Πίνακας περιεχομένων
Είναι αποδεδειγμένο ότι η διατροφή παίζει θεμελιώδη ρόλο στην υγεία και την ευημερία.
Όμως, όσο περνάει ο καιρός, μαθαίνουμε πώς η διατροφή παίζει ρόλο στην κοινωνική, συναισθηματική και ψυχική υγεία, συγκεκριμένα.
Παρόλο που υπάρχουν ακόμη πολλά που πρέπει να αποκαλυφθούν σχετικά με την υποκείμενη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας, έχουμε αδιάσειστα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι δύο αυτές σχέσεις είναι πολύ στενά συνδεδεμένες.
Αυτό το άρθρο είναι ο οδηγός σας για να καταλάβετε πώς η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία και ευεξία.
Θα καλύψουμε όσα γνωρίζουμε μέχρι στιγμής για τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας, θα εξετάσουμε συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα που μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική υγεία και θα διερευνήσουμε απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να υποστηρίξετε μια υγιή ψυχική κατάσταση.
Μια σημείωση σχετικά με την πρόσβαση σε επαγγελματική υποστήριξη: Οι αλλαγές στη διατροφή από μόνες τους μπορεί να μην είναι αρκετές για τη σωστή αντιμετώπιση οποιασδήποτε κατάστασης. Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα μιας κατάστασης ψυχικής υγείας, νιώστε την εξουσία να αναζητήσετε πρόσθετη υποστήριξη.
Διατροφή και ψυχική υγεία: Υπάρχει σχέση?
Ιστορικά, οι καταστάσεις ψυχικής υγείας αντιμετωπίζονταν με ψυχιατρικές θεραπείες, όπως η συμβουλευτική, η φαρμακευτική αγωγή και μερικές φορές η νοσηλεία σε νοσοκομείο.
Σήμερα, ένας αναδυόμενος τομέας που ονομάζεται διατροφική ψυχιατρική δίνει έμφαση στο πώς η διατροφή και η διατροφή επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αισθάνονται ψυχικά. Στοχεύει στην υποστήριξη της θεραπείας των καταστάσεων ψυχικής υγείας με αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.
Είναι κάτι που μπορεί να θεωρούσαμε δεδομένο στο παρελθόν, αλλά είναι απολύτως λογικό ότι οι τροφές που τρώμε έχουν εξίσου μεγάλη επίδραση στον εγκέφαλό μας όπως και στο υπόλοιπο σώμα μας.
Ένας λόγος για τον οποίο οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν τόσο έντονα τον εγκέφαλό μας είναι ότι το γαστρεντερικό μας σύστημα - ή αυτό που συνήθως αναφέρεται ως “το έντερο” - είναι πολύ στενά συνδεδεμένο με τον εγκέφαλο.
Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια ζωντανά μικρόβια που έχουν πολλές λειτουργίες στο σώμα, όπως η σύνθεση νευροδιαβιβαστών που στέλνουν χημικά μηνύματα στον εγκέφαλο για τη ρύθμιση του ύπνου, του πόνου, της όρεξης, της διάθεσης και του συναισθήματος.
Υπάρχει ένα τόσο περίπλοκο δίκτυο αλληλεπιδράσεων μεταξύ των δύο, που το έντερο έχει πάρει το παρατσούκλι “δεύτερος εγκέφαλος”. Επισήμως, η σχέση μεταξύ των δύο ονομάζεται σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου ή άξονας εντέρου-εγκεφάλου.
Έχουμε ακόμη περισσότερα να μάθουμε, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι οι τροφές που τρώμε επηρεάζουν την υγεία των αποικιών μικροβίων του εντέρου, τα οποία στη συνέχεια επηρεάζουν τον εγκέφαλό μας και, συνεπώς, την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία.
Περίληψη: Οι υπάρχουσες έρευνες στον τομέα της διατροφικής ψυχιατρικής δείχνουν ότι η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία. Η τροφή που τρώμε επηρεάζει το γαστρεντερικό μας σύστημα, το οποίο συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλό μας και τους τρόπους με τους οποίους επεξεργαζόμαστε τα συναισθήματα.
Τα διατροφικά πρότυπα συνδέονται με τη βελτίωση της ψυχικής υγείας
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, του άγχους και της διάθεσης γενικότερα.
Για την κατάθλιψη: Μεσογειακή διατροφή
Τα τελευταία χρόνια, πολλαπλές μελέτες έχουν παρατηρήσει συνδέσεις μεταξύ των διατροφικών προτύπων, της υγείας του εντέρου και του κινδύνου κατάθλιψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 απλοί τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και χαμηλή σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας σχετίζεται με 10% χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Τουλάχιστον δύο μελέτες-ορόσημα μέτρησαν άμεσα την ικανότητα της μεσογειακής διατροφής να μειώνει τις μετρήσεις της κατάθλιψης σε πειραματικές ομάδες μελέτης με ελπιδοφόρα αποτελέσματα.
Ωστόσο, δεν βρέθηκαν όλα τα εντυπωσιακά αποτελέσματα σε όλες τις μελέτες για το θέμα και χρειάζονται ακόμη περισσότερες δοκιμές σε ανθρώπους. Παρ’ όλα αυτά, τα πρώτα στοιχεία είναι πειστικά.
Ορισμένοι οργανισμοί υγείας αρχίζουν μάλιστα να συνιστούν μια μεσογειακή διατροφή για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και τη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης.
Για να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή, αυξήστε την πρόσληψη:
- φρούτα
- λαχανικά
- ψάρια
- καρύδια
- όσπρια
- ελαιόλαδο
- γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μεσογειακή διατροφή περιορίζει:
- τηγανητά φαγητά
- επεξεργασμένα κρέατα
- αρτοσκευάσματα
- ζαχαρούχα ποτά
Να θυμάστε ότι η επιλογή ενός διατροφικού προτύπου που βασίζεται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα πολιτιστικά σας τρόφιμα.
Οι διατροφικές σας συνήθειες πρέπει να ενσωματώνουν τρόφιμα που είναι εύκολα προσβάσιμα σε τοπικό επίπεδο και που έχουν πολιτισμικό ή προσωπικό νόημα για εσάς.
Για το άγχος και το στρες: και τα ζαχαρούχα τρόφιμα.
Υπάρχουν μερικές ουσίες, ειδικότερα, που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους: το αλκοόλ, η καφεΐνη και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Επιπλέον, η έρευνα έχει παρατηρήσει συσχετισμούς μεταξύ του άγχους και της υψηλής πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, της χαμηλής πρόσληψης φρούτων και της κακής ποιότητας της διατροφής συνολικά.
Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ιδιαίτερα αγχωμένοι ή ανήσυχοι, ίσως θελήσετε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ως μέρος του θεραπευτικού σας προγράμματος. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ, καφεΐνης και πρόσθετων σακχάρων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τροφές που βοηθούν στη μείωση του άγχους
Αντ’ αυτού, επιλέξτε περισσότερες τροφές που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και το στρες σε όλο το σώμα, όπως φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λίπη και τροφές που περιέχουν βακτήρια και ζυμώσεις.
Για τη διάθεση και την ψυχική ευεξία: Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή
Για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όσον αφορά τη διατροφή είναι απλώς να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία.
Αν και οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν τις σχέσεις μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας, πολλαπλές μελέτες υποστηρίζουν την κατανάλωση μιας υψηλής ποιότητας, πυκνής σε θρεπτικά συστατικά διατροφής για βελτιωμένη διάθεση.
Για παράδειγμα, τρεις μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με λιγότερη ανησυχία, χαμηλότερη ένταση και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή, ενώ μια βιβλιογραφική ανασκόπηση συνέδεσε την υψηλότερη ποιότητα διατροφής με τη βελτίωση της διάθεσης.
Μια σημείωση σχετικά με τα φάρμακα
Τα φάρμακα χρησιμοποιούνται συνήθως για τη διαχείριση νευρολογικών και ψυχολογικών καταστάσεων όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές, η αϋπνία και η διπολική διαταραχή.
Πολλά από αυτά τα φάρμακα αλληλεπιδρούν με ορισμένα τρόφιμα. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αποδυναμώσουν ή να εντείνουν τις επιδράσεις των φαρμάκων, ενώ τα ίδια τα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τη διατροφική κατάσταση του ατόμου.
Επομένως, εάν λαμβάνετε φάρμακα για τη θεραπεία κάποιας κατάστασης ψυχικής υγείας, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό που σας συνταγογραφεί πριν προβείτε σε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Ορισμένα φάρμακα με γνωστές αλληλεπιδράσεις μεταξύ τροφίμων και φαρμάκων περιλαμβάνουν:
- σπασμολυτικά
- αντιψυχωσικά
- υπνωτικά χάπια
- αντικαταθλιπτικά όπως η λεβοντόπα, οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά (TCA) και οι αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης (MAOIs).)
Περίληψη: Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, τα πρώτα ευρήματα δείχνουν ότι ορισμένες δίαιτες μπορούν να υποστηρίξουν την ψυχική υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή για την κατάθλιψη, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για τη διάθεση και μια διατροφή χαμηλή σε ζάχαρη, καφεΐνη και αλκοόλ για το άγχος.
Απλές συμβουλές διατροφής για την υποστήριξη της ψυχικής σας υγείας
Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα οποιασδήποτε κατάστασης ψυχικής υγείας, ίσως να θέλετε να συνεργαστείτε απευθείας με έναν ειδικό, όπως ψυχίατρο ή ψυχολόγο, για εξατομικευμένη φροντίδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 5 καλύτερες δίαιτες για γυναίκες άνω των 50 ετών
Από την άλλη πλευρά, αν απλά θέλετε να κάνετε μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τη συναισθηματική σας υγεία και ευεξία, εδώ είναι μερικές προτάσεις με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε.
Καθώς διαβάζετε αυτές τις συμβουλές, να θυμάστε ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής σας είναι πιο ισχυρή από οποιαδήποτε απόφαση που παίρνετε μέσα στην ημέρα. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε μια ποικιλία υγιεινών θρεπτικών συστατικών και όχι σε ένα μόνο μεμονωμένο.
Φορτώστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά
Ακολουθούν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται περισσότερο με την ψυχική υγεία, καθώς και μερικές τροφές στις οποίες περιέχονται.:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: καρύδια, chia, λιναρόσπορος, σολομός, ρέγκα, σαρδέλες
- Φολικό οξύ: μοσχαρίσιο συκώτι, ρύζι, εμπλουτισμένα δημητριακά, μαυρομάτικα μπιζέλια, σπανάκι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών
- Σίδηρος: στρείδια, συκώτι βοδινού κρέατος, εμπλουτισμένα δημητριακά, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, λευκά φασόλια, φακές, τόφου
- Μαγνήσιο: Σπανάκι, σπόροι κολοκύθας και chia, γάλα σόγιας, μαύρα φασόλια, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια
- Ψευδάργυρος: στρείδια, κοτόπουλο, χοιρινά παϊδάκια, μοσχαρίσιο ψητό, βασιλικός κάβουρας της Αλάσκας, αστακός, σπόροι κολοκύθας
- Β βιταμίνες: στήθος κοτόπουλου, μοσχαρίσιο συκώτι, μύδια, τόνος, σολομός, ρεβίθια, πατάτες, μπανάνες
- Βιταμίνη Α: μοσχαρίσιο συκώτι, ρέγκα, αγελαδινό γάλα, τυρί ρικότα, γλυκοπατάτες, καρότα, πεπόνι
- Βιταμίνη C: κόκκινες και πράσινες πιπεριές, χυμός πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ, φράουλες, μπρόκολο
Συσκευασία σε πρεβιοτικά και προβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι τρόφιμα που παρέχουν τροφή στα βακτήρια που ζουν ήδη στο έντερό σας, ενώ τα προβιοτικά περιέχουν τα ίδια τα υγιή βακτήρια.
Μια διατροφή που περιλαμβάνει πρεβιοτικά και προβιοτικά βοηθά στη διατήρηση μιας ισορροπημένης κατάστασης ομοιόστασης (σταθερότητας) στο έντερο. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να παίζουν ρόλο στην αντίδραση του οργανισμού στο στρες και την κατάθλιψη.
Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά ή προβιοτικά είναι:
- τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα, kimchi, ξινολάχανο, tempeh, kombucha
- άλλια: σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα
- λαχανικά: αγκινάρες και σπαράγγια
- φρούτα: μήλα και μπανάνες
- σπόροι: κριθάρι και βρώμη
Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία - όπως φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνη Β, βιταμίνη C και υγιείς φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση εξέτασε 61 μελέτες που συνέκριναν την πρόσληψη φρούτων και την ψυχική υγεία και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και αυτοαποτελεσματικότητας, αλλά και με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας.
Ορισμένα φρούτα και λαχανικά που μπορεί να επηρεάσουν την ψυχική υγεία περιλαμβάνουν:
- μούρα
- εσπεριδοειδή
- φυλλώδη χόρτα
Κατανάλωση καυσίμων με δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι δημητριακά όπως το ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη που παραμένουν πλήρως ανέπαφα κατά την επεξεργασία. Ως εκ τούτου, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα ραφιναρισμένα δημητριακά, από τα οποία έχουν απορριφθεί ορισμένα μέρη του φυτού.
Μια πρόσφατη μελέτη που συμπεριέλαβε περισσότερους από 3.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών συνδέεται με χαμηλότερους κινδύνους άγχους, κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας.
Επιπλέον, ο τύπος των φυτικών ινών που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα όταν πέπτονται στο έντερο, γεγονός που μπορεί επίσης να ωφελήσει την ψυχική υγεία μέσω του άξονα έντερο-εγκέφαλος.
Μοιραστείτε ένα γεύμα με τους αγαπημένους σας
Για πολλούς από εμάς, οι διατροφικές μας επιλογές διαμορφώνονται από μυριάδες παράγοντες.
Η διατροφική αξία ενός τροφίμου αποτελεί συχνά πρωταρχικό κριτήριο, αλλά πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν και πρέπει να επηρεάζουν τις επιλογές τροφίμων - συμπεριλαμβανομένης της ευχαρίστησης που συνδέουμε με το κοινωνικό φαγητό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας
Το να μοιράζεστε γεύματα μεταξύ της οικογένειας, των φίλων και των μελών της κοινότητας είναι μια από τις παλαιότερες ανθρώπινες παραδόσεις και μπορεί να είναι ένας τρόπος για να φτιάξετε τη διάθεσή σας όταν αισθάνεστε πεσμένοι.
Περίληψη: Ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία μέσω της διατροφής είναι να τρώτε μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι πλούσια σε πρεβιοτικά και προβιοτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Τρόφιμα και συνήθειες που μπορεί να βλάψουν την ψυχική σας υγεία
Ακριβώς όπως φαίνεται ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές, θρεπτικά συστατικά και συνήθειες που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία, υπάρχουν και κάποιες που μπορεί να την εμποδίζουν.
Ακολουθούν μερικά πράγματα που ίσως θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τα καταναλώνετε μόνο με μέτρο ή να τα εξαλείψετε, αν έχετε παρατηρήσει ότι τείνουν να επηρεάζουν την ψυχική σας κατάσταση.
Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εκείνα που έχουν υποστεί βιομηχανικές τεχνικές επεξεργασίας.
Τείνουν να είναι υψηλότερες σε θερμίδες, αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη και ακόρεστα λίπη και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα, ποτά με ζάχαρη και αλμυρά σνακ.
Η τακτική κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άγχος, την κατάθλιψη και το στρες.
Ως εκ τούτου, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι καλύτερο να παραμείνουν ως περιστασιακή λιχουδιά.
Να θυμάστε, ωστόσο, ότι ο όρος “επεξεργασμένα τρόφιμα” περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων, πολλά από τα οποία είναι πιο βολικά και λιγότερο ακριβά από άλλα τρόφιμα. Δεν θεωρούνται επιβλαβή όλα τα τρόφιμα που υφίστανται επεξεργασία.
Κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται στενά με τις καταστάσεις ψυχικής υγείας και οι δύο αυτές καταστάσεις συχνά εμπλέκονται σε έναν βρόχο ανατροφοδότησης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 18 από τις καλύτερες τροφές για την ανακούφιση από το στρες
Όσοι αντιμετωπίζουν συμπτώματα ψυχικών διαταραχών μπορεί να χρησιμοποιούν αλκοόλ για προσωρινή ανακούφιση, για να διαπιστώσουν ότι επιδεινώνει τα συμπτώματα που προσπαθούν να ανακουφίσουν.
Ειδικότερα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του στρες, του άγχους και των διαταραχών της διάθεσης.
Όταν παλεύετε με την ψυχική υγεία, ίσως είναι καλύτερο να απέχετε από το αλκοόλ ή να πίνετε μόνο με μέτρο, το οποίο το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ορίζει ως ένα ποτό για τις γυναίκες ή δύο ποτά για τους άνδρες την ημέρα.
Ακανόνιστες ώρες φαγητού
Τα χρονικά διαστήματα κατά τα οποία τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τις επιλογές τροφίμων, τον κιρκάδιο ρυθμό, τη φλεγμονή, ακόμη και το μικροβίωμα του εντέρου - όλα αυτά μπορεί να επηρεάσουν την ψυχική υγεία.
Μια πρόσφατη μελέτη που συμπεριέλαβε σχεδόν 4.500 ενήλικες εργαζόμενους διαπίστωσε ότι οι ακανόνιστες συνήθειες γευμάτων συσχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα νευρωτισμού, απώλεια παραγωγικότητας, προβλήματα ύπνου και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την ψυχική υγεία.
Αν και δεν είναι πάντα εφικτό, το να τρώτε σε τακτικές ώρες γεύματος όσο πιο συχνά μπορείτε είναι ένας τρόπος για να εξισορροπήσετε τη διάθεσή σας.
Έλλειψη ύπνου
Μαζί με την υγιεινή διατροφή, την τακτική σωματική άσκηση και την αποφυγή του καπνού και του αλκοόλ, ο σωστός ύπνος αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα για την ψυχική υγεία.
Η ίδια η έλλειψη ύπνου δεν συνδέεται μόνο με χειρότερη ψυχική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του εντέρου και τις διατροφικές επιλογές.
Ένας ένοχος που μπορεί να βλάπτει τις συνήθειες του ύπνου σας είναι η καφεΐνη, και οι επιπτώσεις της μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές στους νέους. Μια μικρή μελέτη μεταξύ φοιτητών παρατήρησε μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης και των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Μια μεγαλύτερη μελέτη που περιλάμβανε περισσότερους από 68.000 εφήβους διαπίστωσε ότι τα ενεργειακά ποτά σχετίζονται σημαντικά με κακό ύπνο, έντονο στρες και κατάθλιψη. Είναι ενδιαφέρον ότι η επίδραση ήταν υψηλότερη σε εκείνους που έτρωγαν επίσης συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εάν διαπιστώνετε ότι δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης στις πρωινές ώρες.
Περίληψη: Όταν παρατηρείτε συμπτώματα μιας κατάστασης ψυχικής υγείας, προσπαθήστε να τρώτε τακτικά θρεπτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να περιορίσετε τις εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές, το αλκοόλ και την υπερβολική καφεΐνη, ενώ δώστε προτεραιότητα στην καλή υγιεινή του ύπνου.
Πώς να εφαρμόσετε διατροφικές αλλαγές για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας
Η αλλαγή δεν έρχεται πάντα εύκολα, ειδικά αν εργάζεστε σε αντίθεση με συνήθειες που έχετε διαμορφώσει με τα χρόνια.
Ευτυχώς, αν το προγραμματίσετε, υπάρχουν κάποια βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε την αλλαγή.
1. Να είστε ήρεμοι με τον εαυτό σας
Η πραγματοποίηση οποιασδήποτε αλλαγής στον τρόπο ζωής απαιτεί χρόνο, και το να φτάσετε από τη γραμμή εκκίνησης στο σημείο τερματισμού δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη.
Να θυμάστε ότι η αλλαγή είναι μια διαδικασία. Αν γλιστράτε και σκοντάφτετε στην πορεία, είναι φυσιολογικό και εντάξει.
2. Τρώτε με προσοχή
Ένα από τα πιο ισχυρά βήματα που μπορείτε να κάνετε προς την κατεύθυνση της διατροφής για την ψυχική σας υγεία είναι να δίνετε ιδιαίτερα μεγάλη προσοχή στο πώς τα διάφορα τρόφιμα και ποτά επηρεάζουν τον τρόπο που αισθάνεστε.
Αν αναρωτιέστε αν ορισμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάζουν την ψυχική σας υγεία, δοκιμάστε να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας για να δείτε αν αλλάξει κάτι στον τρόπο που αισθάνεστε.
Στη συνέχεια, ενσωματώστε τα ξανά στη διατροφή σας και παρατηρήστε και πάλι τυχόν αλλαγές στον τρόπο που αισθάνεστε.
Εξατομικευμένες προσεγγίσεις όπως η προσεκτική διατροφή αποτελούν τη βάση του αναπτυσσόμενου τομέα της διατροφικής ψυχιατρικής.
3. Ξεκινήστε από μικρό μέγεθος
Αντί να προσπαθήσετε να επανεφεύρετε εντελώς ολόκληρη τη διατροφή σας μέσα σε μια νύχτα, ξεκινήστε κάνοντας μια μικρή αλλαγή κάθε φορά.
Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να επιδιώξετε να τρώτε τουλάχιστον ένα φρούτο κάθε μέρα ή να περιορίσετε τον εαυτό σας σε έναν ορισμένο αριθμό καφεϊνούχων ποτών την εβδομάδα.
4. Δοκιμάστε να αλλάξετε αυτά τα τρόφιμα
Μια μικρή αλλαγή με την οποία είναι εύκολο να ξεκινήσετε είναι η αντικατάσταση τροφίμων που φαίνεται να υποστηρίζουν την ψυχική υγεία με εκείνα που μπορεί να μην υποστηρίζουν.
Μερικά παραδείγματα υγιεινών ανταλλαγών τροφίμων είναι:
- πλήρη τρόφιμα αντί για συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
- δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένα δημητριακά
- ολόκληρα φρούτα αντί για αποξηραμένα φρούτα και χυμούς
- θαλασσινά ή άπαχα πουλερικά αντί για κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα
- ζυμωμένα γαλακτοκομικά αντί για ζαχαρούχα γαλακτοκομικά
- νερά με φρούτα αντί για σόδα
- kombucha ή τσάι από βότανα αντί για αλκοόλ
- βότανα και μπαχαρικά αντί για ζάχαρη και αλάτι
5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Το να κάνεις μια αλλαγή και να επιμείνεις σε αυτή είναι πάντα ένα υπέροχο συναίσθημα.
Αλλά αν δεν παρακολουθείτε πώς αυτή η αλλαγή επηρεάζει τους μεγάλους στόχους σας, είναι δύσκολο να πείτε αν οι αλλαγές που κάνατε αποδίδουν ή όχι.
Σκεφτείτε μερικούς τρόπους με τους οποίους θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας και πώς θα την τεκμηριώνετε.
Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η καταγραφή του πώς σας κάνουν να αισθάνεστε τα διάφορα τρόφιμα ή η χρήση μιας λίστας ελέγχου για να παρακολουθείτε τις ομάδες τροφίμων που τρώτε μέσα στην ημέρα.
Περίληψη: Να θυμάστε: θα χρειαστεί κάποιο χρονικό διάστημα μετά τις αλλαγές στη διατροφή σας μέχρι να αισθανθείτε αισθητές αλλαγές στην ψυχική σας υγεία. Να είστε υπομονετικοί, να είστε προσεκτικοί και να ξεκινήσετε με μερικές μικρές αλλαγές που θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Περίληψη
Η διατροφική ψυχιατρική είναι ένας συναρπαστικός τομέας με τη δυνατότητα να αναδιαμορφώσει τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε για την ψυχική μας υγεία.
Υπάρχουν ακόμη πολλά να μάθουμε, αλλά γίνεται όλο και πιο σαφές ότι η υγεία του εντέρου μας και τα βακτήρια που βρίσκονται σε αυτό παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ψυχικής υγείας και στη συναισθηματική ρύθμιση.
Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με χειρότερα αποτελέσματα και θα πρέπει πιθανότατα να περιορίζονται.
Αν θέλετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία, ξεκινήστε με μερικές μικρές αλλαγές τροφίμων και συνεχίστε από εκεί.
Δοκιμάστε το σήμερα:
Προκαλέστε τον εαυτό σας να σκεφτεί μία αλλαγή τροφίμων που μπορείτε να κάνετε για να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
