코르티솔은 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬입니다. 뇌는 다양한 종류의 스트레스에 반응하여 교감 신경계("투쟁 또는 도주" 시스템)를 통해 방출을 촉발하므로 신체가 스트레스 상황에 대처하는 데 도움이 됩니다.
코티솔의 단기 방출은 위험에서 빨리 도망치는 데 도움이 될 수 있지만 코티솔 수치가 너무 오랫동안 너무 높으면 이 호르몬이 도움이 되는 것보다 더 해를 끼칠 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 체중 증가, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 불면증 또는 수면 장애, 불규칙한 기분, 낮은 에너지 수준과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
이 기사에서는 자연스럽게 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 11가지 방법에 대해 설명합니다.
코티솔이 높을 때 일어나는 일?
지난 20년 동안 연구에서 중등도에서 높은 코티솔 수치가 다음과 같은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있음이 점점 더 밝혀졌습니다.:
- 만성질환. 장기간 증가된 코티솔은 고혈압, 심장병, 제2형 당뇨병, 골다공증 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 살찌 다. 코티솔은 식욕을 증가시키고 신체가 지방을 저장하기 위해 신진대사를 전환하도록 신호를 보낼 수 있습니다.
- 에너지 부족/수면 곤란. 수면의 질과 길이에 영향을 줄 수 있는 수면 호르몬을 방해할 수 있습니다.
- 집중하기 어려움. "브레인 포그"라고도 하는 일부 사람들은 초점을 맞추는 데 문제가 있고 정신이 명료하지 않다고 보고합니다.
- 면역 체계 손상. 증가된 코티솔은 면역 체계를 방해하여 감염과의 싸움을 더 어렵게 만듭니다.
- 쿠싱 증후군. 드문 경우지만 매우 높은 코티솔 수치는 드물지만 심각한 질병인 쿠싱 증후군을 유발할 수 있습니다.
코르티솔 수치의 상승은 뇌하수체 또는 부신의 과활동성 또는 암, 만성 스트레스, 약물 부작용(예: 프레드니손, 호르몬 요법)과 같은 많은 근본적인 문제로 인해 발생할 수 있습니다.).
또한 기존의 만성 질환(예: 비만)은 코티솔 수치를 높여 "닭 아니면 달걀" 유형의 시나리오를 유발할 수 있습니다.
따라서 자격을 갖춘 의료 전문가와 협력하여 건강 문제의 근본 원인을 파악하는 것이 가장 좋습니다. 이와 함께 코티솔 수치를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 효과적인 생활 습관을 소개할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 권장 사항입니다.:
1. 적절한 양의 수면을 취하세요
수면에 우선순위를 두는 것은 코티솔 수치를 줄이는 효과적인 방법일 수 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증, 불면증 또는 교대 근무와 같은 만성 수면 문제는 더 높은 코티솔과 관련이 있습니다.
교대 근무자를 대상으로 한 28개 연구에 대한 한 검토에서는 코티솔 수치가 밤에 자는 근로자(야간 교대 근무자)보다 밤에 자는 근로자(주간 교대 근무자)에서 더 높은 것으로 나타났습니다.).
교대 근무를 하는 사람들은 비만, 심장병, 제2형 당뇨병 및 정신 건강 악화와 같은 더 나쁜 건강 결과와 관련이 있습니다.
또한, 불면증은 수면 장애를 나타내는 수면 상태입니다. 스트레스와 폐쇄성 수면 무호흡증을 비롯한 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 이로 인해 일일 호르몬 패턴, 에너지 수준 및 기타 건강 측면에 영향을 미치는 순환 코르티솔이 증가할 수 있습니다.
야간 근무 또는 교대 근무를 하는 경우 수면 일정을 완전히 제어할 수 없지만 수면을 최적화하기 위해 할 수 있는 몇 가지 사항이 있습니다:
- 취침 루틴을 가져라. 일정한 취침 시간(예: 샤워, 책 읽기 등)을 설정하면 뇌와 신체가 밤을 지새기 시작하도록 지시할 수 있습니다.
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기. 규칙적인 수면 일정은 수면을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
- 하루 일찍 운동하기. 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시킬 수 있지만 적어도 취침 2~3시간 전에 실시해야 합니다.
- 카페인 섭취 제한. 취침 6시간 전에 카페인이 함유된 음식과 음료 섭취를 중단하십시오.
- 니코틴과 알코올을 피하십시오. 두 물질 모두 수면의 질과 지속 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 밤에 밝은 빛에 대한 노출을 제한하십시오. 잠들기 약 45~60분 전에 밝은 빛 및/또는 청색광에 대한 노출을 줄이십시오. 침대에서 스마트폰을 만지지 말고 책을 읽거나 팟캐스트를 들어보세요.
- 조용한 방에서 잠자리에 들다. 백색 소음, 귀마개 사용 및 휴대전화 무음으로 방해를 제한합니다.
- 낮잠. 교대 근무가 수면 시간을 줄이면 낮잠이 졸음을 줄이고 수면 부족을 예방할 수 있습니다. 즉, 낮잠은 교대 근무자가 아닌 근로자의 수면 질을 악화시킬 수 있습니다.
요약: 좋은 수면 위생을 실천하면 코티솔을 정상적인 리듬으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일관된 수면 일정을 유지하고, 잠들기 6시간 전에는 카페인을 피하고, 잠들기 직전에는 휴대전화를 멀리하는 것이 효과적인 전략입니다.
2. 운동하되 너무 많이 하지 않는다
운동 강도에 따라 코르티솔을 증가 또는 감소시킬 수 있습니다.
격렬한 운동은 잠시 후 코티솔을 증가시키지만 몇 시간 후에는 감소합니다. 이 단기적인 증가는 신체의 성장을 조정하여 도전에 대처하는 데 도움이 됩니다. 또한, 코르티솔 반응의 크기는 일상적인 훈련으로 감소합니다.
규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하고 스트레스를 줄이며 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 수많은 연구에서 밝혀졌습니다.
흥미롭게도 규칙적인 운동은 급성 스트레스에 대한 더 큰 회복력과 관련이 있으며 높은 코티솔과 같은 스트레스와 관련된 부정적인 건강 영향을 낮출 수 있습니다.
즉, 과도하게 사용하면 역효과가 날 수 있습니다. 따라서 매주 약 150-200분 정도의 저강도에서 중강도 운동을 목표로 하고 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
요약: 규칙적으로 운동하면 스트레스를 더 잘 관리하고 건강을 증진하여 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 무리한 운동을 피하고 매주 약 150-200분의 저강도에서 중강도 운동을 목표로 하십시오.
3. 스트레스가 많은 생각을 인식하는 법 배우기
스트레스가 많은 생각에 주의를 기울이면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 기반 스트레스 감소는 스트레스를 유발하는 생각에 대해 더 스스로 인식하고, 판단이나 저항 없이 수용하고, 스스로 처리할 수 있는 능력을 허용하는 전략입니다.
생각, 호흡, 심박수 및 기타 긴장 징후를 인식하도록 자신을 훈련하면 스트레스가 시작될 때 이를 인식하는 데 도움이 됩니다.
정신적, 육체적 상태에 대한 인식에 집중함으로써 스트레스가 많은 생각의 희생자가 아니라 객관적인 관찰자가 될 수 있습니다.
스트레스가 많은 생각을 인식하면 그것에 대한 의식적이고 의도적인 반응을 공식화할 수 있습니다. 예를 들어, 마음챙김 기반 프로그램에서 43명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 스트레스를 설명하고 표현하는 능력이 낮은 코티솔 반응과 관련이 있음을 보여주었습니다.
다른 연구에서도 정기적으로 마음챙김을 연습한 후 코티솔 수치가 낮아진 것으로 나타났습니다.
따라서 더 나은 스트레스 관리와 코르티솔 수치 감소를 위해 일상에 마음챙김 기반 연습을 추가하십시오.
요약: 마음챙김을 연습하면 스트레스가 많은 생각을 식별하고 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상과 같은 마음챙김 기반 실천은 스트레스를 줄이고 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 호흡
심호흡은 어디서나 사용할 수 있는 스트레스 감소를 위한 간단한 기술입니다. 마음챙김 기반 연습과 유사하게 호흡 조절은 "휴식 및 소화" 시스템으로 알려진 부교감 신경계를 자극하여 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 참가자들이 일상 생활에 심호흡을 통합한 후 코티솔이 감소한 것으로 나타났습니다.
이 유형의 수행은 호흡과 심신 연결에 중점을 둔 명상, 요가, 태극권, 기공과 같은 마음챙김 기반 수행에서 인기가 있습니다.
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여러 연구에 따르면 이러한 관행이 코티솔을 낮추고 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있음이 확인되었습니다.
요약: 심호흡은 이완과 낮은 코티솔 수치를 담당하는 부교감 신경계를 자극합니다. 명상, 요가, 태극권, 기공은 심호흡을 수련하는 좋은 방법입니다.
5. 즐겁게 웃고
코티솔 수치를 낮추는 또 다른 방법은 즐겁게 웃고 즐기는 것입니다.
웃음은 엔돌핀의 분비를 촉진하고 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 억제합니다. 또한 기분 개선, 스트레스 감소, 통증 인식, 혈압 감소, 면역 체계 강화와 관련이 있습니다.
흥미롭게도, 진짜 웃음과 강제 웃음 모두 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다.
예를 들어, 의도적인 웃음을 조장하는 요가의 한 형태인 웃음 요가는 코르티솔 수치를 낮추고, 스트레스를 줄이며, 기분을 개선하고, 인지된 에너지 수준을 높이는 것으로 나타났습니다.
취미 개발은 또한 웰빙의 느낌을 촉진할 수 있으며, 이는 코르티솔 수치를 낮추는 것으로 해석될 수 있습니다. 49명의 중년 재향 군인을 대상으로 한 연구에 따르면 정원 가꾸기를 하면 기존 작업 요법보다 수준이 더 낮아집니다.
1,399명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 자신이 진정으로 즐기는 취미에 정기적으로 참여하는 사람들의 코티솔 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 편안한 음악이 코티솔을 감소시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
요약: 자신의 행복을 돌보는 것은 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 받으면 음악을 듣거나 웃어보세요.
6. 건강한 관계 유지
친구와 가족은 삶의 큰 행복이자 큰 스트레스의 원천입니다. 이러한 역학은 코티솔 수준에서 나타납니다.
코티솔은 모발에 소량으로 포함됩니다. 모발 길이에 따른 코티솔의 양은 모발의 일부가 자랄 때의 코티솔 수준에 해당합니다. 이를 통해 연구자는 시간 경과에 따른 수준을 추정할 수 있습니다.
모발의 코르티솔 연구에 따르면 안정적이고 따뜻한 가정 생활을 하는 아이들은 갈등 수준이 높은 가정의 아이들보다 수치가 낮습니다.
커플 내에서 갈등은 단기적으로 코티솔 수치가 상승한 후 정상 수치로 돌아옵니다.
88쌍의 갈등 유형에 대한 연구에서 비판단적 마음챙김은 논쟁 후 코티솔을 정상 수준으로 더 빠르게 회복시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 파트너에 대한 연민과 공감을 실천하고 이를 다시 받는 것이 코티솔 수치를 더 잘 관리할 수 있습니다.
사랑하는 사람들의 지원은 스트레스에 직면했을 때 코티솔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 스트레스가 많은 활동을 하기 전에 낭만적인 파트너 또는 플라토닉한 친구와 애정 어린 상호작용(언어적 또는 신체적)을 하면 심박수 및 혈압과 같은 스트레스 유발 지표가 낮아집니다.
요약: 친구 및 가족과의 관계는 행복과 스트레스로 이어질 수 있습니다. 사랑하는 사람들과 시간을 보내고 더 나은 정서적, 육체적 건강을 위해 갈등을 용서하고 관리하는 법을 배웁니다.
7. 애완동물 돌보기
동물 동반자와의 관계도 코르티솔을 감소시킬 수 있습니다.
한 연구에서 치료견과의 상호 작용은 어린이의 경미한 의료 절차 동안 고통과 코티솔을 감소시켰습니다.
48명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 사회적으로 스트레스를 받는 상황에서 개와 접촉하는 것이 친구의 도움보다 낫다는 것을 보여주었습니다.
세 번째 연구에서는 애완동물 주인이 아닌 사람들과 비교하여 애완동물 주인의 반려견과의 교제의 코르티솔 감소 효과를 테스트했습니다.
후자 그룹은 반려견과 함께 했을 때 코티솔 수치가 더 많이 떨어졌습니다. 아마도 연구 초기에 반려동물 소유자가 동물의 우정으로부터 혜택을 받았기 때문일 것입니다.
애완 동물의 잘 알려진 스트레스 감소 효과로 인해 많은 장기 요양원과 대학/대학 캠퍼스에서 애완 동물 치료를 천연 코티솔 및 스트레스 감소 활동으로 도입했습니다.
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요약: 여러 연구에 따르면 동물 동반자와의 상호 작용은 스트레스를 줄이고 코티솔 수치를 낮춥니다. 반려동물이 없어도 다른 사람의 반려동물과 교감할 수 있어 비슷한 혜택을 받을 수 있습니다.
8. 최고의 자신이 되십시오
수치심, 죄책감 또는 부적절함은 부정적인 생각과 코티솔 수치 상승으로 이어질 수 있습니다.
죄책감의 원인 중 일부는 원인을 수정하는 것이 삶의 변화를 의미합니다. 다른 이유로, 자신과 다른 사람을 용서하고 받아들이는 법을 배우는 것은 앞으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 사람을 용서하는 습관을 기르는 것도 관계에서 중요합니다.
145쌍의 부부를 대상으로 한 한 연구에서는 다양한 결혼 상담의 효과를 비교했습니다. 용서와 갈등 해결 기술을 촉진하는 중재를 받은 부부는 코티솔 수치가 감소했습니다.
요약: 죄책감을 해결하면 삶의 만족도와 코티솔 수치가 향상됩니다. 여기에는 습관을 바꾸거나, 다른 사람을 용서하거나, 자신을 용서하는 법을 배우는 것이 포함될 수 있습니다.
9. 영성을 가꾸십시오
자신을 영적이라고 생각한다면 신앙을 발전시키는 것도 코티솔 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 영적 믿음을 표현한 성인은 질병과 같은 삶의 스트레스 요인에 직면했을 때 낮은 코티솔 수치를 경험했습니다.
기도는 또한 스트레스, 불안 및 우울증 감소와 관련이 있습니다.
자신이 영적이라고 생각하지 않는다면 명상, 사회적 지원 그룹 개발, 친절한 행동을 통해서도 이러한 이점을 얻을 수 있습니다.
요약: 영적인 성향을 가진 사람들에게 신앙을 키우고 기도에 참여하면 코티솔 관리에 도움이 될 수 있습니다. 당신이 영적이든 아니든, 친절한 행동을 하는 것도 코티솔 수치를 향상시킬 수 있습니다.
10. 영양가 있는 식단을 섭취하세요
영양은 코티솔에 좋거나 나쁘게 영향을 줄 수 있습니다.
모든 음식을 적당히 즐길 수 있지만 먹는 음식에 유의하면 스트레스 증상을 완화하고 코티솔 수치를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정기적으로 고첨가 설탕을 섭취하면 코티솔 수치가 높아질 수 있습니다. 흥미롭게도 고당 식이 요법은 스트레스가 많은 상황에서 코티솔 분비를 억제하여 신체가 스트레스 상황을 처리하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
뿐만 아니라 한 연구에 따르면 설탕, 정제 곡물 및 포화 지방이 많이 함유된 식단은 전체 곡물, 과일, 채소 및 고도불포화 지방이 많이 함유된 식단에 비해 코티솔 수치가 훨씬 더 높습니다.
연구에 따르면 건강한 장내 미생물군유전체(장에 살고 있는 모든 미생물)와 정신 건강 개선 사이에 강력한 관계가 있음이 밝혀졌습니다. 따라서 건강한 장을 지원하는 음식을 섭취하면 스트레스, 불안을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
코티솔 관리에 도움이 되는 기타 식품은 다음과 같습니다.:
- 다크 초콜릿. 다크 초콜릿에는 부신의 스트레스 반응성을 완충하여 코티솔 방출을 낮추는 것으로 밝혀진 다량의 플라보노이드가 포함되어 있습니다.
- 통곡물. 정제된 곡물과 달리 통곡물에는 식물성 폴리페놀과 섬유질이 풍부하여 스트레스 수준과 장 건강을 지원할 수 있습니다.
- 콩류와 렌즈콩. 섬유질이 풍부하여 건강한 장을 지원하는 동시에 혈당 수치를 관리합니다.
- 전체 과일 및 채소. 전체 과일과 채소에는 세포를 손상시키는 자유 라디칼과 싸우는 항산화제와 폴리페놀 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 녹차. 녹차에는 L-테아닌으로 알려진 진정 화합물이 포함되어 있으며, 이는 스트레스 감소 및 정신 기민함 증가와 관련이 있습니다.
- 프로바이오틱스와 프리바이오틱스. 프로바이오틱스는 요구르트, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 식품에 들어 있는 친근한 공생 박테리아입니다. 가용성 섬유질과 같은 프리바이오틱스는 이러한 박테리아의 먹이를 제공합니다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 모두 장과 정신 건강 개선과 관련이 있습니다.
- 건강한 지방. 불포화 지방이 많고 포화 지방이 적은 식단은 전반적인 건강과 정신적 웰빙과 관련이 있습니다. 특히 오메가-3 지방산은 뇌 건강과 스트레스 감소와 가장 관련이 있습니다. 좋은 공급원에는 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
- 물. 탈수는 코티솔 수치의 일시적인 증가와 관련이 있어 하루 종일 물을 마시는 것이 훨씬 더 중요합니다.
요약: 장과 정신 건강을 개선하려면 전체 과일과 채소, 전체 곡물, 건강한 지방, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 많이 함유된 식품으로 가득 찬 영양 밀도가 높은 식단을 선택하십시오.
11. 특정 보충제 섭취
영양이 풍부한 식단 외에도 특정 보충제는 낮은 코티솔 수치를 지원할 수 있습니다.
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생선 기름
어유는 코티솔을 감소시키는 것으로 생각되는 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
한 3주 무작위 대조 시험에서 하루 60mg의 어유와 도코사헥사엔산(252mg/일)의 복합 보충제가 위약에 비해 스트레스가 많은 작업에 대한 반응으로 코티솔 수치를 유의하게 낮추는 것으로 나타났습니다.
2,724명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 종단적 코호트 연구에 따르면 혈중 오메가-3 수치가 높은 사람들은 낮은 수준의 염증 및 코티솔과 관련이 있었습니다.
생선에서 식단으로 오메가-3를 얻을 수 있지만 생선 기름 보충제를 선택할 수도 있습니다. 귀하에게 적합한지 먼저 의료 전문가와 상담하십시오.
아슈와간다
Ashwagandha는 불안을 치료하고 사람들이 스트레스에 적응하도록 돕기 위해 전통 의학에서 널리 사용되는 강장제 허브입니다.
성인 60명을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 60일 동안 아슈와간다 추출물 240mg을 복용한 후 코티솔 수치가 유의하게 감소한 반면 대조군은 유의한 변화가 없었습니다.
다른 연구에서는 ashwagandha 추출물(하루 200-300mg)이 코티솔 수치를 낮추고 불안 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 즉, 더 큰 연구가 여전히 필요합니다.
ashwagandha를 시도하는 데 관심이 있다면 평판이 좋은 회사의 제품인지 확인하고 먼저 의료 전문가와 상담하십시오.
요약: 어유와 ashwagandha 추출물은 신체의 불안과 코티솔 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬입니다. 생리적 및 심리적 스트레스 요인에 반응하는 데 중요하지만 만성적으로 높은 코티솔은 건강을 악화시킬 수 있습니다.
건강 관리 전문가와 이야기하는 것과 함께 건강한 생활 습관을 채택하면 자연스럽게 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
코티솔 수치와 전반적인 스트레스를 줄이는 자연스러운 방법을 찾고 있다면 위의 간단한 생활 습관을 시도해 보십시오.
