Wie je ook bent, slaap is essentieel voor je gezondheid.
Maar als het leven druk wordt, kan het een van de eerste dingen zijn die verwaarloosd of opgeofferd worden.
Dit is jammer, want voldoende slapen is even belangrijk voor een goede gezondheid als gezond eten of voldoende lichaamsbeweging krijgen.
Dit artikel helpt je te begrijpen wat de voordelen zijn van een goede slaapkwaliteit en hoeveel uur per nacht optimaal zijn.
Slaap is de basis voor een goede gezondheid
Slaap is meer dan alleen een tijd voor je lichaam en geest om uit te rusten. Terwijl je slaapt, blijft je lichaam actief.
In deze tijd bouwt je lichaam spieren die je overdag hebt afgemat weer op en verwijdert het gifstoffen in de hersenen die zich ophopen terwijl je wakker bent. Het is ook essentieel om je herinneringen intact te houden.
Slaap is evenzeer van vitaal belang om je te helpen je emoties te reguleren. Een slaaptekort van slechts één nacht kan je emotionele reactie op negatieve gevoelens met 60 verhogen%.
Bovendien kan slaaptekort het vermogen van je lichaam aantasten om essentiële functies te regelen, zoals de eetlustregeling, je immuunsysteem, je stofwisseling, en je lichaamsgewicht.
Tenslotte speelt slaap een vitale rol bij het in stand houden van je circadiaans ritme of interne klok.
Je innerlijke biologische klok loopt volgens een ongeveer 24-uurs schema dat de slaap-waak cyclus regelt. Ze kan ook invloed hebben op je stofwisseling, ontsteking, en hoe je op stress reageert.
Niet lang genoeg slapen, slapen op oneven tijden van de dag, en blootstelling aan fel licht ’s nachts kunnen je inwendige klok en de vele processen die hij regelt, ontregelen.
Bovendien, al denk je misschien dat je voldoende rust krijgt, niet alle slaap is gelijk. Het is niet alleen essentieel om elke nacht voldoende te krijgen, maar ook belangrijk dat je slaap van goede kwaliteit is.
Toch is er geen consensus over wat slaapkwaliteit definieert.
Het kan echter bepaald worden door hoe lang je erover doet om in slaap te vallen, hoe vaak je ’s nachts wakker wordt, hoe uitgerust je je de volgende dag voelt, en hoeveel tijd je in verschillende stadia van slaap doorbrengt.
Omdat slaap essentieel is voor zoveel aspecten van een goede gezondheid, moet je van elke nacht voldoende krijgen een hoge prioriteit maken.
Samenvatting: Voldoende slaap krijgen is nodig om verschillende redenen, o.a. om je immuunsysteem, je stofwisselingsfuncties en je geheugen op peil te houden, maar ook om je lichaamsgewicht te regelen.
Geen prioriteit geven aan slaap heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid
Geschat wordt dat ongeveer een derde van de volwassenen en twee derde van de middelbare scholieren elke nacht niet genoeg slaap krijgt.
Helaas kan te weinig slaap ook andere problemen veroorzaken dan je moe voelen.
Als je slaaptekort hebt, kun je slecht beslissingen nemen, minder creatief zijn, en heb je een verhoogd risico op ongelukken met motorvoertuigen.
Dit zou kunnen komen doordat te weinig slaap de cognitieve prestaties kan beïnvloeden.
Een studie vond dat het krijgen van slechts 5 uur per nacht gedurende 4 nachten achter elkaar de mentale prestaties in dezelfde mate negatief beïnvloedde als het hebben van een bloedalcoholgehalte van 0.06.
Alsof dat nog niet genoeg is, kan slecht slapen leiden tot negatieve stemmingen, minder productiviteit, en onbetamelijk gedrag op het werk.
Nog erger is dat het krijgen van slechte kwaliteit of te weinig slaap je kansen op het ontwikkelen van chronische ziekten als diabetes, zwaarlijvigheid en hartziekten kan vergroten.
En omdat het de tijd is waarin je lichaam afvalstoffen uit de hersenen opruimt, kan het de reden zijn dat slecht slapen in verband lijkt te staan met een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer.
Samenvatting: Niet genoeg slapen wordt in verband gebracht met veel nadelige effecten, waaronder verminderde concentratie en besluitvaardigheid en een verhoogd risico op hartziekten, zwaarlijvigheid, diabetes, en Alzheimer.
Hoeveel slaap je nodig hebt hangt van verschillende dingen af
Iedereen heeft unieke behoeften en voorkeuren, en individuele slaapbehoeften zijn niet anders.
Toch wordt de hoeveelheid slaap die je per nacht nodig hebt vooral bepaald door je leeftijd.
Officiële aanbevelingen voor de slaapduur worden uitgesplitst per leeftijdsgroep:
- Oudere volwassenen (65+): 7-8 uur
- Volwassenen (18-64 jaar): 7-9 uur
- Tieners (14-17 jaar): 8-10 uur
- Schoolkinderen (6-13 jaar): 9-11 uur
- Preschoolers (3-5 jaar): 10-13 uur (inclusief dutjes)
- Toddlers (1-2 jaar): 11-14 uur (inclusief dutjes)
- Infants (4-12 maanden): 12-15 uur (inclusief dutjes)
- Newborns (0-3 maanden): 14-17 uur
Sommige mensen kunnen echter meer of minder slaap nodig hebben dan algemeen wordt aanbevolen, afhankelijk van de volgende factoren.
Genetische make-up
Je genetica is een bepalende factor voor hoeveel uren slaap je per nacht nodig hebt.
Sommige genetische mutaties kunnen invloed hebben op hoe lang je moet slapen, op welk tijdstip van de dag je het liefst slaapt, en hoe je reageert op slaaptekort.
Zo hebben mensen met een specifieke genetische mutatie gemiddeld maar zo’n 6 uur nodig, terwijl mensen zonder die mutatie gemiddeld zo’n 8 uur nodig hebben.
En mensen die bepaalde andere genetische mutaties dragen worden negatiever beïnvloed door slaaptekort of ervaren diepere slaap.
Je genetische opmaak is echter niet iets wat je kunt veranderen, en er is geen praktische manier om te weten of je een van deze mutaties draagt.
Daarom is het essentieel om aandacht te besteden aan hoe je je voelt om te bepalen of je de juiste hoeveelheid slaap krijgt.
Slaapkwaliteit
De kwaliteit van je slaap kan ook invloed hebben op hoeveel je nodig hebt.
Als je slaapkwaliteit slecht is, kun je merken dat je je nog steeds moe voelt na het krijgen van wat als voldoende beschouwd zou moeten worden.
Omgekeerd, als je slaap van goede kwaliteit krijgt, kun je je misschien beter redden met wat minder.
Studies hebben uitgewezen dat korte slaapduur en slechte slaapkwaliteit verantwoordelijk zijn voor veel nadelige slaapgerelateerde effecten.
Daarom is het niet alleen belangrijk je te concentreren op lang genoeg slapen, maar ook op goed genoeg slapen.
Bovendien kunnen veel veel voorkomende slaapstoornissen je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden, zoals slaapapneuTrusted Source. Als je vaak het gevoel hebt dat je niet goed slaapt of extreem moe bent en niet weet waarom is het een goed idee om eens bij je zorgverlener langs te gaan.
Samenvatting: Hoeveel slaap je nodig hebt hangt af van veel verschillende factoren, waaronder je leeftijd, genetica, en hoe goed je ’s nachts slaapt. Maar 7-9 uur per nacht is ideaal voor de meeste volwassenen.
Tips om beter te slapen
Omdat kwaliteit belangrijk is, probeer je ervoor te zorgen dat je de hele nacht goed slaapt.
Hier zijn een paar tips om je slaap te verbeteren:
- Volg een regelmatig schema. Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan helpt je innerlijke klok te reguleren. Het volgen van een onregelmatig slaapschema is in verband gebracht met slechte slaapkwaliteit en -duur.
- Creëer een kalmerende bedtijdroutine. Het aannemen van een ontspannende routine voor het slapengaan kan je helpen in de stemming te komen om te slapen. Van het luisteren naar muziek is bijvoorbeeld aangetoond dat het de slaap helpt verbeteren.
- Creëer een comfortabele omgeving. Slapen in een rustige, donkere kamer met een aangename temperatuur kan je helpen beter te slapen. Te actief zijn voor het slapen gaan, te warm, of in een lawaaierige omgeving is gekoppeld aan slecht slapen.
- Minimaliseer cafeïne, alcohol en nicotine. Studies hebben het gebruik van cafeïne, alcohol en nicotine in verband gebracht met een slechtere slaapkwaliteit. Probeer cafeïne in de namiddag en avond te vermijden.
- Minder je gebruik van elektronica. Het overmatig gebruik van mobiele telefoons en elektronica wordt in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit. Zelfs blootstelling aan fel kamerlicht voor het slapen gaan kan je slaap negatief beïnvloeden.
- Wees actiever. Studies hebben aangetoond dat inactief zijn samengaat met slechter slapen, en omgekeerd kan lichaamsbeweging overdag je helpen ’s nachts beter te slapen.
- Beoefen meditatie. Meditatie en ontspanningsoefeningen kunnen de slaapkwaliteit en de hersenfunctie verbeteren, hoewel het onderzoek niet duidelijk is.
Samenvatting: Goed slapen is belangrijk om gezond en uitgerust te blijven. Gewoonten als het minimaliseren van je cafeïne inname en op regelmatige uren slapen kunnen helpen.
Samenvatting
De slaapbehoefte verschilt per persoon en wordt door verschillende factoren beïnvloed. Maar voor de meeste volwassenen is 7-9 uur per nacht de ideale hoeveelheid.
Let op hoe je je in de loop van de dag voelt om te bepalen of je de juiste hoeveelheid voor je binnenkrijgt.
Als je voldoende slaapt, zou je je overdag wakker en energiek moeten voelen. Als je merkt dat je futloos bent of vaak moe, kan het zijn dat je meer moet slapen.
Om het meeste uit bedtijd te halen, creëer je goede gewoonten, zoals het minimaliseren van je cafeïne- en alcoholinname, het volgen van een regelmatig slaapschema, en het scheppen van een comfortabele slaapomgeving.
