Dormire bene è incredibilmente importante per la tua salute.
Il sonno aiuta il tuo corpo e il tuo cervello a funzionare correttamente. Una buona notte di sonno può aiutare a migliorare l'apprendimento, la memoria, il processo decisionale e persino la creatività.
Inoltre, dormire a sufficienza è stato collegato a un rischio più elevato di malattie come malattie cardiache, diabete e obesità.
Nonostante ciò, la qualità e la quantità del sonno sono ai minimi storici, con sempre più persone che dormono male.
Tieni presente che un buon sonno spesso inizia con buone pratiche e abitudini del sonno. Tuttavia, per alcuni, questo non è abbastanza.
Se hai bisogno di un piccolo aiuto extra per dormire bene la notte, prova a provare i seguenti 9 integratori naturali per favorire il sonno.
Indice
1. Melatonina
La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente e segnala al tuo cervello che è ora di dormire.
L'ora del giorno influenza il ciclo di produzione e rilascio di questo ormone: i livelli di melatonina aumentano naturalmente la sera e diminuiscono al mattino.
Per questo motivo, gli integratori di melatonina sono diventati un popolare aiuto per dormire, in particolare nei casi in cui il ciclo della melatonina è interrotto, come il jet lag.
Inoltre, diversi studi riportano che la melatonina migliora la qualità e la durata del sonno diurno. Ciò è particolarmente vantaggioso per le persone i cui orari richiedono loro di dormire durante il giorno, come i turnisti.
Inoltre, la melatonina può migliorare la qualità generale del sonno negli individui con disturbi del sonno. In particolare, la melatonina sembra ridurre il tempo necessario per addormentarsi (noto come latenza del sonno) e aumentare la quantità totale di tempo di sonno.
Mentre ci sono anche studi che non hanno osservato che la melatonina ha avuto un effetto positivo sul sonno, erano generalmente pochi. Coloro che hanno osservato effetti benefici generalmente hanno fornito ai partecipanti 3-10 milligrammi (mg) di melatonina prima di coricarsi.
Gli integratori di melatonina sembrano essere sicuri per gli adulti se usati per brevi o lunghi periodi.
Riepilogo: gli integratori di melatonina possono migliorare la qualità del sonno. Sembrano essere particolarmente utili se hai il jet lag o fai il lavoro a turni.
2. Radice di valeriana
La valeriana è un'erba originaria dell'Asia e dell'Europa. La sua radice è comunemente usata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa.
La radice di valeriana è anche uno degli integratori a base di erbe per favorire il sonno più comunemente usati negli Stati Uniti e in Europa.
Tuttavia, i risultati dello studio rimangono incoerenti.
Secondo studi randomizzati controllati, le donne in menopausa e in postmenopausa hanno visto migliorare la qualità del sonno e i sintomi dei disturbi del sonno dopo l'assunzione di valeriana.
Due precedenti revisioni della letteratura hanno anche riferito che 300-900 mg di valeriana, assunti subito prima di coricarsi, possono migliorare la qualità del sonno autovalutata.
Tuttavia, tutti i miglioramenti osservati in questi studi e sperimentazioni erano soggettivi. Si basavano sulla percezione dei partecipanti della qualità del sonno piuttosto che su misurazioni oggettive prese durante il sonno, come le onde cerebrali o la frequenza cardiaca.
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Altri studi hanno concluso che gli effetti positivi della valeriana sono nella migliore delle ipotesi trascurabili. Ad esempio, può portare a un piccolo miglioramento della latenza del sonno.
Indipendentemente da ciò, l'assunzione a breve termine della radice di valeriana sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e poco frequenti.
Nonostante la mancanza di misurazioni oggettive dietro la valeriana, gli adulti potrebbero considerare di testarla da soli.
Tuttavia, la sicurezza rimane incerta per l'uso a lungo termine e in popolazioni speciali come le donne in gravidanza o in allattamento.
Riepilogo: la radice di valeriana è un integratore popolare che può migliorare la qualità del sonno e i sintomi dei disturbi del sonno, almeno in alcune persone. Sono necessari ulteriori studi sulla sicurezza dell'uso a lungo termine.
3. Magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi nel corpo umano ed è importante per la funzione cerebrale e la salute del cuore.
Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile addormentarsi.
Gli studi dimostrano che l'effetto rilassante del magnesio può essere in parte dovuto alla sua capacità di regolare la produzione di melatonina. Il magnesio è noto per rilassare i muscoli e indurre il sonno.
Uno studio ha scoperto che una combinazione di magnesio, melatonina e vitamina B era efficace nel trattamento dell'insonnia indipendentemente dalla causa.
Il magnesio sembra anche aumentare i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un messaggero cerebrale con effetti calmanti.
Gli studi riportano che livelli insufficienti di magnesio nel corpo possono essere collegati a disturbi del sonno e insonnia.
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D'altra parte, aumentare l'assunzione di magnesio assumendo integratori può aiutarti a ottimizzare la qualità e la quantità del tuo sonno.
Uno studio ha dato a 46 partecipanti 500 mg di magnesio o un placebo al giorno per 8 settimane. Quelli del gruppo del magnesio hanno beneficiato di una migliore qualità del sonno complessiva. Questo gruppo aveva anche livelli ematici più elevati di melatonina e renina, entrambi ormoni che regolano il sonno.
In un altro piccolo studio, i partecipanti a cui è stato somministrato un integratore contenente 225 mg di magnesio hanno dormito meglio di quelli a cui è stato somministrato un placebo. Tuttavia, l'integratore conteneva anche 5 mg di melatonina e 11,25 mg di zinco, rendendo difficile attribuire l'effetto al solo magnesio.
Vale la pena notare che entrambi gli studi sono stati condotti su adulti più anziani, che potrebbero aver avuto livelli di magnesio nel sangue più bassi per cominciare. Non è chiaro se questi effetti sarebbero così forti negli individui con una buona assunzione di magnesio nella dieta.
Riepilogo: il magnesio ha un effetto rilassante sul corpo e sul cervello, che può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
4. Lavanda
La pianta di lavanda si trova in quasi tutti i continenti. Produce fiori viola che, una volta essiccati, hanno una varietà di usi domestici.
Inoltre, si ritiene che la fragranza calmante della lavanda migliori il sonno.
Diversi studi dimostrano che semplicemente annusare l'olio di lavanda poco prima di dormire può essere sufficiente per migliorare la qualità del sonno. Questo effetto appare particolarmente forte in quelli con lieve insonnia, specialmente donne e individui giovani.
Un piccolo studio su persone anziane con demenza riporta anche che l'aromaterapia alla lavanda è efficace nel migliorare i sintomi dei disturbi del sonno. Il tempo totale di sonno è aumentato. Anche meno persone si sono svegliate molto presto (alle 3 del mattino) e si sono trovate incapaci di riaddormentarsi.
Un altro studio ha fornito a 221 persone con disturbo d'ansia 80 mg di un integratore di olio di lavanda o un placebo al giorno.
Alla fine dello studio di 10 settimane, entrambi i gruppi avevano riscontrato miglioramenti nella qualità e nella durata del sonno. Tuttavia, il gruppo della lavanda ha sperimentato effetti maggiori del 14-24% senza alcun effetto collaterale spiacevole segnalato.
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Sebbene l'aromaterapia alla lavanda sia considerata sicura, in alcuni casi l'assunzione orale di lavanda è stata collegata a nausea e mal di stomaco. Gli oli essenziali sono destinati all'aromaterapia e non all'ingestione orale.
Vale anche la pena notare che è stato possibile trovare solo un numero limitato di studi sugli effetti degli integratori di lavanda sul sonno. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti.
Riepilogo: l'aromaterapia alla lavanda può aiutare a migliorare il sonno. Sono necessari ulteriori studi sugli integratori di lavanda per valutarne l'efficacia e la sicurezza.
5. Passiflora
La passiflora, conosciuta anche come Passiflora incarnata o maypop, è un popolare rimedio a base di erbe per l'insonnia.
Le specie di passiflora legate al miglioramento del sonno sono originarie del Nord America. Sono attualmente coltivati anche in Europa, Asia, Africa e Australia.
Gli effetti di promozione del sonno della passiflora sono stati dimostrati in studi sugli animali. Tuttavia, i suoi effetti sugli esseri umani sembrano dipendere dalla forma consumata.
Uno studio sull'uomo ha confrontato gli effetti di un tè alla passiflora con quelli di un tè placebo a base di foglie di prezzemolo.
I partecipanti hanno bevuto ogni tè circa 1 ora prima di andare a letto per 1 settimana, facendo una pausa di 1 settimana tra i due tè. Ogni bustina di tè è stata lasciata in infusione per 10 minuti e i ricercatori hanno effettuato misurazioni oggettive della qualità del sonno.
Alla fine dello studio di 3 settimane, le misurazioni oggettive indicavano che i partecipanti non avevano riscontrato miglioramenti nel sonno.
Tuttavia, quando è stato chiesto loro di valutare soggettivamente la loro qualità del sonno, l'hanno valutata di circa il 5% in più dopo la settimana del tè alla passiflora rispetto alla settimana del tè al prezzemolo.
In un recente studio su persone con insonnia, coloro che hanno assunto l'estratto di passiflora per un periodo di 2 settimane hanno visto miglioramenti significativi in alcuni parametri del sonno rispetto a un gruppo placebo.
Quei parametri erano:
- tempo di sonno totale
- l'efficienza del sonno, o la percentuale di tempo trascorso a dormire invece di restare svegli a letto
- ora di veglia dopo l'inizio del sonno
D'altra parte, uno studio del 1998 ha confrontato gli effetti di un integratore di passiflora da 1,2 grammi, dei sonniferi convenzionali e di un placebo. I ricercatori non hanno trovato alcuna differenza tra gli integratori di passiflora e il placebo.
Sono necessari ulteriori studi, ma vale la pena notare che l'assunzione di passiflora è generalmente sicura negli adulti. Per ora, sembra che la passiflora possa fornire maggiori benefici se consumata come tè o estratto rispetto a un integratore.
Riepilogo: il tè o l'estratto di passiflora può aiutare a migliorare leggermente la qualità del sonno in alcuni individui. Tuttavia, le prove sono contrastanti e alcuni studi non hanno riscontrato effetti. Quindi, sono necessari più studi.
6. Glicina
La glicina è un amminoacido che svolge un ruolo importante nel sistema nervoso. Gli studi dimostrano che può anche aiutare a migliorare il sonno.
Non si sa esattamente come funzioni, ma si pensa che la glicina agisca in parte abbassando la temperatura corporea prima di coricarsi, segnalando che è ora di dormire.
In uno studio del 2006, i partecipanti che hanno dormito poco hanno consumato 3 grammi di glicina o un placebo immediatamente prima di andare a dormire.
Quelli del gruppo glicina hanno riferito di sentirsi meno affaticati la mattina successiva. Hanno anche detto che la loro vivacità, vivacità e lucidità erano più alte la mattina dopo.
Uno studio del 2007 ha anche studiato gli effetti della glicina nei partecipanti che hanno avuto problemi di sonno. I ricercatori hanno misurato le loro onde cerebrali, la frequenza cardiaca e la respirazione mentre dormivano.
I partecipanti che hanno assunto 3 grammi di glicina prima di coricarsi hanno mostrato un miglioramento delle misure oggettive della qualità del sonno rispetto al gruppo placebo. Gli integratori di glicina hanno anche aiutato i partecipanti ad addormentarsi più velocemente.
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La glicina migliora anche le prestazioni diurne negli individui che sono temporaneamente privati del sonno, secondo un piccolo studio.
Ai partecipanti è stato limitato il sonno per 3 notti consecutive. Ogni notte, prima di andare a dormire, prendevano 3 grammi di glicina o 3 grammi di placebo. Il gruppo glicina ha riportato una maggiore riduzione dell'affaticamento e della sonnolenza diurna.
Puoi acquistare la glicina sotto forma di pillola o come polvere che può essere diluita in acqua. Assumere fino a 0,8 grammi/kg di peso corporeo al giorno sembra essere sicuro, ma sono necessari ulteriori studi. Molti partecipanti allo studio del sonno hanno preso solo 3 grammi al giorno.
Puoi anche aumentare l'assunzione di glicina mangiando cibi ricchi di nutrienti, tra cui:
- prodotti animali come brodo di ossa, carne, uova, pollame e pesce
- fagioli
- spinaci
- cavolo
- cavolo
- frutta come banane e kiwi
Riepilogo: il consumo di glicina immediatamente prima di andare a dormire può aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità generale del tuo sonno.
7–9. Altri integratori
Ci sono molti altri integratori che promuovono il sonno sul mercato. Tuttavia, non tutti sono supportati da una forte ricerca scientifica.
L'elenco seguente descrive alcuni integratori aggiuntivi che possono essere utili per dormire ma richiedono ulteriori indagini scientifiche.
- Triptofano. Uno studio riporta che dosi fino a 1 grammo al giorno di questo amminoacido essenziale possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. Questo dosaggio può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente.
- Ginkgo biloba. Secondo studi precedenti, consumare circa 240 mg di questa erba naturale 30-60 minuti prima di coricarsi può aiutare a ridurre lo stress, migliorare il rilassamento e favorire il sonno. Anche gli studi sugli animali sono promettenti.
- L-teanina. Il consumo di un integratore giornaliero contenente fino a 400 mg di questo amminoacido può aiutare a migliorare il sonno e il rilassamento. Gli studi sugli animali suggeriscono che potrebbe essere più efficace se combinato con GABA.
Kava è un'altra pianta che in alcuni studi è stata collegata agli effetti di promozione del sonno. Proviene dalle isole del Pacifico meridionale e la sua radice è tradizionalmente preparata come tè. Può essere consumato anche sotto forma di integratore.
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Tuttavia, l'uso di kava è stato anche collegato a gravi danni al fegato, potenzialmente dovuti a una produzione di bassa qualità o all'adulterazione. Alcuni paesi, come il Canada e parti d'Europa, ne hanno addirittura vietato l'uso.
Procedi con estrema cautela prima di usare kava. Acquista solo integratori che sono stati certificati da un'organizzazione di terze parti rispettabile.
Riepilogo: triptofano, ginkgo biloba e L-teanina possono anche aiutare a favorire il sonno. Tuttavia, tendono ad avere meno studi a sostegno, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti. Fai attenzione prima di provare il kava per dormire.
Altre opzioni senza prescrizione
Altri aiuti per dormire includono difenidramina e doxilamina succinato. Sono entrambi antistaminici.
- difenidramina: La difenidramina è l'ingrediente attivo nei rimedi popolari contro le allergie come Benadryl. L'uso principale della difenidramina non è come un farmaco per dormire, ma provoca sonnolenza ed è stato usato per favorire il sonno. La difenidramina si trova anche in ZzzQuil, Unisom SleepGels e Unisom SleepMelts.
- doxilamina: La doxilamina succinato è l'ingrediente attivo dell'aiuto per il sonno Unisom SleepTabs. Si trova anche a Nyquil. Come la difenidramina, è un antistaminico che provoca anche sonnolenza.
Le prove a favore di entrambi gli ingredienti come aiuto per dormire sono deboli. Molti esperti raccomandano contro la difenidramina e la doxilamina succinato, alcuni dicono che riducono la qualità del sonno.
Altri effetti collaterali possono includere vertigini, confusione e secchezza delle fauci.
L'uso a lungo termine di ausili per il sonno senza prescrizione medica può portare alla tolleranza ai farmaci. Nel tempo, l'uso di anticolinergici, come gli antistaminici, può aumentare anche il rischio di demenza.
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Se sei interessato a provare questi ausili per il sonno, se ne consiglia l'uso occasionale. Non dovrebbero mai essere usati per più di 2 settimane alla volta.
Tuttavia, le persone con problemi respiratori, ipertensione o malattie cardiache dovrebbero evitare del tutto entrambi questi farmaci. Possono indurre una reazione del sistema nervoso che porta alla tachicardia o a un'elevata frequenza cardiaca.
Gli anziani, specialmente quelli con problemi al fegato o ai reni, non dovrebbero usare la difenidramina. Sono ad aumentato rischio per i suoi effetti collaterali negativi.
Riepilogo: gli antistaminici difenidramina e doxilamina succinato possono aiutarti a dormire, anche se questo non è il loro scopo principale. Servono prove molto più forti. Inoltre, sii consapevole dei possibili effetti collaterali prima di assumere questi farmaci.
Rischi e precauzioni
Dovresti parlare con il tuo medico prima di usare erbe o farmaci senza prescrizione per dormire, soprattutto perché c'è la possibilità di interazioni farmacologiche con farmaci come anticoagulanti.
Inoltre, informa il tuo medico se i tuoi problemi di sonno durano per più di 2 settimane.
Molti ausili per il sonno senza prescrizione provocano solo effetti collaterali minori. Tuttavia, è importante essere cauti, poiché si sa relativamente poco sugli effetti a lungo termine di alcuni di essi.
Di seguito sono elencati gli effetti collaterali associati a specifici ausili per il sonno. Alcuni di questi effetti collaterali sono stati riportati solo in modo aneddotico o in alcuni studi, oppure sono stati osservati solo in persone che hanno ricevuto dosi elevate:
- Melatonina: effetti collaterali minori, come mal di testa, nausea e vertigini
- radice di valeriana: diarrea, mal di testa, nausea e palpitazioni cardiache
- Magnesio: diarrea, nausea e vomito, se assunto in dosi elevate
- Lavanda: nausea e indigestione
- Fiore della passione: vertigini e confusione, in rare occasioni
- glicina: feci molli e dolore addominale, in rare occasioni
- Triptofano: lieve nausea, secchezza delle fauci, vertigini e tremore
- Ginkgo biloba: effetti collaterali lievi e rari, come diarrea, mal di testa, nausea ed eruzioni cutanee
- L-teanina: nessun effetto collaterale confermato o diretto se assunto da solo; diarrea e dolore addominale quando combinato con L-cistina
In generale, le donne incinte o che allattano dovrebbero parlare con i loro medici prima di provare questi o altri integratori. La maggior parte degli integratori dovrebbe essere evitata poiché ci sono poche ricerche per confermare che sono sicuri per questa popolazione.
Magnesio, glicina e triptofano sono tutti importanti per lo sviluppo fetale e non devono essere evitati in caso di gravidanza o allattamento. Tuttavia, il medico dovrà comunque consigliarti il dosaggio corretto per evitare potenziali effetti collaterali.
Riepilogo: molti ausili per il sonno senza prescrizione provocano solo effetti collaterali minori se usati a breve termine. Dovresti comunque parlare con il tuo medico prima di usare erbe o farmaci senza prescrizione medica per dormire. Evita del tutto la maggior parte di questi prodotti se sei incinta o stai allattando.
Domande frequenti sugli aiuti naturali al sonno
Ecco le domande più frequenti sugli aiuti naturali al sonno:
Gli aiuti naturali per dormire sono efficaci?
Alcune ricerche mostrano che alcuni aiuti naturali per dormire, come la melatonina, sono efficaci. Altri integratori a base di erbe, come la radice di valeriana e la passiflora, mostrano risultati contrastanti.
Mentre alcuni studi e prove aneddotiche suggeriscono che gli aiuti naturali per dormire possono essere utili, sono necessarie ulteriori ricerche per dirlo con certezza.
I sonniferi naturali sono più sicuri dei sonniferi prescritti?
I sonniferi naturali come i nove discussi in questo articolo sono generalmente considerati più sicuri dei sonniferi prescritti perché hanno meno effetti collaterali. Tuttavia, è importante scegliere un prodotto di qualità da un marchio affidabile. Tieni presente che la Food and Drug Administration (FDA) non regola gli integratori a base di erbe allo stesso modo dei farmaci.
Inoltre, tieni presente che anche gli aiuti naturali per il sonno sono pensati per essere una soluzione a breve termine. Se hai regolarmente problemi a dormire, è meglio parlare con il tuo medico per escludere eventuali condizioni di base.
Gli ausili per il sonno senza prescrizione sono sicuri?
La difenidramina e la doxilamina succinato sono antistaminici venduti al banco. Anche se a volte sono usati come aiuti per dormire, non è il loro uso principale. Non ci sono prove evidenti che funzionino bene come aiuti per dormire e possono causare effetti collaterali.
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Gli anziani, specialmente quelli con problemi ai reni o al fegato, non dovrebbero usare la difenidramina.
È meglio non assumere regolarmente ausili per il sonno senza prescrizione medica poiché ciò può portare alla dipendenza. Se li usi, fallo solo occasionalmente e per non più di 2 settimane alla volta. Assicurati di parlare con il tuo medico se hai regolarmente problemi a dormire.
Riepilogo
Se sei interessato a provarli, puoi trovare la maggior parte di quanto sopra online e in varie forme.
Tieni presente che un sonno di alta qualità è importante per la salute generale tanto quanto mangiare bene e fare esercizio regolarmente.
Tuttavia, molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi, si svegliano frequentemente o non riescono a svegliarsi riposati. Ciò rende difficile mantenere una salute e un benessere ottimali.
Prima di prendere qualsiasi farmaco, prova a incorporare buone pratiche di sonno nella tua routine, come tenere l'elettronica fuori dalla camera da letto e limitare l'assunzione di caffeina prima di andare a dormire.
Gli integratori di cui sopra sono un modo per aumentare la probabilità di ottenere un sonno ristoratore. Detto questo, sono probabilmente più efficaci se usati in combinazione con buone pratiche e abitudini del sonno.
