Bez względu na to, kim jesteś, sen jest niezbędny dla twojego zdrowia.
Jednak kiedy życie staje się zabiegane, może to być jedna z pierwszych rzeczy, które się zaniedbuje lub poświęca.
To niefortunne, ponieważ odpowiednia ilość snu jest tak samo ważna dla zdrowia, jak zdrowe odżywianie czy odpowiednia ilość ruchu.
Ten artykuł pomoże ci zrozumieć, jakie korzyści płyną z dobrej jakości snu i ile godzin na dobę jest optymalnych.
Sen jest podstawą dobrego zdrowia
Sen to coś więcej niż tylko czas odpoczynku dla ciała i umysłu. Kiedy śpisz, twoje ciało pozostaje aktywne.
W tym czasie twoje ciało odbudowuje mięśnie, które zużyło w ciągu dnia, i usuwa toksyny z mózgu, które gromadzą się, gdy nie śpisz. Jest też niezbędny do utrzymania pamięci w nienaruszonym stanie.
Sen jest również bardzo ważny, jeśli chodzi o pomoc w regulowaniu emocji. Brak snu tylko przez jedną noc może zwiększyć twoją reakcję emocjonalną na negatywne uczucia o 60%.
Co więcej, brak snu może wpływać na zdolność organizmu do regulowania podstawowych funkcji, takich jak kontrola apetytu, system odpornościowy, metabolizm i waga ciała.
Wreszcie, sen odgrywa istotną rolę w utrzymaniu rytmu okołodobowego, czyli wewnętrznego zegara.
Twój wewnętrzny zegar biologiczny działa według około 24-godzinnego harmonogramu, kontrolując cykl snu i czuwania. Może też wpływać na twój metabolizm, stany zapalne i sposób reagowania na stres.
Niewystarczająco długi sen, spanie o dziwnych porach dnia i ekspozycja na jasne światło w nocy mogą zakłócić pracę twojego wewnętrznego zegara i wiele procesów, które on reguluje.
Dodatkowo, choć może ci się wydawać, że wystarczająco dużo odpoczywasz, nie każdy sen jest równy. Ważne jest nie tylko, by każdej nocy mieć wystarczającą ilość snu, ale też by był on dobrej jakości.
Mimo to nie ma zgody co do tego, co definiuje jakość snu.
Może to jednak zależeć od tego, jak długo zajmuje ci zasypianie, jak często budzisz się w nocy, jak wypoczęty czujesz się następnego dnia i ile czasu spędzasz w różnych fazach snu.
Ponieważ sen jest niezbędny dla tak wielu aspektów dobrego zdrowia, powinieneś nadać priorytet odpowiedniej ilości snu każdej nocy.
Podsumowanie: Wystarczająca ilość snu jest niezbędna z wielu powodów, m.in. dla utrzymania układu odpornościowego, funkcji metabolicznych i pamięci, a także dla regulacji wagi ciała.
Nieprzywiązywanie wagi do snu ma negatywne konsekwencje dla zdrowia
Szacuje się, że około jedna trzecia dorosłych i dwie trzecie uczniów szkół średnich nie wysypia się każdej nocy.
Niestety, niewystarczająca ilość snu może powodować problemy inne niż uczucie zmęczenia.
Jeśli jesteś niewyspany, możesz podejmować złe decyzje, być mniej kreatywny i mieć zwiększone ryzyko wypadków samochodowych.
Może to być spowodowane tym, że niewystarczająca ilość snu może wpływać na wydajność poznawczą.
Jedno z badań wykazało, że spędzanie zaledwie 5 godzin w nocy przez 4 noce z rzędu negatywnie wpływa na sprawność umysłową w takim samym stopniu, jak zawartość alkoholu we krwi wynosząca 0,06.
Jakby tego było mało, kiepski sen może prowadzić do negatywnego nastroju, mniejszej produktywności i niestosownego zachowania w pracy.
Co gorsza, niska jakość lub niewystarczająca ilość snu może zwiększyć twoje szanse na rozwój chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, otyłość i choroby serca.
A ponieważ jest to czas, kiedy twoje ciało usuwa odpady z mózgu, może to być powód, dla którego słaby sen jest związany ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera.
Podsumowanie: Niewystarczająca ilość snu wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami, w tym z zaburzeniami koncentracji i podejmowania decyzji oraz zwiększonym ryzykiem chorób serca, otyłości, cukrzycy i choroby Alzheimera.
To, ile snu potrzebujesz, zależy od kilku czynników
Każdy ma inne potrzeby i preferencje, a indywidualne wymagania dotyczące snu nie są inne.
Niemniej jednak ilość snu, jakiej potrzebujesz w ciągu nocy, zależy przede wszystkim od twojego wieku.
Oficjalne zalecenia dotyczące długości snu są podzielone według grup wiekowych:
- Starsi dorośli (65+): 7-8 godzin
- Dorośli (18-64 lata): 7-9 godzin
- nastolatki (14-17 lat): 8-10 godzin
- Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin
- Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin (wliczając drzemki)
- Dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin (wliczając drzemki)
- Niemowlęta (4-12 miesięcy): 12-15 godzin (wliczając drzemki)
- Noworodki (0-3 miesiące): 14-17 godzin
Jednak niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej lub mniej snu, niż jest to ogólnie zalecane, w zależności od następujących czynników.
Makijaż genetyczny
Twoja genetyka jest czynnikiem decydującym o tym, ile godzin snu potrzebujesz w ciągu nocy.
Niektóre mutacje genetyczne mogą wpływać na to, jak długo potrzebujesz snu, o jakiej porze dnia wolisz spać i jak reagujesz na brak snu.
Na przykład osoby z jedną specyficzną mutacją genetyczną potrzebują tylko około 6 godzin, podczas gdy osoby bez niej potrzebują średnio około 8 godzin.
A osoby posiadające pewne inne mutacje genetyczne są bardziej narażone na brak snu lub doświadczają głębszego snu.
Nie możesz jednak zmienić swojego składu genetycznego i nie ma praktycznego sposobu, aby dowiedzieć się, czy jesteś nosicielem jednej z tych mutacji.
Dlatego ważne jest, by zwracać uwagę na to, jak się czujesz, żeby określić, czy wysypiasz się w odpowiedniej ilości.
Jakość snu
Jakość twojego snu może również wpływać na to, ile potrzebujesz.
Jeśli jakość twojego snu jest niska, możesz zauważyć, że nadal czujesz się zmęczony po tym, co powinno być uważane za wystarczającą ilość snu.
I na odwrót, jeśli masz dobrą jakość snu, możesz sobie lepiej radzić, gdy masz trochę mniej snu.
Badania wykazały, że krótki czas trwania snu i niska jakość snu są odpowiedzialne za wiele niekorzystnych efektów związanych ze snem.
Dlatego ważne jest, by nie tylko skupić się na tym, by spać wystarczająco długo, ale także na tym, by spać wystarczająco dobrze.
Dodatkowo wiele powszechnych zaburzeń snu może negatywnie wpływać na jakość twojego snu, jak na przykład bezdech sennyZaufane źródło. Jeśli często masz wrażenie, że nie śpisz dobrze lub jesteś bardzo zmęczony i nie wiesz, dlaczego tak się dzieje, dobrze jest skontaktować się ze swoim lekarzem.
Podsumowanie: To, ile snu potrzebujesz, zależy od wielu różnych czynników, w tym od twojego wieku, genetyki i tego, jak dobrze sypiasz w nocy. Jednak 7-9 godzin na dobę to idealna ilość dla większości dorosłych.
Wskazówki dotyczące lepszego snu
Ponieważ jakość jest ważna, postaraj się, żebyś dobrze spał przez całą noc.
Oto kilka wskazówek, jak poprawić swój sen:
- Przestrzegaj regularnego harmonogramu. Kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdej nocy pomaga regulować twój wewnętrzny zegar. Przestrzeganie nieregularnego harmonogramu snu ma związek z gorszą jakością i długością snu.
- Stwórz uspokajającą rutynę na dobranoc. Przyjęcie relaksującej rutyny przed snem może pomóc ci wejść w nastrój sprzyjający zasypianiu. Na przykład słuchanie muzyki pomaga poprawić jakość snu.
- Zapewnij sobie komfortowe warunki. Spanie w cichym, ciemnym pokoju o komfortowej temperaturze może pomóc ci lepiej spać. Zbyt duża aktywność przed snem, zbyt wysoka temperatura lub przebywanie w głośnym otoczeniu mają związek z gorszym snem.
- Zmniejsz ilość kofeiny, alkoholu i nikotyny. Badania łączą spożywanie kofeiny, alkoholu i nikotyny z gorszą jakością snu. Staraj się unikać kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych.
- Zmniejsz korzystanie z urządzeń elektronicznych. Nadmierne korzystanie z telefonów komórkowych i urządzeń elektronicznych jest związane z gorszą jakością snu. Nawet ekspozycja na jasne światło w pokoju przed snem może negatywnie wpłynąć na twój sen.
- Bądź bardziej aktywny. Badania wykazały, że brak aktywności fizycznej wiąże się z gorszym snem i odwrotnie, ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc ci lepiej spać w nocy.
- Praktykuj medytację. Medytacja i trening relaksacyjny mogą poprawić jakość snu i funkcjonowanie mózgu, choć badania nie są jednoznaczne.
Podsumowanie: Dobry sen jest ważny, by pozostać zdrowym i wypoczętym. Nawyki takie jak minimalizowanie spożycia kofeiny i spanie o regularnych godzinach mogą pomóc.
Podsumowanie
Zapotrzebowanie na sen różni się w zależności od osoby i zależy od wielu czynników. Jednak dla większości dorosłych 7-9 godzin na noc to idealna ilość.
Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz w ciągu dnia, żeby określić, czy otrzymujesz odpowiednią dla siebie dawkę.
Jeśli śpisz wystarczająco dużo, powinieneś czuć się pobudzony i pełen energii w ciągu dnia. Jeśli zauważysz, że jesteś ospały lub często zmęczony, możesz potrzebować więcej snu.
Aby jak najlepiej wykorzystać czas snu, wyrób sobie dobre nawyki, takie jak ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, przestrzeganie regularnego harmonogramu snu i stworzenie komfortowych warunków do spania.
