Dobar san jednako je važan kao i redovita tjelovježba i zdrava prehrana.
Istraživanja pokazuju da loš san ima neposredne negativne učinke na vaše hormone, performanse vježbanja i funkciju mozga.
Također može uzrokovati debljanje i povećati rizik od bolesti i kod odraslih i kod djece.
Nasuprot tome, dobar san vam može pomoći da manje jedete, bolje vježbate i budete zdraviji.
Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, i kvaliteta i kvantiteta sna su se smanjile. Mnogi ljudi redovito slabo spavaju.
Ako želite optimizirati svoje zdravlje ili smršaviti, dobar san je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti.
Evo 17 savjeta utemeljenih na dokazima kako bolje spavati noću.
1. Povećajte izloženost jakom svjetlu tijekom dana
Vaše tijelo ima prirodni sat za mjerenje vremena poznat kao vaš cirkadijalni ritam.
Utječe na vaš mozak, tijelo i hormone, pomažući vam da ostanete budni i govori vašem tijelu kada je vrijeme za spavanje.
Prirodna sunčeva svjetlost ili jako svjetlo tijekom dana pomažu u održavanju zdravog cirkadijanskog ritma. To poboljšava dnevnu energiju, kao i kvalitetu i trajanje noćnog sna.
Kod osoba s nesanicom, dnevno izlaganje jakom svjetlu poboljšalo je kvalitetu i trajanje sna. Također je smanjio vrijeme potrebno da se zaspi za 83%.
Slično istraživanje na starijim osobama pokazalo je da 2 sata izloženosti jakom svjetlu tijekom dana povećava količinu sna za 2 sata i učinkovitost spavanja za 80%.
Dok većina istraživanja uključuje osobe s teškim problemima sa spavanjem, dnevna izloženost svjetlu će vam najvjerojatnije pomoći čak i ako spavate u prosjeku.
Pokušajte se svakodnevno izlagati suncu ili - ako to nije praktično - investirajte u uređaj ili žarulje s umjetnim jakim svjetlom.
Sažetak: Dnevna sunčeva svjetlost ili umjetno jako svjetlo mogu poboljšati kvalitetu i trajanje sna, osobito ako imate ozbiljne probleme sa spavanjem ili nesanicu.
2. Smanjite izloženost plavom svjetlu navečer
Izloženost svjetlu tijekom dana je korisna, ali noćna izloženost svjetlu ima suprotan učinak.
Opet, to je zbog njegovog učinka na vaš cirkadijalni ritam, navodeći vaš mozak da misli da je još dan. To smanjuje hormone poput melatonina, koji vam pomažu da se opustite i duboko spavate.
Plavo svjetlo – koje elektronički uređaji poput pametnih telefona i računala emitiraju u velikim količinama – najgore je u tom pogledu.
Postoji nekoliko popularnih metoda koje možete koristiti za smanjenje noćne izloženosti plavom svjetlu. To uključuje:
- Nosite naočale koje blokiraju plavo svjetlo.
- Najnoviji pametni telefoni i prijenosna računala već noću pretvaraju plavo svjetlo u narančasto svjetlo.
- Instalirajte aplikaciju koja blokira plavo svjetlo na vašem pametnom telefonu. Dostupni su za iPhone i Android modele.
- Prestanite gledati televiziju i ugasite sva jaka svjetla 2 sata prije odlaska u krevet.
Sažetak: Plavo svjetlo vara vaše tijelo da misli da je dan. Postoji nekoliko načina na koje možete smanjiti izloženost plavom svjetlu navečer.
3. Nemojte konzumirati kofein kasno tijekom dana
Kofein ima brojne prednosti i konzumira ga 90% stanovništva SAD-a.
Jedna doza može poboljšati fokus, energiju i sportske performanse.
Međutim, kada se konzumira kasno tijekom dana, kofein stimulira vaš živčani sustav i može spriječiti vaše tijelo da se prirodno opusti noću.
U jednoj studiji, konzumacija kofeina do 6 sati prije spavanja značajno je pogoršala kvalitetu sna.
Kofein može ostati povišen u krvi 6-8 sati. Stoga se ne preporučuje pijenje velikih količina kave nakon 15-16 sati, osobito ako ste osjetljivi na kofein ili imate problema sa spavanjem.
Predlaže se za vas: Pomaže li vam da zaspite ako pojedete bananu prije spavanja?
Ako poželite šalicu kave kasno poslijepodne ili navečer, držite se kave bez kofeina.
Sažetak: Kofein može značajno pogoršati kvalitetu sna, osobito ako pijete velike količine kasno poslijepodne ili navečer.
4. Smanjite neredovito ili dugo dnevno spavanje
Iako su kratke snažne drijemanje korisne, dugo ili nepravilno drijemanje tijekom dana može negativno utjecati na vaš san.
Spavanje danju može zbuniti vaš unutarnji sat, što znači da možete imati poteškoća sa spavanjem noću.
Zapravo, u jednoj studiji sudionici su tijekom dana bili pospaniji nakon dnevnog drijemanja.
Druga studija je pokazala da dok drijemanje od 30 minuta ili manje može poboljšati dnevnu funkciju mozga, duže drijemanje može naštetiti zdravlju i kvaliteti sna.
Međutim, neke studije pokazuju da oni koji su navikli redovito dnevno drijemati ne doživljavaju lošu kvalitetu sna ili poremećen san noću.
Ako redovito dnevno drijemate i dobro spavate, ne biste trebali brinuti. Učinci drijemanja ovise o pojedincu.
Sažetak: Dugo dnevno spavanje može narušiti kvalitetu sna. Ako imate problema sa spavanjem noću, prestanite drijemati ili skratite spavanje.
5. Pokušajte spavati i buditi se u dosljedno vrijeme
Cirkadijalni ritam vašeg tijela funkcionira u zadanoj petlji, usklađujući se s izlaskom i zalaskom sunca.
Usklađenost s vremenom spavanja i buđenja može pomoći dugoročnoj kvaliteti sna.
Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su imali nepravilan obrazac spavanja i kasno išli u krevet vikendom prijavili loš san.
Druge studije su naglasile da nepravilni obrasci spavanja mogu promijeniti vaš cirkadijalni ritam i razinu melatonina, koji signalizira vašem mozgu da spava.
Ako imate poteškoća sa spavanjem, pokušajte steći naviku buđenja i odlaska u krevet u slično vrijeme. Nakon nekoliko tjedana možda vam neće ni trebati alarm.
Predlaže se za vas: Je li melatonin siguran za djecu? Pogled na dokaze
Sažetak: Pokušajte ući u redoviti ciklus spavanja/budnosti - osobito vikendom. Ako je moguće, pokušajte se probuditi prirodno u isto vrijeme svaki dan.
6. Uzmite dodatak melatonina
Melatonin je ključni hormon spavanja koji vašem mozgu govori kada je vrijeme za opuštanje i odlazak u krevet.
Suplementi melatonina iznimno su popularna pomoć za spavanje.
Često se koristi za liječenje nesanice, melatonin može biti jedan od najlakših načina za brže zaspati.
U jednoj studiji, uzimanje 2 mg melatonina prije spavanja poboljšalo je kvalitetu sna i energiju sljedećeg dana i pomoglo ljudima da brže zaspu.
U drugoj studiji polovica grupe je zaspala brže i imala je 15% poboljšanje kvalitete sna.
Osim toga, ni u jednoj od gore navedenih studija nisu zabilježeni učinci ustezanja.
Melatonin je također koristan kada putujete i prilagođavate se novoj vremenskoj zoni, jer pomaže da se cirkadijalni ritam vašeg tijela vrati u normalu.
U nekim zemljama potreban vam je recept za melatonin. U drugima je melatonin široko dostupan u trgovinama ili na internetu. Uzmite oko 1-5 mg 30-60 minuta prije spavanja.
Počnite s malom dozom kako biste procijenili svoju toleranciju, a zatim je po potrebi povećavajte polako. Budući da melatonin može promijeniti kemiju mozga, savjetuje se da se prije upotrebe posavjetujete s liječnikom.
Također biste trebali razgovarati s njima ako razmišljate o korištenju melatonina kao pomagala za spavanje za svoje dijete, budući da dugotrajna upotreba ovog dodatka kod djece nije dobro proučena.
Kupujte suplemente melatonina na mreži.
Sažetak: Dodatak melatonina jednostavan je način da poboljšate kvalitetu sna i brže zaspite. Uzmite 1-5 mg oko 30-60 minuta prije odlaska u krevet.
7. Razmotrite ove druge dodatke
Nekoliko dodataka može potaknuti opuštanje i pomoći vam da zaspite, uključujući:
- Ginkgo biloba: prirodna biljka s mnogim dobrobitima, može pomoći spavanju, opuštanju i smanjenju stresa, ali dokazi su ograničeni. Uzmite 250 mg 30-60 minuta prije spavanja.
- glicin: Nekoliko studija pokazuje da uzimanje 3 grama aminokiseline glicina može poboljšati kvalitetu sna.
- Korijen valerijane: Nekoliko studija sugerira da vam valerijana može pomoći da zaspite i poboljšate kvalitetu sna. Uzmite 500 mg prije spavanja.
- Magnezij: odgovoran za više od 600 reakcija u vašem tijelu, magnezij može poboljšati opuštanje i poboljšati kvalitetu sna.
- L-teanin: aminokiselina, L-teanin može poboljšati opuštanje i san. Uzmite 100-200 mg prije spavanja.
- Lavanda: Snažna biljka s mnogim zdravstvenim prednostima, lavanda može izazvati umirujući i sjedilački učinak za poboljšanje sna. Uzmite 80-160 mg koji sadrži 25-46% linalola.
Svakako isprobajte ove dodatke samo jedan po jedan. Iako nisu čarobni metak za probleme sa spavanjem, mogu biti korisni u kombinaciji s drugim prirodnim strategijama spavanja.
Predlaže se za vas: Možete li smršaviti preko noći?
Sažetak: Nekoliko dodataka, uključujući lavandu i magnezij, mogu pomoći u opuštanju i kvaliteti sna u kombinaciji s drugim strategijama.
8. Nemojte piti alkohol
Popiti nekoliko pića noću može negativno utjecati na vaš san i hormone.
Poznato je da alkohol uzrokuje ili pojačava simptome apneje u snu, hrkanja i poremećenih obrazaca spavanja.
Također mijenja noćnu proizvodnju melatonina, koji igra ključnu ulogu u cirkadijalnom ritmu vašeg tijela.
Druga studija pokazala je da konzumacija alkohola noću smanjuje prirodnu noćnu povišenje ljudskog hormona rasta (HGH), koji igra ulogu u vašem cirkadijanskom ritmu i ima mnoge druge ključne funkcije.
Sažetak: Izbjegavajte alkohol prije spavanja, jer može smanjiti noćnu proizvodnju melatonina i dovesti do poremećenih obrazaca spavanja.
9. Optimizirajte okruženje svoje spavaće sobe
Mnogi ljudi vjeruju da su okruženje spavaće sobe i njezino postavljanje ključni čimbenici za dobar san.
Ti čimbenici uključuju temperaturu, buku, vanjska svjetla i raspored namještaja.
Brojne studije ističu da vanjska buka, često iz prometa, može uzrokovati loš san i dugotrajne zdravstvene probleme.
U jednoj studiji o okruženju žena u spavaćoj sobi, oko 50% sudionika primijetilo je poboljšanu kvalitetu sna kada su se buka i svjetlost smanjili.
Kako biste optimizirali okruženje svoje spavaće sobe, pokušajte svesti na najmanju moguću mjeru vanjsku buku, svjetlost i umjetna svjetla uređaja poput budilica. Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiho, opuštajuće, čisto i ugodno mjesto.
Sažetak: Optimizirajte okruženje svoje spavaće sobe uklanjanjem vanjskog svjetla i buke kako biste bolje spavali.
10. Postavite temperaturu u spavaćoj sobi
Temperatura tijela i spavaće sobe također može duboko utjecati na kvalitetu sna.
Kao što ste možda iskusili tijekom ljeta ili na vrućim mjestima, može biti vrlo teško dobro se naspavati kada je pretoplo.
Jedno istraživanje pokazalo je da temperatura u spavaćoj sobi utječe na kvalitetu sna više od vanjske buke.
Druge studije otkrivaju da povećana temperatura tijela i spavaće sobe može smanjiti kvalitetu sna i povećati budnost.
Čini se da je oko 70°F (20°C) ugodna temperatura za većinu ljudi, iako ovisi o vašim željama i navikama.
Sažetak: Testirajte različite temperature kako biste saznali koja vam je najugodnija. Oko 70°F (20°C) je najbolja za većinu ljudi.
11. Nemojte jesti kasno navečer
Jedenje kasno navečer može negativno utjecati i na kvalitetu sna i na prirodno oslobađanje HGH i melatonina.
Uz to, kvaliteta i vrsta vašeg kasnonoćnog zalogaja također mogu igrati ulogu.
U jednoj studiji, obrok s visokim udjelom ugljikohidrata 4 sata prije spavanja pomogao je ljudima da brže zaspu.
Zanimljivo je da je jedna studija otkrila da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također poboljšava san, što ukazuje da ugljikohidrati nisu uvijek potrebni, pogotovo ako ste navikli na dijetu s malo ugljikohidrata.
Sažetak: Konzumiranje obilnog obroka prije spavanja može dovesti do lošeg sna i hormonalnih poremećaja. Međutim, određeni obroci i grickalice nekoliko sati prije spavanja mogu pomoći.
12. Navečer se opustite i razbistrite um
Mnogi ljudi imaju rutinu prije spavanja koja im pomaže da se opuste.
Pokazalo se da tehnike opuštanja prije spavanja poboljšavaju kvalitetu sna i još su jedna uobičajena tehnika koja se koristi za liječenje nesanice.
U jednoj studiji, opuštajuća masaža poboljšala je kvalitetu sna kod ljudi koji su bili bolesni.
Strategije uključuju slušanje opuštajuće glazbe, čitanje knjige, uzimanje vruće kupke, meditaciju, duboko disanje i vizualizaciju.
Isprobajte različite metode i pronađite ono što vam najbolje odgovara.
Sažetak: Tehnike opuštanja prije spavanja, uključujući vruće kupke i meditaciju, mogu vam pomoći da zaspite.
13. Opustite se u kadi ili istuširajte
Opuštajuća kupka ili tuš je još jedan popularan način da bolje spavate.
Istraživanja pokazuju da mogu pomoći poboljšati ukupnu kvalitetu sna i pomoći ljudima - osobito starijim osobama - da brže zaspu.
U jednoj studiji, uzimanje vruće kupke 90 minuta prije spavanja poboljšalo je kvalitetu sna i pomoglo ljudima da dublje spavaju.
Predlaže se za vas: 6 najboljih čajeva za spavanje koji će vam pomoći da zaspite
Alternativno, ako se ne želite potpuno okupati noću, jednostavno kupanje nogu u vrućoj vodi može vam pomoći da se opustite i poboljšate san.
Sažetak: Topla kupka, tuširanje ili kupka za stopala prije spavanja mogu vam pomoći da se opustite i poboljšate kvalitetu sna.
14. Isključite poremećaj spavanja
Osnovno zdravstveno stanje može biti uzrok vaših problema sa spavanjem.
Jedan uobičajeni problem je apneja u snu, koja uzrokuje nedosljedno i prekinuto disanje. Osobe s ovim poremećajem više puta prestaju disati dok spavaju.
Ovo stanje može biti češće nego što mislite. Jedna recenzija tvrdi da 24% muškaraca i 9% žena ima apneju za vrijeme spavanja.
Drugi uobičajeni medicinski dijagnosticirani problemi uključuju poremećaje pokreta spavanja i poremećaje cirkadijalnog ritma spavanja/budnosti, koji su česti kod radnika u smjenama.
Ako ste se oduvijek mučili sa spavanjem, možda bi bilo pametno konzultirati se sa svojim liječnikom.
Sažetak: Mnoga uobičajena stanja mogu uzrokovati loš san, uključujući apneju u snu. Posjetite liječnika ako je loš san dosljedan problem u vašem životu.
15. Nabavite udoban krevet, madrac i jastuk
Neki ljudi se pitaju zašto uvijek bolje spavaju u hotelu.
Osim opuštajućeg okruženja, kvaliteta kreveta također može utjecati na san.
Jedna studija je proučavala prednosti novog madraca tijekom 28 dana, otkrivajući da smanjuje bol u leđima za 57%, bol u ramenima za 60%, a ukočenost leđa za 59%. Također je poboljšao kvalitetu sna za 60%.
Druge studije ističu da nova posteljina može poboljšati san. Osim toga, nekvalitetna posteljina može dovesti do pojačane boli u donjem dijelu leđa.
Najbolji madrac i posteljina izrazito su subjektivni. Ako nadograđujete svoju posteljinu, temeljite svoj izbor na osobnim željama.
Preporuča se da nadogradite svoju posteljinu barem svakih 5-8 godina.
Ako madrac ili posteljinu niste zamijenili nekoliko godina, to može biti vrlo brzo — iako možda skupo — popravak.
Predlaže se za vas: 9 prirodnih pomagala za spavanje: melatonin i više, prednosti, rizici
Sažetak: Vaš krevet, madrac i jastuk mogu uvelike utjecati na kvalitetu sna i bolove u zglobovima ili leđima. Pokušajte kupiti visokokvalitetnu posteljinu - uključujući madrac - svakih 5-8 godina.
16. Vježbajte redovito — ali ne prije spavanja
Vježbanje je jedan od najboljih znanstveno potkrijepljenih načina za poboljšanje sna i zdravlja.
Može poboljšati sve aspekte sna i koristi se za smanjenje simptoma nesanice.
Jedno istraživanje provedeno na starijim osobama utvrdilo je da vježbanje gotovo prepolovi vrijeme potrebno za uspavljivanje i daje 41 minutu više sna noću.
Kod osoba s teškom nesanicom tjelovježba je nudila više koristi od većine lijekova. Vježbanje je smanjilo vrijeme za uspavljivanje za 55%, ukupnu noćnu budnost za 30%, a anksioznost za 15% uz povećanje ukupnog vremena spavanja za 18%.
Iako je svakodnevna tjelovježba ključna za dobar san, izvođenje prekasno tijekom dana može uzrokovati probleme sa spavanjem.
To je zbog stimulativnog učinka vježbanja, što povećava budnost i hormone poput epinefrina i adrenalina.
Međutim, neke studije ne pokazuju negativne učinke, pa ovisi o pojedincu.
Sažetak: Redovita tjelovježba tijekom dana jedan je od najboljih načina za dobar san.
17. Nemojte piti nikakvu tekućinu prije spavanja
Nokturija je medicinski izraz za prekomjerno mokrenje tijekom noći. Utječe na kvalitetu sna i dnevnu energiju.
Pijenje velikih količina tekućine prije spavanja može dovesti do sličnih simptoma, iako su neki ljudi osjetljiviji od drugih.
Iako je hidratacija ključna za vaše zdravlje, mudro je smanjiti unos tekućine u kasnim večernjim satima.
Pokušajte ne piti nikakvu tekućinu 1-2 sata prije odlaska u krevet.
Također biste trebali koristiti kupaonicu neposredno prije odlaska u krevet, jer to može smanjiti vaše šanse da se noću probudite.
Sažetak: Smanjite unos tekućine u kasnim večernjim satima i pokušajte koristiti kupaonicu neposredno prije spavanja.
Sažetak
Spavanje igra ključnu ulogu u vašem zdravlju.
Jedna velika recenzija povezala je nedovoljno sna s povećanim rizikom od pretilosti za 89% kod djece i 55% kod odraslih.
Predlaže se za vas: Melatonin za spavanje: Upotreba, doziranje, nuspojave i više
Druge studije zaključuju da manje od 7-8 sati po noći povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Ako ste zainteresirani za optimalno zdravlje i dobrobit, preporuča se da san bude glavni prioritet i da uključite neke od gore navedenih savjeta.
