Πίνακας περιεχομένων
Η παγκόσμια επιδημία παχυσαρκίας έχει τροφοδοτήσει μια απότομη αύξηση των προσπαθειών για την εξεύρεση αποτελεσματικών και προσιτών στρατηγικών απώλειας βάρους.
Ως αποτέλεσμα, νέες διατροφικές τάσεις κατακλύζουν συνεχώς την αγορά, μερικές από τις οποίες υπόσχονται να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά ενώ κοιμάστε.
Αυτό το άρθρο διερευνά εάν μπορείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μοτίβο ύπνου σας για να προωθήσετε την υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους.
Βάρος νερού
Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ το βάρος σας, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι ζυγίζετε λίγο λιγότερο το πρωί από ό,τι αργότερα μέσα στην ημέρα.
Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι προτιμούν να ζυγίζονται το πρωί, αν και αυτός ο χαμηλότερος αριθμός ζυγαριάς δεν είναι αποτέλεσμα μόνο της απώλειας λίπους. Αντίθετα, είναι πιθανό να αντανακλά περισσότερο την απώλεια νερού.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν καίτε θερμίδες από τη μια μέρα στην άλλη. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας πρέπει να τροφοδοτεί τις περίπλοκες μεταβολικές διεργασίες που σας κρατούν ζωντανούς και υγιείς. Εν τω μεταξύ, χάνετε επίσης νερό μέσω της αναπνοής και του ιδρώτα σας.
Ένα μόνο φλιτζάνι (237 ml) νερό ζυγίζει σχεδόν 1/2 λίβρα (240 γραμμάρια). Το σώμα σας αποτελείται από περίπου 55-75% νερό, το οποίο αντιπροσωπεύει ένα σημαντικό ποσοστό του βάρους σας.
Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, πάνω από το 80% της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να οφείλεται σε απώλεια νερού. Τούτου λεχθέντος, το πόσο χάνετε ενώ κοιμάστε ποικίλλει ανάλογα με τη σύνθεση του σώματός σας και τον μεταβολικό ρυθμό.
Περίληψη: Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να αποδοθεί στο νερό που χάνετε μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής.
Ποιότητα και διάρκεια ύπνου
Αν και πολλές από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας βάρους επικεντρώνονται στη διατροφή και την άσκηση μόνο, η πρώιμη έρευνα δείχνει ότι η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου σας μπορεί επίσης να παίζει μεγάλο ρόλο στην ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει το βάρος του.
Αρκετές μελέτες με βάση τον πληθυσμό έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ της χρόνιας στέρησης ύπνου και του υψηλότερου δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος είναι ένας δείκτης του βάρους σας σε σχέση με το ύψος σας.
Μια μελέτη σε ενήλικες ηλικίας 67-99 ετών διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν 5 ή λιγότερες ώρες τη νύχτα είχαν, κατά μέσο όρο, 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν 7-8 ώρες τη νύχτα.
Έτσι, ίσως αξίζει να δώσετε προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο ως μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας.
Οι συνήθειες ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες της πείνας
Η σχέση μεταξύ ύπνου και σωματικού βάρους μπορεί εν μέρει να εξηγηθεί από το πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει την παραγωγή ορμονών πείνας από το σώμα σας.
Η λεπτίνη και η γκρελίνη είναι ορμόνες που ρυθμίζουν τα συναισθήματα πείνας και πληρότητας. Η λεπτίνη απελευθερώνεται από τα λιπώδη κύτταρα και καταστέλλει την όρεξη, ενώ η γκρελίνη απελευθερώνεται από το στομάχι και σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Στην ιδανική περίπτωση, αυτές οι ορμόνες συνεργάζονται για να σας ενημερώσουν πότε χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια και πότε έχετε καταναλώσει αρκετές θερμίδες. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι χωρίς επαρκή ύπνο, η ισορροπία μεταξύ των δύο μπορεί να διαταραχθεί.
Μια μικρή μελέτη σε 12 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου μείωσε την κυκλοφορία της λεπτίνης κατά 18% και αύξησε την παραγωγή γκρελίνης κατά 28%, οδηγώντας σε αύξηση της όρεξης κατά 23%.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι λαχταράτε πολύ εύγευστα φαγητά, συμπεριλαμβανομένων λιχουδιών με πολλές θερμίδες όπως γλυκά και αλμυρά σνακ, όταν ο ύπνος σας είναι φτωχός.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποδεδειγμένες συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα
Όταν συνδυάζονται, οι αλλαγές στην παραγωγή ορμονών, η όρεξη και οι λιγούρες που προκαλούνται από τον ανεπαρκή ύπνο μπορεί να συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο βάρους και παχυσαρκίας.
Ωστόσο, η σχέση μεταξύ αυτών των παραγόντων είναι ασαφής και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί καλύτερα πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν υγιεινά πρότυπα ύπνου παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή και πρόγραμμα άσκησης για την προώθηση της ασφαλούς βιώσιμης απώλειας βάρους.
Περίληψη: Τα κακά πρότυπα ύπνου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα και την όρεξή σας. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Η βελτίωση της ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους
Η εφαρμογή μιας υγιεινής ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Ο καθορισμός ενός προγράμματος, η καλλιέργεια ενός χαλαρωτικού τελετουργικού πριν τον ύπνο και η δημιουργία ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.
Τηρήστε ένα πρόγραμμα
Μια συνεχής πλημμύρα πληροφοριών και δραστηριοτήτων σε συνδυασμό με τη ζήτηση για παραγωγικότητα μπορεί να καταστήσει δύσκολη την εφαρμογή ενός προγράμματος ύπνου, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να αξίζει τις προσπάθειές σας.
Μια μελέτη συνέδεσε τις ακανόνιστες συνήθειες ύπνου με τη διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού και τη διαταραχή της ποιότητας του ύπνου ανεξάρτητα από το συνολικό χρόνο ύπνου.
Έτσι, ο καθορισμός μιας ώρας ύπνου και η τήρηση της —ακόμα και τα Σαββατοκύριακα— μπορεί να είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Ακόμα κι αν προσπαθείτε να πάτε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, το να αποκοιμηθείτε μπορεί να αποτελέσει από μόνο του μια πρόκληση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 απλοί τρόποι για να αποκοιμηθείτε γρήγορα
Εδώ είναι μερικές απλές δραστηριότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα:
- σκέπτομαι
- πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού
- παίξτε χαλαρωτική μουσική
- ασκήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- ανακαλύψτε την αρωματοθεραπεία
Εάν δυσκολεύεστε να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε, σκεφτείτε να εφαρμόσετε ένα τελετουργικό πριν τον ύπνο χρησιμοποιώντας μία ή περισσότερες από αυτές τις τεχνικές για να ηρεμήσετε και να προετοιμάσετε τον εγκέφαλό σας για ύπνο.
Σβήσε τα φώτα
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης ενημερώνοντας το σώμα σας πότε είναι ώρα για ύπνο.
Η ποσότητα μελατονίνης που παράγει ο εγκέφαλός σας επηρεάζεται έντονα από την έκθεση στο φως. Συγκεκριμένα, το μπλε φως, όπως αυτό από τον ήλιο, τα LED και τα φώτα φθορισμού, εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης περισσότερο από το κόκκινο φως.
Μπορείτε να υποστηρίξετε την παραγωγή μελατονίνης και να βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί καλύτερα για ύπνο χαμηλώνοντας τα φώτα στο σπίτι σας μία ή δύο ώρες πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο.
Οι οθόνες υπολογιστών, οι τηλεοράσεις και τα smartphone συμβάλλουν σημαντικά στην έκθεση στο μπλε φως, επομένως μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη χρήση αυτών των συσκευών πριν τον ύπνο. Αντίθετα, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ένα podcast για να τελειώσετε.
Χαμηλώστε τη θερμοκρασία
Η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται φυσικά κατά την προετοιμασία για ύπνο και αυξάνεται όταν είναι ώρα να ξυπνήσετε. Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να εισέλθει στη φάση του ύπνου, καθιστώντας πιο δύσκολο να πέσετε ή να κοιμηθείτε.
Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για την υποστήριξη του ύπνου είναι 66–70°F (19–21°C).
Εάν μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας, δοκιμάστε να κατεβάσετε τον θερμοστάτη σας μερικές βαθμίδες για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Περίληψη: Μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας ρυθμίζοντας την ώρα του ύπνου σας, μειώνοντας τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας, περιορίζοντας την έκθεση στο φως πριν τον ύπνο και εφαρμόζοντας ένα τελετουργικό χαλάρωσης που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Περίληψη
Μερικές δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους προτείνουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ κοιμάστε. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνετε ενώ κοιμάστε μπορεί να είναι βάρος νερού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τρόποι που ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Τούτου λεχθέντος, ο επαρκής ύπνος τακτικά μπορεί να προάγει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, δοκιμάστε να εφαρμόσετε απλές στρατηγικές όπως να ορίσετε μια τακτική ώρα για ύπνο, να μειώσετε την έκθεση στο φως πριν τον ύπνο και να δημιουργήσετε ένα γαλήνιο περιβάλλον που προάγει τον ύπνο στο σπίτι.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος με βιώσιμο τρόπο, φροντίστε να συνδυάσετε υγιεινές συνήθειες ύπνου με μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση ρουτίνας.
