Kortisol är ett stresshormon som binjurarna frisätter. Det hjälper din kropp att hantera stressiga situationer, eftersom din hjärna utlöser dess frisättning genom det sympatiska nervsystemet - "fight or flight"-systemet - som svar på många olika typer av stress.
Medan den kortsiktiga frisättningen av kortisol kan hjälpa dig att snabbt fly från fara, när kortisolnivåerna är för höga för länge, kan detta hormon skada dig mer än det hjälper.
Med tiden kan detta leda till en rad hälsoproblem som viktökning, högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar, sömnlöshet eller sömnsvårigheter, oregelbundenheter i humöret och låga energinivåer.
Den här artikeln diskuterar 11 sätt att hjälpa till att naturligt sänka dina kortisolnivåer.
Vad händer när kortisol är högt?
Under de senaste 20 åren har studier alltmer visat att måttliga till höga kortisolnivåer kan leda till en rad hälsoproblem, som t.ex.:
- Kronisk sjukdom. Långsiktigt ökat kortisol kan öka risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, osteoporos och andra kroniska sjukdomar.
- Viktökning. Kortisol kan öka aptiten och signalera kroppen att ändra ämnesomsättningen för att lagra fett.
- Brist på energi/svårt att sova. Det kan störa sömnhormonerna vilket kan påverka sömnkvaliteten och längden.
- Svårigheter att koncentrera sig. Även kallad "hjärndimma", vissa människor rapporterar problem med att fokusera och bristande mental klarhet.
- Nedsatt immunförsvar. Förhöjt kortisol kan hämma immunförsvaret, vilket gör det svårare att bekämpa infektioner.
- Cushings syndrom. I sällsynta fall kan mycket höga kortisolnivåer leda till Cushings syndrom, en sällsynt men allvarlig sjukdom.
Förhöjda kortisolnivåer kan orsakas av många underliggande problem som överaktivitet eller cancer i hypofysen eller binjurarna, kronisk stress och medicinbiverkningar (t.ex. prednison, hormonbehandling).
Vidare kan existerande kronisk sjukdom (t.ex. fetma) leda till högre kortisolnivåer, vilket orsakar ett scenario av typen "höna eller ägget".
Därför är det bäst att arbeta med en kvalificerad vårdpersonal för att fastställa grundorsaken till dina hälsoproblem. Tillsammans med detta kanske du vill introducera några effektiva livsstilsvanor som kan hjälpa dig att bättre hantera dina kortisolnivåer. Här är några rekommendationer:
1. Få rätt mängd sömn
Att prioritera din sömn kan vara ett effektivt sätt att minska kortisolnivåerna. Kroniska sömnproblem som obstruktiv sömnapné, sömnlöshet eller skiftarbete har associerats med högre kortisol.
En genomgång av 28 studier på skiftarbetare fann att kortisolnivåerna var högre hos arbetare som sov under dagen (nattskiftsarbetare) snarare än på natten (dagskiftsarbetare).
De på roterande skift har kopplats till sämre hälsoresultat, såsom fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och försämrad mental hälsa.
Vidare är sömnlöshet ett sömntillstånd som hänvisar till sömnsvårigheter. Det kan orsakas av många saker, inklusive stress och obstruktiv sömnapné. Detta kan resultera i ökat cirkulerande kortisol som påverkar dina dagliga hormonmönster, energinivåer och andra aspekter av hälsan.
Om du är nattskift eller roterande skiftarbetare har du inte fullständig kontroll över ditt sömnschema, men det finns några saker du kan göra för att optimera sömnen:
- Ha en läggdagsrutin. Att etablera en konsekvent läggdagsrutin (t.ex. duscha, läsa en bok, etc.) kan tala om för din hjärna och kropp att börja varva ner för natten.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Ett regelbundet sömnschema är ett av de mest effektiva sätten att förbättra sömnen.
- Träna tidigare på dagen. Att träna regelbundet kan förbättra sömnkvaliteten men bör göras minst 2–3 timmar före sänggåendet.
- Begränsa koffeinintaget. Försök att sluta konsumera koffeinhaltig mat och dryck cirka 6 timmar före sänggåendet.
- Undvik nikotin och alkohol. Båda ämnena kan påverka sömnkvaliteten och varaktigheten.
- Begränsa exponeringen för starkt ljus på natten. Cirka 45–60 minuter före sömn, minska din exponering för starkt och/eller blått ljus. Istället för att sträcka sig efter telefonen i sängen, försök att läsa en bok eller lyssna på en podcast.
- Gå och lägg dig i ett tyst rum. Begränsa avbrott genom att använda vitt brus, öronproppar och tysta telefonen.
- Ta tupplurar. Om skiftarbete förkortar dina sömntimmar kan tupplur minska sömnighet och förhindra sömnbrist. Som sagt, tupplur kan försämra sömnkvaliteten hos icke-skiftarbetare.
Sammanfattning: Att utöva god sömnhygien kan hjälpa till att hålla kortisolet i en normal rytm. Att hålla ett konsekvent sömnschema, undvika koffein 6 timmar före sänggåendet och hålla sig borta från din mobiltelefon precis innan sänggåendet är effektiva strategier.
2. Träna, men inte för mycket
Beroende på träningens intensitet kan det öka eller minska kortisolet.
Föreslagna för dig: 17 beprövade tips för att sova bättre på natten
Intensiv träning ökar kortisolet kort efteråt men kommer att minska några timmar senare. Denna kortsiktiga ökning hjälper till att koordinera kroppens tillväxt för att möta utmaningen. Dessutom minskar storleken på kortisolsvaret med rutinträning.
Regelbunden träning har visats i många studier för att hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten, minska stress och förbättra den allmänna hälsan, vilket kan hjälpa till att sänka kortisolet över tiden.
Intressant nog har regelbunden träning också associerats med större motståndskraft mot akut stress och kan minska negativa hälsoeffekter i samband med stress, såsom högt kortisol.
Som sagt, att överdriva det kan få motsatt effekt. Sträva därför efter cirka 150–200 minuter av mestadels låg till måttlig träning varje vecka och ge dig själv tid att vila mellan träningspassen.
Sammanfattning: Att träna regelbundet kan hjälpa dig att bättre hantera stress och främja god hälsa, vilket kan hjälpa dig att sänka kortisolnivåerna. Som sagt, undvik att överdriva och sikta på cirka 150–200 minuters träning med låg till måttlig intensitet varje vecka.
3. Lär dig känna igen stressande tänkande
Att uppmärksamma stressande tankar kan hjälpa dig att minska dem.
Mindfulness-baserad stressreduktion är en strategi som innebär att bli mer självmedveten om stressframkallande tankar, acceptera dem utan att döma eller motstånd, och tillåta dig själv förmågan att bearbeta dem.
Att träna dig själv att vara medveten om dina tankar, andning, hjärtfrekvens och andra tecken på spänning hjälper dig att känna igen stress när den börjar.
Genom att fokusera på medvetenhet om ditt mentala och fysiska tillstånd kan du bli en objektiv observatör av dina stressande tankar, istället för ett offer för dem.
Att känna igen stressande tankar gör att du kan formulera en medveten och avsiktlig reaktion på dem. Till exempel visade en studie som involverade 43 kvinnor i ett mindfulnessbaserat program att förmågan att beskriva och artikulera stress var kopplad till ett lägre kortisolsvar.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
Andra studier har också visat sänkta kortisolnivåer efter att regelbundet tränat mindfulness.
Försök därför att lägga till mindfulness-baserad träning till din dagliga rutin för bättre stresshantering och minskade kortisolnivåer.
Sammanfattning: Att träna mindfulness kan hjälpa dig att identifiera stressande tankar och hantera dem bättre. Mindfulness-baserade metoder som meditation kan hjälpa dig att minska stress och leda till lägre kortisolnivåer.
4. Andas
Djupa andning är en enkel teknik för stressreducering som kan användas var som helst. I likhet med mindfulness-baserad träning hjälper kontrollerad andning att stimulera det parasympatiska nervsystemet, känt som "vila och smälta"-systemet, vilket hjälper till att sänka kortisolnivåerna.
Studier har visat minskningar av kortisol efter att deltagarna införlivat djupandning i sina rutiner.
Denna typ av träning är populär i mindfulness-baserade praktiker som meditation, yoga, tai chi och qigong, där det finns en stark tonvikt på andning och kopplingen mellan kropp och själ.
Flera studier bekräftar att dessa metoder kan hjälpa till att sänka kortisol och hantera stress.
Sammanfattning: Djupandning stimulerar det parasympatiska nervsystemet, som ansvarar för avslappning och lägre kortisolnivåer. Meditation, yoga, tai chi och qigong är bra sätt att träna djupandning.
5. Ha kul och skratta
Ett annat sätt att hålla nere kortisolet är att ha kul och skratta.
Att skratta främjar frisättningen av endorfiner och dämpar stresshormoner som kortisol. Det är också kopplat till bättre humör, minskad stress och upplevd smärta, lägre blodtryck och ett starkare immunförsvar.
Intressant nog kan både autentiska och påtvingade skratt leda till lägre nivåer av stress.
Till exempel har skrattyoga - en form av yoga som främjar avsiktliga skrattanfall - visat sig sänka kortisolnivåerna, minska stress, förbättra humöret och öka upplevda energinivåer.
Att utveckla hobbyer kan också främja känslor av välbefinnande, vilket kan översättas till lägre kortisol. En studie som involverade 49 medelålders veteraner visade att trädgårdsarbete minskade nivåerna mer än konventionell arbetsterapi.
Föreslagna för dig: 20 enkla sätt att somna snabbt
En annan studie som involverade 1 399 personer visade lägre kortisolnivåer hos dem som regelbundet ägnade sig åt hobbyer som de verkligen tyckte om.
Slutligen har studier också visat att avkopplande musik kan minska kortisolet.
Sammanfattning: Att ta hand om din egen lycka kan hjälpa till att hålla kortisolet nere. Om du känner dig stressad, försök att lyssna på musik eller få dig själv att skratta.
6. Upprätthåll sunda relationer
Vänner och familj är en källa till stor lycka i livet, såväl som stor stress. Denna dynamik utspelar sig i kortisolnivåer.
Kortisol införlivas i små mängder i ditt hår. Mängden kortisol längs med ett hårstrå motsvarar kortisolnivåerna vid den tidpunkt då den delen av håret växte. Detta gör att forskare kan uppskatta nivåer över tid.
Studier av kortisol i håret visar att barn med ett stabilt och varmt familjeliv har lägre nivåer än barn från hem med hög konfliktnivå.
Inom par leder konflikter till en kortvarig höjning av kortisol, följt av en återgång till normala nivåer.
En studie av konfliktstilar hos 88 par fann att icke-dömande mindfulness ledde till en snabbare återgång av kortisol till normala nivåer efter ett argument. Att utöva medkänsla och empati mot din partner – och ta emot det tillbaka – kan därför bättre hantera dina kortisolnivåer.
Stöd från nära och kära kan också hjälpa till att minska kortisol vid stress.
Till exempel visade en studie att att ha en kärleksfull interaktion (verbalt eller fysiskt) med en romantisk partner eller platonisk vän innan en stressig aktivitet resulterade i lägre stressinducerade markörer som hjärtfrekvens och blodtryck.
Sammanfattning: Relationer med vänner och familj kan leda till lycka och stress. Spendera tid med dem du älskar och lär dig att förlåta och hantera konflikter för bättre känslomässig och fysisk hälsa.
7. Ta hand om ett husdjur
Relationer med djurkamrater kan också minska kortisolet.
I en studie minskade interaktion med en terapihund ångest och kortisol under ett mindre medicinskt ingrepp hos barn.
En annan studie som involverade 48 vuxna visade att kontakt med en hund var bättre än stöd från en vän under en socialt stressig situation.
En tredje studie testade den kortisolreducerande effekten av hundsällskap hos djurägare jämfört med de som inte var djurägare.
Den senare gruppen upplevde en större minskning av kortisol när de fick hundkamrater, troligen för att husdjursägare redan hade dragit nytta av vänskapen mellan sina djur i början av studien.
På grund av de välkända stressreducerande fördelarna med husdjur har många långtidsvårdshem och universitet/högskolor introducerat husdjursterapi som en naturlig kortisol- och stressreducerande aktivitet.
Sammanfattning: Flera studier visar att interaktion med en djurkamrat minskar stress och sänker kortisolnivåerna. Även om du inte äger ett husdjur kan interagera med en annan persons husdjur skörda liknande fördelar.
8. Var ditt bästa jag
Känslor av skam, skuld eller otillräcklighet kan leda till negativt tänkande och förhöjt kortisol.
För vissa orsaker till skuld, kommer att fixa källan att innebära att du gör en förändring i ditt liv. För andra orsaker kan lära dig att förlåta och acceptera dig själv och andra hjälpa dig att gå vidare och förbättra din känsla av välbefinnande.
Att utveckla en vana att förlåta andra är också avgörande i relationer.
En studie av 145 par jämförde effekterna av olika typer av äktenskapsrådgivning. Par som fick interventioner som underlättade förlåtande och konfliktlösningstekniker upplevde minskade kortisolnivåer.
Sammanfattning: Att lösa skulden förbättrar livstillfredsställelsen och kortisolnivåerna. Detta kan innebära att ändra vanor, förlåta andra eller lära sig att förlåta sig själv.
9. Ta hand om din andlighet
Om du anser dig vara andlig kan utveckling av din tro också bidra till att förbättra kortisolnivåerna.
Studier visar att vuxna som uttryckte andlig tro upplevde lägre kortisolnivåer inför livsstressorer som sjukdom.
Bön är också förknippat med minskad stress, ångest och depression.
Om du inte anser dig vara andlig, kan dessa fördelar också vara tillgängliga genom meditation, utveckla en social stödgrupp och utföra vänliga handlingar.
Föreslagna för dig: 9 hormoner som påverkar din vikt och hur du kan förbättra dem
Sammanfattning: För dem med andliga böjelser kan utveckling av tro och deltagande i bön hjälpa till att hantera kortisol. Oavsett om du är andlig eller inte, kan snälla handlingar också förbättra dina kortisolnivåer.
10. Ät en näringsrik kost
Näring kan påverka kortisol på gott och ont.
Även om all mat kan avnjutas med måtta, kan att vara uppmärksam på maten du äter lindra symtom på stress och hjälpa dig att bättre hantera dina kortisolnivåer.
Regelbundet högt tillsatt sockerintag kan leda till förhöjda kortisolnivåer. Intressant nog kan en kost med hög socker också undertrycka kortisolfrisättning under stressiga händelser, vilket gör det svårare för din kropp att hantera stressiga situationer.
Dessutom fann en studie att en diet rik på tillsatt socker, raffinerade spannmål och mättat fett ledde till betydligt högre kortisolnivåer jämfört med en diet rik på fullkorn, frukt, grönsaker och fleromättade fetter.
Forskning har visat ett starkt samband mellan en frisk tarmmikrobiom - alla mikrober som lever i din tarm - och förbättrad mental hälsa. Därför kan konsumtion av mat för att stödja en hälsosam tarm bidra till att minska stress, ångest och förbättra din allmänna hälsa.
Andra livsmedel som hjälper till att hantera kortisol inkluderar:
- Mörk choklad. Mörk choklad innehåller en hög mängd flavonoider, som har visat sig buffra stressreaktivitet i binjurarna, vilket resulterar i lägre kortisolfrisättning.
- Fullkorn. Till skillnad från raffinerade spannmål är fullkorn rika på växtbaserade polyfenoler och fibrer, vilket kan stödja stressnivåer och tarmhälsa.
- Baljväxter och linser. De är höga i fiber, vilket stöder en hälsosam tarm samtidigt som de hanterar blodsockernivåerna.
- Hela frukter och grönsaker. Hela frukter och grönsaker innehåller ett överflöd av antioxidanter och polyfenoliska föreningar som bekämpar cellskadande fria radikaler.
- Grönt te. Grönt te innehåller en lugnande förening känd som L-theanine, som har kopplats till minskad stress och ökad mental vakenhet.
- Probiotika och prebiotika. Probiotika är vänliga, symbiotiska bakterier i livsmedel som yoghurt, surkål och kimchi. Prebiotika, såsom lösliga fibrer, ger mat åt dessa bakterier. Både probiotika och prebiotika är kopplade till bättre tarm och mental hälsa.
- Hälsosamma fetter. En kost rik på omättat fett och låg i mättat fett är förknippad med bättre övergripande hälsa och mentalt välbefinnande. I synnerhet är omega-3-fettsyror bäst kopplade till hjärnans hälsa och minskad stress. Bra källor inkluderar fet fisk, nötter och frön.
- Vatten. Uttorkning har kopplats till en tillfällig ökning av kortisolnivåerna, vilket gör det ännu viktigare att dricka vatten hela dagen.
Sammanfattning: För bättre tarm och mental hälsa, välj en näringsrik kost full av hela frukter och grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och mat med hög prebiotika och probiotika.
11. Ta vissa kosttillskott
Förutom en näringsrik kost kan vissa kosttillskott också stödja lägre kortisolnivåer.
Föreslagna för dig: 9 naturliga sätt att öka din energi
Fisk olja
Fiskolja är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som tros minska kortisol.
En 3-veckors randomiserad kontrollerad studie visade att ett kombinerat tillskott av fiskolja med 60 mg per dag och dokosahexaensyra (252 mg/dag) signifikant sänkte kortisolnivåerna som svar på en stressig uppgift, jämfört med en placebo.
En annan longitudinell kohortstudie med 2 724 deltagare visade att de med höga omega-3-nivåer i blodet var associerade med lägre nivåer av inflammation och kortisol.
Även om du kan få i dig omega-3 i din kost från fisk, kan du också välja ett fiskoljetillskott. Prata med en sjukvårdspersonal först för att se till att det är rätt för dig.
Ashwagandha
Ashwagandha är en adaptogen ört som ofta används i traditionell medicin för att behandla ångest och hjälpa människor att anpassa sig till stress.
En randomiserad kontrollerad studie på 60 vuxna visade en signifikant minskning av kortisolnivåerna efter att ha tagit 240 mg ashwagandha-extrakt i 60 dagar, medan kontrollgruppen inte visade några signifikanta förändringar.
Andra studier har också visat att ashwagandha-extrakt (200–300 mg per dag) är effektivt för att minska kortisolnivåerna och minska ångestsymtom. Som sagt, större studier behövs fortfarande.
Om du är intresserad av att prova ashwagandha, se till att det är från ett välrenommerat företag och prata med en sjukvårdspersonal först.
Sammanfattning: Fiskolja och ashwagandha-extrakt kan hjälpa till att minska ångest och kortisolnivåer i kroppen, även om mer forskning fortfarande behövs.
Sammanfattning
Kortisol är ett hormon som frisätts under tider av stress. Även om det är viktigt för att reagera på fysiologiska och psykologiska stressorer, kan kroniskt högt kortisol leda till dålig hälsa.
Tillsammans med att prata med en sjukvårdspersonal kan hälsosammare livsstilsvanor hjälpa till att naturligt minska dina kortisolnivåer.
Om du letar efter ett naturligt sätt att minska dina kortisolnivåer och övergripande stress, var noga med att prova de enkla livsstilstipsen ovan.
Föreslagna för dig: Hur man slutar äta för mycket: 23 enkla tips
