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Die weltweite Adipositas-Epidemie hat zu einem starken Anstieg der Bemühungen geführt, effektive und zugängliche Strategien zur Gewichtsreduktion zu finden.
Infolgedessen überschwemmen ständig neue Ernährungstrends den Markt, von denen einige versprechen, beim Schlafen Pfunde zu verlieren.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Sie über Nacht abnehmen können und wie Sie Ihr Schlafmuster nutzen können, um eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme zu fördern.
Wassergewicht
Wenn Sie jemals Ihr Gewicht verfolgt haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass Sie morgens etwas weniger wiegen als später am Tag.
Aus diesem Grund wiegen sich viele Menschen lieber morgens, obwohl diese niedrigere Waagenzahl nicht allein auf den Fettabbau zurückzuführen ist. Vielmehr spiegelt es eher den Wasserverlust wider.
Das heißt nicht, dass Sie nicht über Nacht Kalorien verbrennen. Wenn Sie schlafen, muss Ihr Körper die komplexen Stoffwechselprozesse antreiben, die Sie am Leben und gesund halten. Währenddessen verlierst du auch Wasser durch deinen Atem und Schweiß.
Eine einzelne Tasse (237 ml) Wasser wiegt fast 240 Gramm. Ihr Körper besteht zu etwa 55–75 % aus Wasser, was einen erheblichen Anteil Ihres Gewichts ausmacht.
Nach einigen Schätzungen können über 80% des Gewichtsverlusts über Nacht auf Wasserverlust zurückzuführen sein. Wie viel Sie beim Schlafen verlieren, hängt jedoch von Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Stoffwechsel ab.
Zusammenfassung: Der größte Teil Ihres Gewichtsverlusts über Nacht ist auf das Wasser zurückzuführen, das Sie durch Schwitzen und Atmen verlieren.
Schlafqualität und -dauer
Obwohl sich viele der effektivsten Strategien zur Gewichtsabnahme allein auf Ernährung und Bewegung konzentrieren, deuten frühe Untersuchungen darauf hin, dass die Qualität und Quantität Ihres Schlafs auch eine große Rolle bei der Fähigkeit Ihres Körpers, sein Gewicht zu regulieren, spielen können.
Mehrere bevölkerungsbezogene Studien haben einen Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) festgestellt, der ein Indikator für Ihr Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße ist.
Eine Studie mit Erwachsenen im Alter von 67 bis 99 Jahren ergab, dass diejenigen, die 5 oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, im Durchschnitt dreimal häufiger an Fettleibigkeit erkrankten als diejenigen, die 7 bis 8 Stunden pro Nacht geschlafen hatten.
Daher kann es sich lohnen, ausreichend Schlaf als Teil Ihres Gewichtsverlustplans zu priorisieren.
Schlafgewohnheiten können die Hungerhormone beeinflussen
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpergewicht kann teilweise dadurch erklärt werden, wie sich Schlafentzug auf die Produktion von Hungerhormonen durch den Körper auswirkt.
Leptin und Ghrelin sind Hormone, die das Hunger- und Völlegefühl regulieren. Leptin wird von Fettzellen freigesetzt und unterdrückt den Appetit, während Ghrelin vom Magen freigesetzt wird und Sie hungrig macht.
Im Idealfall arbeiten diese Hormone zusammen, um Sie wissen zu lassen, wann Sie mehr Energie benötigen und wann Sie genug Kalorien zu sich genommen haben. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass ohne ausreichenden Schlaf das Gleichgewicht zwischen den beiden gestört werden kann.
Eine kleine Studie mit 12 gesunden Männern ergab, dass Schlafentzug das zirkulierende Leptin um 18 % verringert und die Ghrelin-Produktion um 28 % erhöht, was zu einem um 23 % gesteigerten Appetit führt.
Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass Sie sich bei schlechtem Schlaf nach sehr schmackhaften Lebensmitteln sehnen, einschließlich kalorienreicher Leckereien wie Süßigkeiten und salzigen Snacks.
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In Kombination können Veränderungen der Hormonproduktion, des Appetits und des Heißhungers, die durch unzureichenden Schlaf verursacht werden, zu einem erhöhten Gewichts- und Fettleibigkeitsrisiko beitragen.
Die Beziehung zwischen diesen Faktoren ist jedoch unklar und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um besser zu verstehen, wie gesunde Schlafmuster zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Trainingsplan verwendet werden können, um eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme zu fördern.
Zusammenfassung: Schlechte Schlafmuster sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Dies kann auf Veränderungen der Hormonspiegel zurückzuführen sein, die Ihren Hunger und Appetit regulieren. Es ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich.
Die Verbesserung Ihrer Schlafenszeit kann eine langfristige Gewichtsabnahme unterstützen
Die Implementierung einer gesunden Schlafenszeit-Routine kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre langfristigen Gewichtsverlustziele zu unterstützen.
Einen Zeitplan aufzustellen, ein beruhigendes Schlafritual zu pflegen und eine entspannende Umgebung zu schaffen, kann dazu beitragen, die Qualität deines Schlafs zu verbessern.
Halte dich an einen Zeitplan
Eine ständige Flut von Informationen und Aktivitäten, gepaart mit der Forderung nach Produktivität, kann die Umsetzung eines Schlafplans erschweren, aber Untersuchungen legen nahe, dass sich Ihre Bemühungen lohnen könnten.
Eine Studie verband unregelmäßige Schlafmuster mit Störungen des zirkadianen Rhythmus und einer beeinträchtigten Schlafqualität, unabhängig von der Gesamtschlafzeit.
Daher kann das Festlegen und Einhalten einer Schlafenszeit – auch am Wochenende – eine einfache und effektive Möglichkeit sein, Ihre Schlafqualität zu verbessern.
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Verwenden Sie Entspannungstechniken
Selbst wenn Sie sich bemühen, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, kann das Einschlafen eine eigene Herausforderung darstellen.
Hier sind ein paar einfache Aktivitäten, die dir helfen können, schneller einzuschlafen:
- meditieren
- trinke eine Tasse Kamillentee
- beruhigende Musik spielen
- praktiziere tiefe Atemübungen
- Aromatherapie entdecken
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen, ziehen Sie in Erwägung, ein Schlafenszeitritual mit einer oder mehreren dieser Techniken durchzuführen, um sich zu beruhigen und Ihr Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten.
Schalte das Licht aus
Melatonin ist ein Hormon, das hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, indem es Ihrem Körper sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Wie viel Melatonin Ihr Gehirn produziert, wird stark von der Lichteinwirkung beeinflusst. Insbesondere blaues Licht, wie das von Sonne, LEDs und Leuchtstoffröhren, behindert die Melatoninproduktion stärker als rotes Licht.
Sie können die Melatoninproduktion unterstützen und Ihrem Körper helfen, sich besser auf den Schlaf vorzubereiten, indem Sie das Licht in Ihrem Zuhause ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen dimmen.
Computermonitore, Fernseher und Smartphones tragen erheblich zur Blaulichtbelastung bei, daher können Sie auch versuchen, diese Geräte vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Versuchen Sie stattdessen, ein Buch zu lesen oder einen Podcast zu hören, um sich zu entspannen.
Senken Sie die Temperatur
Auch die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer kann Ihre Schlafqualität beeinflussen.
Ihre Körpertemperatur sinkt auf natürliche Weise in Vorbereitung auf den Schlaf und steigt an, wenn es Zeit zum Aufwachen ist. Wenn es in Ihrem Zimmer zu warm ist, kann es für Ihren Körper schwieriger sein, in die Schlafphase zu gelangen, was das Ein- oder Durchschlafen erschwert.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die ideale Raumtemperatur zur Unterstützung des Schlafens 19–21 °C (66–70 °F) beträgt).
Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer regulieren können, versuchen Sie, Ihren Thermostat ein paar Stufen herunterzudrehen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
Zusammenfassung: Sie können Ihre Schlafqualität verbessern, indem Sie Ihre Schlafenszeit regulieren, Ihre Schlafzimmertemperatur senken, die Lichteinwirkung vor dem Schlafengehen einschränken und ein Entspannungsritual implementieren, das Ihnen hilft, schneller einzuschlafen.
Zusammenfassung
Einige beliebte Diäten zur Gewichtsreduktion schlagen vor, dass Sie während des Schlafens abnehmen können. Der größte Teil des Gewichts, das Sie während des Schlafens verlieren, kann jedoch das Wassergewicht sein.
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Regelmäßig ausreichend Schlaf zu bekommen, kann jedoch eine langfristige Gewichtsabnahme fördern.
Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, versuchen Sie, einfache Strategien zu implementieren, wie z. B. eine regelmäßige Schlafenszeit festzulegen, die Lichtexposition vor dem Schlafengehen zu reduzieren und eine friedliche, schlaffördernde Umgebung zu Hause zu schaffen.
Wenn es Ihr Ziel ist, nachhaltig Gewicht zu verlieren, sollten Sie gesunde Schlafgewohnheiten mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Trainingsprogramm kombinieren.
