Bez ohledu na to, kdo jste, je spánek pro vaše zdraví nezbytný.
Když se však život rozjede, může být jednou z prvních věcí, které se zanedbávají nebo obětují.
To je nešťastné, protože dostatek spánku je pro zdraví stejně důležitý jako zdravá strava nebo dostatek pohybu.
Tento článek vám pomůže pochopit výhody kvalitního spánku a zjistit, kolik hodin spánku za noc je optimální.
Spánek je základem dobrého zdraví
Spánek je víc než jen čas, kdy si vaše tělo a mysl odpočinou. I když spíte, vaše tělo zůstává aktivní.
Během této doby vaše tělo obnovuje svaly, které jste během dne opotřebovali, a odstraňuje z mozku toxiny, které se v něm nahromadily během bdění. Je to také důležité pro udržení vašich vzpomínek.
Spánek je rovněž důležitý pro regulaci emocí. Nedostatek spánku po dobu jediné noci může zvýšit vaši emocionální reakci na negativní pocity o 60 %.%.
Kromě toho může nedostatek spánku ovlivnit schopnost vašeho těla regulovat základní funkce, jako je kontrola chuti k jídlu, imunitní systém, metabolismus a tělesná hmotnost.
Spánek hraje důležitou roli při udržování cirkadiánního rytmu neboli vnitřních hodin.
Vaše vnitřní biologické hodiny pracují podle přibližně 24hodinového rozvrhu, který řídí cyklus spánku a bdění. Mohou také ovlivňovat váš metabolismus, záněty a způsob, jakým reagujete na stres.
Nedostatečně dlouhý spánek, spánek v neobvyklou denní dobu a vystavení jasnému světlu v noci mohou narušit vaše vnitřní hodiny a mnoho procesů, které regulují.
Ačkoli si možná myslíte, že si dostatečně odpočinete, ne každý spánek je stejný. Nejenže je důležité, abyste měli každou noc dostatek spánku, ale je také důležité, aby byl spánek kvalitní.
Nicméně neexistuje shoda ohledně toho, co definuje kvalitu spánku.
Může se však odvíjet od toho, jak dlouho vám trvá usnout, jak často se během noci budíte, jak odpočatí se cítíte následující den a kolik času strávíte v různých fázích spánku.
Jelikož je spánek nezbytný pro mnoho aspektů dobrého zdraví, měli byste si ho dopřát každý večer.
Shrnutí: Dostatek spánku je nezbytný z různých důvodů, včetně udržování imunitního systému, metabolických funkcí, paměti a regulace tělesné hmotnosti.
Nedávání přednosti spánku má negativní zdravotní důsledky
Odhaduje se, že přibližně třetina dospělých a dvě třetiny středoškoláků nespí dostatečně každou noc.
Nedostatek spánku může bohužel způsobit i jiné problémy než jen pocit únavy.
Pokud jste nevyspalí, můžete se špatně rozhodovat, být méně kreativní a máte vyšší riziko dopravních nehod.
To může být způsobeno tím, že nedostatek spánku může ovlivnit kognitivní výkonnost.
Jedna studie zjistila, že spánek pouze 5 hodin za noc po 4 noci za sebou negativně ovlivňuje duševní výkonnost ve stejné míře jako 0,06 promile alkoholu v krvi.
Jako by to nestačilo, špatný spánek může vést ke špatné náladě, nižší produktivitě a nevhodnému chování v práci.
Ještě horší je, že nekvalitní nebo nedostatečný spánek může zvýšit pravděpodobnost vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka, obezita a srdeční choroby.
A protože je to doba, kdy se tělo zbavuje odpadu z mozku, může to být důvod, proč se zdá, že špatný spánek je spojen se zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby.
Shrnutí: Nedostatek spánku je spojen s mnoha nepříznivými účinky, včetně zhoršeného soustředění a rozhodování a zvýšeného rizika srdečních onemocnění, obezity, cukrovky a Alzheimerovy choroby.
Kolik spánku potřebujete, závisí na několika faktorech
Každý člověk má jedinečné potřeby a preference a individuální požadavky na spánek se neliší.
Nicméně množství spánku, které potřebujete za noc, závisí především na vašem věku.
Oficiální doporučení pro délku spánku jsou rozdělena podle věkových skupin.:
- Starší dospělí (65+): 7-8 hodin
- Dospělí (18-64 let): 7-9 hodin
- Dospívající mládež (14-17 let): 8-10 hodin
- Děti školního věku (6-13 let): 9-11 hodin
- Předškoláci (3-5 let): 10-13 hodin (včetně spánku)
- Děti (1-2 roky): 11-14 hodin (včetně spánku)
- Kojenci (4-12 měsíců): 12-15 hodin (včetně spánku)
- Novorozenci (0-3 měsíce): 14-17 hodin
Někteří lidé však mohou potřebovat více nebo méně spánku, než se obecně doporučuje, a to v závislosti na následujících faktorech.
Genetická výbava
Vaše genetika je určujícím faktorem pro to, kolik hodin spánku za noc potřebujete.
Některé genetické mutace mohou ovlivnit, jak dlouho potřebujete spát, jakou denní dobu preferujete a jak reagujete na nedostatek spánku.
Například lidé s jednou specifickou genetickou mutací potřebují v průměru jen asi 6 hodin, zatímco lidé bez této mutace potřebují v průměru asi 8 hodin.
A lidé, kteří jsou nositeli některých dalších genetických mutací, jsou negativněji ovlivněni spánkovou deprivací nebo mají hlubší spánek.
Svou genetickou výbavu však nemůžete změnit a neexistuje žádný praktický způsob, jak zjistit, zda jste nositelem některé z těchto mutací.
Proto je důležité věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, abyste zjistili, zda máte správné množství spánku.
Kvalita spánku
Kvalita vašeho spánku může ovlivnit i to, kolik spánku potřebujete.
Pokud je kvalita vašeho spánku špatná, může se stát, že se budete cítit unavení i po tom, co byste měli považovat za dostatečný spánek.
Naopak, pokud máte kvalitní spánek, můžete si vystačit s menším množstvím spánku.
Studie zjistily, že krátká doba spánku a špatná kvalita spánku jsou příčinou mnoha nepříznivých účinků souvisejících se spánkem.
Proto je důležité zaměřit se nejen na dostatečně dlouhý spánek, ale také na dostatečně kvalitní spánek.
Kromě toho může kvalitu spánku negativně ovlivnit mnoho běžných poruch spánku, jako je spánková apnoeDůvěryhodný zdroj. Pokud máte často pocit, že špatně spíte nebo jste extrémně unavení a nevíte proč, je dobré se poradit se svým lékařem.
Shrnutí: Kolik spánku potřebujete, závisí na mnoha různých faktorech, včetně vašeho věku, genetiky a toho, jak dobře v noci spíte. Pro většinu dospělých je však ideální doba 7-9 hodin za noc.
Tipy pro lepší spánek
Protože je důležitá kvalita, snažte se zajistit, abyste spali dobře celou noc.
Zde je několik tipů, jak si zlepšit spánek:
- Dodržujte pravidelný rozvrh. Chodit spát každý večer ve stejnou dobu pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny. Dodržování nepravidelného spánkového režimu je spojeno s horší kvalitou a délkou spánku.
- Vytvořte si uklidňující rutinu před spaním. Přijetí relaxační rutiny před spaním vám pomůže naladit se na spánek. Bylo například prokázáno, že poslech hudby pomáhá zlepšit spánek.
- Vytvořte si příjemné prostředí. Spánek v tiché, tmavé místnosti s příjemnou teplotou vám pomůže lépe usnout. Přílišná aktivita před spaním, přílišné teplo nebo hlučné prostředí souvisí se špatným spánkem.
- Minimalizujte kofein, alkohol a nikotin. Studie spojují užívání kofeinu, alkoholu a nikotinu s horší kvalitou spánku. Snažte se vyhnout kofeinu v odpoledních a večerních hodinách.
- Omezte používání elektroniky. Nadměrné používání mobilních telefonů a elektroniky je spojováno s horší kvalitou spánku. Dokonce i vystavení jasnému světlu v místnosti před spaním může negativně ovlivnit váš spánek.
- Buďte aktivnější. Studie prokázaly, že neaktivita je spojena s horším spánkem, a naopak, pohyb během dne vám může pomoci lépe spát v noci.
- Praktikujte meditaci. Meditace a relaxační trénink mohou zlepšit kvalitu spánku a funkci mozku, i když výzkum není jednoznačný.
Shrnutí: Dobrý spánek je důležitý pro udržení zdraví a odpočinku. Návyky, jako je minimalizace příjmu kofeinu a spánek v pravidelných hodinách, mohou pomoci.
Souhrn
Potřeba spánku se u jednotlivých osob liší a je ovlivněna několika faktory. Pro většinu dospělých je však ideální doba 7-9 hodin za noc.
Věnujte pozornost tomu, jak se během dne cítíte, abyste zjistili, zda dostáváte správné množství.
Pokud dostatečně spíte, měli byste se během dne cítit bdělí a plní energie. Pokud zjistíte, že jste pomalí nebo často unavení, možná budete potřebovat spát více.
Chcete-li si co nejlépe užít čas strávený v posteli, vytvořte si správné návyky, například omezte příjem kofeinu a alkoholu, dodržujte pravidelný spánkový režim a vytvořte si příjemné prostředí pro spánek.
