Özellikle uykusuzluk nöbetleri geçirme eğilimindeyseniz, uykunuzu iyileştirmenin yollarını ararken sayısız ipucu ve püf noktası bulabilirsiniz.
Uykusuzluk, uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte veya her ikisinde birden güçlükle karakterize edilen bir uyku bozukluğudur. Genellikle gündüz uyku hali, uyuşukluk ve genel rahatsızlığa yol açar.
Yatmadan önce muz yeme yaklaşımı uzun süredir ortalıkta dolaşıyordu ve araştırmalar, bazı bilim adamlarının bu fikri destekleyebileceğini öne sürüyor.
Bu makale muzların uyumanıza nasıl yardımcı olabileceğini araştırıyor.
Muz ve uyku kalitesi
Muz, uyku ve rahatlamayı artırmaya yardımcı olabilecek birkaç besin içerir.
Magnezyum
Bir orta boy muz (126 gram) yaklaşık 34 mg magnezyum veya günlük ihtiyacın %8'i kadar magnezyum içerir.
Magnezyum birkaç farklı yoldan uykunuzu geliştirebilir.
İlk olarak, magnezyum, yeterli uyku ve uyanıklığı sürdürmekten sorumlu iç vücut saatinizi ifade eden normal bir sirkadiyen döngünün korunmasına yardımcı olur.
Ek olarak, araştırmalar günde 500 mg magnezyum takviyesi almanın melatonin üretimini artırabileceğini ve kortizol seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor. Kortizol stres hormonu olarak da bilinir.
Melatonin, uyku döngüsü sırasında üretilen ve daha sağlıklı uyku düzenine uymanıza yardımcı olabilecek bir hormondur. Uykuya dalma süresini azaltmaya yardımcı olur ve uyku süresini uzatabilir.
Ayrıca, düşük magnezyum alımları, 5 saatten kısa uyku süreleri ile karakterize edilen çok kısa uyku ile ilişkilidir.
Bu nedenle gece bir muz yiyerek magnezyumun uykuyu artırıcı etkilerinden yararlanabilirsiniz. Diğer iyi diyet magnezyum kaynakları arasında avokado, fındık, baklagiller ve kepekli tahıllar bulunur.
triptofan
Triptofan esansiyel bir amino asittir; Muz gibi yiyeceklerden almalısınız çünkü vücudunuz onu üretmez.
Kanıtlar, artan uyku süresi ve verimliliği, uykuya dalmada daha az zorluk ve geceleri daha az uyanma dahil olmak üzere, triptofan içeren gıdaları daha iyi uyku ile ilişkilendirmiştir.
Triptofan, beyne girdikten sonra serotonine dönüştüğü için uyku kalitesini artırır. Serotonin, melatoninin öncüsü olarak hareket ederek uykuyu düzenlediği bilinen bir hormondur.
Başka bir deyişle, triptofan, daha yüksek melatonin seviyelerine yol açan serotonin üretimini teşvik ederek uyku kalitesini artırır.
Uyku kalitesinde yer alan diğer besinler
Muz, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek birkaç başka besin içerir. Onlar içerir:
- karbonhidrat. Kanıtlar, yüksek karbonhidratlı gıdaların, triptofanın beyne girerek serotonin ve melatonine dönüştürülme şansını artırabileceğini göstermektedir. Ayrıca uykuya dalmak için gereken süreyi azaltabilirler.
- Potasyum. Düşük potasyum seviyeleri, yüksek tansiyonu olan kişilerde uykuyu bozabilir. Ayrıca geceleri kas kramplarını azaltarak uyku kalitesini artırabilir.
Araştırmalar, muzda bulunan besinlerin daha iyi uyku için faydalı etkilerini destekler gibi görünse de, hiçbir çalışmada muzun uyku üzerindeki doğrudan etkileri analiz edilmemiştir.
Özet: Muz, hepsi daha iyi uykuyla bağlantılı olan magnezyum, triptofan, B6 vitamini, karbonhidrat ve potasyum gibi uykuyu teşvik eden besinler açısından zengindir.
Yatmadan önce muz yemenin diğer faydaları
Muz, uykuyu teşvik eden besinler sağlamanın yanı sıra, sindirimi kolaylaştırarak ve tokluk hissini teşvik ederek uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yatmadan önce muz yemek sindirime yardımcı olabilir
Muzlar, vücudunuzun sindiremeyeceği bir nişasta türü olan dirençli nişasta açısından zengindir. Bunun yerine, bağırsağınızdaki bakteriler onu fermente edebilir ve bu onlar için bir prebiyotik veya yiyecek görevi görür.
Sizin için önerilenler: Yatmadan önce içilebilecek en iyi 9 yiyecek ve içecek
Dirençli nişastanın fermantasyonu, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretir.
Bütiratın iltihabı azaltarak ve bağırsak fonksiyonunu destekleyerek sağlıklı sindirimi desteklediği gösterilmiştir.
Kanıtlar, kronik bağırsak iltihabı olan kişilerin zayıf uyku ve daha düşük verimlilik bildirdiğini gösteriyor.
Muz tokluk hissini teşvik edebilir
Muz ayrıca meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan çözünür bir lif olan pektin açısından da zengindir.
Araştırmalar, pektinin mide boşalmasını geciktirerek tokluk hissini artırabileceğini gösteriyor - midenizin içeriğini boşaltması için geçen süre.
Bu nedenle, geceleri bir muz yemek, açlık hissi ile ilgili kötü uykuyu azaltabilir.
Özet: Muz, sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve tokluk hissi sağlayarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Dikkate alınması gereken diğer bilim destekli uyku ipuçları
Uyku hijyeninin iyileştirilmesi, uyku bozukluklarının tedavisinde ilk adımlardan biridir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız takip etmek isteyebileceğiniz bazı stratejiler:
- Bir yatma zamanı rutinine sadık kalın. Tutarlı bir uyku ve uyanma programına bağlı kalmak, uyku kalitesini etkili bir şekilde artırır ve uyku bozukluklarını azaltır.
- Uyku ortamınızı optimize edin. Gürültüyü azaltarak, rahat bir sıcaklık ayarlayarak ve geceleri odanızı karartarak uyku ortamınızı optimize etmek de uyku kalitenizi artırabilir.
- Yatmadan önce dinlenin. Yatmadan önce yavaş nefes alma, meditasyon ve yoga gibi gevşeme tekniklerini uygulamak, uykuyu iyileştirmek ve uykusuzluğu tedavi etmek için etkili ve düşük maliyetli bir stratejidir.
- Yatmadan önce alkol ve kafein alımından kaçının. Hem alkol hem de kafein, uykuyu bozabilecek uyarıcılardır. Ayrıca daha düşük melatonin seviyelerine yol açarlar.
- Günün erken saatlerinde egzersiz yapın. Egzersizin uykuyu teşvik ettiği bilinir ve genellikle uykusuzluğun tedavisine yardımcı olur. Ancak gece egzersizi, uyarıcı etkisi nedeniyle hassas kişilerde uyku bozukluklarına neden olabilir.
Özet: Yatmadan önce muz yemenin yanı sıra, uyku hijyeninizi optimize etmek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bu, gevşeme tekniklerini, uyku ortamınızı optimize etmeyi ve yatma zamanı rutinine bağlı kalmayı içerir.
Özet
Yatmadan önce muz yemek, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Hızlı uykuya dalmanın 20 basit yolu
Muz, farklı mekanizmalar yoluyla uyku kalitesini artırabilen magnezyum, potasyum, triptofan, B6 vitamini, karbonhidrat ve lif açısından zengindir.
Bununla birlikte, uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatma vakti rutinine bağlı kalmak, uyku ortamınızı optimize etmek ve meditasyon gibi bir gevşeme tekniği uygulamak gibi bilim destekli başka uyku ipuçlarını da denemelisiniz.
