Sentirsi stanchi regolarmente è estremamente comune. Circa un terzo degli adolescenti, degli adulti e degli anziani sani riferisce di sentirsi assonnato o affaticato.
La fatica è un sintomo comune di diverse condizioni e malattie gravi, ma nella maggior parte dei casi è causata da semplici fattori legati allo stile di vita.
Fortunatamente, queste sono spesso cose facili da risolvere.
Questo articolo elenca 10 potenziali motivi per cui sei sempre stanco e fornisce consigli su come recuperare le energie.
1. Consumare troppi carboidrati raffinati
I carboidrati possono essere una rapida fonte di energia. Quando li mangi, il tuo corpo li scompone in zucchero, che può essere utilizzato come carburante.
Tuttavia, mangiare troppi carboidrati raffinati può farti sentire stanco durante il giorno.
Quando vengono consumati zucchero e carboidrati trasformati, provocano un rapido aumento della glicemia. Questo segnala al pancreas di produrre una grande quantità di insulina per far uscire lo zucchero dal sangue e nelle cellule.
Questo picco nei livelli di zucchero nel sangue - e la successiva caduta - può farti sentire esausto. Desiderando energia rapida, istintivamente raggiungi un'altra porzione di carboidrati raffinati, che può portare a un circolo vizioso.
Diversi studi hanno scoperto che ridurre al minimo lo zucchero e i carboidrati trasformati durante i pasti e gli spuntini in genere porta a maggiori livelli di energia.
In uno studio, i bambini che hanno mangiato snack ricchi di carboidrati raffinati prima di una partita di calcio hanno riportato più affaticamento rispetto ai bambini che hanno mangiato uno snack a base di burro di arachidi.
Fortunatamente, la ricerca suggerisce che alcuni alimenti possono aiutare a proteggere dalla stanchezza.
Ad esempio, sia il gombo che il brodo di bonito essiccato contengono composti che possono ridurre l'affaticamento e aumentare la vigilanza.
Per mantenere stabili i tuoi livelli di energia, sostituisci lo zucchero e i carboidrati raffinati con cibi integrali ricchi di fibre, come verdure e legumi.
Riepilogo: il consumo di carboidrati raffinati può portare a livelli di zucchero nel sangue instabili, che possono farti sentire stanco. Scegli invece cibi integrali che abbiano un impatto minimo sulla glicemia.
2. Vivere uno stile di vita sedentario
L'inattività potrebbe essere la causa principale della tua bassa energia.
Ma molte persone dicono di essere troppo stanche per fare esercizio.
In effetti, in uno studio recente, questo era il motivo più comune che gli adulti di mezza età e gli anziani indicavano per non fare esercizio.
Una spiegazione potrebbe essere la sindrome da stanchezza cronica (CFS), che è caratterizzata da un affaticamento quotidiano estremo e inspiegabile.
La ricerca suggerisce che le persone con CFS tendono ad avere bassi livelli di forza e resistenza, che limitano la loro capacità di esercizio. Tuttavia, una revisione di studi su più di 1.500 persone ha scoperto che l'esercizio fisico può ridurre l'affaticamento in quelli con CFS.
La ricerca ha anche dimostrato che l'esercizio fisico può ridurre l'affaticamento tra le persone sane e quelle con altre malattie, come il cancro. Inoltre, anche un minimo aumento dell'attività fisica sembra essere vantaggioso.
Per aumentare i livelli di energia, sostituisci i comportamenti sedentari con quelli attivi. Ad esempio, alzati in piedi invece di sederti quando possibile, prendi le scale invece dell'ascensore e cammina invece di guidare per brevi distanze.
Riepilogo: essere sedentari può portare alla fatica nelle persone sane, così come in quelle con sindrome da stanchezza cronica o altri problemi di salute. Essere più attivi può aiutare ad aumentare i livelli di energia.
3. Non dormire a sufficienza in alta qualità
Non dormire a sufficienza è una delle cause più evidenti di stanchezza.
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Il tuo corpo fa molte cose mentre dormi, tra cui immagazzinare memoria e rilasciare ormoni che regolano il metabolismo e i livelli di energia.
Dopo una notte di sonno di alta qualità, di solito ti svegli sentendoti riposato, vigile ed energico.
Secondo l'American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, gli adulti hanno bisogno di una media di sette ore di sonno a notte per una salute ottimale.
È importante sottolineare che il sonno dovrebbe essere riposante e ininterrotto per consentire al cervello di attraversare tutte e cinque le fasi di ogni ciclo di sonno.
Oltre a dormire a sufficienza, il mantenimento di una routine del sonno regolare sembra anche aiutare a prevenire la stanchezza.
In uno studio, gli adolescenti che sono andati a letto alla stessa ora nei giorni feriali e nei fine settimana hanno riportato meno fatica e meno difficoltà ad addormentarsi rispetto a quelli che sono rimasti alzati più tardi e hanno dormito meno ore nei fine settimana.
Essere fisicamente attivi durante il giorno può aiutarti a dormire meglio durante la notte. Uno studio sulle persone anziane ha scoperto che l'esercizio aiuta a migliorare la qualità del sonno e a ridurre i livelli di affaticamento.
Inoltre, il pisolino può aiutare ad aumentare i livelli di energia. È stato dimostrato che fare un pisolino riduce la stanchezza nei piloti, che spesso soffrono di affaticamento a causa delle lunghe ore di lavoro e del jet lag.
Per migliorare la quantità e la qualità del sonno, vai a letto all'incirca alla stessa ora ogni notte, rilassati prima di dormire e fai molta attività durante il giorno.
Tuttavia, se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato e sospetti di avere un disturbo del sonno, parla con il tuo medico di far valutare il tuo sonno da uno specialista.
Riepilogo: un sonno inadeguato o di scarsa qualità è una causa comune di affaticamento. Ottenere diverse ore di sonno ininterrotto consente al tuo corpo e al tuo cervello di ricaricarsi, permettendoti di sentirti pieno di energia durante il giorno.
4. Sensibilità alimentare
Le sensibilità o le intolleranze alimentari in genere causano sintomi come eruzioni cutanee, problemi digestivi, naso che cola o mal di testa.
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Ma la stanchezza è un altro sintomo spesso sottovalutato.
Inoltre, la ricerca suggerisce che la qualità della vita può essere maggiormente influenzata dall'affaticamento nelle persone con sensibilità alimentare.
Le intolleranze alimentari comuni includono glutine, latticini, uova, soia e mais.
Se sospetti che determinati alimenti possano stancarti, prendi in considerazione di lavorare con un allergologo o un dietista che può testarti per la sensibilità alimentare o prescrivere una dieta di eliminazione per determinare quali alimenti sono problematici.
Riepilogo: Le intolleranze alimentari possono causare affaticamento o bassi livelli di energia. Seguire una dieta di eliminazione del cibo può aiutare a determinare a quali alimenti sei sensibile.
5. Non mangiare abbastanza calorie
Consumare troppo poche calorie può causare sensazioni di esaurimento.
Le calorie sono unità di energia che si trovano negli alimenti. Il tuo corpo li usa per muoversi e alimentare processi come la respirazione e il mantenimento di una temperatura corporea costante.
Quando mangi troppe poche calorie, il tuo metabolismo rallenta per risparmiare energia, causando potenzialmente affaticamento.
Il tuo corpo può funzionare entro una gamma di calorie a seconda del tuo peso, altezza, età e altri fattori.
Tuttavia, la maggior parte delle persone richiede un minimo di 1.200 calorie al giorno per prevenire un rallentamento metabolico.
Gli esperti sull'invecchiamento ritengono che sebbene il metabolismo diminuisca con l'età, le persone anziane potrebbero aver bisogno di mangiare al massimo del loro intervallo calorico per svolgere le normali funzioni senza affaticarsi.
Inoltre, è difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali quando l'apporto calorico è troppo basso. Non assumere abbastanza vitamina D, ferro e altri importanti nutrienti può anche portare alla fatica.
Per mantenere alti i livelli di energia, evita di ridurre drasticamente l'apporto calorico, anche se il tuo obiettivo è la perdita di peso. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico utilizzando il calcolatore di calorie in questo articolo.
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Riepilogo: il tuo corpo richiede un numero minimo di calorie per svolgere le funzioni quotidiane. Consumare troppo poche calorie può portare ad affaticamento e rendere difficile soddisfare i fabbisogni nutrizionali.
6. Dormire al momento sbagliato
Oltre al sonno inadeguato, dormire all'ora sbagliata può ridurre la tua energia.
Dormire di giorno anziché di notte interrompe il ritmo circadiano del corpo, ovvero i cambiamenti biologici che si verificano in risposta alla luce e all'oscurità durante un ciclo di 24 ore.
La ricerca ha scoperto che quando il tuo ritmo del sonno non è sincronizzato con il tuo ritmo circadiano, può svilupparsi affaticamento cronico.
Questo è un problema comune tra le persone che lavorano a turni o di notte.
Gli esperti del sonno stimano che il 2-5% di tutti i lavoratori a turni soffra di un disturbo del sonno caratterizzato da eccessiva sonnolenza o sonno interrotto per un mese o più.
Inoltre, anche restare svegli durante la notte per un giorno o due può causare affaticamento.
In uno studio, a giovani uomini sani è stato permesso di dormire sette ore o poco meno di cinque ore prima di essere tenuti svegli per 21-23 ore. I loro indici di affaticamento sono aumentati prima e dopo il sonno, indipendentemente dal numero di ore che hanno dormito.
È meglio dormire durante la notte quando possibile.
Tuttavia, se il tuo lavoro prevede il lavoro a turni, ci sono strategie per riqualificare il tuo orologio biologico, che dovrebbero migliorare i tuoi livelli di energia.
In uno studio, i lavoratori a turni hanno riportato una stanchezza significativamente inferiore e un umore migliore dopo essere stati esposti a impulsi di luce intensa, indossare occhiali da sole scuri all'esterno e dormire nell'oscurità totale.
Anche l'uso di occhiali per bloccare la luce blu può aiutare le persone che svolgono un lavoro a turni.
Riepilogo: dormire durante il giorno può alterare il ritmo naturale del corpo e provocare affaticamento. Prova a dormire la notte o riqualifica il tuo orologio biologico.
7. Non assumere abbastanza proteine
Un apporto inadeguato di proteine potrebbe contribuire alla tua stanchezza.
È stato dimostrato che il consumo di proteine aumenta il tasso metabolico più dei carboidrati o dei grassi.
Oltre ad aiutare la perdita di peso, questo può anche aiutare a prevenire la stanchezza.
In uno studio, i livelli di affaticamento auto-riferiti erano significativamente più bassi tra gli studenti universitari coreani che hanno riferito di mangiare cibi ad alto contenuto proteico come pesce, carne, uova e fagioli almeno due volte al giorno.
Altri studi hanno scoperto che le diete ad alto contenuto proteico tendono a produrre meno affaticamento tra i sollevatori di pesi e le persone che praticano allenamenti di resistenza.
Inoltre, la ricerca suggerisce che la fatica può essere ridotta dagli aminoacidi a catena ramificata, che sono i mattoni delle proteine.
Per mantenere forte il tuo metabolismo e prevenire l'affaticamento, cerca di consumare una fonte di proteine di alta qualità ad ogni pasto.
Riepilogo: il consumo di proteine adeguate è importante per mantenere attivo il metabolismo e prevenire l'affaticamento. Includi una buona fonte di proteine ad ogni pasto.
8. Idratazione inadeguata
Rimanere ben idratati è importante per mantenere buoni livelli di energia.
Le numerose reazioni biochimiche che avvengono ogni giorno nel tuo corpo provocano una perdita di acqua che deve essere sostituita.
La disidratazione si verifica quando non si beve abbastanza liquido per sostituire l'acqua persa con urina, feci, sudore e respiro.
Diversi studi hanno dimostrato che essere anche leggermente disidratati può portare a livelli di energia più bassi e una ridotta capacità di concentrazione.
In uno studio, quando gli uomini si sono allenati su un tapis roulant e hanno perso l'1% della loro massa corporea in liquidi, hanno riportato più affaticamento rispetto a quando hanno eseguito lo stesso esercizio rimanendo ben idratati.
Anche se potresti aver sentito dire che dovresti bere otto bicchieri d'acqua da 8 once (237 ml) al giorno, potresti aver bisogno di più o meno di questo a seconda del tuo peso, età, sesso e livello di attività.
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La chiave è bere abbastanza per mantenere buoni livelli di idratazione. I sintomi più comuni di disidratazione includono sete, affaticamento, vertigini e mal di testa.
Riepilogo: anche una lieve disidratazione può ridurre i livelli di energia e la prontezza. Assicurati di bere abbastanza per sostituire i liquidi persi durante il giorno.
9. Affidarsi a bevande energetiche
Non mancano le bevande che promettono di fornire energia rapida.
Le bevande energetiche popolari in genere includono quanto segue:
- Caffeina
- Zucchero
- Aminoacidi
- Grandi dosi di vitamine del gruppo B
- Erbe aromatiche
Queste bevande possono effettivamente fornire una sferzata di energia temporanea a causa del loro alto contenuto di caffeina e zucchero.
Ad esempio, uno studio su adulti sani privati del sonno ha scoperto che il consumo di un'iniezione di energia ha portato a modesti miglioramenti nella prontezza e nella funzione mentale.
Sfortunatamente, queste bevande energetiche possono anche prepararti per l'affaticamento da rimbalzo quando gli effetti della caffeina e dello zucchero svaniscono.
Una revisione di 41 studi ha rilevato che sebbene le bevande energetiche abbiano portato a un aumento della vigilanza e a un miglioramento dell'umore per diverse ore dopo il consumo, spesso si verificava un'eccessiva sonnolenza diurna il giorno successivo.
Sebbene il contenuto di caffeina vari ampiamente tra le marche, un'iniezione energetica può contenere fino a 350 mg e alcune bevande energetiche forniscono fino a 500 mg per lattina. In confronto, il caffè contiene in genere tra 77-150 mg di caffeina per tazza.
Tuttavia, anche a dosaggi più piccoli, bere bevande contenenti caffeina nel pomeriggio può interferire con il sonno e portare a bassi livelli di energia il giorno successivo.
Per interrompere il ciclo, prova a ridurre e gradualmente svezzarti da queste bevande energetiche. Inoltre, limitare il consumo di caffè e altre bevande contenenti caffeina alle prime ore del giorno.
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Riepilogo: le bevande energetiche contengono caffeina e altri ingredienti che possono fornire una spinta energetica temporanea, ma spesso portano a un affaticamento da rimbalzo.
10. Alti livelli di stress
Lo stress cronico può avere un profondo effetto sui livelli di energia e sulla qualità della vita.
Sebbene un po' di stress sia normale, in diversi studi livelli eccessivi di stress sono stati collegati alla fatica.
Inoltre, la tua risposta allo stress può influenzare quanto ti senti stanco.
Uno studio condotto su studenti universitari ha scoperto che evitare di affrontare lo stress porta al massimo livello di affaticamento.
Anche se potresti non essere in grado di evitare situazioni stressanti, lo sviluppo di strategie per gestire lo stress può aiutarti a evitare di sentirti completamente esausto.
Ad esempio, ampie revisioni di studi suggeriscono che lo yoga e la meditazione possono aiutare ad alleviare lo stress.
Impegnarsi in queste o simili pratiche mente-corpo può in definitiva aiutarti a sentirti più energico e in grado di affrontare meglio lo stress.
Riepilogo: lo stress eccessivo può causare affaticamento e ridurre la qualità della vita. Praticare tecniche di riduzione dello stress può aiutarti a migliorare i tuoi livelli di energia.
Riepilogo
Ci sono molte possibili cause per sentirsi cronicamente stanchi. È importante escludere prima le condizioni mediche, poiché la fatica spesso accompagna la malattia.
Tuttavia, sentirsi eccessivamente stanchi può essere correlato a ciò che si mangia e si beve, a quanta attività si svolge o al modo in cui si gestisce lo stress.
La buona notizia è che apportare alcune modifiche allo stile di vita può benissimo migliorare i livelli di energia e la qualità generale della vita.
