Globalna epidemia otyłości spowodowała gwałtowny wzrost wysiłków na rzecz znalezienia skutecznych i dostępnych strategii odchudzania.
W rezultacie rynek nieustannie zalewają nowe trendy dietetyczne, z których niektóre obiecują pomóc Ci zrzucić kilogramy podczas snu.
W tym artykule dowiesz się, czy możesz schudnąć w ciągu nocy i jak możesz wykorzystać swój schemat snu, aby promować zdrową i zrównoważoną utratę wagi.
Waga wody
Jeśli kiedykolwiek śledziłeś swoją wagę, być może zauważyłeś, że rano ważysz trochę mniej niż później.
Dlatego wiele osób woli ważyć się rano, chociaż ta mniejsza liczba na wadze nie jest wynikiem samej utraty tłuszczu. Raczej bardziej odzwierciedla utratę wody.
Nie oznacza to, że nie spalasz kalorii przez noc. Kiedy śpisz, twoje ciało musi napędzać złożone procesy metaboliczne, które utrzymują cię przy życiu i zdrowiu. W międzyczasie tracisz również wodę wraz z oddechem i potem.
Pojedyncza filiżanka (237 ml) wody waży blisko 1/2 funta (240 gramów). Twoje ciało zawiera około 55-75% wody, co stanowi znaczną część Twojej wagi.
Według niektórych szacunków ponad 80% utraty wagi w ciągu nocy może być spowodowane utratą wody. To powiedziawszy, to, ile tracisz podczas snu, zależy od składu ciała i tempa metabolizmu.
Streszczenie: Większość utraty wagi w ciągu nocy można przypisać wodzie, którą tracisz w wyniku pocenia się i oddychania.
Jakość i czas trwania snu
Chociaż wiele najskuteczniejszych strategii odchudzania koncentruje się wyłącznie na diecie i ćwiczeniach, wczesne badania sugerują, że jakość i ilość snu może również odgrywać dużą rolę w zdolności organizmu do regulowania masy ciała.
Kilka badań populacyjnych wykazało związek między chronicznym brakiem snu a wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI), który jest wskaźnikiem masy ciała w stosunku do wzrostu.
Jedno badanie z udziałem dorosłych w wieku 67-99 lat wykazało, że osoby, które spały 5 lub mniej godzin w nocy, były średnio 3 razy bardziej narażone na rozwój otyłości w porównaniu z osobami, które spały 7-8 godzin w nocy.
Dlatego warto nadać priorytet odpowiedniej ilości snu w ramach planu odchudzania.
Nawyki związane ze snem mogą wpływać na hormony głodu
Związek między snem a masą ciała można częściowo wyjaśnić tym, jak brak snu wpływa na produkcję hormonów głodu przez organizm.
Leptyna i grelina to hormony regulujące uczucie głodu i sytości. Leptyna jest uwalniana przez komórki tłuszczowe i działa hamująco na apetyt, podczas gdy grelina jest uwalniana przez żołądek i powoduje uczucie głodu.
Idealnie, te hormony współpracują ze sobą, informując Cię, kiedy potrzebujesz więcej energii i kiedy spożyłeś wystarczającą ilość kalorii. Jednak niektóre badania sugerują, że bez odpowiedniego snu równowaga między nimi może zostać zakłócona.
Jedno małe badanie z udziałem 12 zdrowych mężczyzn wykazało, że brak snu zmniejszył krążącą leptynę o 18% i zwiększył produkcję greliny o 28%, prowadząc do 23% wzrostu apetytu.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że pragniesz bardzo smacznych pokarmów, w tym wysokokalorycznych smakołyków, takich jak słodycze i słone przekąski, gdy sen jest słaby.
W połączeniu zmiany w produkcji hormonów, apetytu i łaknieniach wywołane nieodpowiednim snem mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała i ryzyka otyłości.
Jednak związek między tymi czynnikami jest niejasny i potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób można stosować zdrowe wzorce snu wraz ze zbilansowaną dietą i planem ćwiczeń w celu promowania bezpiecznej zrównoważonej utraty wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 17 sprawdzonych wskazówek, jak lepiej spać w nocy
Streszczenie: Złe wzorce snu wiążą się ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Może to być spowodowane zmianami poziomu hormonów regulujących głód i apetyt. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Poprawa rutyny przed snem może wspomóc długotrwałą utratę wagi
Wdrożenie zdrowej rutyny przed snem może być świetnym sposobem na wspieranie długoterminowych celów odchudzania.
Ustalenie harmonogramu, pielęgnowanie uspokajającego rytuału przed snem i stworzenie relaksującego środowiska może pomóc w poprawie jakości snu.
Trzymaj się harmonogramu
Ciągły zalew informacji i działań w połączeniu z zapotrzebowaniem na produktywność może utrudnić wdrożenie harmonogramu snu, ale badania sugerują, że może to być warte twoich wysiłków.
Jedno z badań powiązało nieregularne wzorce snu z zaburzeniami rytmu dobowego i pogorszeniem jakości snu, niezależnie od całkowitego czasu spędzonego na spaniu.
Dlatego ustalenie pory snu i trzymanie się jej — nawet w weekendy — może być prostym i skutecznym sposobem na poprawę jakości snu.
Użyj technik relaksacyjnych
Nawet jeśli starasz się iść spać o tej samej porze każdej nocy, zasypianie może stanowić wyzwanie samo w sobie.
Oto kilka prostych czynności, które mogą pomóc Ci szybciej zasnąć:
- medytować
- napij się herbaty rumiankowej
- odtwarzaj kojącą muzykę
- ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania
- odkryj aromaterapię
Jeśli masz trudności z wyciszeniem umysłu przed snem, rozważ wdrożenie rytuału przed snem, używając jednej lub więcej z tych technik, aby się uspokoić i przygotować mózg do snu.
Wyłączyć światła
Melatonina to hormon, który pomaga regulować cykle snu i czuwania, informując organizm o porze snu.
Na to, ile melatoniny wytwarza twój mózg, silnie wpływa ekspozycja na światło. W szczególności niebieskie światło, takie jak światło słoneczne, diody LED i lampy fluorescencyjne, bardziej utrudnia produkcję melatoniny niż światło czerwone.
Sugerowane dla Ciebie: 20 prostych sposobów na szybkie zasypianie
Możesz wesprzeć produkcję melatoniny i pomóc organizmowi lepiej przygotować się do snu, przygaszając światła w domu na godzinę lub dwie przed planowanym pójściem spać.
Monitory komputerowe, telewizory i smartfony znacząco przyczyniają się do ekspozycji na niebieskie światło, więc możesz również unikać korzystania z tych urządzeń przed snem. Zamiast tego spróbuj poczytać książkę lub posłuchać podcastu, aby się uspokoić.
Obniż temperaturę
Temperatura w sypialni może również wpływać na jakość snu.
Temperatura ciała naturalnie spada w trakcie przygotowań do snu i wzrasta, gdy nadejdzie pora wstawania. Jeśli w pokoju jest zbyt ciepło, organizmowi może być trudniej wejść w fazę snu, co utrudnia zasypianie lub zasypianie.
Niektóre badania sugerują, że idealna temperatura pokojowa do podtrzymania snu to 66–70°F (19–21°C).
Jeśli możesz kontrolować temperaturę w sypialni, spróbuj obniżyć termostat o kilka stopni, aby poprawić jakość snu.
Streszczenie: Możesz poprawić jakość snu, regulując porę snu, obniżając temperaturę w sypialni, ograniczając ekspozycję na światło przed snem i wdrażając rytuał relaksacyjny, który pomoże Ci szybciej zasnąć.
Streszczenie
Niektóre popularne diety odchudzające sugerują, że można schudnąć podczas snu. Jednak większość wagi, którą tracisz podczas snu, może stanowić waga wody.
To powiedziawszy, regularne spanie może sprzyjać długoterminowej utracie wagi.
Aby poprawić jakość snu, spróbuj wdrożyć proste strategie, takie jak ustalenie regularnej pory snu, zmniejszenie ekspozycji na światło przed snem i stworzenie spokojnego, sprzyjającego zasypianiu środowiska w domu.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi w sposób zrównoważony, połącz zdrowe nawyki dotyczące snu ze zbilansowaną dietą i rutyną ćwiczeń.
