Možete li smršaviti preko noći?

Globalna epidemija pretilosti potaknula je nagli porast napora da se pronađu učinkovite i pristupačne strategije mršavljenja.

Kao rezultat toga, novi trendovi prehrane neprestano preplavljuju tržište, od kojih neki obećavaju da će vam pomoći da izgubite kilograme dok spavate.

Ovaj članak istražuje možete li smršaviti preko noći i kako možete koristiti svoj obrazac spavanja za promicanje zdravog i održivog mršavljenja.

Težina vode

Ako ste ikada pratili svoju težinu, možda ste primijetili da ujutro imate malo manje nego kasnije tijekom dana.

Zbog toga se mnogi ljudi radije vagaju ujutro, iako taj niži broj na vagi nije samo rezultat gubitka masti. Umjesto toga, vjerojatno više odražava gubitak vode.

To ne znači da ne sagorijevate kalorije preko noći. Dok spavate, vaše tijelo mora potaknuti složene metaboličke procese koji vas održavaju živima i zdravim. U međuvremenu, također gubite vodu kroz dah i znoj.

Jedna šalica (237 ml) vode teži blizu 1/2 funte (240 grama). Vaše tijelo se sastoji od oko 55-75% vode, što čini značajan udio vaše težine.

Prema nekim procjenama, preko 80% gubitka težine preko noći može biti posljedica gubitka vode. Međutim, koliko gubite dok spavate ovisi o sastavu vašeg tijela i brzini metabolizma.

Sažetak: Većina vašeg gubitka težine preko noći može se pripisati vodi koju gubite znojenjem i disanjem.

Kvaliteta i trajanje sna

Iako se mnoge od najučinkovitijih strategija mršavljenja usredotočuju samo na prehranu i tjelovježbu, rana istraživanja sugeriraju da kvaliteta i količina vašeg sna također mogu igrati veliku ulogu u sposobnosti vašeg tijela da regulira svoju težinu.

Nekoliko studija temeljenih na populaciji otkrilo je povezanost između kroničnog nedostatka sna i višeg indeksa tjelesne mase (BMI), koji je pokazatelj vaše težine u odnosu na vašu visinu.

Jedna studija na odraslim osobama u dobi od 67 do 99 godina pokazala je da su oni koji su spavali 5 ili manje sati po noći u prosjeku imali 3 puta veću vjerojatnost da će razviti pretilost, u usporedbi s onima koji su spavali 7-8 sati po noći.

Stoga bi možda bilo vrijedno dati prioritet adekvatnom spavanju kao dijelu vašeg plana mršavljenja.

Predlaže se za vas: Koliko vam je sati sna stvarno potrebno?

Navike spavanja mogu utjecati na hormone gladi

Veza između sna i tjelesne težine može se dijelom objasniti kako nedostatak sna utječe na proizvodnju hormona gladi u vašem tijelu.

Leptin i grelin su hormoni koji reguliraju osjećaj gladi i sitosti. Leptin otpuštaju masne stanice i djeluje na suzbijanje apetita, dok grelin oslobađa želudac i izaziva osjećaj gladi.

U idealnom slučaju, ovi hormoni rade zajedno kako bi vas obavijestili kada trebate više energije i kada ste unijeli dovoljno kalorija. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da se bez adekvatnog sna ravnoteža između njih može narušiti.

Jedna mala studija na 12 zdravih muškaraca pokazala je da nedostatak sna smanjuje cirkulaciju leptina za 18% i povećava proizvodnju grelina za 28%, što dovodi do povećanja apetita za 23%.

Nadalje, neke studije sugeriraju da žudite za vrlo ukusnom hranom, uključujući kalorične poslastice poput slatkiša i slanih grickalica, kada vam je loš san.

Kada se kombiniraju, promjene u proizvodnji hormona, apetitu i žudnji izazvane neadekvatnim snom mogu doprinijeti povećanju težine i riziku od pretilosti.

Ipak, odnos između ovih čimbenika je nejasan i potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako se zdravi obrasci spavanja mogu koristiti uz uravnoteženu prehranu i plan vježbanja za promicanje sigurnog i održivog mršavljenja.

Sažetak: Loši obrasci spavanja povezani su s povećanim rizikom od pretilosti. To može biti posljedica promjena u razinama hormona koji reguliraju vašu glad i apetit. Ipak, potrebno je više istraživanja.

Poboljšanje vaše rutine prije spavanja može podržati dugoročni gubitak težine

Provođenje zdrave rutine prije spavanja može biti izvrstan način da poduprete svoje dugoročne ciljeve mršavljenja.

Predlaže se za vas: 17 provjerenih savjeta za bolji san noću

Postavljanje rasporeda, njegovanje umirujućeg rituala prije spavanja i stvaranje opuštajućeg okruženja mogu pomoći poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Držite se rasporeda

Stalna poplava informacija i aktivnosti zajedno sa zahtjevom za produktivnošću može otežati provedbu rasporeda spavanja, ali istraživanja sugeriraju da bi to moglo biti vrijedno vašeg truda.

Jedna studija povezala je nepravilne obrasce spavanja s poremećajem cirkadijanskog ritma i narušenom kvalitetom sna bez obzira na ukupno vrijeme provedeno u spavanju.

Stoga, postavljanje vremena za spavanje i pridržavanje ga se - čak i vikendom - može biti jednostavan i učinkovit način za poboljšanje kvalitete sna.

Koristite tehnike opuštanja

Čak i ako se trudite ići spavati u isto vrijeme svake večeri, zaspati može predstavljati izazov za sebe.

Evo nekoliko jednostavnih aktivnosti koje vam mogu pomoći da brže zaspite:

• meditirati
• popijte šalicu čaja od kamilice
• pusti umirujuću glazbu
• vježbajte vježbe dubokog disanja
• otkriti aromaterapiju

Ako vam je teško smiriti svoj um prije spavanja, razmislite o provedbi rituala prije spavanja koristeći jednu ili više ovih tehnika kako biste se smirili i pripremili svoj mozak za san.

Ugasiti svjetla

Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja govoreći vašem tijelu kada je vrijeme za spavanje.

Koliko melatonina proizvodi vaš mozak, snažno utječe izlaganje svjetlu. Konkretno, plava svjetlost, poput one od sunca, LED-a i fluorescentnih svjetala, ometa proizvodnju melatonina više nego crveno svjetlo.

Možete podržati proizvodnju melatonina i pomoći svom tijelu da se bolje pripremi za san tako što ćete prigušiti svjetla u svom domu sat ili dva prije nego što planirate ići u krevet.

Računalni monitori, televizori i pametni telefoni značajno pridonose izloženosti plavom svjetlu, pa možete pokušati izbjeći korištenje ovih uređaja prije spavanja. Umjesto toga, pokušajte pročitati knjigu ili poslušati podcast da biste se smirili.

Predlaže se za vas: 20 jednostavnih načina da brzo zaspite

Smanjite temperaturu

Temperatura u vašoj spavaćoj sobi također može utjecati na kvalitetu sna.

Vaša tjelesna temperatura prirodno se smanjuje u pripremi za spavanje i raste kada je vrijeme za buđenje. Ako je vaša soba previše topla, vašem tijelu može biti teže ući u fazu spavanja, što će otežati zaspati ili ostati zaspati.

Neka istraživanja sugeriraju da je idealna sobna temperatura za spavanje 66-70°F (19-21°C).

Ako možete kontrolirati temperaturu u svojoj spavaćoj sobi, pokušajte srušiti termostat nekoliko stupnjeva kako biste poboljšali kvalitetu sna.

Sažetak: Kvalitetu sna možete poboljšati reguliranjem vremena za spavanje, smanjenjem temperature u spavaćoj sobi, ograničavanjem izloženosti svjetlu prije spavanja i provedbom rituala opuštanja koji će vam pomoći da brže zaspite.

Sažetak

Neke popularne dijete za mršavljenje sugeriraju da možete smršaviti dok spavate. Međutim, većina težine koju gubite dok spavate može biti težina vode.

Međutim, redovito spavanje može potaknuti dugoročno mršavljenje.

Kako biste poboljšali kvalitetu sna, pokušajte implementirati jednostavne strategije kao što je postavljanje redovitog vremena za spavanje, smanjenje izloženosti svjetlu prije spavanja i stvaranje mirnog okruženja za spavanje kod kuće.

Ako je vaš cilj održivo smršaviti, svakako kombinirajte zdrave navike spavanja s uravnoteženom prehranom i rutinom vježbanja.