Kortyzol to hormon stresu uwalniany przez nadnercza. Pomaga organizmowi radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, ponieważ mózg wyzwala jego uwalnianie przez współczulny układ nerwowy — system „walcz lub uciekaj” — w odpowiedzi na wiele różnych rodzajów stresu.
Podczas gdy krótkotrwałe uwalnianie kortyzolu może pomóc ci szybko uciec przed niebezpieczeństwem, gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki przez zbyt długi czas, ten hormon może cię zranić bardziej niż pomóc.
Z biegiem czasu może to prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, choroby serca, bezsenność lub trudności ze snem, zaburzenia nastroju i niski poziom energii.
W tym artykule omówiono 11 sposobów na naturalne obniżenie poziomu kortyzolu.
Co się dzieje, gdy kortyzol jest wysoki?
W ciągu ostatnich 20 lat badania coraz częściej ujawniały, że umiarkowany lub wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak:
- Przewlekła choroba. Długotrwały wzrost kortyzolu może zwiększać ryzyko nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy typu 2, osteoporozy i innych chorób przewlekłych.
- Przybranie na wadze. Kortyzol może zwiększać apetyt i sygnalizować organizmowi zmianę metabolizmu na magazynowanie tłuszczu.
- Brak energii/trudności ze snem. Może wpływać na hormony snu, co może wpływać na jakość i długość snu.
- Trudności z koncentracją. Nazywany również „mgłą mózgową”, niektórzy ludzie zgłaszają problemy z koncentracją i brak jasności umysłu.
- Upośledzony układ odpornościowy. Zwiększony poziom kortyzolu może osłabiać układ odpornościowy, utrudniając walkę z infekcjami.
- zespół Cushinga. W rzadkich przypadkach bardzo wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zespołu Cushinga, rzadkiej, ale poważnej choroby.
Podwyższony poziom kortyzolu może być spowodowany wieloma podstawowymi problemami, takimi jak nadaktywność lub rak przysadki lub nadnerczy, przewlekły stres i działania niepożądane leków (np. prednizon, terapia hormonalna).
Co więcej, istniejąca choroba przewlekła (np. otyłość) może prowadzić do wyższych poziomów kortyzolu, powodując scenariusz typu „kurczak lub jajko”.
Dlatego najlepiej jest współpracować z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić podstawową przyczynę problemów zdrowotnych. Wraz z tym możesz wprowadzić kilka skutecznych nawyków stylu życia, które mogą pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem kortyzolu. Oto kilka zaleceń:
1. Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Ustalenie priorytetów snu może być skutecznym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu. Przewlekłe problemy ze snem, takie jak obturacyjny bezdech senny, bezsenność lub praca zmianowa są związane z wyższym poziomem kortyzolu.
Jeden przegląd 28 badań przeprowadzonych na pracownikach zmianowych wykazał, że poziom kortyzolu był wyższy u pracowników, którzy spali w ciągu dnia (pracownicy nocnej zmiany) niż w nocy (pracownicy zmiany dziennej).
Osoby na zmianach rotacyjnych zostały powiązane z gorszymi wynikami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2 i pogorszenie zdrowia psychicznego.
Co więcej, bezsenność to stan snu, który odnosi się do trudności ze snem. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, w tym stresem i obturacyjnym bezdechem sennym. Może to skutkować zwiększonym krążeniem kortyzolu, co wpływa na codzienne wzorce hormonalne, poziom energii i inne aspekty zdrowia.
Jeśli pracujesz na nocnej zmianie lub pracujesz na zmianę rotacyjną, nie masz pełnej kontroli nad swoim harmonogramem snu, ale możesz zrobić kilka rzeczy, aby zoptymalizować sen:
- Mieć rutynę przed snem. Ustalenie stałej rutyny przed snem (np. prysznic, czytanie książki itp.) może powiedzieć twojemu mózgowi i ciału, aby zaczęły się wyciszać na noc.
- Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Regularny harmonogram snu to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę snu.
- Ćwicz wcześniej w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, ale powinny być wykonywane co najmniej 2-3 godziny przed snem.
- Ogranicz spożycie kofeiny. Postaraj się przestać spożywać posiłki i napoje zawierające kofeinę około 6 godzin przed snem.
- Unikaj nikotyny i alkoholu. Obie substancje mogą wpływać na jakość i długość snu.
- Ogranicz ekspozycję na jasne światło w nocy. Około 45-60 minut przed snem zmniejsz ekspozycję na jasne i/lub niebieskie światło. Zamiast sięgać po telefon w łóżku, spróbuj poczytać książkę lub posłuchać podcastu.
- Idź spać w cichym pokoju. Ogranicz przerwy, używając białego szumu, zatyczek do uszu i wyciszając telefon.
- Zdrzemnij się. Jeśli praca zmianowa skraca godziny snu, drzemka może zmniejszyć senność i zapobiec deficytowi snu. To powiedziawszy, drzemka może pogorszyć jakość snu u pracowników bez zmian.
Streszczenie: Praktykowanie dobrej higieny snu może pomóc w utrzymaniu prawidłowego rytmu kortyzolu. Utrzymywanie stałego harmonogramu snu, unikanie kofeiny na 6 godzin przed snem i trzymanie się z dala od telefonu komórkowego tuż przed snem to skuteczne strategie.
2. Ćwicz, ale nie za dużo
W zależności od intensywności ćwiczeń może zwiększać lub zmniejszać kortyzol.
Sugerowane dla Ciebie: 17 sprawdzonych wskazówek, jak lepiej spać w nocy
Intensywne ćwiczenia zwiększają poziom kortyzolu wkrótce potem, ale zmniejszą się kilka godzin później. Ten krótkoterminowy wzrost pomaga koordynować wzrost ciała, aby sprostać wyzwaniu. Dodatkowo, wielkość odpowiedzi kortyzolu zmniejsza się wraz z rutynowym treningiem.
W licznych badaniach wykazano, że regularne ćwiczenia pomagają poprawić jakość snu, zmniejszyć stres i poprawić ogólny stan zdrowia, co z czasem może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu.
Co ciekawe, regularne ćwiczenia są również związane z większą odpornością na ostry stres i mogą zmniejszać negatywne skutki zdrowotne związane ze stresem, takie jak wysoki poziom kortyzolu.
To powiedziawszy, przesadzenie może mieć odwrotny skutek. Dlatego staraj się wykonywać co tydzień około 150-200 minut przeważnie o niskiej lub umiarkowanej intensywności i daj sobie czas na odpoczynek między treningami.
Streszczenie: Regularne ćwiczenia mogą pomóc lepiej radzić sobie ze stresem i promować dobre zdrowie, co może pomóc obniżyć poziom kortyzolu. To powiedziawszy, unikaj przesady i staraj się wykonywać około 150-200 minut ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
3. Naucz się rozpoznawać stresujące myślenie
Zwracanie uwagi na stresujące myśli może pomóc Ci je zredukować.
Redukcja stresu oparta na uważności to strategia polegająca na staniu się bardziej świadomym myśli wywołujących stres, zaakceptowaniu ich bez osądzania i stawiania oporu oraz umożliwieniu sobie ich przetworzenia.
Trening, aby być świadomym swoich myśli, oddechu, tętna i innych oznak napięcia, pomaga rozpoznać stres, gdy się zaczyna.
Koncentrując się na świadomości swojego stanu psychicznego i fizycznego, możesz stać się obiektywnym obserwatorem swoich stresujących myśli, a nie ich ofiarą.
Rozpoznawanie stresujących myśli pozwala na sformułowanie świadomej i celowej reakcji na nie. Na przykład badanie z udziałem 43 kobiet w programie opartym na uważności wykazało, że umiejętność opisywania i wyrażania stresu była powiązana z niższą reakcją kortyzolu.
Sugerowane dla Ciebie: 11 rzeczy, które sprawiają, że przybywa ci tłuszczu z brzucha
Inne badania wykazały również obniżony poziom kortyzolu po regularnym praktykowaniu uważności.
Dlatego spróbuj dodać praktykę opartą na uważności do swojej codziennej rutyny, aby lepiej radzić sobie ze stresem i obniżyć poziom kortyzolu.
Streszczenie: Ćwiczenie uważności może pomóc Ci zidentyfikować stresujące myśli i lepiej nimi zarządzać. Praktyki oparte na uważności, takie jak medytacja, mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i prowadzić do obniżenia poziomu kortyzolu.
4. Oddychaj
Głębokie oddychanie to prosta technika redukcji stresu, którą można stosować wszędzie. Podobnie jak praktyka oparta na uważności, kontrolowane oddychanie pomaga stymulować przywspółczulny układ nerwowy, znany jako system „odpoczynku i trawienia”, który pomaga obniżyć poziom kortyzolu.
Badania wykazały spadek kortyzolu po tym, jak uczestnicy włączyli głębokie oddychanie do swoich rutynowych zajęć.
Ten rodzaj praktyki jest popularny w praktykach opartych na uważności, takich jak medytacja, joga, tai chi i qigong, gdzie kładzie się duży nacisk na oddychanie i połączenie umysłu z ciałem.
Liczne badania potwierdzają, że te praktyki mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu i radzeniu sobie ze stresem.
Streszczenie: Głębokie oddychanie stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za relaksację i obniżenie poziomu kortyzolu. Medytacja, joga, tai chi i qigong to świetne sposoby na ćwiczenie głębokiego oddychania.
5. Baw się i śmiej
Innym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu jest zabawa i śmiech.
Śmiech wspomaga uwalnianie endorfin i tłumi hormony stresu, takie jak kortyzol. Wiąże się to również z lepszym nastrojem, zmniejszonym stresem i odczuwanym bólem, niższym ciśnieniem krwi i silniejszym układem odpornościowym.
Co ciekawe, zarówno autentyczny, jak i wymuszony śmiech może prowadzić do obniżenia poziomu stresu.
Na przykład joga śmiechu — forma jogi, która promuje celowe napady śmiechu — wykazano, że obniża poziom kortyzolu, zmniejsza stres, poprawia nastrój i zwiększa postrzegany poziom energii.
Rozwijanie hobby może również sprzyjać poczuciu dobrego samopoczucia, co może przekładać się na obniżenie poziomu kortyzolu. Badanie z udziałem 49 weteranów w średnim wieku wykazało, że podjęcie pracy w ogrodzie obniżyło poziom bardziej niż konwencjonalna terapia zajęciowa.
Inne badanie z udziałem 1399 osób wykazało niższy poziom kortyzolu u osób, które regularnie angażowały się w hobby, które naprawdę im się podobały.
Sugerowane dla Ciebie: 20 prostych sposobów na szybkie zasypianie
Wreszcie, badania wykazały również, że muzyka relaksacyjna może obniżać poziom kortyzolu.
Streszczenie: Dbanie o własne szczęście może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu kortyzolu. Jeśli czujesz się zestresowany, spróbuj posłuchać muzyki lub się rozśmieszyć.
6. Utrzymuj zdrowe relacje
Przyjaciele i rodzina są źródłem wielkiego szczęścia w życiu, a także wielkiego stresu. Ta dynamika jest rozgrywana w poziomach kortyzolu.
Kortyzol jest wprowadzany do włosów w niewielkich ilościach. Ilość kortyzolu na całej długości włosa odpowiada poziomowi kortyzolu w czasie, gdy ta część włosa rosła. Pozwala to naukowcom oszacować poziomy w czasie.
Badania nad kortyzolem we włosach pokazują, że dzieci ze stabilnym i ciepłym życiem rodzinnym mają niższy poziom niż dzieci z domów o wysokim poziomie konfliktu.
W przypadku par konflikt powoduje krótkotrwały wzrost poziomu kortyzolu, a następnie powrót do normalnego poziomu.
Badanie stylów konfliktowych w 88 parach wykazało, że nieoceniająca uważność doprowadziła do szybszego powrotu kortyzolu do normalnego poziomu po kłótni. Dlatego ćwiczenie współczucia i empatii w stosunku do partnera — i otrzymywanie go z powrotem — może lepiej zarządzać poziomem kortyzolu.
Wsparcie ze strony bliskich może również pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu w obliczu stresu.
Na przykład jedno badanie wykazało, że uczuciowa interakcja (werbalna lub fizyczna) z partnerem uczuciowym lub przyjacielem platonicznym przed stresującą aktywnością skutkowała niższymi markerami wywołanymi stresem, takimi jak tętno i ciśnienie krwi.
Streszczenie: Relacje z przyjaciółmi i rodziną mogą prowadzić do szczęścia i stresu. Spędzaj czas z tymi, których kochasz i naucz się wybaczać konflikty i radzić sobie z nimi, aby uzyskać lepsze zdrowie emocjonalne i fizyczne.
7. Opiekuj się zwierzakiem
Relacje z towarzyszami zwierząt również mogą obniżać poziom kortyzolu.
W jednym badaniu interakcja z psem terapeutycznym zmniejszyła stres i kortyzol podczas drobnej procedury medycznej u dzieci.
Inne badanie z udziałem 48 osób dorosłych wykazało, że kontakt z psem był lepszy niż wsparcie przyjaciela w sytuacji stresującej społecznie.
W trzecim badaniu zbadano wpływ psiego towarzystwa na redukcję kortyzolu u właścicieli zwierząt domowych w porównaniu z tymi, którzy nie byli właścicielami zwierząt domowych.
Ta ostatnia grupa doświadczyła większego spadku kortyzolu, gdy otrzymali psich towarzyszy, prawdopodobnie dlatego, że właściciele zwierząt już na początku badania korzystali z przyjaźni swoich zwierząt.
Ze względu na dobrze znane korzyści ze stosowania zwierząt domowych w zakresie redukcji stresu, wiele domów opieki długoterminowej i kampusów uniwersyteckich wprowadziło terapię dla zwierząt jako naturalne działanie zmniejszające poziom kortyzolu i stresu.
Streszczenie: Kilka badań pokazuje, że interakcja ze zwierzęcym towarzyszem zmniejsza stres i obniża poziom kortyzolu. Nawet jeśli nie posiadasz zwierzaka, interakcja ze zwierzakiem innej osoby może przynieść podobne korzyści.
8. Bądź najlepszym sobą
Poczucie wstydu, winy lub nieadekwatności może prowadzić do negatywnego myślenia i podwyższonego poziomu kortyzolu.
W przypadku niektórych przyczyn winy naprawienie źródła będzie oznaczało zmianę w twoim życiu. Z innych powodów nauka wybaczania i akceptowania siebie i innych może pomóc ci iść naprzód i poprawić samopoczucie.
Wyrobienie w sobie nawyku wybaczania innym jest również kluczowe w związkach.
W jednym badaniu 145 par porównano efekty różnych rodzajów poradnictwa małżeńskiego. Pary, które otrzymały interwencje ułatwiające techniki przebaczania i rozwiązywania konfliktów, doświadczyły obniżonego poziomu kortyzolu.
Streszczenie: Usunięcie poczucia winy poprawia satysfakcję z życia i poziom kortyzolu. Może to obejmować zmianę nawyków, wybaczenie innym lub naukę wybaczania sobie.
9. Dbaj o swoją duchowość
Jeśli uważasz się za duchowego, rozwijanie wiary może również pomóc w poprawie poziomu kortyzolu.
Badania pokazują, że dorośli, którzy wyrazili wiarę duchową, doświadczyli obniżonego poziomu kortyzolu w obliczu stresorów życiowych, takich jak choroba.
Sugerowane dla Ciebie: 9 hormonów, które wpływają na Twoją wagę i jak je poprawić
Modlitwa wiąże się również ze zmniejszonym stresem, lękiem i depresją.
Jeśli nie uważasz się za duchowego, korzyści te mogą być również dostępne poprzez medytację, rozwijanie grupy wsparcia społecznego i wykonywanie aktów życzliwości.
Streszczenie: W przypadku osób z duchowymi skłonnościami rozwijanie wiary i uczestnictwo w modlitwie może pomóc w kontrolowaniu kortyzolu. Niezależnie od tego, czy jesteś duchowy, czy nie, wykonywanie uprzejmości może również poprawić poziom kortyzolu.
10. Stosuj pożywną dietę
Odżywianie może wpływać na kortyzol lepiej lub gorzej.
Chociaż wszystkie pokarmy można spożywać z umiarem, pamiętanie o jedzeniu może złagodzić objawy stresu i pomóc lepiej kontrolować poziom kortyzolu.
Regularne spożywanie dużych ilości cukru może skutkować podwyższonym poziomem kortyzolu. Co ciekawe, dieta wysokocukrowa może również hamować uwalnianie kortyzolu podczas stresujących wydarzeń, co utrudnia organizmowi radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami.
Co więcej, jedno z badań wykazało, że dieta bogata w cukier, rafinowane ziarna i tłuszcze nasycone prowadziła do znacznie wyższego poziomu kortyzolu w porównaniu z dietą bogatą w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i tłuszcze wielonienasycone.
Badania wykazały silny związek między zdrowym mikrobiomem jelitowym – wszystkimi drobnoustrojami żyjącymi w jelitach – a poprawą zdrowia psychicznego. Dlatego spożywanie pokarmów wspierających zdrowe jelita może pomóc zmniejszyć stres, niepokój i poprawić ogólny stan zdrowia.
Inne produkty spożywcze, które pomagają zarządzać kortyzolem, to:
- Gorzka czekolada. Ciemna czekolada zawiera dużą ilość flawonoidów, które, jak wykazano, buforują reaktywność stresową w nadnerczach, co skutkuje niższym uwalnianiem kortyzolu.
- Produkty pełnoziarniste. W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, pełne ziarna są bogate w polifenole i błonnik pochodzenia roślinnego, które mogą wspierać poziom stresu i zdrowie jelit.
- Rośliny strączkowe i soczewica. Są bogate w błonnik, który wspiera zdrowe jelita, jednocześnie regulując poziom cukru we krwi.
- Całe owoce i warzywa. Całe owoce i warzywa zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i związków polifenolowych, które zwalczają niszczące komórki wolne rodniki.
- Zielona herbata. Zielona herbata zawiera uspokajający związek znany jako L-teanina, który został powiązany ze zmniejszeniem stresu i zwiększoną czujnością umysłową.
- Probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to przyjazne, symbiotyczne bakterie w żywności, takiej jak jogurt, kapusta kiszona i kimchi. Prebiotyki, takie jak błonnik rozpuszczalny, zapewniają pożywienie dla tych bakterii. Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki są powiązane z lepszym zdrowiem jelit i zdrowia psychicznego.
- Zdrowe tłuszcze. Dieta bogata w tłuszcze nienasycone i uboga w tłuszcze nasycone wiąże się z lepszym ogólnym zdrowiem i samopoczuciem psychicznym. W szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 są najlepiej powiązane ze zdrowiem mózgu i zmniejszonym stresem. Dobre źródła to tłuste ryby, orzechy i nasiona.
- Woda. Odwodnienie zostało powiązane z tymczasowym wzrostem poziomu kortyzolu, co sprawia, że picie wody przez cały dzień jest jeszcze ważniejsze.
Streszczenie: Aby uzyskać lepsze zdrowie jelit i psychiczne, wybierz dietę bogatą w składniki odżywcze, pełną całych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i pokarmów bogatych w prebiotyki i probiotyki.
11. Weź pewne suplementy
Oprócz diety bogatej w składniki odżywcze, niektóre suplementy mogą również wspierać niższy poziom kortyzolu.
Sugerowane dla Ciebie: 9 naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu energii
Olej rybny
Olej rybi jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak się uważa, zmniejszają poziom kortyzolu.
Jedno 3-tygodniowe randomizowane, kontrolowane badanie wykazało, że połączona suplementacja oleju rybiego w dawce 60 mg dziennie i kwasu dokozaheksaenowego (252 mg dziennie) znacząco obniżyła poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie w porównaniu z placebo.
Inne podłużne badanie kohortowe z udziałem 2724 uczestników wykazało, że osoby z wysokim poziomem omega-3 we krwi były związane z niższym poziomem stanu zapalnego i kortyzolu.
Chociaż możesz uzyskać omega-3 w swojej diecie z ryb, możesz również zdecydować się na suplement z olejem rybim. Porozmawiaj najpierw z pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że jest to odpowiednie dla Ciebie.
Ashwagandha
Ashwagandha to zioło adaptogenne szeroko stosowane w medycynie tradycyjnej w leczeniu lęku i pomaganiu ludziom przystosować się do stresu.
Jedno randomizowane kontrolowane badanie z udziałem 60 osób dorosłych wykazało znaczne obniżenie poziomu kortyzolu po przyjmowaniu 240 mg ekstraktu z ashwagandhy przez 60 dni, podczas gdy grupa kontrolna nie wykazała znaczących zmian.
Inne badania wykazały również, że ekstrakt z ashwagandhy (200-300 mg dziennie) jest skuteczny w obniżaniu poziomu kortyzolu i zmniejszaniu objawów lęku. To powiedziawszy, nadal potrzebne są większe badania.
Jeśli chcesz wypróbować ashwagandha, upewnij się, że pochodzi z renomowanej firmy i najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Streszczenie: Olej z ryb i ekstrakt z ashwagandhy mogą pomóc zmniejszyć poziom lęku i kortyzolu w organizmie, chociaż nadal potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie
Kortyzol to hormon uwalniany w sytuacjach stresowych. Chociaż jest to ważne dla reagowania na stresory fizjologiczne i psychologiczne, przewlekle wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do złego stanu zdrowia.
Wraz z rozmową z lekarzem, przyjęcie zdrowszego stylu życia może pomóc w naturalny sposób obniżyć poziom kortyzolu.
Jeśli szukasz naturalnego sposobu na obniżenie poziomu kortyzolu i ogólnego stresu, wypróbuj powyższe proste wskazówki dotyczące stylu życia.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
