Кортизол је хормон стреса који ослобађају надбубрежне жлезде. Помаже вашем телу да се носи са стресним ситуацијама, јер ваш мозак покреће његово ослобађање кроз симпатички нервни систем - систем "бори се или бежи" - као одговор на много различитих врста стреса.
Док вам краткорочно ослобађање кортизола може помоћи да брзо побегнете од опасности, када су нивои кортизола превисоки предуго, овај хормон може да вам шкоди више него што помаже.
Временом, ово може довести до низа здравствених проблема као што су повећање телесне тежине, висок крвни притисак, дијабетес, болести срца, несаница или тешкоће са спавањем, неправилности у расположењу и низак ниво енергије.
Овај чланак говори о 11 начина да се природно смањи ниво кортизола.
Шта се дешава када је кортизол висок?
Током последњих 20 година, студије су све више откривале да умерени до високи нивои кортизола могу довести до низа здравствених проблема, као што су:
- Хронична болест. Дуготрајно повећан кортизол може повећати ризик од високог крвног притиска, срчаних болести, дијабетеса типа 2, остеопорозе и других хроничних болести.
- Добијање на тежини. Кортизол може повећати апетит и сигнализирати телу да промени метаболизам како би ускладиштио масти.
- Недостатак енергије/тешкоће са спавањем. Може ометати хормоне спавања што може утицати на квалитет и дужину сна.
- Потешкоће у концентрацији. Такође се назива „магла мозга“, неки људи пријављују проблеме са фокусирањем и недостатак менталне јасноће.
- Ослабљен имуни систем. Повећан кортизол може ометати имуни систем, што отежава борбу против инфекција.
- Цусхингов синдром. У ретким случајевима, веома високи нивои кортизола могу довести до Цусхинговог синдрома, ретке али озбиљне болести.
Повишени нивои кортизола могу бити узроковани многим основним проблемима као што су прекомерна активност или рак хипофизе или надбубрежне жлезде, хронични стрес и нежељени ефекти лекова (нпр. преднизон, хормонска терапија).
Надаље, постојеће хроничне болести (нпр. гојазност) могу довести до виших нивоа кортизола, узрокујући сценарио типа „кокошка или јаје“.
Због тога је најбоље да радите са квалификованим здравственим радником да бисте утврдили основни узрок ваших здравствених проблема. Уз ово, можда ћете желети да уведете неке ефикасне животне навике које вам могу помоћи да боље управљате нивоима кортизола. Ево неколико препорука:
1. Спавајте одговарајућу количину
Давање приоритета спавању може бити ефикасан начин за смањење нивоа кортизола. Хронични проблеми са спавањем као што су опструктивна апнеја у сну, несаница или рад у сменама повезани су са вишим нивоом кортизола.
Један преглед 28 студија на радницима у сменама открио је да су нивои кортизола виши код радника који су спавали дању (радници у ноћној смени), а не ноћу (радници у дневним сменама).
Они који раде у сменама су повезани са лошијим здравственим исходима, као што су гојазност, болести срца, дијабетес типа 2 и погоршано ментално здравље.
Даље, несаница је стање сна које се односи на потешкоће са спавањем. Може бити узроковано многим стварима, укључујући стрес и опструктивну апнеју у сну. Ово може довести до повећаног циркулационог кортизола који утиче на ваше дневне обрасце хормона, нивое енергије и друге аспекте здравља.
Ако радите у ноћној смени или радите у сменама, немате потпуну контролу над распоредом спавања, али постоје неке ствари које можете да урадите да бисте оптимизовали сан:
- Имајте рутину за спавање. Успостављање доследне рутине одласка на спавање (нпр. туширање, читање књиге, итд.) може рећи вашем мозгу и телу да почну да се опуштају за ноћ.
- Идите у кревет и будите се у исто време сваког дана. Редовни распоред спавања је један од најефикаснијих начина за побољшање сна.
- Вежбајте раније током дана. Редовно вежбање може побољшати квалитет сна, али треба да се ради најмање 2-3 сата пре спавања.
- Ограничите унос кофеина. Покушајте да престанете са конзумирањем хране и пића која садрже кофеин око 6 сати пре спавања.
- Избегавајте никотин и алкохол. Обе супстанце могу утицати на квалитет и трајање сна.
- Ограничите излагање јаком светлу ноћу. Отприлике 45-60 минута пре спавања, смањите излагање јаком и/или плавом светлу. Уместо да посегнете за телефоном у кревету, покушајте да читате књигу или слушате подкаст.
- Идите у кревет у тихој соби. Ограничите прекиде коришћењем белог шума, чепића за уши и утишавања телефона.
- Одремај. Ако рад у сменама скраћује ваше сате спавања, дремање може смањити поспаност и спречити недостатак сна. Ипак, дремање може погоршати квалитет сна код радника који не раде на сменама.
Резиме: Практиковање добре хигијене сна може помоћи у одржавању кортизола у нормалном ритму. Одржавање доследног распореда спавања, избегавање кофеина 6 сати пре спавања и држање ван мобилног телефона непосредно пре спавања су ефикасне стратегије.
2. Вежбајте, али не превише
У зависности од интензитета вежбања, може повећати или смањити кортизол.
Предлаже се за вас: 17 проверених савета за бољи сан ноћу
Интензивна вежба повећава кортизол убрзо након тога, али ће се смањити неколико сати касније. Ово краткорочно повећање помаже у координацији раста тела да одговори изазову. Поред тога, величина одговора кортизола се смањује са рутинским тренингом.
У бројним студијама се показало да редовно вежбање помаже у побољшању квалитета сна, смањењу стреса и побољшању општег здравља, што може помоћи у смањењу кортизола током времена.
Занимљиво је да је редовно вежбање такође повезано са већом отпорношћу на акутни стрес и може смањити негативне здравствене ефекте повезане са стресом, као што је висок кортизол.
Међутим, претеривање може имати супротан ефекат. Стога, циљајте на око 150–200 минута вежби углавном ниског до умереног интензитета сваке недеље и оставите себи времена за одмор између тренинга.
Резиме: Редовно вежбање може вам помоћи да боље управљате стресом и унапредите добро здравље, што може помоћи у смањењу нивоа кортизола. Уз то, избегавајте претеривање и циљајте на око 150-200 минута вежбања ниског до умереног интензитета сваке недеље.
3. Научите да препознате стресно размишљање
Обраћање пажње на стресне мисли може вам помоћи да их смањите.
Смањење стреса засновано на свесности је стратегија која подразумева да постанете свеснији мисли које изазивају стрес, да их прихватите без осуђивања или отпора и дозволите себи способност да их процесуирате.
Обучавање себе да будете свесни својих мисли, дисања, откуцаја срца и других знакова напетости помаже вам да препознате стрес када он почне.
Фокусирајући се на свест о свом менталном и физичком стању, можете постати објективни посматрач својих стресних мисли, уместо њихова жртва.
Препознавање стресних мисли омогућава вам да формулишете свесну и намерну реакцију на њих. На пример, студија која је укључивала 43 жене у програму заснованом на свесности показала је да је способност описивања и артикулисања стреса повезана са нижим одговором на кортизол.
Предлаже се за вас: 11 ствари због којих добијате масноћу на стомаку
Друге студије су такође показале снижене нивое кортизола након редовног вежбања пажње.
Стога, покушајте да додате праксу засновану на свесности у своју дневну рутину за боље управљање стресом и смањење нивоа кортизола.
Резиме: Вежбање свесности може вам помоћи да идентификујете стресне мисли и боље управљате њима. Праксе засноване на свесности као што је медитација могу вам помоћи да смањите стрес и доведете до нижих нивоа кортизола.
4. Дишите
Дубоко дисање је једноставна техника за смањење стреса која се може користити било где. Слично пракси заснованој на свесности, контролисано дисање помаже да се стимулише парасимпатички нервни систем, познат као систем „одмори се и пробај“, који помаже у снижавању нивоа кортизола.
Студије су показале смањење кортизола након што су учесници укључили дубоко дисање у своје рутине.
Ова врста вежбе је популарна у праксама заснованим на свесности као што су медитација, јога, таи чи и чигонг, где је јак нагласак на дисању и повезаности ума и тела.
Више студија потврђује да ове праксе могу помоћи у смањењу кортизола и управљању стресом.
Резиме: Дубоко дисање стимулише парасимпатички нервни систем, који је одговоран за опуштање и снижавање нивоа кортизола. Медитација, јога, таи цхи и чигонг су одлични начини за вежбање дубоког дисања.
5. Забављајте се и смејте
Други начин да смањите ниво кортизола је забава и смех.
Смех подстиче ослобађање ендорфина и потискује хормоне стреса као што је кортизол. Такође је повезано са бољим расположењем, смањеним стресом и уоченим болом, нижим крвним притиском и јачим имунолошким системом.
Занимљиво је да и аутентични и усиљени смех могу довести до нижег нивоа стреса.
На пример, јога смеха - облик јоге који промовише намерне нападе смеха - показало се да снижава нивое кортизола, смањује стрес, побољшава расположење и повећава нивое енергије.
Развијање хобија такође може подстаћи осећај благостања, што може довести до нижег кортизола. Студија која је укључивала 49 ветерана средњих година показала је да је бављење баштованством смањило нивое више од конвенционалне радне терапије.
Предлаже се за вас: 20 једноставних начина да брзо заспите
Друга студија која је укључивала 1.399 људи показала је ниже нивое кортизола код оних који су се редовно бавили хобијима у којима су истински уживали.
Коначно, студије су такође показале да опуштајућа музика може смањити кортизол.
Резиме: Брига о сопственој срећи може помоћи у смањењу кортизола. Ако се осећате под стресом, покушајте да слушате музику или да се насмејете.
6. Одржавајте здраве односе
Пријатељи и породица су извор велике среће у животу, као и великог стреса. Ова динамика се одиграва у нивоима кортизола.
Кортизол се у малим количинама уграђује у вашу косу. Количине кортизола по дужини косе одговарају нивоима кортизола у време када је тај део косе растао. Ово омогућава истраживачима да процене нивое током времена.
Студије кортизола у коси показују да деца са стабилним и топлим породичним животом имају нижи ниво од деце из домова са високим нивоом сукоба.
Унутар парова, сукоб доводи до краткорочног повећања кортизола, праћеног повратком на нормалне нивое.
Студија стилова сукоба код 88 парова открила је да је свесност без осуде довела до бржег повратка кортизола на нормалне нивое након свађе. Стога, практиковање саосећања и емпатије према свом партнеру - и добијање назад - може боље да управља нивоима кортизола.
Подршка вољених такође може помоћи у смањењу кортизола у суочавању са стресом.
На пример, једна студија је показала да је љубазна интеракција (вербална или физичка) са романтичним партнером или платонским пријатељем пре стресне активности резултирала нижим маркерима изазваним стресом, као што су откуцаји срца и крвни притисак.
Резиме: Односи са пријатељима и породицом могу довести до среће и стреса. Проведите време са онима које волите и научите да опраштате и управљате сукобима за боље емоционално и физичко здравље.
7. Водите рачуна о кућном љубимцу
Односи са животињама такође могу смањити кортизол.
У једној студији, интеракција са терапијским псом смањила је узнемиреност и кортизол током мање медицинске процедуре код деце.
Друга студија која је укључивала 48 одраслих показала је да је контакт са псом бољи од подршке пријатеља током социјално стресне ситуације.
Трећа студија тестирала је ефекат псећег дружења на смањење кортизола код власника кућних љубимаца у поређењу са онима који нису били власници кућних љубимаца.
Ова друга група је искусила већи пад кортизола када су добили псеће пратиоце, вероватно зато што су власници кућних љубимаца већ имали користи од пријатељства својих животиња на почетку студије.
Због добро познатих предности кућних љубимаца за смањење стреса, многи домови за дуготрајну негу и универзитетски/колеџски кампуси увели су терапију кућним љубимцима као природну активност за смањење кортизола и стреса.
Резиме: Неколико студија показује да интеракција са животињом смањује стрес и ниво кортизола. Чак и ако немате кућног љубимца, интеракција са кућним љубимцем друге особе може имати сличне предности.
8. Будите најбољи у себи
Осећај срама, кривице или неадекватности може довести до негативног размишљања и повишеног кортизола.
За неке узроке кривице, поправљање извора значиће промену у свом животу. Из других разлога, учење да опростите и прихватите себе и друге може вам помоћи да наставите даље и побољшате свој осећај благостања.
Развијање навике праштања другима је такође кључно у односима.
Једна студија од 145 парова упоредила је ефекте различитих врста брачног саветовања. Парови који су примили интервенције које су олакшале технике опраштања и решавања сукоба доживели су смањен ниво кортизола.
Резиме: Решавање кривице побољшава задовољство животом и нивое кортизола. Ово може укључивати промену навика, опраштање другима или учење да опростите себи.
9. Водите рачуна о својој духовности
Ако себе сматрате духовним, развој ваше вере такође може помоћи у побољшању нивоа кортизола.
Студије показују да су одрасли који су изразили духовну веру искусили ниже нивое кортизола суочени са животним стресорима као што је болест.
Предлаже се за вас: 9 хормона који утичу на вашу тежину и како их побољшати
Молитва је такође повезана са смањењем стреса, анксиозности и депресије.
Ако себе не сматрате духовним, ове погодности могу бити доступне и кроз медитацију, развијање групе за социјалну подршку и љубазност.
Резиме: За оне са духовним склоностима, развијање вере и учешће у молитви може помоћи у управљању кортизолом. Без обзира да ли сте духовни или не, љубазност такође може побољшати ниво кортизола.
10. Једите хранљиву исхрану
Исхрана може утицати на кортизол на боље или на горе.
Иако се у свакој храни може уживати у умереним количинама, водећи рачуна о храни коју једете може ублажити симптоме стреса и помоћи вам да боље управљате нивоима кортизола.
Редовни унос високог додатог шећера може довести до повишених нивоа кортизола. Занимљиво је да дијета са високим садржајем шећера такође може потиснути ослобађање кортизола током стресних догађаја, што отежава вашем телу да се носи са стресним ситуацијама.
Штавише, једна студија је открила да је исхрана са високим садржајем шећера, рафинисаних житарица и засићених масти довела до значајно виших нивоа кортизола у поређењу са исхраном богатом целим житарицама, воћем, поврћем и полинезасићеним мастима.
Истраживања су показала јаку везу између здравог микробиома црева - свих микроба који живе у вашим цревима - и побољшаног менталног здравља. Стога, конзумирање хране за одржавање здравих црева може помоћи у смањењу стреса, анксиозности и побољшању вашег општег здравља.
Остале намирнице које помажу у управљању кортизолом укључују:
- Тамна чоколада. Тамна чоколада садржи велику количину флавоноида, за које се показало да ублажавају стресну реактивност надбубрежних жлезда, што доводи до нижег ослобађања кортизола.
- Интегралне житарице. За разлику од рафинисаних житарица, цела зрна су богата полифенолима и влакнима на бази биљака, која могу да подрже ниво стреса и здравље црева.
- Махунарке и сочиво. Богате су влакнима, која подржавају здрава црева, а истовремено контролишу ниво шећера у крви.
- Цело воће и поврће. Цело воће и поврће садржи обиље антиоксиданата и полифенолних једињења која се боре против слободних радикала који оштећују ћелије.
- Зелени чај. Зелени чај садржи умирујуће једињење познато као Л-теанин, које је повезано са смањеним стресом и повећаном менталном будношћу.
- Пробиотици и пребиотици. Пробиотици су пријатељске, симбиотске бактерије у храни као што су јогурт, кисели купус и кимчи. Пребиотици, као што су растворљива влакна, обезбеђују храну за ове бактерије. И пробиотици и пребиотици су повезани са бољим здрављем црева и менталног здравља.
- Здраве масти. Исхрана богата незасићеним мастима и мало засићених масти повезана је са бољим укупним здрављем и менталним благостањем. Конкретно, омега-3 масне киселине су најбоље повезане са здрављем мозга и смањеним стресом. Добри извори су масна риба, ораси и семенке.
- Вода. Дехидрација је повезана са привременим повећањем нивоа кортизола, због чега је још важније пити воду током дана.
Резиме: За боље здравље црева и менталног здравља, одлучите се за исхрану богату хранљивим материјама пуну целог воћа и поврћа, целих житарица, здравих масти и хране богате пребиотицима и пробиотицима.
11. Узимајте одређене суплементе
Поред исхране богате хранљивим састојцима, одређени суплементи такође могу подржати ниже нивое кортизола.
Предлаже се за вас: 9 природних начина да повећате ниво енергије
Рибље уље
Рибље уље је један од најбољих извора омега-3 масних киселина, за које се сматра да смањују кортизол.
Једно тронедељно рандомизовано контролисано испитивање показало је да комбинована суплементација рибљег уља од 60 мг дневно и докозахексаенске киселине (252 мг/дан) значајно снижава нивое кортизола као одговор на стресан задатак, у поређењу са плацебом.
Друга лонгитудинална кохортна студија која је укључивала 2.724 учесника показала је да су они са високим нивоом омега-3 у крви повезани са нижим нивоима упале и кортизола.
Иако можете добити омега-3 у исхрани из рибе, можете се одлучити и за додатак рибљег уља. Прво разговарајте са здравственим радником да бисте били сигурни да је то право за вас.
Асхвагандха
Ашваганда је адаптогена биљка која се широко користи у традиционалној медицини за лечење анксиозности и помоћ људима да се прилагоде стресу.
Једно рандомизовано контролисано испитивање на 60 одраслих показало је значајно смањење нивоа кортизола након узимања 240 мг екстракта ашваганде током 60 дана, док контролна група није показала значајне промене.
Друге студије су такође показале да је екстракт ашваганде (200–300 мг дневно) ефикасан у смањењу нивоа кортизола и симптома анксиозности. Међутим, и даље су потребне веће студије.
Ако сте заинтересовани да пробате асхвагандху, будите сигурни да је из реномиране компаније и прво разговарајте са здравственим радником.
Резиме: Рибље уље и екстракт ашваганде могу помоћи у смањењу анксиозности и нивоа кортизола у телу, иако је још потребно више истраживања.
Резиме
Кортизол је хормон који се ослобађа током стреса. Иако је важан за реаговање на физиолошке и психолошке стресоре, хронично висок кортизол може довести до лошег здравља.
Уз разговор са здравственим радником, усвајање здравије животне навике може помоћи природном смањењу нивоа кортизола.
Ако тражите природан начин да смањите ниво кортизола и свеукупни стрес, обавезно испробајте једноставне савете о начину живота изнад.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
