Ένας καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τακτική άσκηση και μια υγιεινή διατροφή.
Η έρευνα δείχνει ότι ο κακός ύπνος έχει άμεσες αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες σας, στην απόδοση της άσκησης και στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.
Αντίθετα, ο καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, να ασκείστε καλύτερα και να είστε πιο υγιείς.
Τις τελευταίες δεκαετίες, τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου έχουν μειωθεί. Πολλοί άνθρωποι έχουν τακτικά κακό ύπνο.
Εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος, ο καλός ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε.
Εδώ είναι 17 βασισμένες σε στοιχεία συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
1. Αυξήστε την έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
Το σώμα σας έχει ένα φυσικό ρολόι μέτρησης του χρόνου που είναι γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός σας.
Επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, το σώμα και τις ορμόνες σας, βοηθώντας σας να μείνετε ξύπνιοι και ενημερώνοντας το σώμα σας πότε είναι ώρα για ύπνο.
Το φυσικό ηλιακό φως ή το έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας υγιή. Αυτό βελτιώνει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ποιότητα και τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.
Σε άτομα με αϋπνία, η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Επίσης μείωσε τον χρόνο που χρειαζόταν για να κοιμηθεί κατά 83%.
Μια παρόμοια μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι 2 ώρες έκθεσης σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας αύξησαν την ποσότητα του ύπνου κατά 2 ώρες και την αποτελεσματικότητα ύπνου κατά 80%.
Ενώ οι περισσότερες έρευνες αφορούν άτομα με σοβαρά προβλήματα ύπνου, η καθημερινή έκθεση στο φως πιθανότατα θα σας βοηθήσει ακόμα κι αν έχετε μέσο ύπνο.
Προσπαθήστε να λαμβάνετε καθημερινή έκθεση στον ήλιο ή — αν αυτό δεν είναι πρακτικό — επενδύστε σε μια συσκευή ή λαμπτήρες τεχνητού έντονου φωτός.
Περίληψη: Το καθημερινό ηλιακό φως ή το τεχνητό έντονο φως μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ειδικά εάν έχετε σοβαρά προβλήματα ύπνου ή αϋπνία.
2. Μειώστε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ
Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετική, αλλά η νυχτερινή έκθεση στο φως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Και πάλι, αυτό οφείλεται στην επίδρασή του στον κιρκάδιο ρυθμό σας, ξεγελώντας τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα. Αυτό μειώνει τις ορμόνες όπως η μελατονίνη, που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε βαθύ.
Το μπλε φως - το οποίο εκπέμπουν σε μεγάλες ποσότητες ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα smartphone και οι υπολογιστές - είναι το χειρότερο από αυτή την άποψη.
Υπάρχουν πολλές δημοφιλείς μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τη νυχτερινή έκθεση σε μπλε φως. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Φοράτε γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως.
- Τα πιο πρόσφατα smartphone και φορητοί υπολογιστές μετατρέπουν ήδη το μπλε φως σε ένα πιο πορτοκαλί φως τη νύχτα.
- Εγκαταστήστε μια εφαρμογή που αποκλείει το μπλε φως στο smartphone σας. Αυτά είναι διαθέσιμα τόσο για μοντέλα iPhone όσο και για Android.
- Σταματήστε να βλέπετε τηλεόραση και σβήστε τυχόν έντονα φώτα 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Περίληψη: Το μπλε φως ξεγελάει το σώμα σας ώστε να νομίζει ότι είναι μέρα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ.
3. Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά την ημέρα
Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη και καταναλώνεται από το 90% του πληθυσμού των ΗΠΑ.
Μια μόνο δόση μπορεί να βελτιώσει την εστίαση, την ενέργεια και την αθλητική απόδοση.
Ωστόσο, όταν καταναλώνεται αργά την ημέρα, η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σας σύστημα και μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να χαλαρώσει φυσικά τη νύχτα.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση καφεΐνης έως και 6 ώρες πριν τον ύπνο επιδείνωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μήπως τρώει μια μπανάνα πριν από τον ύπνο σας βοηθήσει να κοιμηθείτε?
Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει αυξημένη στο αίμα σας για 6-8 ώρες. Επομένως, δεν συνιστάται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφέ μετά τις 3-4 μ.μ., ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή έχετε προβλήματα με τον ύπνο.
Εάν λαχταράτε ένα φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ, παραμείνετε με καφέ χωρίς καφεΐνη.
Περίληψη: Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ειδικά αν πίνετε μεγάλες ποσότητες αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
4. Μειώστε τους ακανόνιστους ή μεγάλους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ενώ οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι είναι ωφέλιμοι, ο μεγάλος ή ακανόνιστος υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο εσωτερικό σας ρολόι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Πράγματι, σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες κατέληξαν να νυστάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι ενώ ο μεσημεριανός ύπνος για 30 λεπτά ή λιγότερο μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο μεγαλύτερος ύπνος μπορεί να βλάψει την υγεία και την ποιότητα του ύπνου.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες καταδεικνύουν ότι όσοι έχουν συνηθίσει να παίρνουν τακτικό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν βιώνουν κακή ποιότητα ύπνου ή διαταραγμένο ύπνο τη νύχτα.
Εάν παίρνετε τακτικά μεσημεριανό υπνάκο και κοιμάστε καλά, δεν πρέπει να ανησυχείτε. Τα αποτελέσματα του μεσημεριανού ύπνου εξαρτώνται από το άτομο.
Περίληψη: Οι μεγάλοι μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, σταματήστε να κοιμάστε ή συντομεύστε τον ύπνο σας.
5. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες
Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός σας λειτουργεί σε έναν καθορισμένο βρόχο, ευθυγραμμιζόμενος με την ανατολή και τη δύση του ηλίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η μελατονίνη ασφαλής για τα παιδιά; Μια ματιά στα αποδεικτικά στοιχεία
Η συνέπεια με τις ώρες ύπνου και αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα την ποιότητα του ύπνου.
Μια μελέτη σημείωσε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν ακανόνιστες συνήθειες ύπνου και πήγαιναν για ύπνο αργά τα Σαββατοκύριακα ανέφεραν κακό ύπνο.
Άλλες μελέτες έχουν επισημάνει ότι οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου μπορούν να αλλάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό και τα επίπεδα μελατονίνης, που δίνουν σήμα στον εγκέφαλό σας να κοιμηθεί.
Αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, προσπαθήστε να συνηθίσετε να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο παρόμοιες ώρες. Μετά από αρκετές εβδομάδες, μπορεί να μην χρειαστεί καν ξυπνητήρι.
Περίληψη: Προσπαθήστε να μπείτε σε έναν κανονικό κύκλο ύπνου/αφύπνισης — ειδικά τα Σαββατοκύριακα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να ξυπνάτε φυσικά την ίδια ώρα κάθε μέρα.
6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι μια βασική ορμόνη ύπνου που λέει στον εγκέφαλό σας πότε είναι ώρα να χαλαρώσετε και να πάτε για ύπνο.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές βοήθημα ύπνου.
Συχνά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αϋπνίας, η μελατονίνη μπορεί να είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Σε μια μελέτη, η λήψη 2 mg μελατονίνης πριν τον ύπνο βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια την επόμενη μέρα και βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα.
Σε μια άλλη μελέτη, η μισή ομάδα αποκοιμήθηκε πιο γρήγορα και είχε 15% βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου.
Επιπλέον, δεν αναφέρθηκαν επιδράσεις στέρησης σε καμία από τις παραπάνω μελέτες.
Η μελατονίνη είναι επίσης χρήσιμη όταν ταξιδεύετε και προσαρμόζεστε σε μια νέα ζώνη ώρας, καθώς βοηθά τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Σε ορισμένες χώρες, χρειάζεστε μια συνταγή για μελατονίνη. Σε άλλα, η μελατονίνη είναι ευρέως διαθέσιμη στα καταστήματα ή στο διαδίκτυο. Πάρτε περίπου 1-5 mg 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας?
Ξεκινήστε με μια χαμηλή δόση για να αξιολογήσετε την ανοχή σας και στη συνέχεια αυξήστε την αργά όπως χρειάζεται. Δεδομένου ότι η μελατονίνη μπορεί να αλλάξει τη χημεία του εγκεφάλου, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν τη χρήση.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε μαζί τους εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη ως βοήθημα ύπνου για το παιδί σας, καθώς η μακροχρόνια χρήση αυτού του συμπληρώματος σε παιδιά δεν έχει μελετηθεί καλά.
Αγοράστε διαδικτυακά συμπληρώματα μελατονίνης.
Περίληψη: Ένα συμπλήρωμα μελατονίνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Πάρτε 1-5 mg περίπου 30-60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
7. Σκεφτείτε αυτά τα άλλα συμπληρώματα
Πολλά συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν χαλάρωση και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, μεταξύ των οποίων:
- Ginkgo biloba: Ένα φυσικό βότανο με πολλά οφέλη, μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, τη χαλάρωση και τη μείωση του στρες, αλλά τα στοιχεία είναι περιορισμένα. Πάρτε 250 mg 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Γλυκίνη: Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 3 γραμμαρίων του αμινοξέος γλυκίνη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
- Ρίζα βαλεριάνας: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η βαλεριάνα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Πάρτε 500 mg πριν τον ύπνο.
- Μαγνήσιο: Υπεύθυνο για περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα σας, το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τη χαλάρωση και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
- L-θεανίνη: Ένα αμινοξύ, η L-θεανίνη μπορεί να βελτιώσει τη χαλάρωση και τον ύπνο. Πάρτε 100–200 mg πριν τον ύπνο.
- Λεβάντα: Ένα ισχυρό βότανο με πολλά οφέλη για την υγεία, η λεβάντα μπορεί να προκαλέσει μια ηρεμιστική και καθιστική δράση για τη βελτίωση του ύπνου. Πάρτε 80–160 mg που περιέχουν 25–46% λιναλοόλη.
Φροντίστε να δοκιμάσετε αυτά τα συμπληρώματα μόνο ένα κάθε φορά. Αν και δεν είναι μια μαγική σφαίρα για προβλήματα ύπνου, μπορούν να είναι χρήσιμα όταν συνδυάζονται με άλλες φυσικές στρατηγικές ύπνου.
Περίληψη: Πολλά συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της λεβάντας και του μαγνησίου, μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση και την ποιότητα του ύπνου όταν συνδυάζονται με άλλες στρατηγικές.
8. Μην πίνετε αλκοόλ
Το να πίνετε μερικά ποτά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και τις ορμόνες σας.
Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί ή αυξάνει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, του ροχαλητού και των διαταραχών του ύπνου.
Αλλάζει επίσης την παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα, η οποία παίζει βασικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ τη νύχτα μείωσε τις φυσικές νυχτερινές αυξήσεις της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία παίζει ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό σας και έχει πολλές άλλες βασικές λειτουργίες.
Περίληψη: Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα και να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου.
9. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το περιβάλλον του υπνοδωματίου και η διαμόρφωσή του είναι βασικοί παράγοντες για έναν καλό ύπνο.
Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν τη θερμοκρασία, τον θόρυβο, τα εξωτερικά φώτα και τη διάταξη των επίπλων.
Πολυάριθμες μελέτες επισημαίνουν ότι ο εξωτερικός θόρυβος, συχνά από την κυκλοφορία, μπορεί να προκαλέσει κακό ύπνο και μακροχρόνια προβλήματα υγείας.
Σε μια μελέτη για το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας γυναικών, περίπου το 50% των συμμετεχόντων παρατήρησε βελτιωμένη ποιότητα ύπνου όταν ο θόρυβος και το φως μειώνονταν.
Για να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον εξωτερικό θόρυβο, το φως και τα τεχνητά φώτα από συσκευές όπως τα ξυπνητήρια. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα ήσυχο, χαλαρωτικό, καθαρό και ευχάριστο μέρος.
Περίληψη: Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας εξαλείφοντας το εξωτερικό φως και τον θόρυβο για καλύτερο ύπνο.
10. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας
Η θερμοκρασία του σώματος και της κρεβατοκάμαρας μπορεί επίσης να επηρεάσει βαθιά την ποιότητα του ύπνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα τσάγια πριν τον ύπνο που σας βοηθούν να κοιμηθείτε
Όπως μπορεί να έχετε βιώσει κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ή σε ζεστές τοποθεσίες, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθείτε καλά όταν είναι πολύ ζεστό.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θερμοκρασία του υπνοδωματίου επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου περισσότερο από τον εξωτερικό θόρυβο.
Άλλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι η αυξημένη θερμοκρασία σώματος και κρεβατοκάμαρας μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου και να αυξήσει την εγρήγορση.
Περίπου οι 20°C φαίνεται να είναι μια άνετη θερμοκρασία για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και εξαρτάται από τις προτιμήσεις και τις συνήθειές σας.
Περίληψη: Δοκιμάστε διαφορετικές θερμοκρασίες για να μάθετε ποια είναι η πιο άνετη για εσάς. Περίπου 70°F (20°C) είναι η καλύτερη για τους περισσότερους ανθρώπους.
11. Μην τρώτε αργά το βράδυ
Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη φυσική απελευθέρωση της HGH και της μελατονίνης.
Τούτου λεχθέντος, η ποιότητα και ο τύπος του σνακ αργά το βράδυ μπορεί επίσης να παίξει ρόλο.
Σε μια μελέτη, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκε 4 ώρες πριν τον ύπνο βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη ανακάλυψε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες βελτίωσε επίσης τον ύπνο, υποδεικνύοντας ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι πάντα απαραίτητοι, ειδικά αν έχετε συνηθίσει σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Περίληψη: Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και ορμονική διαταραχή. Ωστόσο, ορισμένα γεύματα και σνακ λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσουν.
12. Χαλαρώστε και καθαρίστε το μυαλό σας το βράδυ
Πολλοί άνθρωποι έχουν μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που τους βοηθά να χαλαρώσουν.
Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και είναι μια άλλη κοινή τεχνική που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 φυσικά βοηθήματα ύπνου: Μελατονίνη και άλλα, οφέλη, κίνδυνοι
Σε μια μελέτη, ένα χαλαρωτικό μασάζ βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε άτομα που ήταν άρρωστα.
Οι στρατηγικές περιλαμβάνουν ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, ανάγνωση ενός βιβλίου, λήψη ζεστού μπάνιου, διαλογισμό, βαθιά αναπνοή και οπτικοποίηση.
Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους και βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Περίληψη: Τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των ζεστών λουτρών και του διαλογισμού, μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε.
13. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους
Ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να κοιμάστε καλύτερα.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου και να βοηθήσουν τους ανθρώπους - ειδικά τους ηλικιωμένους - να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα.
Σε μια μελέτη, η λήψη ενός ζεστού μπάνιου 90 λεπτά πριν τον ύπνο βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο βαθιά.
Εναλλακτικά, εάν δεν θέλετε να κάνετε ένα πλήρες μπάνιο το βράδυ, το απλό μπάνιο των ποδιών σας σε ζεστό νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τον ύπνο.
Περίληψη: Ένα ζεστό μπάνιο, ντους ή ποδόλουτρο πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
14. Αποκλείστε μια διαταραχή ύπνου
Μια υποκείμενη κατάσταση υγείας μπορεί να είναι η αιτία των προβλημάτων ύπνου σας.
Ένα κοινό πρόβλημα είναι η άπνοια ύπνου, η οποία προκαλεί ασυνεπή και διακοπτόμενη αναπνοή. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή σταματούν να αναπνέουν επανειλημμένα ενώ κοιμούνται.
Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι πιο συχνή από όσο νομίζετε. Μια ανασκόπηση ισχυρίστηκε ότι το 24% των ανδρών και το 9% των γυναικών έχουν άπνοια ύπνου.
Άλλα κοινά προβλήματα που διαγιγνώσκονται ιατρικά περιλαμβάνουν διαταραχές της κίνησης του ύπνου και διαταραχές ύπνου/αφύπνισης του κιρκάδιου ρυθμού, οι οποίες είναι κοινές σε εργαζόμενους σε βάρδιες.
Εάν δυσκολευόσασταν πάντα με τον ύπνο, ίσως είναι συνετό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μελατονίνη για ύπνο: Χρήσεις, δοσολογία, παρενέργειες και άλλα
Περίληψη: Πολλές κοινές παθήσεις μπορεί να προκαλέσουν κακό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της υπνικής άπνοιας. Επισκεφτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ο κακός ύπνος είναι ένα σταθερό πρόβλημα στη ζωή σας.
15. Αποκτήστε ένα άνετο κρεβάτι, στρώμα και μαξιλάρι
Μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται γιατί κοιμούνται πάντα καλύτερα σε ένα ξενοδοχείο.
Εκτός από το χαλαρωτικό περιβάλλον, η ποιότητα του κρεβατιού μπορεί να επηρεάσει και τον ύπνο.
Μια μελέτη εξέτασε τα οφέλη ενός νέου στρώματος για 28 ημέρες, αποκαλύπτοντας ότι μείωσε τον πόνο στην πλάτη κατά 57%, τον πόνο στους ώμους κατά 60% και τη δυσκαμψία της πλάτης κατά 59%. Βελτίωσε επίσης την ποιότητα του ύπνου κατά 60%.
Άλλες μελέτες επισημαίνουν ότι τα νέα κλινοσκεπάσματα μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο. Επιπλέον, τα κλινοσκεπάσματα κακής ποιότητας μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο πόνο στη μέση.
Το καλύτερο στρώμα και κλινοσκεπάσματα είναι εξαιρετικά υποκειμενικά. Εάν αναβαθμίζετε το κρεβάτι σας, βασίστε την επιλογή σας στην προσωπική προτίμηση.
Συνιστάται να αναβαθμίζετε τα κλινοσκεπάσματα σας τουλάχιστον κάθε 5-8 χρόνια.
Εάν δεν έχετε αντικαταστήσει το στρώμα ή τα κλινοσκεπάσματα σας για πολλά χρόνια, αυτό μπορεί να είναι μια πολύ γρήγορη —αν και πιθανώς ακριβή— λύση.
Περίληψη: Το κρεβάτι, το στρώμα και το μαξιλάρι σας μπορεί να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα του ύπνου και τον πόνο στις αρθρώσεις ή την πλάτη. Προσπαθήστε να αγοράζετε κλινοσκεπάσματα υψηλής ποιότητας - συμπεριλαμβανομένου ενός στρώματος - κάθε 5-8 χρόνια.
16. Ασκηθείτε τακτικά — αλλά όχι πριν τον ύπνο
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να βελτιώσετε τον ύπνο και την υγεία σας.
Μπορεί να βελτιώσει όλες τις πτυχές του ύπνου και έχει χρησιμοποιηθεί για τη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας.
Μια μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι η άσκηση μείωσε σχεδόν στο μισό τον χρόνο που χρειαζόταν για να αποκοιμηθεί και παρείχε 41 περισσότερα λεπτά ύπνου τη νύχτα.
Σε άτομα με σοβαρή αϋπνία, η άσκηση προσέφερε περισσότερα οφέλη από τα περισσότερα φάρμακα. Η άσκηση μείωσε τον χρόνο για να κοιμηθείς κατά 55%, τη συνολική νυχτερινή εγρήγορση κατά 30% και το άγχος κατά 15%, ενώ αυξάνει τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 18%.
Αν και η καθημερινή άσκηση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο, η εκτέλεση της πολύ αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.
Αυτό οφείλεται στην διεγερτική δράση της άσκησης, η οποία αυξάνει την εγρήγορση και τις ορμόνες όπως η επινεφρίνη και η αδρεναλίνη.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δεν δείχνουν αρνητικές επιπτώσεις, επομένως εξαρτάται από το άτομο.
Περίληψη: Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο.
17. Μην πίνετε καθόλου υγρά πριν τον ύπνο
Η νυκτουρία είναι ο ιατρικός όρος για την υπερβολική ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια συμπτώματα, αν και μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι από άλλους.
Αν και η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας, είναι συνετό να μειώσετε την πρόσληψη υγρών αργά το βράδυ.
Προσπαθήστε να μην πίνετε καθόλου υγρά για 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε το μπάνιο αμέσως πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να ξυπνήσετε τη νύχτα.
Περίληψη: Μειώστε την πρόσληψη υγρών αργά το βράδυ και προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε το μπάνιο αμέσως πριν κοιμηθείτε.
Περίληψη
Ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στην υγεία σας.
Μια μεγάλη ανασκόπηση συσχέτισε τον ανεπαρκή ύπνο με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και 55% στους ενήλικες.
Άλλες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η λήψη λιγότερων από 7-8 ώρες τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Αν σας ενδιαφέρει η βέλτιστη υγεία και ευεξία, συνιστάται να θέσετε τον ύπνο ως κορυφαία προτεραιότητα και να ενσωματώσετε μερικές από τις παραπάνω συμβουλές.
