Du bist nicht allein, wenn du dich träge fühlst, Schwierigkeiten hast, wach zu bleiben oder mehrere Tassen Kaffee trinkst, nur um es bis zur Mittagspause zu schaffen.
Die meisten von uns kennen das Gefühl, am Ende des Tages erschöpft und müde zu sein.
Zum Glück kannst du viele gesunde Maßnahmen ergreifen, um Müdigkeit zu verringern und dein Energieniveau zu steigern.
Kleine Änderungen an deinem Tagesablauf können sich erheblich darauf auswirken, wie energiegeladen du dich fühlst und viele andere Aspekte deiner Gesundheit.
Hier sind neun einfache Strategien, um dein Energieniveau auf natürliche Weise zu steigern.
1. Mehr Schlaf bekommen
Viele Menschen verkürzen die Zeit, die sie im Bett verbringen sollten, indem sie beispielsweise die Schlafenszeit hinausschieben, um einen Abgabetermin einzuhalten oder für eine Prüfung zu lernen.
Zu wenig Schlaf kann dein Energieniveau senken, sodass du dich am nächsten Tag lethargisch, mürrisch und müde fühlst.
Obwohl die Menge an Schlaf, die ein Mensch braucht, leicht variieren kann, empfehlen Experten, mindestens 7 Stunden pro Nacht anzustreben, um das Energieniveau zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, kann es von Vorteil sein, wenn du einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhältst und am Ende der Nacht ein Schaumbad nimmst, ein Buch liest oder entspannende Musik hörst.
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Einschränkung der Nutzung elektronischer Geräte wie Telefon, Laptop oder Fernseher vor dem Schlafengehen ebenfalls dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und Tagesmüdigkeit zu verhindern.
Zusammenfassung: Wenn du dich tagsüber oft müde fühlst, brauchst du vielleicht mehr guten Schlaf. Versuche, früher ins Bett zu gehen und die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren.
2. Stress reduzieren
Menschen, die viel zu tun haben, fühlen sich oft gestresst, ängstlich oder überwältigt.
Stress kann nicht nur einen hohen Tribut an deine körperliche und geistige Gesundheit fordern, sondern steht auch in engem Zusammenhang mit Müdigkeit und Erschöpfung.
Überlege dir, was dich häufig stresst oder auslaugt, und frage dich, ob du es aus deinem Leben entfernen kannst. Wenn das nicht möglich oder wünschenswert ist, welche Maßnahmen kannst du dann ergreifen, um deinen Stress wegen dieser Sache langfristig zu reduzieren?
Mögliche Ursachen für Stress sind:
- den Druck, der mit den täglichen Pflichten bei der Arbeit, in der Schule oder zu Hause einhergeht
- Plötzliche stressige Veränderungen im Leben, wie der Verlust deines Arbeitsplatzes, eine Trennung oder der Tod eines geliebten Menschen
- ein Trauma erlebt haben, z. B. durch einen Autounfall
In vielen Fällen ist es nicht möglich, Stressquellen vollständig aus deinem Leben zu entfernen. Aber wenn du dein Stressniveau reduzieren kannst, kann das deine Energie erhöhen.
Zu den Strategien, um dein Energieniveau zu erhöhen, gehört, dass du dir Zeit für dich nimmst, um zu entspannen, zu lesen oder spazieren zu gehen. Du könntest auch Achtsamkeits- oder Meditationstechniken ausprobieren, die Ängste reduzieren können.
Wenn du dich jedoch sehr gestresst fühlst und deine Ängste stark ausgeprägt sind, kann es sinnvoll sein, mit einer psychologischen Fachkraft zu sprechen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Lies diesen Artikel, um mehr Informationen über psychologische Betreuung zu erhalten.
Zusammenfassung: Ein hoher Stresspegel kann dazu führen, dass du dich ausgelaugt fühlst. Wege zu finden, um den lebensstilbedingten Stress zu minimieren, kann dir helfen, dein Energieniveau zu halten.
3. Mehr bewegen
Regelmäßige Bewegung verringert dein Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.
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Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass mehr körperliche Aktivität in deinem Alltag auch Müdigkeit bekämpfen und dein Energieniveau erhöhen kann.
Laut einer kleinen Studie zeigten Universitätsstudenten, die sechs Wochen lang dreimal pro Woche an einem Laufprogramm mit niedriger Intensität teilnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen bei Müdigkeit und Schlafqualität.
Eine andere Studie an Arbeitnehmern mit hoher arbeitsbedingter Müdigkeit zeigte, dass die Teilnahme an einem 6-wöchigen Trainingsprogramm die folgenden Faktoren verbesserte:
- emotionale Erschöpfung
- allgemeine Ermüdung
- Schlafqualität
- kognitive Funktion
- Verarbeitbarkeit
Um Bewegung in deinen Tag einzubauen, versuche, dich in deiner Mittagspause vom Schreibtisch zu entfernen und einen Spaziergang zu machen, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder zu Fuß zur Arbeit oder zur Schule zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren.
Zusammenfassung: Wenn du einen sitzenden Lebensstil führst und dich energielos fühlst, kann regelmäßige Bewegung wie Gehen, Laufen oder Radfahren dein Energieniveau steigern.
4. Wenn du rauchst, erwäge aufzuhören
Rauchen kann mehrere gesundheitliche Aspekte negativ beeinflussen und das Risiko zahlreicher chronischer Erkrankungen erhöhen.
Außerdem verringern die Giftstoffe und der Teer im Rauch die Leistungsfähigkeit deiner Lunge. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass weniger Sauerstoff durch deinen Körper transportiert wird und du dich müde fühlst.
Wenn du regelmäßig rauchst, kann das Aufhören mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, z. B. mit einem höheren Energieniveau.
Manche Menschen finden es hilfreich, ihre Zigaretten gegen Nikotinersatzprodukte wie Kaugummis, Pflaster oder Lutschtabletten auszutauschen.
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Wenn du dich entschieden hast, mit dem Rauchen aufzuhören, wendest du dich am besten an eine medizinische Fachkraft, z. B. deinen Hausarzt. Er kann dich an die Unterstützungsdienste verweisen, die für dich am besten geeignet sind.
Zusammenfassung: Rauchen kann die Leistungsfähigkeit deiner Lunge verringern und dich müde machen. Mit dem Rauchen aufzuhören ist gut für dein Energieniveau und deine allgemeine Gesundheit.
5. Alkohol begrenzen
Alkoholkonsum kann eine beruhigende Wirkung haben und dich schläfrig und entspannt fühlen lassen.
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass das Trinken eines alkoholischen Getränks (oder eines “Schlummertrunks”) ein wirksames Mittel sein kann, um schneller einzuschlafen. Regelmäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann jedoch die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen.
Alkohol kann auch harntreibend wirken, was bedeutet, dass er die Urinproduktion erhöht. Ein paar Drinks direkt vor dem Schlafengehen können daher deinen Schlaf stören, indem sie dich mitten in der Nacht aufwachen lassen.
Deshalb ist es am besten, Alkohol in Maßen zu genießen und den Konsum kurz vor dem Schlafengehen zu begrenzen. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definieren Mäßigung als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei pro Tag für Männer.
Wenn es dir schwerfällt, deinen Alkoholkonsum einzuschränken, oder du zusätzliche Unterstützung brauchst, solltest du dich an eine Fachkraft im Gesundheitswesen wenden, die dich beraten kann. Dieser Artikel enthält außerdem detaillierte Tipps und Ressourcen.
Zusammenfassung: Alkohol kann dich schläfrig machen, aber er kann auch die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen. Wenn du regelmäßig trinkst, kann eine Begrenzung der Alkoholmenge helfen, dein Energieniveau zu steigern.
6. Ernähre dich nährstoffreich
Eine Umstellung deiner Essgewohnheiten könnte von Vorteil sein, wenn du immer müde, träge und energiearm bist.
Eine ausgewogene Ernährung kann dein Risiko für mehrere chronische Krankheiten senken und dein Energieniveau erheblich beeinflussen.
Wenn du dich für vollwertige, nahrhafte Lebensmittel entscheidest, erhält dein Körper die Vitamine und Mineralstoffe, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Andererseits kann sich der Verzehr von zucker- und fettreichen verarbeiteten Lebensmitteln negativ auf dein Energieniveau und deine allgemeine Gesundheit auswirken.
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Außerdem zeigen einige Studien, dass das Auslassen von Mahlzeiten mit Müdigkeit, Angstzuständen und schlechter Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht werden kann.
Genügend zu essen, um sich während des Tages zu versorgen, ist ebenfalls wichtig.
Denn strenge Diätbeschränkungen können zu einem Mangel an Kalorien und wichtigen Nährstoffen wie Eisen führen, was sich auf dein Energieniveau auswirken kann.
Zusammenfassung: Eine gesunde Ernährung kann sich positiv auf deine Gesundheit und dein Energieniveau auswirken. Regelmäßig zu essen und darauf zu achten, dass du genug isst, kann auch dazu beitragen, dein Energieniveau zu steigern.
7. Begrenzung des zugesetzten Zuckers
Wenn du dich müde fühlst, kann es leicht sein, nach einem süßen, zuckerhaltigen Snack zu greifen. Zucker kann dir zwar einen kurzfristigen Energieschub geben, aber er lässt auch sehr schnell nach und kann dazu führen, dass du dich noch müder fühlst als vorher.
Das liegt daran, dass stark zuckerhaltige Lebensmittel einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, gefolgt von einem Absturz, da der Körper eine große Menge Insulin ausschüttet, um den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren.
Interessanterweise zeigte eine Studie, dass Menschen, die eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker zu sich nahmen, sich um 26 % müder fühlten als Menschen, die eine Ernährung mit Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse zu sich nahmen.
Der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers kann auch das Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen, so dass eine Begrenzung des Zuckerkonsums deinem Energieniveau und deiner Gesundheit zugute kommen kann.
Wenn du deine Lust auf Süßes befriedigen und gleichzeitig dein Energieniveau stabilisieren und Müdigkeit reduzieren willst, solltest du Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt gegen:
- frische Beeren
- Trockenfrüchte
- Studentenfutter
Zusammenfassung: Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen. Erwäge, deinen Konsum zu minimieren und dich stattdessen auf Vollwertkost zu konzentrieren.
8. Bleib hydriert
Ausreichend Wasser zu trinken ist unglaublich wichtig für mehrere Aspekte der Gesundheit.
Insbesondere Dehydrierung kann deine Gehirnfunktion, deine Stimmung, dein Energieniveau und vieles mehr stark beeinträchtigen.
In einer kleinen Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass akute Dehydrierung die Wahrnehmung von Müdigkeit deutlich erhöht und die Muskelleistung von Sportlern beeinträchtigt.
Generell solltest du immer Wasser trinken, wenn du Durst verspürst, um hydriert zu bleiben. Möglicherweise musst du auch mehr trinken, wenn du sehr aktiv bist oder in einem heißen Klima lebst.
Außerdem solltest du bedenken, dass ältere Menschen nicht immer Durst verspüren, wenn sie Wasser brauchen. Daher müssen sie möglicherweise über den Tag verteilt mehr trinken, um bewusst hydriert zu bleiben.
Zusammenfassung: Dehydrierung kann dazu führen, dass du dich müde fühlst. Bemühe dich bewusst, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken und auf deinen Durst zu reagieren, besonders beim Sport und wenn du älter bist.
9. Mit Menschen verbinden
Soziale Beziehungen sind unglaublich wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit.
Soziale Isolation kann zu schlechter Laune und Müdigkeit führen, vor allem wenn du älter wirst.
Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass eine stärkere soziale Unterstützung mit einer Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit im Alter einhergehen könnte.
Wenn du dich müde und niedergeschlagen fühlst, kann es hilfreich sein, dich mit Freunden zu treffen, einem Verein oder Kurs beizutreten, ehrenamtlich zu arbeiten oder ein neues Hobby zu finden, das dich in Bewegung bringt.
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Zusammenfassung: Aus dem Haus zu gehen und sich unter andere Menschen zu mischen, ist gut für dein Energieniveau und deine Gesundheit. Organisiere soziale Aktivitäten mit deinen Freunden, engagiere dich ehrenamtlich oder beginne eine neue Aktivität, indem du einem Verein oder Kurs beitrittst.
Zusammenfassung
Viele Menschen fühlen sich müde und haben nicht genug Energie, um den ganzen Tag über ihr Bestes zu geben.
Genügend Wasser zu trinken, sich ausgewogen zu ernähren, ausreichend zu schlafen, Sport zu treiben und gesellig zu sein, kann sich jedoch positiv auf dein Energieniveau und deine allgemeine Gesundheit auswirken.
Wenn du dich müde fühlst, lohnt es sich, deinen Lebensstil zu überprüfen, um zu sehen, welche gesunden Veränderungen du vornehmen kannst, um dein Energieniveau zu steigern und dich besser zu fühlen.
Versuch das heute:
Wenn du die oben genannten Tipps ausprobiert hast und dich immer noch müde fühlst, können andere Faktoren zu deiner Müdigkeit beitragen. Wende dich an eine vertrauenswürdige medizinische Fachkraft, um weitere Ratschläge zu erhalten, die dir helfen, dein Energieniveau zu steigern.
