A kortizol egy stresszhormon, amelyet a mellékvesék bocsátanak ki. Segít a szervezetnek megbirkózni a stresszes helyzetekkel, mivel az agy a szimpatikus idegrendszeren – a „küzdj vagy menekülj” rendszeren – keresztül váltja ki a felszabadulását, válaszul sokféle stresszre.
Míg a kortizol rövid távú felszabadulása segíthet gyorsan elmenekülni a veszély elől, ha a kortizolszint túl sokáig túl magas, ez a hormon többet árthat, mint amennyit segít.
Idővel ez számos egészségügyi problémához vezethet, mint például súlygyarapodás, magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegség, álmatlanság vagy alvási nehézségek, hangulati rendellenességek és alacsony energiaszint.
Ez a cikk 11 módszert tárgyal a kortizolszint természetes csökkentésében.
Mi történik, ha magas a kortizol?
Az elmúlt 20 év során a tanulmányok egyre gyakrabban tárták fel, hogy a mérsékelt vagy magas kortizolszint számos egészségügyi problémához vezethet, mint pl.:
- Krónikus betegség. A hosszú távú kortizolszint növelése növelheti a magas vérnyomás, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás és más krónikus betegségek kockázatát.
- Súlygyarapodás. A kortizol növelheti az étvágyat, és jelezheti a szervezetnek, hogy az anyagcserét a zsír tárolására fordítsa.
- Energiahiány/alvási nehézség. Megzavarhatja az alváshormonokat, ami befolyásolhatja az alvás minőségét és hosszát.
- Koncentrálási nehézség. Az „agyködnek” is emlegetett emberek arról számolnak be, hogy nehézségekbe ütközik a fókuszálás és a mentális tisztaság hiánya.
- Károsodott immunrendszer. A megnövekedett kortizol gátolhatja az immunrendszert, megnehezítve a fertőzések elleni küzdelmet.
- Cushing-szindróma. Ritka esetekben a nagyon magas kortizolszint Cushing-szindrómához vezethet, amely ritka, de súlyos betegség.
A megemelkedett kortizolszintet számos mögöttes probléma okozhatja, mint például az agyalapi mirigy vagy a mellékvese túlműködése vagy rákja, krónikus stressz és a gyógyszerek mellékhatásai (pl. prednizon, hormonterápia).
Ezenkívül a meglévő krónikus betegségek (pl. elhízás) magasabb kortizolszinthez vezethetnek, ami „csirke vagy tojás” típusú forgatókönyvet idézhet elő.
Ezért a legjobb, ha képzett egészségügyi szakemberrel dolgozik, hogy megállapítsa egészségügyi problémáinak kiváltó okát. Ezzel együtt érdemes bevezetni néhány hatékony életmódbeli szokást, amelyek segíthetnek a kortizolszint jobb kezelésében. Íme néhány ajánlás:
1. Aludj megfelelő mennyiséget
Az alvás fontosabbá tétele hatékony módja lehet a kortizolszint csökkentésének. A krónikus alvásproblémák, például az obstruktív alvási apnoe, az álmatlanság vagy a műszakos munka magasabb kortizolszinttel járnak.
A műszakban dolgozók körében végzett 28 tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy a kortizolszint magasabb volt azoknál a dolgozóknál, akik nappal aludtak (éjszakai műszakban dolgozók), nem pedig éjszaka (nappali műszakban dolgozók).
A váltott műszakban dolgozók gyengébb egészségügyi következményekkel járnak, mint például az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a mentális egészség romlása.
Ezenkívül az álmatlanság olyan alvási állapot, amely alvási nehézségekre utal. Sok minden okozhatja, beleértve a stresszt és az obstruktív alvási apnoét is. Ez megnövekedett keringő kortizolszintet eredményezhet, ami hatással van a napi hormonrendszerre, az energiaszintre és az egészség egyéb aspektusaira.
Ha Ön éjszakai műszakban vagy forgó műszakban dolgozik, nem tudja teljes mértékben irányítani az alvási ütemtervet, de van néhány dolog, amit megtehet az alvás optimalizálása érdekében:
- Legyen egy lefekvés előtti rutin. A következetes lefekvés előtti rutin (pl. zuhanyozás, könyvolvasás stb.) arra késztetheti az agyat és a testet, hogy kezdjen lenyugodni az éjszakára.
- Menj le és ébredj minden nap ugyanabban az időben. A rendszeres alvási ütemterv az egyik leghatékonyabb módja az alvás javításának.
- Gyakoroljon korábban a nap folyamán. A rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét, de ezt legalább 2-3 órával lefekvés előtt meg kell tenni.
- Korlátozza a koffeinbevitelt. Körülbelül 6 órával lefekvés előtt próbálja meg abbahagyni a koffeintartalmú ételek és italok fogyasztását.
- Kerülje a nikotint és az alkoholt. Mindkét anyag befolyásolhatja az alvás minőségét és időtartamát.
- Korlátozza az éjszakai erős fény expozícióját. Körülbelül 45-60 perccel lefekvés előtt csökkentse az erős és/vagy kék fénynek való kitettséget. Ahelyett, hogy az ágyban a telefon után nyúlna, próbáljon meg könyvet olvasni vagy podcastot hallgatni.
- Menj le aludni egy csendes szobában. Korlátozza a megszakításokat a fehér zaj, a füldugó és a telefon elnémításával.
- Szunyókálj. Ha a műszakban végzett munka lerövidíti az alvásidőt, a szunyókálás csökkentheti az álmosságot és megelőzheti az alváshiányt. Ennek ellenére a szunyókálás ronthatja az alvás minőségét a nem műszakban dolgozóknál.
Összegzés: A megfelelő alváshigiénia gyakorlása segíthet a kortizol normál ritmusában tartani. A következetes alvási ütemterv betartása, a koffein elkerülése 6 órával lefekvés előtt, és a mobiltelefon használata közvetlenül lefekvés előtt hatékony stratégia.
2. Gyakorolj, de ne túl sokat
Az edzés intenzitásától függően növelheti vagy csökkentheti a kortizolszintet.
Az Ön számára javasolt: 17 bevált tipp a jobb éjszakai alváshoz
Az intenzív edzés nem sokkal ezután növeli a kortizolszintet, de néhány órával később csökken. Ez a rövid távú növekedés segít összehangolni a test növekedését, hogy megfeleljen a kihívásnak. Ezenkívül a kortizol válasz mérete csökken a rutin edzéssel.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét, csökkenti a stresszt és javítja az általános egészséget, ami idővel csökkentheti a kortizolszintet.
Érdekes módon a rendszeres testmozgás az akut stresszel szembeni nagyobb ellenálló képességgel is összefüggésbe hozható, és csökkentheti a stresszhez kapcsolódó negatív egészségügyi hatásokat, például a magas kortizolszintet.
Ennek ellenére a túlzásba vitt hatás ellenkező hatást válthat ki. Ezért hetente célozzon meg körülbelül 150-200 perc, többnyire alacsony vagy közepes intenzitású testmozgást, és hagyjon időt a pihenésre az edzések között.
Összegzés: A rendszeres testmozgás segíthet jobban kezelni a stresszt és elősegítheti a jó egészséget, ami segíthet a kortizolszint csökkentésében. Ennek ellenére kerülje a túlzást, és célozzon meg körülbelül 150-200 perc alacsony vagy közepes intenzitású edzést hetente.
3. Tanuld meg felismerni a stresszes gondolkodást
A stresszes gondolatokra való odafigyelés segíthet csökkenteni őket.
A mindfulness alapú stresszcsökkentés egy olyan stratégia, amely magában foglalja a stresszt kiváltó gondolatok tudatosabbá válását, ítélet vagy ellenállás nélküli elfogadását, és lehetővé teszi, hogy képes legyen feldolgozni őket.
Ha arra tanítja magát, hogy tisztában legyen gondolataival, légzésével, pulzusával és a feszültség egyéb jeleivel, segít felismerni a stresszt, amikor az elkezdődik.
A mentális és fizikai állapotod tudatosítására összpontosítva stresszes gondolataid objektív szemlélőjévé válhatsz, nem pedig áldozatává.
A stresszes gondolatok felismerése lehetővé teszi, hogy tudatos és szándékos reakciót fogalmazzunk meg rájuk. Például egy tanulmány, amelyben 43 nő vett részt egy mindfulness-alapú programban, kimutatta, hogy a stressz leírásának és megfogalmazásának képessége alacsonyabb kortizolválaszhoz kapcsolódik.
Az Ön számára javasolt: 11 dolog, hogy kapsz hasi zsír
Más tanulmányok is kimutatták, hogy a kortizolszint a rendszeres éberség gyakorlása után csökken.
Ezért próbáljon éberségen alapuló gyakorlatot hozzáadni a napi rutinjához a jobb stresszkezelés és a kortizolszint csökkentése érdekében.
Összegzés: A mindfulness gyakorlása segíthet azonosítani a stresszes gondolatokat és jobban kezelni azokat. A tudatosságon alapuló gyakorlatok, mint például a meditáció, segíthetnek csökkenteni a stresszt, és alacsonyabb kortizolszinthez vezethetnek.
4. Lélegezz
A mélylégzés egy egyszerű stresszcsökkentési technika, amely bárhol használható. Az éberségen alapuló gyakorlathoz hasonlóan a szabályozott légzés serkenti a paraszimpatikus idegrendszert, az úgynevezett „pihenési és emésztési” rendszert, amely segít csökkenteni a kortizolszintet.
A tanulmányok kimutatták, hogy a kortizolszint csökken, miután a résztvevők a mély légzést beiktatták a rutinjukba.
Ez a fajta gyakorlat népszerű a mindfulness alapú gyakorlatokban, mint a meditáció, a jóga, a tai chi és a qigong, ahol nagy hangsúlyt fektetnek a légzésre és az elme-test kapcsolatra.
Számos tanulmány megerősíti, hogy ezek a gyakorlatok segíthetnek a kortizolszint csökkentésében és a stressz kezelésében.
Összegzés: A mély légzés serkenti a paraszimpatikus idegrendszert, amely az ellazulásért és az alacsonyabb kortizolszintért felelős. A meditáció, a jóga, a tai chi és a qigong nagyszerű módjai a mély légzés gyakorlásának.
5. Jó szórakozást és nevetést
A kortizolszint csökkentésének másik módja a szórakozás és a nevetés.
A nevetés elősegíti az endorfinok felszabadulását és elnyomja a stresszhormonokat, például a kortizolt. Összefügg a jobb hangulattal, a csökkent stresszel és az észlelt fájdalommal, az alacsonyabb vérnyomással és az erősebb immunrendszerrel is.
Érdekes módon mind az autentikus, mind az erőltetett nevetés alacsonyabb stresszszinthez vezethet.
Az Ön számára javasolt: 20 egyszerű módja a gyors elalvásnak
Például a nevető jóga - a jóga egy olyan formája, amely elősegíti a szándékos nevetési rohamokat - kimutatták, hogy csökkenti a kortizolszintet, csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot és növeli az észlelt energiaszintet.
A hobbik fejlesztése elősegítheti a jólét érzését is, ami a kortizolszint csökkenéséhez vezethet. Egy 49 középkorú veterán bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a kertészkedés jobban csökkentette a szintet, mint a hagyományos foglalkozási terápia.
Egy másik, 1399 ember bevonásával készült tanulmány alacsonyabb kortizolszintet mutatott azoknál, akik rendszeresen foglalkoznak olyan hobbikkal, amelyeket valóban élveztek.
Végül a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a pihentető zene csökkentheti a kortizolszintet.
Összegzés: A saját boldogságodra való törődés segíthet csökkenteni a kortizolszintet. Ha stresszesnek érzi magát, próbáljon meg zenét hallgatni vagy nevettetni magát.
6. Fenntartani az egészséges kapcsolatokat
A barátok és a család nagy boldogság forrása az életben, valamint nagy stressz. Ezek a dinamikák a kortizolszintben játszódnak le.
A kortizol kis mennyiségben beépül a hajba. A kortizol mennyisége a haj hossza mentén megfelel a kortizol szintjének abban az időben, amikor a haj egy része nőtt. Ez lehetővé teszi a kutatók számára, hogy idővel megbecsüljék a szinteket.
A haj kortizolszintjére vonatkozó vizsgálatok azt mutatják, hogy a stabil és meleg családi életet élő gyerekeknél alacsonyabb a szint, mint a magas konfliktusokkal küzdő otthonokból származó gyerekeknél.
A párokon belül a konfliktusok a kortizolszint rövid távú emelkedését eredményezik, amit a normális szintre való visszatérés követ.
Egy 88 páron végzett konfliktusstílus-tanulmány azt találta, hogy a nem ítélkező éberség a vita után gyorsabb kortizolszinthez vezetett. Ezért az együttérzés és az empátia gyakorlása partnere iránt – és annak visszavétele – jobban szabályozhatja a kortizolszintjét.
A szeretteink támogatása szintén segíthet csökkenteni a kortizolszintet stressz esetén.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy egy romantikus partnerrel vagy plátói baráttal való szeretetteljes interakció (szóban vagy fizikailag) egy stresszes tevékenység előtt alacsonyabb stressz-indukálta markereket, például pulzusszámot és vérnyomást eredményezett.
Összegzés: A barátokkal és a családdal fenntartott kapcsolatok boldogsághoz és stresszhez vezethetnek. Töltsön időt azokkal, akiket szeret, és tanuljon megbocsátani és kezelni a konfliktusokat a jobb érzelmi és fizikai egészség érdekében.
7. Gondoskodj egy kisállatról
Az állatkísérőkkel fenntartott kapcsolatok szintén csökkenthetik a kortizolszintet.
Egy tanulmányban a terápiás kutyával való interakció csökkentette a szorongást és a kortizolszintet egy kisebb orvosi beavatkozás során gyermekeknél.
Egy másik, 48 felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a kutyával való érintkezés jobb volt, mint egy barát támogatása szociálisan stresszes helyzetben.
Egy harmadik tanulmány a kutyák társaságának kortizolszint-csökkentő hatását tesztelte kisállattartóknál, összehasonlítva azokkal, akik nem voltak állattartók.
Utóbbi csoportnál nagyobb kortizolszint-csökkenést tapasztaltak, amikor kutyatársakat kaptak, valószínűleg azért, mert az állattulajdonosok már a vizsgálat kezdetén hasznot húztak állataik barátságából.
A háziállatok jól ismert stresszcsökkentő előnyei miatt számos tartós ápolási otthonban és egyetemi/főiskolai kampuszán bevezették a kisállat-terápiát, mint természetes kortizol- és stressz-csökkentő tevékenységet.
Összegzés: Számos tanulmány kimutatta, hogy az állatkísérőkkel való interakció csökkenti a stresszt és a kortizolszintet. Még akkor is, ha nincs házi kedvence, hasonló előnyökkel járhat a másik személy kedvencével való érintkezés.
8. Légy a legjobb önmagad
A szégyen, bűntudat vagy alkalmatlanság érzése negatív gondolkodáshoz és emelkedett kortizolszinthez vezethet.
Az Ön számára javasolt: 9 hormon, amelyek befolyásolják a súlyodat, és hogyan javíthatod őket
A bűntudat bizonyos okainál a forrás kijavítása azt jelenti, hogy változást kell végrehajtani az életében. Más okok miatt, ha megtanulsz megbocsátani és elfogadni magadnak és másoknak, az segíthet továbblépni és javítani a jóléted.
A másoknak való megbocsátás szokásának kialakítása szintén kritikus a kapcsolatokban.
Egy 145 pár bevonásával készült tanulmány összehasonlította a különböző típusú házassági tanácsadás hatásait. Azok a párok, akik olyan beavatkozásokban részesültek, amelyek elősegítették a megbocsátást és a konfliktusmegoldó technikákat, csökkent kortizolszintet tapasztaltak.
Összegzés: A bűntudat feloldása javítja az élettel való elégedettséget és a kortizolszintet. Ez magában foglalhatja a szokások megváltoztatását, a megbocsátást másoknak vagy a megbocsátás megtanulását önmagának.
9. Törekedj a spiritualitásodra
Ha spirituálisnak tartod magad, a hited fejlesztése a kortizolszint javításában is segíthet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik kifejezték spirituális hitüket, alacsonyabb kortizolszintet tapasztaltak olyan életveszélyes tényezők hatására, mint például a betegségek.
Az ima csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót is.
Ha nem tartja magát spirituálisnak, ezek az előnyök meditáción, szociális támogató csoport kialakításán és jóindulatú cselekedeteken keresztül is elérhetőek.
Összegzés: A spirituális hajlamúak számára a hit fejlesztése és az imában való részvétel segíthet a kortizol kezelésében. Akár spirituális, akár nem, a kedves cselekedetek a kortizolszintet is javíthatják.
10. Egyél tápláló étrendet
A táplálkozás jó vagy rossz irányba befolyásolhatja a kortizolt.
Bár minden ételt mértékkel lehet fogyasztani, az elfogyasztott ételekre való odafigyelés enyhítheti a stressz tüneteit és segíthet a kortizolszint jobb kezelésében.
A rendszeres magas hozzáadott cukor bevitel a kortizolszint emelkedéséhez vezethet. Érdekes módon a magas cukortartalmú étrend a stresszes események során is elnyomhatja a kortizol felszabadulását, megnehezítve a szervezet számára a stresszes helyzetek kezelését.
Az Ön számára javasolt: 9 természetes módszer az energiaszinted növelésére
Sőt, egy tanulmány azt találta, hogy a magas hozzáadott cukrot, finomított gabonát és telített zsírokat tartalmazó étrend jelentősen magasabb kortizolszintet eredményezett, mint a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend.
A kutatások szoros kapcsolatot mutattak ki az egészséges bélmikrobióma – a bélben élő összes mikroba – és a mentális egészség javulása között. Ezért az egészséges bélrendszert támogató élelmiszerek fogyasztása csökkentheti a stresszt, a szorongást és javíthatja általános egészségi állapotát.
Egyéb élelmiszerek, amelyek segítenek a kortizol kezelésében, többek között:
- Étcsokoládé. Az étcsokoládé nagy mennyiségű flavonoidot tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy gátolják a stresszreaktivitást a mellékvesékben, ami csökkenti a kortizol felszabadulását.
- Teljes kiőrlésű gabonák. A finomított gabonákkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák gazdagok növényi alapú polifenolokban és rostokban, amelyek támogathatják a stresszszintet és a bélrendszer egészségét.
- Hüvelyesek és lencse. Magas a rosttartalmuk, ami támogatja az egészséges bélrendszert, miközben szabályozza a vércukorszintet is.
- Egész gyümölcsök és zöldségek. Az egész gyümölcsök és zöldségek rengeteg antioxidánst és polifenolos vegyületet tartalmaznak, amelyek küzdenek a sejtkárosító szabad gyökök ellen.
- Zöld tea. A zöld tea egy L-teanin néven ismert nyugtató vegyületet tartalmaz, amely csökkenti a stresszt és fokozza a mentális éberséget.
- Probiotikumok és prebiotikumok. A probiotikumok barátságos, szimbiotikus baktériumok olyan élelmiszerekben, mint a joghurt, a savanyú káposzta és a kimchi. A prebiotikumok, például az oldható rostok táplálékot biztosítanak ezeknek a baktériumoknak. Mind a probiotikumok, mind a prebiotikumok a jobb bél- és mentális egészséghez kapcsolódnak.
- Egészséges zsírok. A telítetlen zsírokban gazdag és alacsony telített zsírtartalmú étrend jobb általános egészséggel és mentális jóléttel jár. Különösen az omega-3 zsírsavak kapcsolódnak legjobban az agy egészségéhez és a stressz csökkentéséhez. Jó források a zsíros halak, a diófélék és a magvak.
- Víz. A kiszáradást összefüggésbe hozták a kortizolszint átmeneti emelkedésével, ami még fontosabbá teszi, hogy egész nap vizet igyunk.
Összegzés: A jobb bélrendszer és mentális egészség érdekében válasszon tápanyagdús étrendet, amely tele van teljes gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges zsírokkal, valamint magas prebiotikumban és probiotikumban gazdag élelmiszerekkel.
11. Vegyen be bizonyos kiegészítőket
A tápanyagban gazdag étrend mellett bizonyos kiegészítők is támogathatják az alacsonyabb kortizolszintet.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tippet
Hal olaj
A halolaj az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás, amelyről úgy gondolják, hogy csökkenti a kortizolszintet.
Egy 3 hetes randomizált, kontrollos vizsgálat kimutatta, hogy a halolaj napi 60 mg-os és a dokozahexaénsav (252 mg/nap) kombinált kiegészítése jelentősen csökkentette a kortizolszintet stresszes feladatra válaszul a placebóhoz képest.
Egy másik longitudinális kohorsz-vizsgálat, amelyben 2724 résztvevő vett részt, kimutatta, hogy a magas omega-3-szinttel rendelkezőknél alacsonyabb gyulladás és kortizolszint alakult ki.
Bár az omega-3 zsírsavakat a halból is megkaphatja, választhatja a halolaj-kiegészítőt is. Először beszéljen egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő-e az Ön számára.
Ashwagandha
Az Ashwagandha egy adaptogén gyógynövény, amelyet a hagyományos orvoslásban széles körben használnak a szorongás kezelésére és segítik az embereket a stresszhez való alkalmazkodásban.
Egy randomizált, kontrollos vizsgálatban 60 felnőtt részvételével szignifikánsan csökkent a kortizolszint 240 mg ashwagandha kivonat 60 napos bevétele után, míg a kontrollcsoport nem mutatott szignifikáns változást.
Más vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az ashwagandha kivonat (200-300 mg naponta) hatékonyan csökkenti a kortizolszintet és csökkenti a szorongás tüneteit. Ennek ellenére nagyobb tanulmányokra van szükség.
Ha szeretné kipróbálni az ashwagandhát, győződjön meg róla, hogy egy jó hírű cégtől származik, és először beszéljen egy egészségügyi szakemberrel.
Összegzés: A halolaj és az ashwagandha kivonat segíthet csökkenteni a szorongást és a szervezet kortizolszintjét, bár további kutatásokra van szükség.
Összegzés
A kortizol egy hormon, amely stressz idején szabadul fel. Bár fontos a fiziológiai és pszichológiai stresszhatásokra való reagálás szempontjából, a krónikusan magas kortizolszint rossz egészségi állapothoz vezethet.
Az egészségügyi szakemberrel való beszélgetés mellett az egészségesebb életmóddal kapcsolatos szokások természetes módon csökkenthetik a kortizolszintet.
Ha természetes módszert keres a kortizolszint és az általános stressz csökkentésére, feltétlenül próbálja ki a fenti egyszerű életmód tippeket.
