Незалежно від того, ким ви є, сон важливий для вашого здоров’я.
Однак, коли життя стає зайнятим, це може бути однією з перших речей, якими нехтують чи жертвують.
Це прикро, тому що достатня кількість сну є такою ж важливою для здоров’я, як і здорова їжа або достатньо фізичних вправ.
Ця стаття допоможе вам зрозуміти переваги якісного сну і скільки годин на ніч є оптимальним.
Сон - основа міцного здоров'я
Сон – це більше, ніж просто час для відпочинку вашого тіла та розуму. Поки ви спите, ваше тіло залишається активним.
За цей час ваше тіло відновлює м’язи, які ви зносили протягом дня, і виводить токсини в мозку, які накопичуються під час неспання. Це також важливо для збереження ваших спогадів.
Сон також життєво важливий, щоб допомогти вам регулювати свої емоції. Позбавлення сну лише на одну ніч може збільшити вашу емоційну реакцію на негативні почуття на 60%.
Крім того, нестача сну може вплинути на здатність вашого організму регулювати основні функції, такі як контроль апетиту, імунна система, метаболізм і маса тіла.
Нарешті, сон відіграє важливу роль у підтримці вашого циркадного ритму або внутрішнього годинника.
Ваш внутрішній біологічний годинник працює приблизно за 24-годинним графіком, який контролює цикл сну-неспання. Це також може вплинути на ваш метаболізм, запалення і те, як ви реагуєте на стрес.
Недостатній сон, сон у непарний час дня та вплив яскравого світла вночі можуть порушити ваш внутрішній годинник і багато процесів, які вони регулюють.
Крім того, хоча вам може здатися, що ви достатньо відпочиваєте, не кожен сон є однаковим. Важливо не тільки отримувати достатню кількість щоночі, але також важливо отримати якісний сон.
Тим не менш, немає консенсусу щодо того, що визначає якість сну.
Однак це може бути визначено тим, скільки часу вам потрібно, щоб заснути, як часто ви прокидаєтеся вночі, наскільки ви відпочили на наступний день і скільки часу проводите на різних стадіях сну.
Оскільки сон необхідний для багатьох аспектів гарного здоров’я, ви повинні зробити отримання достатньої кількості щоночі пріоритетом.
Резюме: Достатній сон необхідний з різних причин, зокрема для підтримки імунної системи, метаболічних функцій і спогадів, а також для регулювання ваги тіла.
Відсутність пріоритету сну має негативні наслідки для здоров’я
Підраховано, що приблизно одна третина дорослих і дві третини старшокласників не сплять щоночі.
На жаль, недостатній сон може викликати інші проблеми, крім відчуття втоми.
Якщо ви недосипаєте, ви можете приймати неправильні рішення, бути менш креативними та мати підвищений ризик автомобільних аварій.
Це може бути пов’язано з тим, що недостатній сон може вплинути на когнітивні функції.
Одне дослідження показало, що лише 5 годин на ніч протягом 4 ночей поспіль негативно впливало на розумову працездатність так само, як і вміст алкоголю в крові 0,06.
Ніби цього було недостатньо, поганий сон може призвести до негативного настрою, зниження продуктивності та непристойної поведінки на роботі.
Ще гірше те, що погана якість або недостатня кількість сну може збільшити ваші шанси на розвиток хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння та хвороби серця.
І оскільки це час, коли ваше тіло очищає мозок від відходів, це може бути причиною того, що поганий сон, здається, асоціюється з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера.
Резюме: Недосипання пов’язане з багатьма несприятливими наслідками, включаючи порушення концентрації уваги та прийняття рішень, а також підвищений ризик серцевих захворювань, ожиріння, діабету та хвороби Альцгеймера.
Скільки вам потрібно спати, залежить від кількох речей
Кожен має унікальні потреби та переваги, і індивідуальні вимоги до сну нічим не відрізняються.
Тим не менш, кількість сну, яка вам потрібна за ніч, в першу чергу визначається вашим віком.
Офіційні рекомендації щодо тривалості сну розбиті за віковими групами:
- Літні люди (65+): 7–8 годин
- Дорослі (18-64 роки): 7–9 годин
- Підлітки (14-17 років): 8–10 годин
- Діти шкільного віку (6-13 років): 9–11 годин
- Діти дошкільного віку (3-5 років): 10-13 годин (включаючи сон)
- Малюки (1-2 роки): 11–14 годин (включаючи сон)
- Немовлята (4-12 міс): 12-15 годин (включаючи сон)
- Новонароджені (0-3 міс): 14–17 годин
Однак деяким людям може знадобитися більше або менше сну, ніж зазвичай рекомендується, залежно від наступних факторів.
Генетичний склад
Ваша генетика є визначальним фактором того, скільки годин вам потрібно спати на ніч.
Деякі генетичні мутації можуть вплинути на те, скільки часу вам потрібно спати, який час доби ви віддаєте перевагу спати і як ви реагуєте на недосипання.
Наприклад, людям з однією конкретною генетичною мутацією потрібно лише близько 6 годин, тоді як людям без неї в середньому потрібно близько 8 годин.
А люди, які несуть деякі інші генетичні мутації, більш негативно впливають на позбавлення сну або відчувають більш глибокий сон.
Однак ваш генетичний склад не є те, що ви можете змінити, і немає практичного способу дізнатися, чи є у вас одна з цих мутацій.
Тому важливо звернути увагу на те, що ви відчуваєте, щоб визначити, чи ви спите належним чином.
Якість сну
Якість вашого сну також може вплинути на те, скільки вам потрібно.
Якщо якість вашого сну погана, ви можете виявити, що все ще відчуваєте втому після того, як ви отримали те, що слід вважати достатнім.
І навпаки, якщо ви отримуєте якісний сон, ви можете краще впоратися з невеликою кількістю.
Дослідження показали, що коротка тривалість сну і погана якість сну є причиною багатьох негативних наслідків, пов’язаних зі сном.
Тому важливо не тільки зосередитися на тому, щоб спати достатньо довго, але й на достатньому сні.
Крім того, багато поширених розладів сну можуть негативно вплинути на якість сну, наприклад апное сну. Якщо ви часто відчуваєте, що погано спите або дуже втомилися, і не знаєте, чому, варто звернутися до свого лікаря.
Резюме: Скільки вам потрібно сну, залежить від багатьох факторів, включаючи ваш вік, генетику та те, наскільки добре ви спите вночі. Проте 7–9 годин на ніч ідеально підходить для більшості дорослих.
Поради для кращого сну
Оскільки якість важлива, намагайтеся добре спати всю ніч.
Ось кілька порад, як покращити сон:
- Дотримуйтесь звичайного графіка. Щовечора лягати спати в один і той же час допомагає регулювати свій внутрішній годинник. Дотримання нерегулярного графіка сну пов’язано з поганою якістю та тривалістю сну.
- Створіть заспокійливий режим перед сном. Прийняття розслаблюючого режиму перед сном може допомогти вам налаштуватися на сон. Наприклад, було показано, що прослуховування музики покращує сон.
- Створіть комфортне середовище. Сон у тихій темній кімнаті при комфортній температурі може допомогти вам краще спати. Надмірна активність перед сном, занадто тепло або в шумному оточенні пов’язані з поганим сном.
- Мінімізуйте вживання кофеїну, алкоголю та нікотину. Дослідження пов’язують вживання кофеїну, алкоголю та нікотину з погіршенням якості сну. Намагайтеся уникати кофеїну вдень і ввечері.
- Зменште використання електроніки. Надмірне використання мобільних телефонів та електроніки пов’язано з поганою якістю сну. Навіть вплив яскравого кімнатного світла перед сном може негативно вплинути на ваш сон.
- Будь активнішим. Дослідження показали, що неактивність пов'язана з поганим сном, і навпаки, фізичні вправи вдень можуть допомогти вам краще спати вночі.
- Практикуйте медитацію. Медитація та тренування розслаблення можуть покращити якість сну та роботу мозку, хоча дослідження не є чітким.
Резюме: для того, щоб залишатися здоровим і відпочити, важливо добре спати. Такі звички, як мінімізація споживання кофеїну та сон у звичайний час, можуть допомогти.
Резюме
Потреби у сні відрізняються у різних людей і залежать від кількох факторів. Однак для більшості дорослих 7–9 годин на ніч є ідеальною кількістю.
Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте протягом дня, щоб визначити, чи отримуєте ви потрібну кількість.
Якщо ви спите достатньо, ви повинні відчувати себе неспання та енергійний протягом дня. Якщо ви помітили, що ви мляві або часто втомилися, вам може знадобитися більше спати.
Щоб отримати максимальну віддачу від сну, створіть хороші звички, наприклад, зменшіть споживання кофеїну та алкоголю, дотримуйтесь регулярного графіка сну та створіть комфортні умови для сну.
