως «ομίχλη του εγκεφάλου», μερικοί άνθρωποι αναφέρουν προβλήματα εστίασης και έλλειψη διανοητικής διαύγειας.
- Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Η αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να εμποδίσει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας πιο δύσκολη την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
- σύνδρομο Cushing. Σε σπάνιες περιπτώσεις, πολύ υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν στο σύνδρομο Cushing, μια σπάνια αλλά σοβαρή ασθένεια.
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκληθούν από πολλά υποκείμενα ζητήματα όπως η υπερδραστηριότητα ή ο καρκίνος της υπόφυσης ή των επινεφριδίων, το χρόνιο στρες και οι παρενέργειες φαρμάκων (π.χ. πρεδνιζόνη, ορμονική θεραπεία).
Επιπλέον, η υπάρχουσα χρόνια νόσος (π.χ. παχυσαρκία) μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, προκαλώντας ένα σενάριο τύπου «κοτόπουλο ή αυγό».
Επομένως, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας για να διαπιστώσετε τη βασική αιτία των προβλημάτων υγείας σας. Μαζί με αυτό, μπορεί να θέλετε να εισαγάγετε μερικές αποτελεσματικές συνήθειες στον τρόπο ζωής που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Εδώ είναι μερικές συστάσεις:
1. Κοιμηθείτε τη σωστή ποσότητα
Η ιεράρχηση του ύπνου σας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Χρόνια προβλήματα ύπνου όπως αποφρακτική άπνοια ύπνου, αϋπνία ή εργασία σε βάρδιες έχουν συσχετιστεί με υψηλότερη κορτιζόλη.
Μια ανασκόπηση 28 μελετών σε εργαζόμενους με βάρδιες διαπίστωσε ότι τα επίπεδα κορτιζόλης ήταν υψηλότερα στους εργαζόμενους που κοιμόντουσαν κατά τη διάρκεια της ημέρας (εργαζόμενοι με νυχτερινή βάρδια) παρά τη νύχτα (εργαζόμενοι με βάρδιες).
Όσοι βρίσκονται σε εκ περιτροπής βάρδιες έχουν συνδεθεί με χειρότερα αποτελέσματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και η επιδείνωση της ψυχικής υγείας.
Επιπλέον, η αϋπνία είναι μια κατάσταση ύπνου που αναφέρεται σε δυσκολία στον ύπνο. Μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του στρες και της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κυκλοφορούσα κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει τα καθημερινά ορμονικά σας πρότυπα, τα επίπεδα ενέργειας και άλλες πτυχές της υγείας σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποδεδειγμένες συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα
Εάν είστε νυχτερινή βάρδια ή εργαζόμενος σε βάρδιες, δεν έχετε τον πλήρη έλεγχο του προγράμματος ύπνου σας, αλλά υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο:
- Κάντε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο. Η καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας πριν τον ύπνο (π.χ. ντους, ανάγνωση ενός βιβλίου κ.λπ.) μπορεί να πει στον εγκέφαλο και το σώμα σας να αρχίσουν να χαλαρώνουν για τη νύχτα.
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους βελτίωσης του ύπνου.
- Ασκηθείτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. Προσπαθήστε να σταματήσετε να καταναλώνετε τροφές και ποτά που περιέχουν καφεΐνη περίπου 6 ώρες πριν τον ύπνο σας.
- Αποφύγετε τη νικοτίνη και το αλκοόλ. Και οι δύο ουσίες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
- Περιορίστε την έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα. Περίπου 45–60 λεπτά πριν από τον ύπνο, μειώστε την έκθεσή σας σε έντονο ή/και μπλε φως. Αντί να πιάσετε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ένα podcast.
- Πηγαίνετε για ύπνο σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Περιορίστε τις διακοπές χρησιμοποιώντας λευκό θόρυβο, ωτοασπίδες και σίγαση του τηλεφώνου σας.
- Πάρτε έναν υπνάκο. Εάν η εργασία σε βάρδιες μειώνει τις ώρες ύπνου σας, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μειώσει την υπνηλία και να αποτρέψει το έλλειμμα ύπνου. Τούτου λεχθέντος, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου σε εργαζόμενους χωρίς βάρδιες.
Περίληψη: Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κορτιζόλης σε κανονικό ρυθμό. Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, η αποφυγή της καφεΐνης 6 ώρες πριν τον ύπνο και η απομάκρυνση από το κινητό αμέσως πριν τον ύπνο είναι αποτελεσματικές στρατηγικές.
2. Ασκηθείτε, αλλά όχι πολύ
Ανάλογα με την ένταση της άσκησης, μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την κορτιζόλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 πράγματα που σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά
Η έντονη άσκηση αυξάνει την κορτιζόλη λίγο μετά, αλλά θα μειωθεί λίγες ώρες αργότερα. Αυτή η βραχυπρόθεσμη αύξηση βοηθά στον συντονισμό της ανάπτυξης του σώματος για να ανταποκριθεί στην πρόκληση. Επιπλέον, το μέγεθος της απόκρισης της κορτιζόλης μειώνεται με τη συνήθη προπόνηση.
Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες ότι βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της συνολικής υγείας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης με την πάροδο του χρόνου.
Είναι ενδιαφέρον ότι η τακτική άσκηση έχει επίσης συσχετιστεί με μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στο οξύ στρες και μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που σχετίζονται με το στρες, όπως η υψηλή κορτιζόλη.
Τούτου λεχθέντος, η υπερβολή μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Επομένως, στοχεύστε για περίπου 150-200 λεπτά άσκησης κυρίως χαμηλής έως μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα και αφήστε τον χρόνο να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων.
Περίληψη: Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος και να προάγετε την καλή υγεία, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Τούτου λεχθέντος, αποφύγετε την υπερβολή και στοχεύστε σε περίπου 150-200 λεπτά άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
3. Μάθετε να αναγνωρίζετε την αγχωτική σκέψη
Η προσοχή σε αγχωτικές σκέψεις μπορεί να σας βοηθήσει να τις μειώσετε.
Η μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα είναι μια στρατηγική που περιλαμβάνει να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία των σκέψεων που προκαλούν άγχος, να τις αποδεχτείτε χωρίς κρίση ή αντίσταση και να επιτρέψετε στον εαυτό σας τη δυνατότητα να τις επεξεργαστεί.
Το να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να έχει επίγνωση των σκέψεών σας, της αναπνοής, του καρδιακού παλμού και άλλων ενδείξεων έντασης, σας βοηθά να αναγνωρίσετε το άγχος όταν ξεκινά.
Εστιάζοντας στην επίγνωση της ψυχικής και σωματικής σας κατάστασης, μπορείτε να γίνετε αντικειμενικός παρατηρητής των αγχωτικών σκέψεών σας, αντί να είστε θύμα αυτών.
Η αναγνώριση των αγχωτικών σκέψεων σάς επιτρέπει να διατυπώσετε μια συνειδητή και σκόπιμη αντίδραση σε αυτές. Για παράδειγμα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 43 γυναίκες σε ένα πρόγραμμα βασισμένο στην ενσυνειδητότητα έδειξε ότι η ικανότητα περιγραφής και έκφρασης του στρες συνδέθηκε με χαμηλότερη απόκριση κορτιζόλης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 απλοί τρόποι για να αποκοιμηθείτε γρήγορα
Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης μετά από τακτική εξάσκηση της προσοχής.
Επομένως, δοκιμάστε να προσθέσετε πρακτική που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα για καλύτερη διαχείριση του άγχους και μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης.
Περίληψη: Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις αγχωτικές σκέψεις και να τις διαχειριστείτε καλύτερα. Οι πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα, όπως ο διαλογισμός, μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος και να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.
4. Αναπνεύστε
Η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή τεχνική για τη μείωση του στρες που μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε. Παρόμοια με την πρακτική που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα, η ελεγχόμενη αναπνοή βοηθά στην τόνωση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, που είναι γνωστό ως σύστημα «ξεκούρασης και πέψης», το οποίο βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
Μελέτες έχουν δείξει μειώσεις στην κορτιζόλη αφού οι συμμετέχοντες ενσωμάτωσαν τη βαθιά αναπνοή στη ρουτίνα τους.
Αυτός ο τύπος πρακτικής είναι δημοφιλής σε πρακτικές που βασίζονται στη συνείδηση, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, το τάι τσι και το τσιγκόνγκ, όπου δίνεται μεγάλη έμφαση στην αναπνοή και τη σύνδεση νου-σώματος.
Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι αυτές οι πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης και στη διαχείριση του στρες.
Περίληψη: Η βαθιά αναπνοή διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση και τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Ο διαλογισμός, η γιόγκα, το τάι τσι και το τσιγκόνγκ είναι εξαιρετικοί τρόποι για να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή.
5. Διασκεδάστε και γελάστε
Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε χαμηλά την κορτιζόλη είναι να διασκεδάζετε και να γελάτε.
Το γέλιο προάγει την απελευθέρωση ενδορφινών και καταστέλλει τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη. Συνδέεται επίσης με καλύτερη διάθεση, μειωμένο άγχος και αντιληπτό πόνο, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Είναι ενδιαφέρον ότι τόσο το αυθεντικό όσο και το αναγκαστικό γέλιο μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα άγχους.
Για παράδειγμα, η γελώντας γιόγκα - μια μορφή γιόγκα που προωθεί σκόπιμα κρούσματα γέλιου - έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει τα αντιληπτά επίπεδα ενέργειας.
Η ανάπτυξη χόμπι μπορεί επίσης να προωθήσει αισθήματα ευεξίας, τα οποία μπορεί να μεταφραστούν σε χαμηλότερη κορτιζόλη. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 49 βετεράνοι μέσης ηλικίας έδειξε ότι η ενασχόληση με την κηπουρική μείωσε τα επίπεδα περισσότερο από τη συμβατική εργοθεραπεία.
Μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 1.399 άτομα έδειξε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε όσους ασχολούνταν τακτικά με χόμπι που πραγματικά απολάμβαναν.
Τέλος, μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η χαλαρωτική μουσική μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη.
Περίληψη: Το να φροντίζετε για τη δική σας ευτυχία μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε χαμηλά την κορτιζόλη. Εάν αισθάνεστε άγχος, δοκιμάστε να ακούσετε μουσική ή να κάνετε τον εαυτό σας να γελάσει.
6. Διατηρήστε υγιείς σχέσεις
Οι φίλοι και η οικογένεια είναι πηγή μεγάλης ευτυχίας στη ζωή, καθώς και μεγάλου άγχους. Αυτές οι δυναμικές διαδραματίζονται στα επίπεδα κορτιζόλης.
Η κορτιζόλη ενσωματώνεται σε μικρές ποσότητες στα μαλλιά σας. Οι ποσότητες κορτιζόλης κατά μήκος μιας τρίχας αντιστοιχούν στα επίπεδα κορτιζόλης τη στιγμή που μεγάλωνε εκείνο το μέρος της τρίχας. Αυτό επιτρέπει στους ερευνητές να εκτιμήσουν τα επίπεδα με την πάροδο του χρόνου.
Μελέτες για την κορτιζόλη στα μαλλιά δείχνουν ότι τα παιδιά με σταθερή και ζεστή οικογενειακή ζωή έχουν χαμηλότερα επίπεδα από τα παιδιά από σπίτια με υψηλά επίπεδα σύγκρουσης.
Μέσα στα ζευγάρια, η σύγκρουση οδηγεί σε βραχυπρόθεσμη αύξηση της κορτιζόλης, ακολουθούμενη από επιστροφή στα φυσιολογικά επίπεδα.
Μια μελέτη για τα στυλ σύγκρουσης σε 88 ζευγάρια διαπίστωσε ότι η μη επικριτική επίγνωση οδήγησε σε πιο γρήγορη επιστροφή της κορτιζόλης στα φυσιολογικά επίπεδα μετά από έναν καυγά. Επομένως, η εξάσκηση της συμπόνιας και της ενσυναίσθησης προς τον σύντροφό σας - και η επιστροφή της - μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
Η υποστήριξη από αγαπημένα πρόσωπα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης ενόψει του στρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 ορμόνες που επηρεάζουν το βάρος σας και πώς να τις βελτιώσετε
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η στοργική αλληλεπίδραση (λεκτική ή σωματική) με έναν ρομαντικό σύντροφο ή πλατωνικό φίλο πριν από μια αγχωτική δραστηριότητα είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερους δείκτες που προκαλούνται από το στρες, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση.
Περίληψη: Οι σχέσεις με τους φίλους και την οικογένεια μπορεί να οδηγήσουν σε ευτυχία και άγχος. Περάστε χρόνο με αυτούς που αγαπάτε και μάθετε να συγχωρείτε και να διαχειρίζεστε τις συγκρούσεις για καλύτερη συναισθηματική και σωματική υγεία.
7. Φροντίστε ένα κατοικίδιο
Οι σχέσεις με τους συντρόφους των ζώων μπορούν επίσης να μειώσουν την κορτιζόλη.
Σε μια μελέτη, η αλληλεπίδραση με ένα σκύλο θεραπείας μείωσε τη δυσφορία και την κορτιζόλη κατά τη διάρκεια μιας μικρής ιατρικής διαδικασίας σε παιδιά.
Μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 48 ενήλικες έδειξε ότι η επαφή με έναν σκύλο ήταν καλύτερη από την υποστήριξη από έναν φίλο σε μια κοινωνικά στρεσογόνα κατάσταση.
Μια τρίτη μελέτη εξέτασε τη μείωση της κορτιζόλης της συντροφικότητας με σκύλους σε ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων σε σύγκριση με εκείνους που δεν ήταν ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων.
Η τελευταία ομάδα παρουσίασε μεγαλύτερη πτώση της κορτιζόλης όταν τους δόθηκαν σύντροφοι σκύλων, πιθανότατα επειδή οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων είχαν ήδη επωφεληθεί από τη φιλία των ζώων τους στην αρχή της μελέτης.
Λόγω των γνωστών πλεονεκτημάτων των κατοικίδιων για τη μείωση του στρες, πολλά σπίτια μακροχρόνιας φροντίδας και πανεπιστημιουπόλεις/κολεγιακές πανεπιστημιουπόλεις έχουν εισαγάγει τη θεραπεία με κατοικίδια ως φυσική δραστηριότητα που μειώνει την κορτιζόλη και το στρες.
Περίληψη: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αλληλεπίδραση με ένα σύντροφο ζώου μειώνει το άγχος και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Ακόμα κι αν δεν έχετε κατοικίδιο, η αλληλεπίδραση με το κατοικίδιο ενός άλλου ατόμου μπορεί να αποκομίσει παρόμοια οφέλη.
8. Γίνε ο καλύτερος εαυτός σου
Τα αισθήματα ντροπής, ενοχής ή ανεπάρκειας μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητική σκέψη και αυξημένη κορτιζόλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 φυσικοί τρόποι για να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας
Για ορισμένες αιτίες ενοχής, η διόρθωση της πηγής θα σημαίνει ότι θα κάνετε μια αλλαγή στη ζωή σας. Για άλλους λόγους, το να μάθετε να συγχωρείτε και να αποδέχεστε τον εαυτό σας και τους άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε και να βελτιώσετε την αίσθηση της ευημερίας σας.
Η ανάπτυξη μιας συνήθειας να συγχωρείς τους άλλους είναι επίσης κρίσιμη στις σχέσεις.
Μια μελέτη με 145 ζευγάρια συνέκρινε τα αποτελέσματα διαφορετικών ειδών συμβουλευτικής γάμου. Τα ζευγάρια που έλαβαν παρεμβάσεις που διευκόλυναν τεχνικές συγχώρεσης και επίλυσης συγκρούσεων παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης.
Περίληψη: Η επίλυση των ενοχών βελτιώνει την ικανοποίηση από τη ζωή και τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγή συνηθειών, να συγχωρείς τους άλλους ή να μάθεις να συγχωρείς τον εαυτό σου.
9. Προσέχετε την πνευματικότητά σας
Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας πνευματικό, η ανάπτυξη της πίστης σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων κορτιζόλης.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που εξέφρασαν πνευματική πίστη παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μπροστά σε στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, όπως η ασθένεια.
Η προσευχή σχετίζεται επίσης με μειωμένο στρες, άγχος και κατάθλιψη.
Εάν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας πνευματικό, αυτά τα οφέλη μπορεί επίσης να είναι διαθέσιμα μέσω του διαλογισμού, της ανάπτυξης μιας ομάδας κοινωνικής υποστήριξης και της εκτέλεσης πράξεων καλοσύνης.
Περίληψη: Για όσους έχουν πνευματικές κλίσεις, η ανάπτυξη πίστης και η συμμετοχή στην προσευχή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της κορτιζόλης. Είτε είστε πνευματικοί είτε όχι, οι πράξεις καλοσύνης μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
10. Ακολουθήστε μια θρεπτική διατροφή
Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την κορτιζόλη προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο.
Ενώ όλα τα φαγητά μπορείτε να τα απολαμβάνετε με μέτρο, το να προσέχετε τις τροφές που τρώτε μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του στρες και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
Η τακτική πρόσληψη υψηλής προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Είναι ενδιαφέρον ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί επίσης να καταστέλλει την απελευθέρωση κορτιζόλης κατά τη διάρκεια αγχωτικών γεγονότων, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να χειριστεί αγχωτικές καταστάσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής: 23 απλές συμβουλές
Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρόσθετη ζάχαρη, επεξεργασμένα δημητριακά και κορεσμένα λιπαρά οδήγησε σε σημαντικά υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με μια διατροφή υψηλή σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και πολυακόρεστα λίπη.
Η έρευνα έχει δείξει μια ισχυρή σχέση μεταξύ ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου - όλων των μικροβίων που ζουν στο έντερο σας - και της βελτιωμένης ψυχικής υγείας. Επομένως, η κατανάλωση τροφών για την υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, του άγχους και στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας.
Άλλα τρόφιμα που βοηθούν στη διαχείριση της κορτιζόλης περιλαμβάνουν:
- Μαύρη σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει υψηλή ποσότητα φλαβονοειδών, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζουν την αντιδραστικότητα του στρες στα επινεφρίδια, με αποτέλεσμα χαμηλότερη απελευθέρωση κορτιζόλης.
- Ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές πολυφαινόλες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να υποστηρίξουν τα επίπεδα στρες και την υγεία του εντέρου.
- Όσπρια και φακές. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο ενώ παράλληλα διαχειρίζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά και πολυφαινολικές ενώσεις που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα.
- Πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει μια ηρεμιστική ένωση γνωστή ως L-theanine, η οποία έχει συνδεθεί με μειωμένο στρες και αυξημένη πνευματική εγρήγορση.
- Προβιοτικά και πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι φιλικά, συμβιωτικά βακτήρια σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το ξινολάχανο και το kimchi. Τα πρεβιοτικά, όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες, παρέχουν τροφή για αυτά τα βακτήρια. Τόσο τα προβιοτικά όσο και τα πρεβιοτικά συνδέονται με καλύτερη εντερική και ψυχική υγεία.
- Υγιή λιπαρά. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά συνδέεται με καλύτερη συνολική υγεία και ψυχική ευεξία. Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται καλύτερα με την υγεία του εγκεφάλου και το μειωμένο στρες. Καλές πηγές περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Νερό. Η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με μια προσωρινή αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, καθιστώντας ακόμη πιο σημαντικό να πίνετε νερό όλη την ημέρα.
Περίληψη: Για καλύτερη εντερική και ψυχική υγεία, επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτη φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λιπαρά και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά και προβιοτικά.
11. Πάρτε ορισμένα συμπληρώματα
Εκτός από μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να υποστηρίξουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.
Ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία πιστεύεται ότι μειώνουν την κορτιζόλη.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 3 εβδομάδων έδειξε ότι μια συνδυασμένη λήψη ιχθυελαίου σε 60 mg την ημέρα και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (252 mg/ημέρα) μείωσε σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης ως απάντηση σε μια αγχωτική εργασία, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μελέτη διαχρονικής κοόρτης στην οποία συμμετείχαν 2.724 συμμετέχοντες έδειξε ότι όσοι είχαν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα συσχετίστηκαν με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και κορτιζόλης.
Αν και μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 στη διατροφή σας από τα ψάρια, μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Μιλήστε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
Ashwagandha
Το Ashwagandha είναι ένα προσαρμογόνο βότανο που χρησιμοποιείται ευρέως στην παραδοσιακή ιατρική για τη θεραπεία του άγχους και για να βοηθήσει τους ανθρώπους να προσαρμοστούν στο στρες.
Μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε 60 ενήλικες έδειξε σημαντική μείωση στα επίπεδα κορτιζόλης μετά τη λήψη 240 mg εκχυλίσματος ashwagandha για 60 ημέρες, ενώ η ομάδα ελέγχου δεν έδειξε σημαντικές αλλαγές.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι το εκχύλισμα ashwagandha (200–300 mg την ημέρα) είναι αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους. Τούτου λεχθέντος, απαιτούνται ακόμη μεγαλύτερες μελέτες.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε ashwagandha, βεβαιωθείτε ότι είναι από μια αξιόπιστη εταιρεία και μιλήστε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας.
Περίληψη: Το ιχθυέλαιο και το εκχύλισμα ashwagandha μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα, αν και χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα.
Περίληψη
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται σε περιόδους στρες. Αν και είναι σημαντικό για την αντίδραση σε φυσιολογικούς και ψυχολογικούς στρεσογόνους παράγοντες, η χρόνια υψηλή κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε κακή υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 λόγοι που είστε πάντα κουρασμένοι (και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό)
Μαζί με τη συνομιλία με έναν επαγγελματία υγείας, η υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
Αν ψάχνετε για έναν φυσικό τρόπο για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και το γενικό άγχος, δοκιμάστε οπωσδήποτε τις απλές συμβουλές τρόπου ζωής παραπάνω.
