Kortisol er et stresshormon binyrene frigjør. Det hjelper kroppen din med å takle stressende situasjoner, ettersom hjernen din utløser frigjøringen gjennom det sympatiske nervesystemet - "fight or flight"-systemet - som svar på mange forskjellige typer stress.
Mens kortsiktig frigjøring av kortisol kan hjelpe deg å løpe raskt fra fare, kan dette hormonet skade deg mer enn det hjelper når kortisolnivåene er for høye for lenge.
Over tid kan dette føre til en rekke helseproblemer som vektøkning, høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom, søvnløshet eller søvnvansker, uregelmessigheter i humøret og lavt energinivå.
Denne artikkelen diskuterer 11 måter å hjelpe naturlig å senke kortisolnivåene dine.
Hva skjer når kortisol er høyt?
I løpet av de siste 20 årene har studier i økende grad avdekket at moderate til høye kortisolnivåer kan føre til en rekke helseproblemer, som f.eks.:
- Kronisk sykdom. Langsiktig økt kortisol kan øke risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom, type 2 diabetes, osteoporose og andre kroniske sykdommer.
- Vektøkning. Kortisol kan øke appetitten og signalisere kroppen til å skifte metabolisme for å lagre fett.
- Mangel på energi/vansker med å sove. Det kan forstyrre søvnhormoner som kan påvirke søvnkvalitet og lengde.
- Vanskeligheter med å konsentrere seg. Også referert til som "hjernetåke", noen mennesker rapporterer problemer med å fokusere og mangel på mental klarhet.
- Nedsatt immunforsvar. Økt kortisol kan hemme immunsystemet, noe som gjør det vanskeligere å bekjempe infeksjoner.
- Cushings syndrom. I sjeldne tilfeller kan svært høye kortisolnivåer føre til Cushings syndrom, en sjelden, men alvorlig sykdom.
Forhøyede kortisolnivåer kan være forårsaket av mange underliggende problemer som overaktivitet eller kreft i hypofysen eller binyrene, kronisk stress og medisinbivirkninger (f.eks. prednison, hormonbehandling).
Videre kan eksisterende kronisk sykdom (f.eks. fedme) føre til høyere kortisolnivåer, og forårsake et scenario av typen "høna eller egget".
Derfor er det best å samarbeide med en kvalifisert helsepersonell for å finne årsaken til helseproblemene dine. Sammen med dette kan det være lurt å introdusere noen effektive livsstilsvaner som kan hjelpe deg med å håndtere kortisolnivåene dine bedre. Her er noen anbefalinger:
1. Få riktig mengde søvn
Å prioritere søvnen kan være en effektiv måte å redusere kortisolnivået på. Kroniske søvnproblemer som obstruktiv søvnapné, søvnløshet eller skiftarbeid har vært assosiert med høyere kortisol.
En gjennomgang av 28 studier på skiftarbeidere fant at kortisolnivået var høyere hos arbeidere som sov på dagtid (nattskiftarbeidere) i stedet for om natten (dagskiftarbeidere).
De på roterende skift har vært knyttet til dårligere helseresultater, som fedme, hjertesykdom, diabetes type 2 og forverret mental helse.
Videre er søvnløshet en søvntilstand som refererer til søvnvansker. Det kan være forårsaket av mange ting, inkludert stress og obstruktiv søvnapné. Dette kan resultere i økt sirkulerende kortisol som påvirker dine daglige hormonmønstre, energinivåer og andre aspekter av helse.
Hvis du er nattskift eller roterende skiftarbeider, har du ikke full kontroll over søvnplanen din, men det er noen ting du kan gjøre for å optimalisere søvnen:
- Ha en sengetidsrutine. Etablering av en konsekvent sengetidsrutine (f.eks. dusj, les en bok osv.) kan fortelle hjernen og kroppen din om å begynne å slappe av for natten.
- Gå til sengs og våkn opp til samme tid hver dag. En vanlig søvnplan er en av de mest effektive måtene å forbedre søvnen på.
- Tren tidligere på dagen. Å trene regelmessig kan forbedre søvnkvaliteten, men bør gjøres minst 2–3 timer før leggetid.
- Begrens koffeininntaket. Prøv å slutte å innta koffeinholdig mat og drikke rundt 6 timer før leggetid.
- Unngå nikotin og alkohol. Begge stoffene kan påvirke søvnkvalitet og varighet.
- Begrens eksponeringen for sterkt lys om natten. Omtrent 45–60 minutter før søvn, reduser eksponeringen for sterkt og/eller blått lys. I stedet for å ta telefonen i senga, prøv å lese en bok eller lytte til en podcast.
- Gå til sengs i et stille rom. Begrens avbrudd ved å bruke hvit støy, ørepropper og dempe telefonen.
- Ta blunder. Hvis skiftarbeid reduserer søvntimene dine, kan lur redusere søvnighet og forhindre søvnunderskudd. Når det er sagt, kan napping forverre søvnkvaliteten hos ikke-skiftarbeidere.
Sammendrag: Å praktisere god søvnhygiene kan bidra til å holde kortisol i normal rytme. Å holde en konsekvent søvnplan, unngå koffein 6 timer før sengetid og holde seg unna mobiltelefonen rett før sengetid er effektive strategier.
2. Tren, men ikke for mye
Avhengig av treningsintensiteten kan det øke eller redusere kortisol.
Foreslått for deg: 17 velprøvde tips for å sove bedre om natten
Intens trening øker kortisolet kort tid etter, men vil avta noen timer senere. Denne kortsiktige økningen hjelper til med å koordinere veksten av kroppen for å møte utfordringen. I tillegg reduseres størrelsen på kortisolresponsen med rutinemessig trening.
Regelmessig trening har vist seg i en rekke studier for å bidra til å forbedre søvnkvaliteten, redusere stress og forbedre den generelle helsen, noe som kan bidra til å senke kortisol over tid.
Interessant nok har regelmessig trening også vært assosiert med større motstandskraft mot akutt stress og kan redusere negative helseeffekter forbundet med stress, for eksempel høyt kortisol.
Når det er sagt, kan overdrive det ha motsatt effekt. Sikt derfor på rundt 150–200 minutter med for det meste lav til moderat intensitet trening hver uke og gi deg selv tid til å hvile mellom treningsøktene.
Sammendrag: Å trene regelmessig kan hjelpe deg med å håndtere stress bedre og fremme god helse, noe som kan bidra til å senke kortisolnivået. Når det er sagt, unngå å overdrive og sikte på rundt 150–200 minutter med lav til moderat intensitet trening hver uke.
3. Lær å gjenkjenne stressende tenkning
Å være oppmerksom på stressende tanker kan hjelpe deg å redusere dem.
Mindfulness-basert stressreduksjon er en strategi som innebærer å bli mer selvbevisst på stressprovoserende tanker, akseptere dem uten å dømme eller motstand, og gi deg selv muligheten til å behandle dem.
Å trene deg selv til å være bevisst på tankene dine, pusten, hjertefrekvensen og andre tegn på spenning hjelper deg å gjenkjenne stress når det begynner.
Ved å fokusere på bevissthet om din mentale og fysiske tilstand, kan du bli en objektiv observatør av dine stressende tanker, i stedet for et offer for dem.
Å gjenkjenne stressende tanker lar deg formulere en bevisst og bevisst reaksjon på dem. For eksempel viste en studie som involverte 43 kvinner i et mindfulness-basert program at evnen til å beskrive og artikulere stress var knyttet til en lavere kortisolrespons.
Foreslått for deg: 11 ting som får deg til å få magefett
Andre studier har også vist reduserte kortisolnivåer etter regelmessig praktisering av mindfulness.
Prøv derfor å legge til mindfulness-basert praksis til din daglige rutine for bedre stressmestring og reduserte kortisolnivåer.
Sammendrag: Å praktisere mindfulness kan hjelpe deg med å identifisere stressende tanker og bedre håndtere dem. Mindfulness-basert praksis som meditasjon kan hjelpe deg med å redusere stress og føre til lavere kortisolnivåer.
4. Pust
Dyp pusting er en enkel teknikk for stressreduksjon som kan brukes hvor som helst. I likhet med mindfulness-basert praksis, hjelper kontrollert pusting å stimulere det parasympatiske nervesystemet, kjent som "hvile og fordøye"-systemet, som bidrar til å senke kortisolnivået.
Studier har vist reduksjoner i kortisol etter at deltakerne inkorporerte dyp pusting i rutinene sine.
Denne typen praksis er populær i mindfulness-baserte praksiser som meditasjon, yoga, tai chi og qigong, hvor det er stor vekt på pust og kropp-sinn-forbindelsen.
Flere studier bekrefter at denne praksisen kan bidra til å senke kortisol og håndtere stress.
Sammendrag: Dyp pusting stimulerer det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for avslapning og lavere kortisolnivå. Meditasjon, yoga, tai chi og qigong er gode måter å trene dyp pusting på.
5. Ha det gøy og le
En annen måte å holde kortisol nede på er å ha det gøy og le.
Å le fremmer frigjøringen av endorfiner og undertrykker stresshormoner som kortisol. Det er også knyttet til bedre humør, redusert stress og opplevd smerte, lavere blodtrykk og et sterkere immunsystem.
Interessant nok kan både autentisk og tvungen latter føre til lavere nivåer av stress.
For eksempel har latteryoga - en form for yoga som fremmer bevisste latteranfall - vist seg å senke kortisolnivået, redusere stress, forbedre humøret og øke det oppfattede energinivået.
Å utvikle hobbyer kan også fremme følelser av velvære, noe som kan føre til lavere kortisol. En studie som involverte 49 middelaldrende veteraner viste at hagearbeid reduserte nivåene mer enn konvensjonell ergoterapi.
Foreslått for deg: 20 enkle måter å sovne fort på
En annen studie som involverte 1 399 personer viste lavere kortisolnivåer hos de som regelmessig engasjerte seg i hobbyer de virkelig likte.
Til slutt har studier også vist at avslappende musikk kan redusere kortisol.
Sammendrag: Å ta vare på din egen lykke kan bidra til å holde kortisol nede. Hvis du føler deg stresset, prøv å lytte til musikk eller få deg selv til å le.
6. Oppretthold sunne relasjoner
Venner og familie er en kilde til stor lykke i livet, i tillegg til stort stress. Denne dynamikken utspiller seg i kortisolnivåer.
Kortisol er inkorporert i små mengder i håret ditt. Mengden kortisol langs lengden av et hår tilsvarer kortisolnivået på det tidspunktet den delen av håret vokste. Dette lar forskerne estimere nivåer over tid.
Studier av kortisol i håret viser at barn med et stabilt og varmt familieliv har lavere nivåer enn barn fra hjem med høyt konfliktnivå.
Innenfor par resulterer konflikt i en kortvarig økning i kortisol, etterfulgt av en tilbakevending til normale nivåer.
En studie av konfliktstiler hos 88 par fant at ikke-dømmende oppmerksomhet førte til en raskere retur av kortisol til normale nivåer etter en krangel. Derfor kan det å praktisere medfølelse og empati mot partneren din – og motta det tilbake – bedre håndtere kortisolnivåene dine.
Støtte fra kjære kan også bidra til å redusere kortisol i møte med stress.
For eksempel viste en studie at det å ha en kjærlig interaksjon (verbalt eller fysisk) med en romantisk partner eller platonisk venn før en stressende aktivitet resulterte i lavere stressinduserte markører som hjertefrekvens og blodtrykk.
Sammendrag: Forhold til venner og familie kan føre til lykke og stress. Tilbring tid med de du elsker og lær å tilgi og håndtere konflikter for bedre følelsesmessig og fysisk helse.
7. Ta vare på et kjæledyr
Forhold med dyrekamerater kan også redusere kortisol.
I en studie reduserte interaksjon med en terapihund plager og kortisol under en mindre medisinsk prosedyre hos barn.
En annen studie som involverte 48 voksne viste at kontakt med en hund var bedre enn støtte fra en venn i en sosialt stressende situasjon.
En tredje studie testet den kortisolreduserende effekten av hundeselskap hos kjæledyrseiere sammenlignet med de som ikke var dyreeiere.
Den sistnevnte gruppen opplevde et større fall i kortisol da de fikk hundekamerater, sannsynligvis fordi kjæledyreiere allerede hadde dratt nytte av vennskapet til dyrene deres i begynnelsen av studien.
På grunn av kjæledyrs velkjente stressreduserende fordeler, har mange langtidspleiehjem og universitets-/høgskolecampus introdusert kjæledyrterapi som en naturlig kortisol- og stressreduserende aktivitet.
Sammendrag: Flere studier viser at samhandling med en ledsager fra dyr reduserer stress og senker kortisolnivået. Selv om du ikke eier et kjæledyr, kan samhandling med en annen persons kjæledyr høste lignende fordeler.
8. Vær ditt beste jeg
Følelser av skam, skyld eller utilstrekkelighet kan føre til negativ tenkning og forhøyet kortisol.
For noen årsaker til skyld, vil det å fikse kilden bety å gjøre en endring i livet ditt. Av andre årsaker kan det å lære å tilgi og akseptere deg selv og andre hjelpe deg å gå videre og forbedre følelsen av velvære.
Å utvikle en vane med å tilgi andre er også avgjørende i forhold.
En studie av 145 par sammenlignet effekten av ulike typer ekteskapsrådgivning. Par som mottok intervensjoner som lette tilgivelse og konfliktløsningsteknikker opplevde reduserte kortisolnivåer.
Sammendrag: Å løse skyldfølelse forbedrer livstilfredshet og kortisolnivåer. Dette kan innebære å endre vaner, tilgi andre eller lære å tilgi deg selv.
9. Tenk på din spiritualitet
Hvis du anser deg selv som åndelig, kan det å utvikle din tro også bidra til å forbedre kortisolnivået.
Studier viser at voksne som uttrykte åndelig tro opplevde lavere kortisolnivåer i møte med livsstressfaktorer som sykdom.
Foreslått for deg: 9 hormoner som påvirker vekten din, og hvordan du kan forbedre dem
Bønn er også assosiert med redusert stress, angst og depresjon.
Hvis du ikke anser deg selv som åndelig, kan disse fordelene også være tilgjengelige gjennom meditasjon, utvikling av en sosial støttegruppe og utførelse av vennlighet.
Sammendrag: For de med åndelige tilbøyeligheter, kan utvikling av tro og delta i bønn hjelpe til med å håndtere kortisol. Enten du er åndelig eller ikke, kan det å utføre gode handlinger også forbedre kortisolnivåene dine.
10. Spis et næringsrikt kosthold
Ernæring kan påvirke kortisol på godt og vondt.
Selv om all mat kan nytes med måte, kan det å være oppmerksom på maten du spiser lindre stresssymptomer og hjelpe deg med å håndtere kortisolnivået bedre.
Regelmessig høyt tilsatt sukkerinntak kan føre til forhøyede kortisolnivåer. Interessant nok kan en diett med høyt sukker også undertrykke frigjøring av kortisol under stressende hendelser, noe som gjør det vanskeligere for kroppen din å håndtere stressende situasjoner.
I tillegg fant en studie at et kosthold med høyt tilsatt sukker, raffinert korn og mettet fett førte til betydelig høyere kortisolnivåer sammenlignet med et kosthold med høyt innhold av fullkorn, frukt, grønnsaker og flerumettet fett.
Forskning har vist et sterkt forhold mellom et sunt tarmmikrobiom - alle mikrobene som lever i tarmen din - og forbedret mental helse. Derfor kan inntak av mat for å støtte en sunn tarm bidra til å redusere stress, angst og forbedre din generelle helse.
Andre matvarer som hjelper med å håndtere kortisol inkluderer:
- Mørk sjokolade. Mørk sjokolade inneholder en høy mengde flavonoider, som har vist seg å buffere stressreaktivitet i binyrene, noe som resulterer i lavere kortisolfrigjøring.
- Helkorn. I motsetning til raffinerte korn, er fullkorn rike på plantebaserte polyfenoler og fiber, som kan støtte stressnivåer og tarmhelse.
- Belgvekster og linser. De er høye i fiber, som støtter en sunn tarm samtidig som de regulerer blodsukkernivået.
- Hele frukter og grønnsaker. Hele frukter og grønnsaker inneholder en overflod av antioksidanter og polyfenoliske forbindelser som bekjemper celleskadelige frie radikaler.
- Grønn te. Grønn te inneholder en beroligende forbindelse kjent som L-theanine, som har vært knyttet til redusert stress og økt mental årvåkenhet.
- Probiotika og prebiotika. Probiotika er vennlige, symbiotiske bakterier i matvarer som yoghurt, surkål og kimchi. Prebiotika, som løselig fiber, gir mat til disse bakteriene. Både probiotika og prebiotika er knyttet til bedre tarm og mental helse.
- Sunt fett. En diett med mye umettet fett og lite mettet fett er assosiert med bedre generell helse og mental velvære. Spesielt er omega-3-fettsyrer best knyttet til hjernehelse og redusert stress. Gode kilder inkluderer fet fisk, nøtter og frø.
- Vann. Dehydrering har vært knyttet til en midlertidig økning i kortisolnivået, noe som gjør det enda viktigere å drikke vann hele dagen.
Sammendrag: For bedre tarm og mental helse, velg et næringstett kosthold fullt av hele frukter og grønnsaker, fullkorn, sunt fett og mat med mye prebiotika og probiotika.
11. Ta visse kosttilskudd
I tillegg til et næringstett kosthold, kan visse kosttilskudd også støtte lavere kortisolnivåer.
Foreslått for deg: 9 naturlige måter å øke energinivået på
Fiskeolje
Fiskeolje er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, som antas å redusere kortisol.
En 3-ukers randomisert kontrollert studie viste at et kombinert tilskudd av fiskeolje på 60 mg per dag og dokosaheksaensyre (252 mg/dag) reduserte kortisolnivåene signifikant som svar på en stressende oppgave, sammenlignet med placebo.
En annen langsgående kohortstudie med 2 724 deltakere viste at de med høye omega-3-nivåer i blodet var assosiert med lavere nivåer av betennelse og kortisol.
Selv om du kan få omega-3 i kostholdet ditt fra fisk, kan du også velge et fiskeoljetilskudd. Snakk med en helsepersonell først for å sikre at det er riktig for deg.
Ashwagandha
Ashwagandha er en adaptogen urt mye brukt i tradisjonell medisin for å behandle angst og hjelpe folk å tilpasse seg stress.
En randomisert kontrollert studie med 60 voksne viste en signifikant reduksjon i kortisolnivåer etter å ha tatt 240 mg ashwagandha-ekstrakt i 60 dager, mens kontrollgruppen ikke viste noen signifikante endringer.
Andre studier har også vist at ashwagandha-ekstrakt (200–300 mg per dag) er effektiv for å redusere kortisolnivåer og redusere symptomer på angst. Når det er sagt, er det fortsatt behov for større studier.
Hvis du er interessert i å prøve ashwagandha, vær sikker på at det er fra et anerkjent selskap og snakk med en helsepersonell først.
Sammendrag: Fiskeolje og ashwagandha-ekstrakt kan bidra til å redusere angst og kortisolnivåer i kroppen, selv om det fortsatt er behov for mer forskning.
Sammendrag
Kortisol er et hormon som frigjøres i tider med stress. Selv om det er viktig for å reagere på fysiologiske og psykologiske stressfaktorer, kan kronisk høyt kortisol føre til dårlig helse.
Sammen med å snakke med en helsepersonell, kan sunnere livsstilsvaner bidra til å redusere kortisolnivåene dine naturlig.
Hvis du leter etter en naturlig måte å redusere kortisolnivået og det generelle stresset på, sørg for å prøve de enkle livsstilstipsene ovenfor.
Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle tips
