Küresel obezite salgını, etkili ve erişilebilir kilo verme stratejileri bulma çabalarında keskin bir artışa neden oldu.
Sonuç olarak, bazıları siz uyurken kilo vermenize yardımcı olmayı vaat eden yeni diyet trendleri sürekli olarak pazarı dolduruyor.
Bu makale, bir gecede kilo verip veremeyeceğinizi ve sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybını desteklemek için uyku düzeninizi nasıl kullanabileceğinizi araştırıyor.
Su ağırlığı
Kilonuzu hiç takip ettiyseniz, sabahları, günün ilerleyen saatlerinde olduğundan biraz daha az kilo aldığınızı fark etmiş olabilirsiniz.
Bu nedenle birçok insan sabahları tartılmayı tercih eder, ancak bu düşük tartı sayısı sadece yağ kaybının bir sonucu değildir. Aksine, muhtemelen su kaybını daha fazla yansıtıyor.
Bu, bir gecede kalori yakmadığınız anlamına gelmez. Uyuduğunuzda, vücudunuz sizi canlı ve sağlıklı tutan karmaşık metabolik süreçleri beslemelidir. Bu arada nefesiniz ve terinizle de su kaybedersiniz.
Tek bir bardak (237 mi) su, 1/2 pound'a (240 gram) yakındır. Vücudunuz, ağırlığınızın önemli bir bölümünü oluşturan yaklaşık %55-75 oranında sudan oluşur.
Bazı tahminlere göre, gece boyunca kilo kaybının %80'inden fazlası su kaybına bağlı olabilir. Bununla birlikte, uyurken ne kadar kaybettiğiniz, vücut kompozisyonunuza ve metabolizma hızınıza bağlı olarak değişir.
Özet: Gece boyunca verdiğiniz kiloların çoğu, terleme ve nefes alma yoluyla kaybettiğiniz suya bağlanabilir.
Uyku kalitesi ve süresi
En etkili kilo verme stratejilerinin çoğu sadece diyet ve egzersize odaklansa da, erken araştırmalar uykunuzun kalitesinin ve miktarının vücudunuzun ağırlığını düzenleme yeteneğinde de büyük bir rol oynayabileceğini gösteriyor.
Nüfusa dayalı birkaç çalışma, kronik uyku yoksunluğu ile kilonuzun boyunuza göre bir göstergesi olan yüksek vücut kitle indeksi (BMI) arasında bir ilişki bulmuştur.
67-99 yaş arası yetişkinlerde yapılan bir araştırma, gecede 5 saat veya daha az uyuyanların, gecede 7-8 saat uyuyanlara kıyasla obezite geliştirme olasılığının ortalama 3 kat daha fazla olduğunu buldu.
Bu nedenle, kilo verme planınızın bir parçası olarak yeterli uykuya öncelik vermeye değer olabilir.
Uyku alışkanlıkları açlık hormonlarını etkileyebilir
Uyku ve vücut ağırlığı arasındaki bağlantı, kısmen uyku yoksunluğunun vücudunuzun açlık hormonu üretimini nasıl etkilediğiyle açıklanabilir.
Leptin ve grelin, açlık ve tokluk duygularını düzenleyen hormonlardır. Leptin yağ hücreleri tarafından salınır ve iştahı bastırmaya çalışır, ghrelin ise mide tarafından salınır ve acıkmanıza neden olur.
İdeal olarak, bu hormonlar ne zaman daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu ve ne zaman yeterli kalori tükettiğinizi size bildirmek için birlikte çalışır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar yeterli uyku olmadan ikisi arasındaki dengenin bozulabileceğini öne sürüyor.
12 sağlıklı erkekte yapılan küçük bir çalışma, uyku yoksunluğunun dolaşımdaki leptini %18 azalttığını ve ghrelin üretimini %28 artırarak iştahta %23'lük bir artışa yol açtığını buldu.
Ayrıca, bazı araştırmalar, uykunuz zayıfken, tatlılar ve tuzlu atıştırmalıklar gibi kalorisi yoğun yiyecekler de dahil olmak üzere, oldukça lezzetli yiyecekleri canınızın çektiğini gösteriyor.
Yetersiz uykunun neden olduğu hormon üretimi, iştah ve aşermelerdeki değişiklikler bir araya getirildiğinde, kilo artışına ve obezite riskine katkıda bulunabilir.
Yine de, bu faktörler arasındaki ilişki belirsizdir ve güvenli sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için dengeli bir diyet ve egzersiz planının yanı sıra sağlıklı uyku düzenlerinin nasıl kullanılabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sizin için önerilenler: Geceleri daha iyi uyumak için kanıtlanmış 17 ipucu
Özet: Kötü uyku düzenleri, artan obezite riski ile ilişkilidir. Bu, açlığınızı ve iştahınızı düzenleyen hormon seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Uyku vakti rutininizi iyileştirmek, uzun vadeli kilo kaybını destekleyebilir
Sağlıklı bir uyku rutini uygulamak, uzun vadeli kilo verme hedeflerinizi desteklemenin harika bir yolu olabilir.
Bir program belirlemek, sakinleştirici bir yatma ritüeli geliştirmek ve rahatlatıcı bir ortam yaratmak uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Bir programa bağlı kalın
Üretkenlik talebiyle birleşen sürekli bir bilgi ve etkinlik akışı, bir uyku programını uygulamayı zorlaştırabilir, ancak araştırmalar bunun çabalarınıza değebileceğini gösteriyor.
Bir çalışma, uykuda harcanan toplam süre ne olursa olsun, düzensiz uyku düzenlerini sirkadiyen ritim bozulması ve bozulmuş uyku kalitesi ile ilişkilendirdi.
Bu nedenle, bir uyku saati belirlemek ve buna bağlı kalmak - hafta sonları bile - uyku kalitenizi iyileştirmenin basit ve etkili bir yolu olabilir.
Gevşeme tekniklerini kullanın
Her gece aynı saatte yatmaya çalışıyor olsanız bile, uykuya dalmak başlı başına bir zorluk olabilir.
İşte daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birkaç basit aktivite:
- meditasyon yapmak
- bir fincan papatya çayı iç
- yatıştırıcı müzik çal
- derin nefes egzersizleri yapın
- aromaterapiyi keşfedin
Yatmadan önce zihninizi susturmakta zorlanıyorsanız, sakinleşmek ve beyninizi uykuya hazırlamak için bu tekniklerden birini veya birkaçını kullanarak bir yatma vakti ritüeli uygulamayı düşünün.
Işıkları söndür
Melatonin, vücudunuza uyku zamanının geldiğini söyleyerek uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur.
Sizin için önerilenler: Hızlı uykuya dalmanın 20 basit yolu
Beyninizin ne kadar melatonin ürettiği, ışığa maruz kalmaktan güçlü bir şekilde etkilenir. Özellikle güneşten, LED'lerden ve flüoresan lambalardan gelen mavi ışık, melatonin üretimini kırmızı ışıktan daha fazla engeller.
Yatmayı planlamadan bir veya iki saat önce evinizdeki ışıkları kısarak melatonin üretimini destekleyebilir ve vücudunuzun uykuya daha iyi hazırlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Bilgisayar monitörleri, televizyonlar ve akıllı telefonlar mavi ışığa maruz kalmaya önemli ölçüde katkıda bulunur, bu nedenle bu cihazları yatmadan önce kullanmaktan da kaçınmayı deneyebilirsiniz. Bunun yerine, rahatlamak için bir kitap okumayı veya bir podcast dinlemeyi deneyin.
Sıcaklığı düşür
Yatak odanızın sıcaklığı da uyku kalitenizi etkileyebilir.
Vücut ısınız uykuya hazırlanırken doğal olarak düşer ve uyanma vakti geldiğinde yükselir. Odanız çok sıcaksa, vücudunuzun uyku aşamasına girmesi daha zor olabilir, bu da düşmeyi veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Bazı araştırmalar, uykuyu desteklemek için ideal oda sıcaklığının 66-70°F (19-21°C) olduğunu öne sürüyor.).
Yatak odanızdaki sıcaklığı kontrol edebiliyorsanız, uyku kalitenizi artırmak için termostatınızı birkaç çentik düşürmeyi deneyin.
Özet: Yatma saatinizi düzenleyerek, yatak odanızın sıcaklığını düşürerek, uyku öncesi ışığa maruz kalmayı sınırlayarak ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir rahatlama ritüeli uygulayarak uyku kalitenizi artırabilirsiniz.
Özet
Bazı popüler kilo verme diyetleri, uyurken kilo verebileceğinizi önerir. Ancak uyurken verdiğiniz kiloların büyük bir kısmı su ağırlığı olabilir.
Bununla birlikte, düzenli olarak yeterli uyku almanın uzun süreli kilo kaybını destekleyebileceğini söyledi.
Uyku kalitenizi artırmak için, düzenli bir yatma zamanı ayarlamak, yatmadan önce ışığa maruz kalmayı azaltmak ve evde huzurlu, uykuyu teşvik eden bir ortam yaratmak gibi basit stratejiler uygulamayı deneyin.
Amacınız sürdürülebilir bir şekilde kilo vermekse, sağlıklı uyku alışkanlıklarını dengeli bir diyet ve egzersiz rutini ile birleştirdiğinizden emin olun.
