Tidur malam yang baik sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet sehat.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak Anda.
Ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak.
Sebaliknya, tidur yang baik dapat membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik, dan menjadi lebih sehat.
Selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan kuantitas tidur telah menurun. Banyak orang secara teratur kurang tidur.
Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan.
Berikut adalah 17 tips berbasis bukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.
1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari
Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda.
Ini memengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.
Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat. Ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari.
Pada orang dengan insomnia, paparan cahaya terang siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Itu juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83%.
Sebuah studi serupa pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa 2 jam paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan jumlah tidur 2 jam dan efisiensi tidur sebesar 80.%.
Sementara sebagian besar penelitian melibatkan orang-orang dengan masalah tidur yang parah, paparan cahaya setiap hari kemungkinan besar akan membantu Anda bahkan jika Anda mengalami tidur rata-rata.
Cobalah mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau — jika ini tidak praktis — berinvestasi dalam perangkat atau bola lampu terang buatan.
Ringkasan: Sinar matahari harian atau cahaya terang buatan dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur, terutama jika Anda memiliki masalah tidur yang parah atau insomnia.
2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari
Paparan cahaya di siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya.
Sekali lagi, ini karena efeknya pada ritme sirkadian Anda, menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang hari. Ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.
Cahaya biru — yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel cerdas dan komputer dalam jumlah besar — adalah yang terburuk dalam hal ini.
Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari. Ini termasuk:
- Kenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru.
- Smartphone dan laptop terbaru sudah mengubah cahaya biru menjadi cahaya yang lebih oranye di malam hari.
- Instal aplikasi yang memblokir cahaya biru di ponsel cerdas Anda. Ini tersedia untuk model iPhone dan Android.
- Berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.
Ringkasan: Cahaya biru menipu tubuh Anda untuk berpikir bahwa ini adalah siang hari. Ada beberapa cara untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari.
3. Jangan konsumsi kafein di sore hari
Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi oleh 90% penduduk AS.
Dosis tunggal dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga.
Namun, ketika dikonsumsi di sore hari, kafein merangsang sistem saraf Anda dan dapat menghentikan tubuh Anda dari relaksasi alami di malam hari.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur.
Disarankan untuk Anda: Apakah makan pisang sebelum tidur membantu Anda tidur?
Kafein dapat tetap tinggi dalam darah Anda selama 6-8 jam. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah besar setelah jam 3–4 sore tidak disarankan, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur.
Jika Anda mendambakan secangkir kopi di sore atau malam hari, tetaplah dengan kopi tanpa kafein.
Ringkasan: Kafein secara signifikan dapat memperburuk kualitas tidur, terutama jika Anda minum dalam jumlah besar di sore atau malam hari.
4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau panjang
Sementara tidur siang yang singkat bermanfaat, tidur siang yang lama atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda.
Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam internal Anda, artinya Anda mungkin kesulitan untuk tidur di malam hari.
Faktanya, dalam sebuah penelitian, partisipan menjadi lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang.
Studi lain mencatat bahwa sementara tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat membahayakan kesehatan dan kualitas tidur.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang terbiasa tidur siang secara teratur tidak mengalami kualitas tidur yang buruk atau gangguan tidur di malam hari.
Jika Anda tidur siang secara teratur dan tidur nyenyak, Anda tidak perlu khawatir. Efek tidur siang tergantung pada individu.
Ringkasan: Tidur siang yang lama dapat mengganggu kualitas tidur. Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, hentikan tidur siang atau perpendek waktu tidur Anda.
5. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang konsisten
Ritme sirkadian tubuh Anda berfungsi pada satu set loop, menyelaraskan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam.
Konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.
Disarankan untuk Anda: Apakah melatonin aman untuk anak-anak? Lihat buktinya
Satu studi mencatat bahwa peserta yang memiliki pola tidur tidak teratur dan tidur larut malam di akhir pekan dilaporkan kurang tidur.
Penelitian lain telah menyoroti bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian dan kadar melatonin, yang memberi sinyal pada otak untuk tidur.
Jika Anda kesulitan tidur, cobalah untuk membiasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, Anda bahkan mungkin tidak memerlukan alarm.
Ringkasan: Cobalah untuk masuk ke siklus tidur/bangun yang teratur — terutama di akhir pekan. Jika memungkinkan, cobalah untuk bangun secara alami pada waktu yang sama setiap hari.
6. Minum suplemen melatonin
Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberi tahu otak Anda kapan waktunya untuk bersantai dan pergi tidur.
Suplemen melatonin adalah alat bantu tidur yang sangat populer.
Sering digunakan untuk mengobati insomnia, melatonin mungkin salah satu cara termudah untuk tertidur lebih cepat.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 2 mg melatonin sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan energi keesokan harinya dan membantu orang tertidur lebih cepat.
Dalam studi lain, setengah dari kelompok tertidur lebih cepat dan mengalami peningkatan 15% dalam kualitas tidur.
Selain itu, tidak ada efek penarikan yang dilaporkan di salah satu studi di atas.
Melatonin juga berguna saat bepergian dan menyesuaikan diri dengan zona waktu baru, karena membantu ritme sirkadian tubuh Anda kembali normal.
Di beberapa negara, Anda memerlukan resep melatonin. Di tempat lain, melatonin banyak tersedia di toko atau online. Ambil sekitar 1-5 mg 30-60 menit sebelum tidur.
Mulailah dengan dosis rendah untuk menilai toleransi Anda dan kemudian tingkatkan secara perlahan sesuai kebutuhan. Karena melatonin dapat mengubah kimia otak, disarankan agar Anda berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum digunakan.
Anda juga harus berbicara dengan mereka jika Anda berpikir untuk menggunakan melatonin sebagai bantuan tidur untuk anak Anda, karena penggunaan jangka panjang suplemen ini pada anak-anak belum dipelajari dengan baik.
Belanja suplemen melatonin secara online.
Ringkasan: Suplemen melatonin adalah cara mudah untuk meningkatkan kualitas tidur dan tertidur lebih cepat. Ambil 1-5 mg sekitar 30-60 menit sebelum tidur.
7. Pertimbangkan suplemen lain ini
Beberapa suplemen dapat menyebabkan relaksasi dan membantu Anda tidur, termasuk:
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda menurunkan berat badan dalam semalam?
- Ginkgo Biloba: Ramuan alami dengan banyak manfaat, dapat membantu tidur, relaksasi, dan pengurangan stres, tetapi buktinya terbatas. Ambil 250 mg 30-60 menit sebelum tidur.
- glisin: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 3 gram asam amino glisin dapat meningkatkan kualitas tidur.
- akar valerian: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa valerian dapat membantu Anda tertidur dan meningkatkan kualitas tidur. Ambil 500 mg sebelum tidur.
- Magnesium: Bertanggung jawab atas lebih dari 600 reaksi dalam tubuh Anda, magnesium dapat meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur.
- L-theanine: Asam amino, L-theanine dapat meningkatkan relaksasi dan tidur. Ambil 100-200 mg sebelum tidur.
- Lavender: Ramuan yang kuat dengan banyak manfaat kesehatan, lavender dapat menyebabkan efek menenangkan dan menenangkan untuk meningkatkan kualitas tidur. Ambil 80–160 mg yang mengandung 25–46% linalool.
Pastikan untuk hanya mencoba suplemen ini satu per satu. Meskipun mereka bukan peluru ajaib untuk masalah tidur, mereka dapat berguna bila dikombinasikan dengan strategi tidur alami lainnya.
Ringkasan: Beberapa suplemen, termasuk lavender dan magnesium, dapat membantu relaksasi dan kualitas tidur bila dikombinasikan dengan strategi lain.
8. Jangan minum alkohol
Minum beberapa gelas di malam hari dapat memengaruhi tidur dan hormon Anda secara negatif.
Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala sleep apnea, mendengkur, dan pola tidur yang terganggu.
Ini juga mengubah produksi melatonin malam hari, yang memainkan peran kunci dalam ritme sirkadian tubuh Anda.
Studi lain menemukan bahwa konsumsi alkohol di malam hari menurunkan peningkatan alami hormon pertumbuhan manusia (HGH) di malam hari, yang berperan dalam ritme sirkadian Anda dan memiliki banyak fungsi penting lainnya.
Ringkasan: Hindari alkohol sebelum tidur, karena dapat mengurangi produksi melatonin malam hari dan menyebabkan pola tidur terganggu.
9. Optimalkan lingkungan kamar tidur Anda
Banyak orang percaya bahwa lingkungan kamar tidur dan pengaturannya adalah faktor kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Faktor-faktor ini termasuk suhu, kebisingan, lampu eksternal, dan pengaturan furnitur.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kebisingan eksternal, seringkali dari lalu lintas, dapat menyebabkan kurang tidur dan masalah kesehatan jangka panjang.
Dalam satu penelitian tentang lingkungan kamar tidur wanita, sekitar 50% peserta melihat peningkatan kualitas tidur ketika kebisingan dan cahaya berkurang.
Untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda, cobalah untuk meminimalkan kebisingan eksternal, cahaya, dan lampu buatan dari perangkat seperti jam alarm. Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang tenang, santai, bersih, dan menyenangkan.
Ringkasan: Optimalkan lingkungan kamar tidur Anda dengan menghilangkan cahaya dan kebisingan eksternal untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
10. Atur suhu kamar tidur Anda
Suhu tubuh dan kamar tidur juga dapat sangat mempengaruhi kualitas tidur.
Seperti yang mungkin Anda alami selama musim panas atau di lokasi yang panas, akan sangat sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak saat cuaca terlalu hangat.
Satu studi menemukan bahwa suhu kamar tidur lebih memengaruhi kualitas tidur daripada kebisingan eksternal.
Studi lain mengungkapkan bahwa peningkatan suhu tubuh dan kamar tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan meningkatkan kewaspadaan.
Sekitar 70 ° F (20 ° C) tampaknya menjadi suhu yang nyaman bagi kebanyakan orang, meskipun itu tergantung pada preferensi dan kebiasaan Anda.
Ringkasan: Uji suhu yang berbeda untuk mengetahui mana yang paling nyaman bagi Anda. Sekitar 70 ° F (20 ° C) adalah yang terbaik untuk kebanyakan orang.
11. Jangan makan larut malam
Makan larut malam dapat berdampak negatif pada kualitas tidur dan pelepasan alami HGH dan melatonin.
Konon, kualitas dan jenis camilan larut malam Anda mungkin berperan juga.
Dalam sebuah penelitian, makanan tinggi karbohidrat yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat.
Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kualitas tidur, menunjukkan bahwa karbohidrat tidak selalu diperlukan, terutama jika Anda terbiasa dengan diet rendah karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: 6 teh sebelum tidur terbaik yang membantu Anda tidur
Ringkasan: Mengkonsumsi makanan besar sebelum tidur dapat menyebabkan kurang tidur dan gangguan hormon. Namun, makanan dan camilan tertentu beberapa jam sebelum tidur dapat membantu.
12. Bersantai dan menjernihkan pikiran di malam hari
Banyak orang memiliki rutinitas sebelum tidur yang membantu mereka rileks.
Teknik relaksasi sebelum tidur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan merupakan teknik umum lainnya yang digunakan untuk mengobati insomnia.
Dalam sebuah penelitian, pijat relaksasi meningkatkan kualitas tidur pada orang yang sakit.
Strategi termasuk mendengarkan musik santai, membaca buku, mandi air panas, bermeditasi, bernapas dalam-dalam, dan visualisasi.
Cobalah berbagai metode dan temukan yang paling cocok untuk Anda.
Ringkasan: Teknik relaksasi sebelum tidur, termasuk mandi air panas dan meditasi, dapat membantu Anda tertidur.
13. Mandi santai atau mandi
Mandi santai atau mandi adalah cara populer lainnya untuk tidur lebih nyenyak.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan membantu orang - terutama orang dewasa yang lebih tua - tertidur lebih cepat.
Dalam sebuah penelitian, mandi air panas 90 menit sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan membantu orang tidur lebih nyenyak.
Atau, jika Anda tidak ingin mandi penuh di malam hari, cukup mandikan kaki Anda dengan air panas dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kualitas tidur.
Ringkasan: Mandi air hangat, mandi, atau mandi kaki sebelum tidur dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
14. Singkirkan gangguan tidur
Kondisi kesehatan yang mendasarinya mungkin menjadi penyebab masalah tidur Anda.
Salah satu masalah umum adalah sleep apnea, yang menyebabkan pernapasan tidak konsisten dan terganggu. Orang dengan gangguan ini berhenti bernapas berulang kali saat tidur.
Kondisi ini mungkin lebih umum daripada yang Anda pikirkan. Satu ulasan mengklaim bahwa 24% pria dan 9% wanita menderita sleep apnea.
Masalah umum lainnya yang didiagnosis secara medis termasuk gangguan gerakan tidur dan gangguan tidur/bangun ritme sirkadian, yang umum terjadi pada pekerja shift.
Disarankan untuk Anda: 9 alat bantu tidur alami: Melatonin & lainnya, manfaat, risiko
Jika Anda selalu kesulitan tidur, mungkin bijaksana untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Ringkasan: Banyak kondisi umum yang dapat menyebabkan kurang tidur, termasuk sleep apnea. Temui penyedia layanan kesehatan jika kurang tidur adalah masalah yang konsisten dalam hidup Anda.
15. Dapatkan tempat tidur, kasur, dan bantal yang nyaman
Beberapa orang bertanya-tanya mengapa mereka selalu tidur lebih nyenyak di hotel.
Selain lingkungan yang santai, kualitas tempat tidur juga dapat memengaruhi tidur.
Satu studi melihat manfaat kasur baru selama 28 hari, mengungkapkan bahwa itu mengurangi nyeri punggung sebesar 57%, nyeri bahu sebesar 60%, dan kekakuan punggung sebesar 59%. Ini juga meningkatkan kualitas tidur sebesar 60%.
Studi lain menunjukkan bahwa tempat tidur baru dapat meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, tempat tidur berkualitas buruk dapat menyebabkan peningkatan nyeri punggung bawah.
Kasur dan tempat tidur terbaik sangat subjektif. Jika Anda meningkatkan tempat tidur Anda, dasarkan pilihan Anda pada preferensi pribadi.
Sebaiknya perbarui tempat tidur Anda setidaknya setiap 5–8 tahun.
Jika Anda belum mengganti kasur atau tempat tidur Anda selama beberapa tahun, ini bisa menjadi perbaikan yang sangat cepat — meskipun mungkin mahal.
Ringkasan: Tempat tidur, kasur, dan bantal Anda dapat sangat memengaruhi kualitas tidur dan nyeri sendi atau punggung. Cobalah untuk membeli tempat tidur berkualitas tinggi — termasuk kasur — setiap 5–8 tahun.
16. Berolahraga secara teratur – tetapi tidak sebelum tidur
Olahraga adalah salah satu cara terbaik yang didukung sains untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Anda.
Ini dapat meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangi gejala insomnia.
Satu studi pada orang dewasa yang lebih tua menentukan bahwa olahraga hampir mengurangi separuh jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan memberikan 41 menit lebih banyak tidur di malam hari.
Pada orang dengan insomnia parah, olahraga menawarkan lebih banyak manfaat daripada kebanyakan obat. Olahraga mengurangi waktu untuk tertidur sebesar 55%, total terjaga di malam hari sebesar 30%, dan kecemasan sebesar 15% sekaligus meningkatkan total waktu tidur sebesar 18%.
Disarankan untuk Anda: Melatonin untuk tidur: Penggunaan, dosis, efek samping & lainnya
Meskipun olahraga setiap hari adalah kunci untuk tidur malam yang nyenyak, melakukannya terlalu larut di siang hari dapat menyebabkan masalah tidur.
Ini karena efek stimulasi olahraga, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.
Namun, beberapa penelitian tidak menunjukkan efek negatif, jadi itu tergantung pada individu.
Ringkasan: Olahraga teratur di siang hari adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan tidur malam yang nyenyak.
17. Jangan minum cairan apapun sebelum tidur
Nokturia adalah istilah medis untuk buang air kecil berlebihan di malam hari. Ini mempengaruhi kualitas tidur dan energi siang hari.
Minum banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan gejala yang sama, meskipun beberapa orang lebih sensitif daripada yang lain.
Meskipun hidrasi sangat penting untuk kesehatan Anda, sebaiknya kurangi asupan cairan di malam hari.
Cobalah untuk tidak minum cairan apa pun selama 1-2 jam sebelum tidur.
Anda juga harus menggunakan kamar mandi tepat sebelum tidur, karena hal ini dapat mengurangi peluang Anda untuk terbangun di malam hari.
Ringkasan: Kurangi asupan cairan di malam hari dan coba gunakan kamar mandi tepat sebelum tidur.
Ringkasan
Tidur memainkan peran penting dalam kesehatan Anda.
Satu ulasan besar mengaitkan kurang tidur dengan peningkatan risiko obesitas sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa.
Studi lain menyimpulkan bahwa tidur kurang dari 7-8 jam per malam meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Jika Anda tertarik dengan kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, Anda disarankan untuk menjadikan tidur sebagai prioritas utama dan menerapkan beberapa tips di atas.
