Bez obzira tko ste, san je neophodan za vaše zdravlje.
Međutim, kada život postane zauzet, to može biti jedna od prvih stvari koje se zanemaruju ili žrtvuju.
Ovo je nesretno jer je dovoljno sna jednako važno za dobro zdravlje kao i zdrava hrana ili dovoljno tjelovježbe.
Ovaj će vam članak pomoći razumjeti prednosti dobrog sna i koliko je sati po noći optimalno.
Kazalo sadržaja
San je temelj dobrog zdravlja
Spavanje je više od vremena za odmor vašeg tijela i uma. Dok spavate, vaše tijelo ostaje aktivno.
Za to vrijeme vaše tijelo obnavlja mišiće koje ste istrošili tijekom dana i uklanja toksine u mozgu koji se nakupljaju dok ste budni. Također je bitno za očuvanje netaknutih uspomena.
San je također ključan jer vam pomaže u regulaciji svojih emocija. Neispavan samo jednu noć može povećati vaš emocionalni odgovor na negativne osjećaje za 60%.
Nadalje, nedostatak sna može utjecati na sposobnost vašeg tijela da regulira bitne funkcije poput kontrole apetita, imunološkog sustava, metabolizma i tjelesne težine.
Konačno, san igra vitalnu ulogu u održavanju vašeg cirkadijanskog ritma ili unutarnjeg sata.
Vaš unutarnji biološki sat radi po približno 24-satnom rasporedu kontrolirajući ciklus spavanja i buđenja. Također može utjecati na vaš metabolizam, upalu i kako reagirate na stres.
Ako ne spavate dovoljno dugo, spavate u neobična doba dana i izlaganje jakom svjetlu noću može poremetiti vaš unutarnji sat i mnoge procese koje regulira.
Osim toga, iako možda mislite da se dovoljno odmarate, nije sav san stvoren jednak. Nije samo bitno imati dovoljno svake noći, već je važno i kvalitetno spavati.
Ipak, ne postoji konsenzus o tome što definira kvalitetu sna.
Međutim, može se odrediti koliko vam je vremena potrebno da zaspite, koliko se često budite tijekom noći, koliko se odmorno osjećate sljedećeg dana i koliko vremena provodite u različitim fazama sna.
Budući da je san neophodan za mnoge aspekte dobrog zdravlja, trebali biste dobiti dovoljno svake noći kao prioritet.
Sažetak: Dovoljno sna potrebno je iz raznih razloga, uključujući održavanje imunološkog sustava, metaboličkih funkcija i sjećanja, kao i regulaciju tjelesne težine.
Nedavanje prioriteta spavanju ima negativne zdravstvene posljedice
Procjenjuje se da otprilike jedna trećina odraslih i dvije trećine srednjoškolaca ne spava dovoljno svake noći.
Nažalost, nedovoljno sna može uzrokovati druge probleme osim osjećaja umora.
Ako ste neispavani, možete se upustiti u loše odluke, biti manje kreativni i imati povećan rizik od nesreća u motornim vozilima.
To bi moglo biti zato što nedovoljno sna može utjecati na kognitivne performanse.
Jedno istraživanje pokazalo je da samo 5 sati po noći četiri noći zaredom negativno utječe na mentalnu sposobnost u istoj mjeri kao i sadržaj alkohola u krvi od 0,06.
Kao da to nije dovoljno, loš san može dovesti do negativnog raspoloženja, manje produktivnosti i nedoličnog ponašanja na poslu.
Što je još gore, loša kvaliteta ili nedovoljno sna mogu povećati vaše šanse za razvoj kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti i bolesti srca.
A budući da je to vrijeme kada vaše tijelo čisti otpad iz mozga, to može biti razlog zašto se čini da je loš san povezan s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti.
Sažetak: Nedovoljno spavanje povezano je s mnogim štetnim učincima, uključujući oslabljen fokus i donošenje odluka te povećan rizik od srčanih bolesti, pretilosti, dijabetesa i Alzheimerove bolesti.
Koliko sna trebate ovisi o nekoliko stvari
Svatko ima jedinstvene potrebe i preferencije, a individualni zahtjevi za spavanjem se ne razlikuju.
Ipak, količina sna koja vam je potrebna po noći prvenstveno je određena vašim godinama.
Službene preporuke za trajanje sna raščlanjene su prema dobnim skupinama:
- Starije osobe (65+): 7-8 sati
- Odrasli (18-64 god): 7-9 sati
- Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati
- Školska djeca (6-13 god): 9-11 sati
- Predškolci (3-5 god): 10-13 sati (uključujući drijemanje)
- Mala djeca (1-2 god): 11-14 sati (uključujući drijemanje)
- Dojenčad (4-12 mjeseci): 12-15 sati (uključujući drijemanje).)
- Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14-17 sati
Međutim, nekim ljudima može trebati više ili manje sna nego što se općenito preporučuje, ovisno o sljedećim čimbenicima.
Genetski sastav
Vaša genetika je odlučujući čimbenik u tome koliko vam je sati sna potrebno po noći.
Neke genetske mutacije mogu utjecati na to koliko dugo trebate spavati, u koje doba dana preferirate spavati i kako reagirate na nedostatak sna.
Na primjer, onima s jednom specifičnom genetskom mutacijom potrebno je samo oko 6 sati, dok je ljudima bez nje u prosjeku potrebno oko 8 sati.
A osobe koje nose određene druge genetske mutacije su više negativno pogođene deprivacijom sna ili doživljavaju dublji san.
Međutim, vaš genetski sastav nije nešto što možete promijeniti i ne postoji praktičan način da saznate nosite li neku od ovih mutacija.
Stoga je bitno obratiti pozornost na to kako se osjećate kako biste utvrdili spavate li u odgovarajućoj količini.
Kvaliteta sna
Kvaliteta vašeg sna također može utjecati na to koliko vam je potrebno.
Ako vam je kvaliteta sna loša, možda ćete primijetiti da se i dalje osjećate umorno nakon što ste dobili ono što bi trebalo smatrati dovoljnim.
S druge strane, ako spavate kvalitetno, možda ćete se bolje snaći s malo manje.
Studije su otkrile da su kratko trajanje sna i loša kvaliteta sna odgovorni za mnoge štetne učinke vezane za spavanje.
Stoga nije važno samo da se usredotočite na dovoljno dugo spavanje, već i na dovoljno dobro spavanje.
Osim toga, mnogi uobičajeni poremećaji spavanja mogu negativno utjecati na kvalitetu sna, kao što je apneja u snu. Ako se često osjećate kao da ne spavate dobro ili ste izrazito umorni i ne znate zašto je dobra ideja da se javite svom liječniku.
Sažetak: Koliko sna trebate ovisi o mnogim različitim čimbenicima, uključujući vašu dob, genetiku i koliko dobro spavate noću. Međutim, 7-9 sati po noći idealno je za većinu odraslih osoba.
Savjeti za bolji san
Budući da je kvaliteta važna, pokušajte osigurati da dobro spavate cijelu noć.
Evo nekoliko savjeta za poboljšanje sna:
- Slijedite uobičajeni raspored. Odlazak u krevet u isto vrijeme svake večeri pomaže u regulaciji vašeg unutarnjeg sata. Nepravilan raspored spavanja povezan je s lošom kvalitetom i trajanjem sna.
- Stvorite smirujuću rutinu prije spavanja. Usvajanje opuštajuće rutine prije spavanja može vam pomoći da dobijete raspoloženje za spavanje. Na primjer, pokazalo se da slušanje glazbe pomaže poboljšanju sna.
- Stvorite ugodno okruženje. Spavanje u tihoj, mračnoj sobi na ugodnoj temperaturi može vam pomoći da bolje spavate. Biti previše aktivan prije spavanja, previše toplo ili u bučnom okruženju povezano je s lošim snom.
- Minimizirajte kofein, alkohol i nikotin. Studije su povezale korištenje kofeina, alkohola i nikotina s lošijom kvalitetom sna. Pokušajte izbjegavati kofein poslijepodne i navečer.
- Smanjite upotrebu elektronike. Prekomjerna upotreba mobitela i elektronike povezana je s lošom kvalitetom sna. Čak i izlaganje jakom sobnom svjetlu prije spavanja može negativno utjecati na vaš san.
- Budite aktivniji. Studije su pokazale da je neaktivnost povezana s lošijim snom, i obrnuto, tjelovježba tijekom dana može vam pomoći da bolje spavate noću.
- Vježbajte meditaciju. Trening meditacije i opuštanja može poboljšati kvalitetu sna i funkciju mozga, iako istraživanje nije jasno.
Sažetak: Dobro spavanje važno je da ostanete zdravi i odmorni. Navike poput smanjenja unosa kofeina i spavanja u uobičajeno vrijeme mogu pomoći.
Sažetak
Potrebe za snom razlikuju se od osobe do osobe i na njih utječe nekoliko čimbenika. Međutim, za većinu odraslih, 7-9 sati po noći je idealna količina.
Obratite pažnju na to kako se osjećate tijekom dana kako biste utvrdili dobivate li pravu količinu za vas.
Ako dovoljno spavate, trebali biste se osjećati budni i puni energije tijekom dana. Ako smatrate da ste tromi ili često umorni, možda ćete morati više spavati.
Kako biste što bolje iskoristili vrijeme za spavanje, stvorite dobre navike, kao što je smanjenje unosa kofeina i alkohola na najmanju moguću mjeru, praćenje redovitog rasporeda spavanja i stvaranje ugodnog okruženja za spavanje.
