Kortisol adalah hormon stres yang dilepaskan kelenjar adrenal. Ini membantu tubuh Anda menghadapi situasi stres, karena otak Anda memicu pelepasannya melalui sistem saraf simpatik - sistem "lawan atau lari" - sebagai respons terhadap berbagai jenis stres.
Sementara pelepasan kortisol jangka pendek dapat membantu Anda lari dengan cepat dari bahaya, ketika kadar kortisol terlalu tinggi untuk waktu yang lama, hormon ini dapat lebih menyakiti Anda daripada membantu.
Seiring waktu, ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, insomnia atau kesulitan tidur, ketidakteraturan suasana hati, dan tingkat energi yang rendah.
Artikel ini membahas 11 cara untuk membantu menurunkan kadar kortisol Anda secara alami.
Apa yang terjadi ketika kortisol tinggi?
Selama 20 tahun terakhir, penelitian semakin mengungkapkan bahwa kadar kortisol sedang hingga tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:
- Penyakit kronis. Peningkatan kortisol jangka panjang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, osteoporosis, dan penyakit kronis lainnya.
- Penambahan berat badan. Kortisol dapat meningkatkan nafsu makan dan memberi sinyal pada tubuh untuk mengubah metabolisme untuk menyimpan lemak.
- Kurang energi/sulit tidur. Ini dapat mengganggu hormon tidur yang dapat memengaruhi kualitas dan panjang tidur.
- Sulit berkonsentrasi. Juga disebut sebagai "kabut otak," beberapa orang melaporkan kesulitan fokus dan kurangnya kejernihan mental.
- Sistem kekebalan tubuh terganggu. Peningkatan kortisol dapat menghambat sistem kekebalan tubuh, membuatnya lebih sulit untuk melawan infeksi.
- Sindrom Cushing. Dalam kasus yang jarang terjadi, kadar kortisol yang sangat tinggi dapat menyebabkan sindrom Cushing, penyakit yang jarang namun serius.
Peningkatan kadar kortisol dapat disebabkan oleh banyak masalah mendasar seperti aktivitas berlebihan atau kanker kelenjar pituitari atau adrenal, stres kronis, dan efek samping pengobatan (misalnya, prednison, terapi hormonal).
Lebih lanjut, penyakit kronis yang ada (misalnya, obesitas) dapat menyebabkan tingkat kortisol yang lebih tinggi, menyebabkan jenis skenario "ayam atau telur".
Oleh karena itu, yang terbaik adalah bekerja dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi untuk menentukan akar penyebab masalah kesehatan Anda. Bersamaan dengan ini, Anda mungkin ingin memperkenalkan beberapa kebiasaan gaya hidup efektif yang dapat membantu Anda mengelola kadar kortisol dengan lebih baik. Berikut adalah beberapa rekomendasi:
1. Dapatkan jumlah tidur yang tepat
Memprioritaskan tidur Anda mungkin merupakan cara yang efektif untuk mengurangi kadar kortisol. Masalah tidur kronis seperti apnea tidur obstruktif, insomnia, atau kerja shift telah dikaitkan dengan kortisol yang lebih tinggi.
Satu review dari 28 studi pada pekerja shift menemukan bahwa kadar kortisol lebih tinggi pada pekerja yang tidur siang hari (pekerja shift malam) daripada pada malam hari (pekerja shift siang).
Mereka yang melakukan shift bergilir telah dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih buruk, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kesehatan mental yang memburuk.
Lebih lanjut, insomnia adalah kondisi tidur yang mengacu pada kesulitan tidur. Ini dapat disebabkan oleh banyak hal, termasuk stres dan apnea tidur obstruktif. Ini dapat menyebabkan peningkatan kortisol yang bersirkulasi yang memengaruhi pola hormon harian, tingkat energi, dan aspek kesehatan lainnya.
Jika Anda pekerja shift malam atau shift bergilir, Anda tidak memiliki kendali penuh atas jadwal tidur Anda, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengoptimalkan tidur.:
Disarankan untuk Anda: 17 tips terbukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari
- Lakukan rutinitas sebelum tidur. Menetapkan rutinitas waktu tidur yang konsisten (misalnya, mandi, membaca buku, dll.) dapat memberi tahu otak dan tubuh Anda untuk mulai bersantai di malam hari.
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jadwal tidur yang teratur adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.
- Berolahraga di pagi hari. Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur tetapi sebaiknya dilakukan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.
- Batasi asupan kafein. Cobalah untuk berhenti mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein sekitar 6 jam sebelum waktu tidur Anda.
- Hindari nikotin dan alkohol. Kedua zat tersebut dapat mempengaruhi kualitas dan durasi tidur.
- Batasi paparan cahaya terang di malam hari. Sekitar 45–60 menit sebelum tidur, kurangi paparan cahaya terang dan/atau biru. Alih-alih meraih ponsel Anda di tempat tidur, cobalah membaca buku atau mendengarkan podcast.
- Tidurlah di kamar yang tenang. Batasi interupsi dengan menggunakan white noise, penyumbat telinga, dan membisukan ponsel Anda.
- Tidur siang. Jika kerja shift memperpendek jam tidur Anda, tidur siang dapat mengurangi kantuk dan mencegah defisit tidur. Konon, tidur siang dapat memperburuk kualitas tidur pada pekerja non-shift.
Ringkasan: Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu menjaga kortisol dalam ritme normal. Menjaga jadwal tidur yang konsisten, menghindari kafein 6 jam sebelum tidur, dan menjauhi ponsel Anda tepat sebelum tidur adalah strategi yang efektif.
2. Berolahraga, tapi jangan terlalu banyak
Tergantung pada intensitas latihan, itu dapat meningkatkan atau menurunkan kortisol.
Olahraga yang intens meningkatkan kortisol segera setelah itu tetapi akan menurun beberapa jam kemudian. Peningkatan jangka pendek ini membantu mengkoordinasikan pertumbuhan tubuh untuk memenuhi tantangan. Selain itu, ukuran respons kortisol berkurang dengan pelatihan rutin.
Disarankan untuk Anda: 11 hal yang membuat perut buncit
Olahraga teratur telah ditunjukkan dalam banyak penelitian untuk membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang dapat membantu menurunkan kortisol dari waktu ke waktu.
Menariknya, olahraga teratur juga dikaitkan dengan ketahanan yang lebih besar terhadap stres akut dan dapat menurunkan efek kesehatan negatif yang terkait dengan stres, seperti kortisol yang tinggi.
Yang mengatakan, berlebihan dapat memiliki efek sebaliknya. Oleh karena itu, targetkan sekitar 150–200 menit untuk sebagian besar latihan intensitas rendah hingga sedang setiap minggu dan berikan waktu bagi diri Anda untuk beristirahat di antara latihan.
Ringkasan: Berolahraga secara teratur dapat membantu Anda mengelola stres dengan lebih baik dan meningkatkan kesehatan, yang dapat membantu menurunkan kadar kortisol. Karena itu, hindari melakukannya secara berlebihan dan lakukan sekitar 150-200 menit latihan intensitas rendah hingga sedang setiap minggu.
3. Belajar mengenali pemikiran yang membuat stres
Memperhatikan pikiran yang membuat stres dapat membantu Anda menguranginya.
Pengurangan stres berbasis kesadaran adalah strategi yang melibatkan menjadi lebih sadar diri akan pikiran yang memicu stres, menerimanya tanpa penilaian atau penolakan, dan membiarkan diri Anda memiliki kemampuan untuk memprosesnya.
Melatih diri Anda untuk menyadari pikiran, pernapasan, detak jantung, dan tanda-tanda ketegangan lainnya membantu Anda mengenali stres ketika itu dimulai.
Dengan memusatkan perhatian pada kesadaran akan keadaan mental dan fisik Anda, Anda dapat menjadi pengamat yang objektif dari pikiran-pikiran stres Anda, alih-alih menjadi korbannya.
Mengenali pikiran stres memungkinkan Anda untuk merumuskan reaksi sadar dan disengaja terhadapnya. Misalnya, sebuah penelitian yang melibatkan 43 wanita dalam program berbasis kesadaran menunjukkan kemampuan untuk menggambarkan dan mengartikulasikan stres dikaitkan dengan respons kortisol yang lebih rendah.
Penelitian lain juga menunjukkan penurunan kadar kortisol setelah berlatih mindfulness secara teratur.
Disarankan untuk Anda: 20 cara sederhana untuk tertidur dengan cepat
Oleh karena itu, cobalah menambahkan latihan berbasis kesadaran ke rutinitas harian Anda untuk manajemen stres yang lebih baik dan mengurangi kadar kortisol.
Ringkasan: Mempraktikkan perhatian penuh dapat membantu Anda mengidentifikasi pikiran yang membuat stres dan mengelolanya dengan lebih baik. Praktik berbasis kesadaran seperti meditasi dapat membantu Anda mengurangi stres dan menurunkan kadar kortisol.
4. Bernapas
Pernapasan dalam adalah teknik sederhana untuk mengurangi stres yang dapat digunakan di mana saja. Mirip dengan latihan berbasis kesadaran, pernapasan terkontrol membantu merangsang sistem saraf parasimpatis, yang dikenal sebagai sistem "istirahat dan cerna", yang membantu menurunkan kadar kortisol.
Penelitian telah menunjukkan penurunan kortisol setelah peserta memasukkan pernapasan dalam ke dalam rutinitas mereka.
Jenis latihan ini populer dalam latihan berbasis kesadaran seperti meditasi, yoga, tai chi, dan qigong, di mana ada penekanan kuat pada pernapasan dan hubungan pikiran-tubuh.
Berbagai penelitian mengkonfirmasi bahwa praktik ini dapat membantu menurunkan kortisol dan mengelola stres.
Ringkasan: Pernapasan dalam merangsang sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk relaksasi dan menurunkan kadar kortisol. Meditasi, yoga, tai chi, dan qigong adalah cara yang bagus untuk melatih pernapasan dalam.
5. Bersenang-senang dan tertawa
Cara lain untuk menurunkan kortisol adalah dengan bersenang-senang dan tertawa.
Tertawa mempromosikan pelepasan endorfin dan menekan hormon stres seperti kortisol. Ini juga terkait dengan suasana hati yang lebih baik, mengurangi stres dan rasa sakit yang dirasakan, menurunkan tekanan darah, dan sistem kekebalan yang lebih kuat.
Menariknya, tawa asli dan tawa paksa dapat menurunkan tingkat stres.
Misalnya, yoga tertawa - suatu bentuk yoga yang mendorong tawa yang disengaja - telah terbukti menurunkan kadar kortisol, mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan tingkat energi yang dirasakan.
Mengembangkan hobi juga dapat meningkatkan perasaan sejahtera, yang dapat berarti menurunkan kortisol. Sebuah penelitian yang melibatkan 49 veteran paruh baya menunjukkan bahwa berkebun menurunkan tingkat lebih dari terapi okupasi konvensional.
Studi lain yang melibatkan 1.399 orang menunjukkan tingkat kortisol yang lebih rendah pada mereka yang secara teratur melakukan hobi yang benar-benar mereka nikmati.
Akhirnya, penelitian juga menunjukkan musik yang menenangkan dapat menurunkan kortisol.
Ringkasan: Merawat kebahagiaan Anda sendiri dapat membantu menurunkan kortisol. Jika Anda merasa stres, cobalah mendengarkan musik atau membuat diri Anda tertawa.
6. Menjaga hubungan yang sehat
Teman dan keluarga adalah sumber kebahagiaan besar dalam hidup, serta stres besar. Dinamika ini dimainkan di tingkat kortisol.
Kortisol dimasukkan dalam jumlah kecil ke rambut Anda. Jumlah kortisol di sepanjang rambut sesuai dengan kadar kortisol pada saat bagian rambut itu tumbuh. Ini memungkinkan peneliti untuk memperkirakan level dari waktu ke waktu.
Studi kortisol di rambut menunjukkan bahwa anak-anak dengan kehidupan keluarga yang stabil dan hangat memiliki tingkat yang lebih rendah daripada anak-anak dari rumah dengan tingkat konflik yang tinggi.
Dalam pasangan, konflik menghasilkan peningkatan kortisol jangka pendek, diikuti dengan kembalinya ke tingkat normal.
Sebuah studi tentang gaya konflik pada 88 pasangan menemukan perhatian yang tidak menghakimi menyebabkan kembalinya kortisol lebih cepat ke tingkat normal setelah pertengkaran. Oleh karena itu, mempraktikkan kasih sayang dan empati terhadap pasangan Anda — dan menerimanya kembali — dapat mengelola kadar kortisol Anda dengan lebih baik.
Dukungan dari orang yang dicintai juga dapat membantu mengurangi kortisol dalam menghadapi stres.
Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa memiliki interaksi penuh kasih sayang (verbal atau fisik) dengan pasangan romantis atau teman platonis sebelum aktivitas yang membuat stres menghasilkan penanda yang disebabkan oleh stres yang lebih rendah seperti detak jantung dan tekanan darah.
Ringkasan: Hubungan dengan teman dan keluarga dapat menyebabkan kebahagiaan dan stres. Habiskan waktu bersama orang-orang yang Anda cintai dan belajarlah untuk memaafkan dan mengelola konflik untuk kesehatan emosional dan fisik yang lebih baik.
7. Merawat hewan peliharaan
Hubungan dengan sahabat hewan juga dapat mengurangi kortisol.
Disarankan untuk Anda: 9 hormon yang memengaruhi berat badan Anda, dan cara memperbaikinya
Dalam satu penelitian, interaksi dengan anjing terapi mengurangi tekanan dan kortisol selama prosedur medis kecil pada anak-anak.
Studi lain yang melibatkan 48 orang dewasa menunjukkan bahwa kontak dengan anjing lebih baik daripada dukungan dari seorang teman selama situasi stres sosial.
Studi ketiga menguji efek pengurangan kortisol dari persahabatan anjing pada pemilik hewan peliharaan dibandingkan dengan mereka yang bukan pemilik hewan peliharaan.
Kelompok terakhir mengalami penurunan kortisol yang lebih besar ketika mereka diberi teman anjing, kemungkinan karena pemilik hewan peliharaan sudah mendapat manfaat dari persahabatan hewan mereka di awal penelitian.
Karena manfaat hewan peliharaan yang terkenal untuk mengurangi stres, banyak rumah perawatan jangka panjang dan kampus universitas/perguruan tinggi telah memperkenalkan terapi hewan peliharaan sebagai aktivitas kortisol alami dan pengurang stres.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berinteraksi dengan hewan pendamping mengurangi stres dan menurunkan kadar kortisol. Bahkan jika Anda tidak memiliki hewan peliharaan, berinteraksi dengan hewan peliharaan orang lain dapat memperoleh manfaat yang sama.
8. Jadilah dirimu yang terbaik
Perasaan malu, bersalah, atau tidak mampu dapat menyebabkan pemikiran negatif dan peningkatan kortisol.
Untuk beberapa penyebab rasa bersalah, memperbaiki sumbernya berarti membuat perubahan dalam hidup Anda. Untuk alasan lain, belajar memaafkan dan menerima diri sendiri dan orang lain dapat membantu Anda move on dan meningkatkan rasa sejahtera Anda.
Mengembangkan kebiasaan memaafkan orang lain juga penting dalam hubungan.
Sebuah penelitian terhadap 145 pasangan membandingkan efek dari berbagai jenis konseling pernikahan. Pasangan yang menerima intervensi yang memfasilitasi teknik memaafkan dan resolusi konflik mengalami penurunan kadar kortisol.
Ringkasan: Menyelesaikan rasa bersalah meningkatkan kepuasan hidup dan tingkat kortisol. Ini mungkin melibatkan mengubah kebiasaan, memaafkan orang lain, atau belajar memaafkan diri sendiri.
9. Rawat kerohanian Anda
Jika Anda menganggap diri Anda spiritual, mengembangkan iman Anda juga dapat membantu meningkatkan kadar kortisol.
Disarankan untuk Anda: 9 cara alami untuk meningkatkan tingkat energi Anda
Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengungkapkan keyakinan spiritual mengalami tingkat kortisol yang lebih rendah dalam menghadapi stresor kehidupan seperti penyakit.
Doa juga dikaitkan dengan berkurangnya stres, kecemasan, dan depresi.
Jika Anda tidak menganggap diri Anda spiritual, manfaat ini mungkin juga tersedia melalui meditasi, mengembangkan kelompok dukungan sosial, dan melakukan tindakan kebaikan.
Ringkasan: Bagi mereka yang memiliki kecenderungan spiritual, mengembangkan iman dan berpartisipasi dalam doa dapat membantu mengelola kortisol. Apakah Anda spiritual atau tidak, melakukan tindakan kebaikan juga dapat meningkatkan kadar kortisol Anda.
10. Makan makanan bergizi
Nutrisi dapat memengaruhi kortisol menjadi lebih baik atau lebih buruk.
Meskipun semua makanan dapat dinikmati dalam jumlah sedang, memperhatikan makanan yang Anda makan dapat mengurangi gejala stres dan membantu Anda mengelola kadar kortisol dengan lebih baik.
Asupan gula tambahan yang tinggi secara teratur dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol. Menariknya, diet tinggi gula juga dapat menekan pelepasan kortisol selama peristiwa stres, sehingga lebih sulit bagi tubuh Anda untuk menangani situasi stres.
Terlebih lagi, satu penelitian menemukan diet tinggi gula tambahan, biji-bijian olahan, dan lemak jenuh menyebabkan kadar kortisol secara signifikan lebih tinggi dibandingkan dengan diet tinggi biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan lemak tak jenuh ganda.
Penelitian telah menunjukkan hubungan yang kuat antara mikrobioma usus yang sehat - semua mikroba yang hidup di usus Anda - dan peningkatan kesehatan mental. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan untuk mendukung usus yang sehat dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Makanan lain yang membantu mengelola kortisol termasuk:
- Coklat hitam. Cokelat hitam mengandung sejumlah besar flavonoid, yang telah terbukti menyangga reaktivitas stres di kelenjar adrenal, menghasilkan pelepasan kortisol yang lebih rendah.
- Biji-bijian utuh. Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian kaya akan polifenol dan serat nabati, yang dapat mendukung tingkat stres dan kesehatan usus.
- Kacang-kacangan dan lentil. Mereka tinggi serat, yang mendukung usus yang sehat sekaligus mengelola kadar gula darah.
- Buah dan sayuran utuh. Buah dan sayuran utuh mengandung banyak antioksidan dan senyawa polifenol yang melawan radikal bebas yang merusak sel.
- Teh hijau. Teh hijau mengandung senyawa penenang yang dikenal sebagai L-theanine, yang telah dikaitkan dengan pengurangan stres dan peningkatan kewaspadaan mental.
- Probiotik dan prebiotik. Probiotik ramah, bakteri simbiosis dalam makanan seperti yogurt, asinan kubis, dan kimchi. Prebiotik, seperti serat larut, menyediakan makanan bagi bakteri ini. Baik probiotik dan prebiotik terkait dengan usus dan kesehatan mental yang lebih baik.
- lemak sehat. Diet tinggi lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh dikaitkan dengan kesehatan dan kesejahteraan mental yang lebih baik secara keseluruhan. Secara khusus, asam lemak omega-3 paling baik dikaitkan dengan kesehatan otak dan mengurangi stres. Sumber yang baik termasuk ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Air. Dehidrasi telah dikaitkan dengan peningkatan sementara kadar kortisol, membuatnya semakin penting untuk minum air sepanjang hari.
Ringkasan: Untuk usus dan kesehatan mental yang lebih baik, pilihlah diet padat nutrisi yang penuh dengan buah dan sayuran utuh, biji-bijian, lemak sehat, dan makanan tinggi prebiotik dan probiotik.
11. Minum suplemen tertentu
Selain diet padat nutrisi, suplemen tertentu juga dapat mendukung kadar kortisol yang lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
Minyak ikan
Minyak ikan adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3, yang dianggap dapat mengurangi kortisol.
Satu uji coba terkontrol secara acak selama 3 minggu menunjukkan bahwa suplementasi gabungan minyak ikan pada 60 mg per hari dan asam dokosaheksaenoat (252 mg/hari) secara signifikan menurunkan kadar kortisol sebagai respons terhadap tugas yang membuat stres, dibandingkan dengan plasebo.
Studi kohort longitudinal lain yang melibatkan 2.724 peserta menunjukkan mereka yang memiliki kadar omega-3 tinggi dalam darah dikaitkan dengan tingkat peradangan dan kortisol yang lebih rendah.
Meskipun Anda bisa mendapatkan omega-3 dalam makanan Anda dari ikan, Anda juga dapat memilih suplemen minyak ikan. Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan terlebih dahulu untuk memastikan itu tepat untuk Anda.
Ashwagandha
Ashwagandha adalah ramuan adaptogen yang banyak digunakan dalam pengobatan tradisional untuk mengobati kecemasan dan membantu orang beradaptasi dengan stres.
Satu uji coba terkontrol secara acak pada 60 orang dewasa menunjukkan penurunan kadar kortisol yang signifikan setelah mengonsumsi 240 mg ekstrak ashwagandha selama 60 hari, sedangkan kelompok kontrol tidak menunjukkan perubahan yang signifikan.
Penelitian lain juga menunjukkan ekstrak ashwagandha (200-300 mg per hari) efektif dalam mengurangi kadar kortisol dan mengurangi gejala kecemasan. Yang mengatakan, studi yang lebih besar masih diperlukan.
Jika Anda tertarik untuk mencoba ashwagandha, pastikan itu dari perusahaan terkemuka dan bicarakan dengan profesional kesehatan terlebih dahulu.
Ringkasan: Minyak ikan dan ekstrak ashwagandha dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan dan kortisol dalam tubuh, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Ringkasan
Kortisol adalah hormon yang dilepaskan selama masa stres. Meskipun penting untuk bereaksi terhadap stres fisiologis dan psikologis, kortisol yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan kesehatan yang buruk.
Seiring dengan berbicara dengan profesional perawatan kesehatan, mengadopsi kebiasaan gaya hidup yang lebih sehat dapat membantu secara alami mengurangi kadar kortisol Anda.
Jika Anda mencari cara alami untuk mengurangi kadar kortisol dan stres secara keseluruhan, pastikan untuk mencoba tips gaya hidup sederhana di atas.
