Το στρες και το άγχος είναι κοινές εμπειρίες για τους περισσότερους ανθρώπους. Το 70% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες δηλώνει ότι αισθάνεται άγχος ή άγχος καθημερινά.
Εδώ είναι 16 απλοί τρόποι για να ανακουφίσετε το στρες και το άγχος.
1. Άσκηση
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε το άγχος.
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά η άσκηση σωματικής πίεσης στο σώμα σας μέσω της άσκησης μπορεί να ανακουφίσει το ψυχικό στρες.
Τα οφέλη είναι ισχυρότερα όταν ασκείστε τακτικά. Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να βιώσουν άγχος από εκείνους που δεν ασκούνται.
Υπάρχουν μερικοί λόγοι πίσω από αυτό:
- Ορμόνες του στρες: Η άσκηση μειώνει τις ορμόνες του στρες του σώματός σας - όπως η κορτιζόλη - μακροπρόθεσμα. Βοηθά επίσης στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεσή σας και λειτουργούν ως φυσικά παυσίπονα.
- Υπνος: Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, η οποία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από το στρες και το άγχος.
- Αυτοπεποίθηση: Όταν ασκείστε τακτικά, μπορεί να αισθάνεστε πιο ικανοί και σίγουροι για το σώμα σας, κάτι που με τη σειρά του προάγει την ψυχική ευεξία.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια ρουτίνα άσκησης ή δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως περπάτημα, χορός, αναρρίχηση βράχου ή γιόγκα.
Δραστηριότητες - όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ - που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ανακουφιστικές από το άγχος.
Περίληψη: Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους απελευθερώνοντας ενδορφίνες και βελτιώνοντας τον ύπνο και την εικόνα του εαυτού σας.
2. Εξετάστε τα συμπληρώματα
Αρκετά συμπληρώματα συμβάλλουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Ακολουθεί μια σύντομη επισκόπηση ορισμένων από τα πιο κοινά:
- Βάλσαμο λεμονιού: Το βάλσαμο λεμονιού είναι ένα μέλος της οικογένειας της μέντας που έχει μελετηθεί για την αντι-αγχώδη δράση του.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Μια μελέτη έδειξε ότι οι φοιτητές ιατρικής που έλαβαν συμπληρώματα ωμέγα-3 παρουσίασαν μείωση κατά 20% στα συμπτώματα άγχους.
- Ashwagandha: Το Ashwagandha είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην ιατρική της Αγιουρβέδα για τη θεραπεία του στρες και του άγχους. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι είναι αποτελεσματικό.
- Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που παρέχουν οφέλη για την υγεία. Μπορεί να μειώσει το στρες και το άγχος αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης.
- Βαλεριάνα: Η ρίζα της βαλεριάνας είναι ένα δημοφιλές βοήθημα ύπνου λόγω της ηρεμιστικής της δράσης. Περιέχει βαλερενικό οξύ, το οποίο μεταβάλλει τους υποδοχείς γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) μειώνοντας το άγχος.
- Κάβα κάβα: Το Kava kava είναι ένα ψυχοδραστικό μέλος της οικογένειας των πιπεριών. Χρησιμοποιείται από καιρό ως ηρεμιστικό στον Νότιο Ειρηνικό, χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ για τη θεραπεία του ήπιου στρες και του άγχους.
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα ή να έχουν παρενέργειες, επομένως μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε μια ιατρική πάθηση.
Περίληψη: Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν το στρες και το άγχος, όπως το ashwagandha, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το πράσινο τσάι και το βάλσαμο λεμονιού.
3. Ανάψτε ένα κερί
Η χρήση αιθέριων ελαίων ή το κάψιμο ενός αρωματικού κεριού μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συναισθήματα του στρες και του άγχους σας.
Ορισμένες μυρωδιές είναι ιδιαίτερα καταπραϋντικές. Εδώ είναι μερικά από τα πιο χαλαρωτικά αρώματα:
- Λεβάντα
- Τριαντάφυλλο
- Βέτιβερ
- Περγαμότο
- Ρωμαϊκό χαμομήλι
- Neroli
- Λιβάνι
- Σανταλόξυλο
- Υλάνγκ Υλάνγκ
- Άνθη πορτοκαλιάς ή πορτοκαλιάς
- Γεράνι
Η χρήση αρωμάτων για τη θεραπεία της διάθεσής σας ονομάζεται αρωματοθεραπεία. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αρωματοθεραπεία μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τον ύπνο.
Περίληψη: Η αρωματοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του στρες. Ανάψτε ένα κερί ή χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια για να επωφεληθείτε από τις ηρεμιστικές μυρωδιές.
4. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά. Οι υψηλές δόσεις μπορούν να αυξήσουν το άγχος.
Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά όρια για το πόση καφεΐνη μπορούν να ανεχθούν.
Εάν παρατηρήσετε ότι η καφεΐνη σας προκαλεί νευρικότητα ή άγχος, σκεφτείτε να το περιορίσετε.
Αν και πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο καφές μπορεί να είναι υγιεινός με μέτρο, δεν είναι για όλους. Γενικά, πέντε ή λιγότερα φλιτζάνια την ημέρα θεωρούνται μέτρια ποσότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας
Περίληψη: Οι υψηλές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν το στρες και το άγχος. Ωστόσο, η ευαισθησία των ανθρώπων στην καφεΐνη μπορεί να ποικίλλει πολύ.
5. Γράψτε το
Ένας τρόπος για να χειριστείτε το άγχος είναι να καταγράψετε τα πράγματα.
Ενώ η καταγραφή αυτού για το οποίο αγχώνεστε είναι μια προσέγγιση, μια άλλη είναι να σημειώνετε αυτά για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Η ευγνωμοσύνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος εστιάζοντας τις σκέψεις σας σε ό,τι είναι θετικό στη ζωή σας.
Περίληψη: Η τήρηση ημερολογίου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και το άγχος, ειδικά αν εστιάσετε στα θετικά.
6. Μασήστε τσίχλα
Για ένα εξαιρετικά εύκολο και γρήγορο ανακουφιστικό από το στρες, δοκιμάστε να μασήσετε μια τσίχλα.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που μασούσαν τσίχλα είχαν μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας και χαμηλότερο άγχος.
Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι το μάσημα τσίχλας προκαλεί εγκεφαλικά κύματα παρόμοια με αυτά των χαλαρών ανθρώπων. Ένα άλλο είναι ότι το μάσημα τσίχλας προάγει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας.
Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η ανακούφιση από το στρες ήταν μεγαλύτερη όταν οι άνθρωποι μασούσαν πιο έντονα.
Περίληψη: Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, το μάσημα τσίχλας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μπορεί επίσης να προάγει την ευεξία και να μειώσει το άγχος.
7. Περάστε χρόνο με φίλους και οικογένεια
Η κοινωνική υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένεια μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε στρεσογόνες στιγμές.
Το να είσαι μέλος ενός δικτύου φίλων σου δίνει την αίσθηση του ανήκειν και της αυτοεκτίμησης, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει σε δύσκολες στιγμές.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι για τις γυναίκες, ειδικότερα, το να περνούν χρόνο με φίλους και παιδιά βοηθά στην απελευθέρωση της ωκυτοκίνης, ένα φυσικό ανακουφιστικό από το στρες. Αυτό το αποτέλεσμα ονομάζεται «τείνω και γίνε φίλος» και είναι το αντίθετο της απάντησης πάλης ή φυγής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 φυσικοί τρόποι για να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας
Λάβετε υπόψη ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες επωφελούνται από τη φιλία.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες με τις λιγότερες κοινωνικές σχέσεις ήταν πιο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη και άγχος.
Περίληψη: Το να έχετε ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε στρεσογόνες στιγμές και να μειώσετε τον κίνδυνο άγχους.
8. Γέλα
Είναι δύσκολο να νιώθεις άγχος όταν γελάς. Είναι καλό για την υγεία σας και υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος:
- Ανακουφίζοντας την απόκρισή σας στο στρες.
- Ανακουφίστε την ένταση χαλαρώνοντας τους μυς σας.
Μακροπρόθεσμα, το γέλιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και της διάθεσής σας.
Μια μελέτη μεταξύ ατόμων με καρκίνο διαπίστωσε ότι τα άτομα στην ομάδα παρέμβασης στο γέλιο βίωσαν μεγαλύτερη ανακούφιση από το άγχος από εκείνα που απλώς αποσπάστηκαν.
Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μια αστεία τηλεοπτική εκπομπή ή να κάνετε παρέα με φίλους που σας κάνουν να γελάτε.
Περίληψη: Βρείτε το χιούμορ στην καθημερινή ζωή, περάστε χρόνο με αστείους φίλους ή παρακολουθήστε μια κωμική εκπομπή για να ανακουφιστείτε από το άγχος.
9. Μάθετε να λέτε όχι
Δεν είναι όλοι οι στρεσογόνοι παράγοντες στον έλεγχό σας, αλλά κάποιοι είναι.
Πάρτε τον έλεγχο των τμημάτων της ζωής σας που μπορείτε να αλλάξετε και σας προκαλούν άγχος.
Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό μπορεί να είναι να λέτε «όχι» πιο συχνά.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αναλαμβάνετε περισσότερα από όσα μπορείτε να αντέξετε, καθώς η ταχυδακτυλουργία πολλών ευθυνών μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καταπονημένοι.
Το να είστε επιλεκτικοί σε ό,τι αναλαμβάνετε — και να λέτε όχι σε πράγματα που άσκοπα θα αυξήσουν το φορτίο σας — μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας.
Περίληψη: Προσπαθήστε να μην αναλάβετε περισσότερα από όσα μπορείτε να αντέξετε. Το να πείτε όχι είναι ένας τρόπος για να ελέγξετε τους στρεσογόνους παράγοντες σας.
10. Μάθετε να αποφεύγετε την αναβλητικότητα
Ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε το άγχος σας είναι να διατηρήσετε τις προτεραιότητές σας και να σταματήσετε να καθυστερείτε.
Η αναβλητικότητα μπορεί να σας οδηγήσει να ενεργήσετε αντιδραστικά, αφήνοντάς σας να προσπαθείτε να προλάβετε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος, το οποίο επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ποιότητα του ύπνου σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τροφές που βοηθούν στη μείωση του άγχους
Συνηθίστε να κάνετε μια λίστα υποχρεώσεων οργανωμένη κατά προτεραιότητα. Δώστε στον εαυτό σας ρεαλιστικές προθεσμίες και προχωρήστε στη λίστα.
Εργαστείτε για τα πράγματα που πρέπει να κάνετε σήμερα και δώστε στον εαυτό σας κομμάτια αδιάκοπου χρόνου, καθώς η εναλλαγή μεταξύ εργασιών ή πολλαπλών εργασιών μπορεί να είναι από μόνη της αγχωτική.
Περίληψη: Δώστε προτεραιότητα σε αυτά που πρέπει να κάνετε και αφιερώστε χρόνο για αυτό. Η παραμονή στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το άγχος που σχετίζεται με την αναβλητικότητα.
11. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα
Η γιόγκα έχει γίνει μια δημοφιλής μέθοδος ανακούφισης από το στρες και άσκησης σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Ενώ τα στυλ γιόγκα διαφέρουν, τα περισσότερα μοιράζονται έναν κοινό στόχο - να ενώσουν το σώμα και το μυαλό σας.
Η γιόγκα το κάνει αυτό κυρίως αυξάνοντας την επίγνωση του σώματος και της αναπνοής.
Ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της γιόγκα στην ψυχική υγεία. Συνολικά, η έρευνα έχει βρει ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και μπορεί ακόμη και να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα στη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους.
Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες είναι περιορισμένες και εξακολουθούν να υπάρχουν ερωτήματα σχετικά με το πώς λειτουργεί η γιόγκα για την επίτευξη μείωσης του στρες.
Γενικά, το όφελος της γιόγκα για το στρες και το άγχος φαίνεται να σχετίζεται με την επίδρασή της στο νευρικό σας σύστημα και την απόκριση στο στρες.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού και στην αύξηση του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός νευροδιαβιβαστή που μειώνεται στις διαταραχές της διάθεσης.
Περίληψη: Η γιόγκα χρησιμοποιείται ευρέως για τη μείωση του στρες. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες και της αρτηριακής πίεσης.
12. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Το Mindfulness περιγράφει πρακτικές που σας αγκυροβολούν στην παρούσα στιγμή.
Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των επιπτώσεων της αρνητικής σκέψης που προκαλούν άγχος.
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την αύξηση της ενσυνειδητότητας, συμπεριλαμβανομένης της γνωσιακής θεραπείας που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα, της μείωσης του στρες που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα, της γιόγκα και του διαλογισμού.
Μια πρόσφατη μελέτη σε φοιτητές κολεγίου πρότεινε ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αυτοεκτίμησης, η οποία με τη σειρά της μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.
Περίληψη: Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.
13. Αγκαλιά
Οι αγκαλιές, τα φιλιά, οι αγκαλιές και το σεξ μπορούν όλα να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος.
Η θετική σωματική επαφή μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της ωκυτοκίνης και στη μείωση της κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού, που και τα δύο είναι φυσικά συμπτώματα στρες.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι δεν είναι τα μόνα ζώα που αγκαλιάζουν για ανακούφιση από το στρες. Οι χιμπατζήδες αγκαλιάζουν επίσης φίλους που είναι αγχωμένοι.
Περίληψη: Το θετικό άγγιγμα από αγκαλιές, αγκαλιές, φιλιά και σεξ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες απελευθερώνοντας ωκυτοκίνη και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
14. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η ακρόαση μουσικής μπορεί να έχει μια πολύ χαλαρωτική επίδραση στο σώμα.
Η οργανική μουσική με αργό ρυθμό μπορεί να προκαλέσει την απόκριση χαλάρωσης βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού καθώς και των ορμονών του στρες.
Μερικοί τύποι κλασικής, κέλτικης, ιθαγενής και ινδικής μουσικής μπορεί να είναι ιδιαίτερα καταπραϋντικοί, αλλά το να ακούτε απλώς τη μουσική που απολαμβάνετε είναι επίσης αποτελεσματικό.
Οι ήχοι της φύσης μπορούν επίσης να είναι πολύ χαλαρωτικοί. Αυτός είναι ο λόγος που συχνά ενσωματώνονται στη μουσική χαλάρωσης και διαλογισμού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για το άγχος
Περίληψη: Το να ακούτε μουσική που σας αρέσει μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος.
15. Βαθιά αναπνοή
Το ψυχικό στρες ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, δίνοντας σήμα στο σώμα σας να μεταβεί σε κατάσταση «μάχης ή φυγής».
Κατά τη διάρκεια αυτής της αντίδρασης, απελευθερώνονται ορμόνες του στρες και αντιμετωπίζετε σωματικά συμπτώματα όπως ταχύτερο καρδιακό παλμό, ταχύτερη αναπνοή και συστολή αιμοφόρων αγγείων.
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο ελέγχει την απόκριση χαλάρωσης.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων βαθιάς αναπνοής, όπως η διαφραγματική αναπνοή, η κοιλιακή αναπνοή, η κοιλιακή αναπνοή και η ταχεία αναπνοή.
Ο στόχος της βαθιάς αναπνοής είναι να εστιάσετε την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας, κάνοντας την πιο αργή και βαθύτερη. Όταν εισπνέετε βαθιά από τη μύτη σας, οι πνεύμονές σας διαστέλλονται πλήρως και η κοιλιά σας ανεβαίνει.
Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση του καρδιακού σας παλμού, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
Περίληψη: Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης. Πολλαπλές μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αναπνέετε βαθιά.
16. Περάστε χρόνο με το κατοικίδιό σας
Το να έχετε ένα κατοικίδιο μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Η αλληλεπίδραση με κατοικίδια μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της ωκυτοκίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που προάγει τη θετική διάθεση.
Το να έχετε ένα κατοικίδιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος δίνοντάς σας σκοπό, κρατώντας σας δραστήριους και παρέχοντας συντροφικότητα - όλες οι ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση του άγχους.
Περίληψη: Το να περνάτε χρόνο με το κατοικίδιό σας είναι ένας χαλαρωτικός, ευχάριστος τρόπος για να μειώσετε το άγχος.
Περίληψη
Αν και το στρες και το άγχος μπορεί να προκύψουν στον εργασιακό και την προσωπική σας ζωή, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να μειώσετε την πίεση που νιώθετε.
Αυτές οι συμβουλές συχνά περιλαμβάνουν να απομακρύνετε το μυαλό σας από την πηγή του άγχους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 φυσικοί τρόποι για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας
Η άσκηση, η ενσυνειδητότητα, η μουσική και η σωματική οικειότητα μπορούν όλα να λειτουργήσουν για την ανακούφιση από το άγχος - και θα βελτιώσουν επίσης τη συνολική ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής.
