Egal, wer du bist, Schlaf ist wichtig für deine Gesundheit.
Wenn das Leben jedoch hektisch wird, kann es eines der ersten Dinge sein, die vernachlässigt oder geopfert werden.
Das ist bedauerlich, denn ausreichend Schlaf ist für die Gesundheit genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung oder ausreichend Bewegung.
In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile eine gute Schlafqualität hat und wie viele Stunden pro Nacht optimal sind.
Inhaltsverzeichnis
Schlaf ist die Grundlage für gute Gesundheit
Schlaf ist mehr als nur eine Zeit, in der sich dein Körper und dein Geist erholen. Während du schläfst, bleibt dein Körper aktiv.
In dieser Zeit baut dein Körper die Muskeln wieder auf, die du tagsüber abgenutzt hast, und entfernt Giftstoffe im Gehirn, die sich während des Schlafs angesammelt haben. Das ist auch wichtig, damit deine Erinnerungen intakt bleiben.
Schlaf ist ebenfalls wichtig, um deine Emotionen zu regulieren. Wenn du nur eine Nacht nicht geschlafen hast, kann deine emotionale Reaktion auf negative Gefühle um 60 % zunehmen.%.
Außerdem kann Schlafmangel die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, wichtige Funktionen wie Appetitkontrolle, dein Immunsystem, den Stoffwechsel und das Körpergewicht zu regulieren.
Und schließlich spielt der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung deines zirkadianen Rhythmus oder deiner inneren Uhr.
Deine innere biologische Uhr läuft nach einem ungefähren 24-Stunden-Zeitplan, der den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Sie kann auch deinen Stoffwechsel, Entzündungen und deine Reaktion auf Stress beeinflussen.
Wenn du nicht lange genug schläfst, zu ungeraden Tageszeiten schläfst und nachts hellem Licht ausgesetzt bist, können deine innere Uhr und die vielen Prozesse, die sie reguliert, durcheinander gebracht werden.
Und auch wenn du denkst, dass du ausreichend Schlaf bekommst, ist nicht jeder Schlaf gleich. Es ist nicht nur wichtig, dass du jede Nacht genug schläfst, sondern auch, dass du eine gute Schlafqualität bekommst.
Dennoch gibt es keinen Konsens darüber, was die Schlafqualität definiert.
Es kann jedoch davon abhängen, wie lange du zum Einschlafen brauchst, wie oft du nachts aufwachst, wie ausgeruht du dich am nächsten Tag fühlst und wie viel Zeit du in den verschiedenen Schlafphasen verbringst.
Da Schlaf für so viele Aspekte der Gesundheit wichtig ist, solltest du darauf achten, jede Nacht ausreichend zu schlafen.
Zusammenfassung: Ausreichend Schlaf ist aus verschiedenen Gründen notwendig, unter anderem zur Aufrechterhaltung des Immunsystems, der Stoffwechselfunktionen und des Gedächtnisses sowie zur Regulierung des Körpergewichts.
Wenn man dem Schlaf keine Priorität einräumt, hat das negative Folgen für die Gesundheit
Es wird geschätzt, dass etwa ein Drittel der Erwachsenen und zwei Drittel der Schüler jede Nacht nicht genug Schlaf bekommen.
Leider kann zu wenig Schlaf auch andere Probleme verursachen als Müdigkeit.
Wenn du unter Schlafmangel leidest, triffst du möglicherweise schlechtere Entscheidungen, bist weniger kreativ und hast ein höheres Risiko für Autounfälle.
Das könnte daran liegen, dass zu wenig Schlaf die kognitive Leistung beeinträchtigen kann.
Eine Studie ergab, dass eine Schlafdauer von nur 5 Stunden pro Nacht in vier aufeinanderfolgenden Nächten die geistige Leistungsfähigkeit in gleichem Maße beeinträchtigt wie ein Blutalkoholgehalt von 0,06.
Als ob das nicht schon genug wäre, kann schlechter Schlaf zu negativer Stimmung, geringerer Produktivität und unangemessenem Verhalten am Arbeitsplatz führen.
Schlimmer noch: Schlechter oder zu wenig Schlaf kann dein Risiko erhöhen, chronische Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten zu entwickeln.
Und weil es die Zeit ist, in der dein Körper Abfallstoffe aus dem Gehirn entfernt, könnte dies der Grund sein, warum schlechter Schlaf mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko verbunden zu sein scheint.
Zusammenfassung: Zu wenig Schlaf wird mit vielen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter Konzentrations- und Entscheidungsschwierigkeiten sowie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Alzheimer.
Wie viel Schlaf du brauchst, hängt von mehreren Dingen ab
Jeder Mensch hat einzigartige Bedürfnisse und Vorlieben, und die individuellen Schlafbedürfnisse sind nicht anders.
Die Menge an Schlaf, die du pro Nacht brauchst, hängt jedoch vor allem von deinem Alter ab.
Die offiziellen Empfehlungen für die Schlafdauer sind nach Altersgruppen aufgeschlüsselt:
- Ältere Erwachsene (65+): 7-8 Stunden
- Erwachsene (18-64 Jahre): 7-9 Stunden
- Jugendliche (14-17 Jahre): 8-10 Stunden
- Schulkinder (6-13 Jahre): 9-11 Stunden
- Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10-13 Stunden (einschließlich Mittagsschlaf)
- Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden (einschließlich Mittagsschlaf)
- Kleinkinder (4-12 Monate): 12-15 Stunden (einschließlich Nickerchen)
- Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden
Manche Menschen brauchen jedoch mehr oder weniger Schlaf als allgemein empfohlen, abhängig von den folgenden Faktoren.
Genetisches Make-up
Deine Genetik ist ein entscheidender Faktor dafür, wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht brauchst.
Einige genetische Mutationen können sich darauf auswirken, wie lange du schlafen musst, welche Tageszeit du bevorzugst und wie du auf Schlafentzug reagierst.
Menschen mit einer bestimmten genetischen Mutation brauchen zum Beispiel nur etwa 6 Stunden, während Menschen ohne diese Mutation im Durchschnitt etwa 8 Stunden benötigen.
Und Menschen, die bestimmte andere genetische Mutationen tragen, sind von Schlafentzug stärker betroffen oder erleben einen tieferen Schlaf.
Allerdings kannst du dein Erbgut nicht ändern und es gibt keine praktische Möglichkeit, herauszufinden, ob du eine dieser Mutationen in dir trägst.
Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, wie du dich fühlst, um festzustellen, ob du die richtige Menge an Schlaf bekommst.
Schlafqualität
Die Qualität deines Schlafs kann auch beeinflussen, wie viel du brauchst.
Wenn deine Schlafqualität schlecht ist, kann es sein, dass du dich noch müde fühlst, obwohl du eigentlich genug geschlafen hast.
Umgekehrt gilt: Wenn du gut schläfst, kommst du vielleicht mit etwas weniger Schlaf aus.
Studien haben ergeben, dass eine kurze Schlafdauer und eine schlechte Schlafqualität für viele schädliche Auswirkungen des Schlafs verantwortlich sind.
Deshalb ist es nicht nur wichtig, dass du lange genug schläfst, sondern auch, dass du gut genug schläfst.
Außerdem können viele häufige Schlafstörungen deine Schlafqualität beeinträchtigen, wie z.B. die SchlafapnoeVertraute Quelle. Wenn du das Gefühl hast, dass du oft schlecht schläfst oder extrem müde bist und nicht weißt, warum, solltest du deinen Gesundheitsdienstleister aufsuchen.
Zusammenfassung: Wie viel Schlaf du brauchst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, darunter dein Alter, deine Gene und wie gut du nachts schläfst. 7-9 Stunden pro Nacht sind jedoch für die meisten Erwachsenen ideal.
Tipps für besseren Schlaf
Da Qualität wichtig ist, solltest du darauf achten, dass du die ganze Nacht gut schläfst.
Hier sind ein paar Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern:
- Halte dich an einen regelmäßigen Zeitplan. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen hilft, deine innere Uhr zu regulieren. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus wird mit schlechter Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht.
- Schaffe eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen. Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen kann dir helfen, dich auf den Schlaf einzustimmen. Es ist erwiesen, dass das Hören von Musik den Schlaf verbessert.
- Schaffe eine angenehme Umgebung. Wenn du in einem ruhigen, dunklen Raum mit einer angenehmen Temperatur schläfst, kannst du besser schlafen. Wenn du vor dem Schlafengehen zu aktiv, zu warm oder in einer lauten Umgebung bist, schläfst du schlechter.
- Minimiere Koffein, Alkohol und Nikotin. Studien haben Koffein-, Alkohol- und Nikotinkonsum mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Versuche, Koffein am Nachmittag und Abend zu vermeiden.
- Reduziere den Gebrauch von elektronischen Geräten. Der übermäßige Gebrauch von Handys und elektronischen Geräten wird mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht. Sogar helles Zimmerlicht vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken.
- Sein Sie aktiver. Studien haben gezeigt, dass Inaktivität mit schlechterem Schlaf einhergeht. Umgekehrt kann Bewegung am Tag dazu beitragen, dass Sie nachts besser schlafen.
- Praktiziere Meditation. Meditation und Entspannungstraining können die Schlafqualität und die Gehirnfunktion verbessern, obwohl die Forschung nicht eindeutig ist.
Zusammenfassung: Gut zu schlafen ist wichtig, um gesund und ausgeruht zu bleiben. Gewohnheiten wie die Minimierung deines Koffeinkonsums und regelmäßige Schlafenszeiten können helfen.
Zusammenfassung
Der Schlafbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Für die meisten Erwachsenen sind jedoch 7-9 Stunden pro Nacht die ideale Menge.
Achte darauf, wie du dich im Laufe des Tages fühlst, um festzustellen, ob du die richtige Menge zu dir nimmst.
Wenn du genug schläfst, solltest du dich tagsüber wach und energiegeladen fühlen. Wenn du dich träge fühlst oder oft müde bist, musst du vielleicht mehr schlafen.
Um das Beste aus der Schlafenszeit herauszuholen, solltest du dir gute Gewohnheiten angewöhnen, wie z.B. den Koffein- und Alkoholkonsum zu minimieren, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten und eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen.
