Puoi trovare innumerevoli consigli e trucchi per migliorare il tuo sonno, soprattutto se tendi a soffrire di episodi di insonnia.
L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o da entrambe le cose. Di solito provoca sonnolenza diurna, letargia e malessere generale.
L’idea di mangiare una banana prima di andare a letto esiste da molto tempo e la ricerca sembra suggerire che la scienza possa avvalorare questa idea.
Questo articolo analizza come le banane possono aiutarti a dormire.
Banane e qualità del sonno
Le banane contengono alcuni nutrienti che possono aiutare a migliorare il sonno e il relax.
Magnesio
Una banana di medie dimensioni (126 grammi) contiene circa 34 mg di magnesio, ovvero l'8% del valore giornaliero.
Il magnesio può migliorare il tuo sonno attraverso diversi percorsi.
In primo luogo, il magnesio aiuta a mantenere un normale ciclo circadiano, ovvero l’orologio interno del corpo responsabile del mantenimento di un sonno e di una veglia adeguati.
Inoltre, alcuni studi dimostrano che l’integrazione di 500 mg di magnesio al giorno può aumentare la produzione di melatonina e ridurre i livelli di cortisolo. Il cortisolo è noto anche come ormone dello stress.
La melatonina è un ormone prodotto durante il ciclo del sonno che può aiutarti a seguire schemi di sonno più sani. Aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e può aumentare la durata del sonno.
Inoltre, un basso apporto di magnesio è associato a un sonno molto breve, caratterizzato da periodi di sonno inferiori alle 5 ore.
Quindi, mangiando una banana la sera, puoi sfruttare gli effetti del magnesio per migliorare il sonno. Altre buone fonti alimentari di magnesio sono gli avocado, le noci, i legumi e i cereali integrali.
Triptofano
Il triptofano è un aminoacido essenziale; devi assumerlo da alimenti come le banane perché il tuo corpo non lo produce.
È stato dimostrato che gli alimenti contenenti triptofano migliorano il sonno, con un aumento della durata e dell’efficienza del sonno, una minore difficoltà ad addormentarsi e una riduzione dei risvegli notturni.
Il triptofano migliora la qualità del sonno perché viene convertito in serotonina una volta entrato nel cervello. La serotonina è un ormone noto per regolare il sonno agendo come precursore della melatonina.
In altre parole, il triptofano migliora la qualità del sonno promuovendo la produzione di serotonina, che porta ad un aumento dei livelli di melatonina.
Altri nutrienti coinvolti nella qualità del sonno
Le banane contengono alcuni altri nutrienti che possono aiutare a migliorare il sonno. Tra questi:
- Carboidrati. È dimostrato che gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati possono aumentare le possibilità che il triptofano entri nel cervello per essere convertito in serotonina e melatonina. Inoltre, possono ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
- Potassio. Bassi livelli di potassio possono disturbare il sonno nelle persone con pressione alta. Può anche migliorare la qualità del sonno riducendo i crampi muscolari notturni.
Sebbene la ricerca sembri supportare gli effetti benefici dei nutrienti contenuti nelle banane per migliorare il sonno, nessuno studio ha analizzato gli effetti diretti delle banane sul sonno.
Riepilogo: Le banane sono ricche di sostanze nutritive che favoriscono il sonno come il magnesio, il triptofano, la vitamina B6, i carboidrati e il potassio, tutti elementi legati al miglioramento del sonno.
Altri benefici del consumo di banane prima di andare a letto
Oltre a fornire nutrienti che favoriscono il sonno, le banane possono aiutare a migliorare il sonno facilitando la digestione e promuovendo il senso di sazietà.
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Le banane prima di andare a letto possono favorire la digestione
Le banane sono ricche di amido resistente, un tipo di amido che il tuo corpo non riesce a digerire. Invece, i batteri del tuo intestino possono fermentarlo, il che agisce come un prebiotico o un alimento per loro.
La fermentazione dell’amido resistente produce acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato.
È stato dimostrato che il butirrato favorisce una digestione sana riducendo l’infiammazione e promuovendo la funzione intestinale.
Le prove suggeriscono che le persone con infiammazione intestinale cronica dormono male e hanno un’efficienza inferiore.
Le banane possono favorire il senso di sazietà
Le banane sono anche ricche di pectina, una fibra solubile che si trova comunemente nella frutta e nella verdura.
Le ricerche dimostrano che la pectina può aumentare la sensazione di sazietà ritardando lo svuotamento gastrico, ovvero il tempo che lo stomaco impiega per svuotarsi.
Per questo motivo, mangiare una banana la sera potrebbe ridurre i problemi di sonno legati alla sensazione di fame.
Riepilogo: Le banane possono aiutare a migliorare la digestione e a dare una sensazione di sazietà che può aiutare a dormire meglio.
Altri consigli per il sonno, supportati dalla scienza, da tenere in considerazione
Migliorare l’igiene del sonno è uno dei primi passi per trattare i disturbi del sonno. Ecco alcune strategie che potresti seguire se hai problemi a dormire:
- Abbandonati a una routine per andare a letto. Aderire a un programma coerente di sonno e veglia migliora efficacemente la qualità del sonno e riduce i disturbi del sonno.
- Ottimizza l’ambiente in cui dormi. Ottimizzare l’ambiente in cui dormi riducendo il rumore, impostando una temperatura confortevole e oscurando la stanza di notte può migliorare la qualità del sonno.
- Rilassati prima di andare a letto. L’attuazione di tecniche di rilassamento come la respirazione lenta, la meditazione e lo yoga prima di andare a letto è una strategia efficace e a basso costo per migliorare il sonno e trattare l’insonnia.
- Evita l’assunzione di alcol e caffeina prima di andare a letto. Sia l’alcol che la caffeina sono sostanze stimolanti che possono compromettere il sonno. Inoltre, provocano un abbassamento dei livelli di melatonina.
- Fai esercizio fisico nelle prime ore del giorno. L’esercizio fisico è noto per favorire il sonno e spesso aiuta a curare l’insonnia. Tuttavia, l’esercizio notturno può provocare disturbi del sonno nelle persone sensibili a causa del suo effetto stimolante.
Sintesi: Oltre a mangiare banane prima di andare a letto, ottimizzare la tua igiene del sonno può aiutarti a dormire meglio. Questo include tecniche di rilassamento, l’ottimizzazione dell’ambiente in cui dormi e l’osservanza di una routine per andare a letto.
Sommario
Mangiare banane prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio.
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Le banane sono ricche di magnesio, potassio, triptofano, vitamina B6, carboidrati e fibre, che possono migliorare la qualità del sonno attraverso diversi meccanismi.
Tuttavia, se hai problemi a dormire, dovresti provare anche altri consigli per il sonno, come ad esempio seguire una routine per andare a letto, ottimizzare l’ambiente in cui dormi e mettere in atto una tecnica di rilassamento come la meditazione.
