Kan du tabe dig natten over?

Den globale fedmeepidemi har ført til en kraftig stigning i bestræbelserne på at finde effektive og tilgængelige vægttabsstrategier.

Som et resultat oversvømmer der konstant nye kosttrends markedet, hvoraf nogle lover at hjælpe dig med at smide kilo, mens du sover.

Denne artikel undersøger, om du kan tabe dig natten over, og hvordan du kan bruge dit søvnmønster til at fremme sundt og bæredygtigt vægttab.

Vandvægt

Hvis du nogensinde har sporet din vægt, har du måske bemærket, at du vejer lidt mindre om morgenen end senere på dagen.

Det er derfor, mange mennesker foretrækker at veje sig om morgenen, selvom det lavere vægttal ikke er et resultat af fedttab alene. Tværtimod er det sandsynligvis mere afspejlende af vandtab.

Dermed ikke sagt, at du ikke forbrænder kalorier natten over. Når du sover, skal din krop brænde de komplekse metaboliske processer, der holder dig i live og sund. I mellemtiden mister du også vand gennem din ånde og sved.

En enkelt kop (237 ml) vand vejer tæt på 1/2 pund (240 gram). Din krop består af omkring 55-75 % vand, hvilket tegner sig for en betydelig del af din vægt.

Ifølge nogle skøn kan over 80 % af vægttab natten over skyldes vandtab. Når det er sagt, hvor meget du taber, mens du sover, varierer afhængigt af din kropssammensætning og stofskifte.

Resumé: Det meste af dit vægttab natten over kan tilskrives det vand, du taber ved at svede og trække vejret.

Søvnkvalitet og varighed

Selvom mange af de mest effektive vægttabsstrategier fokuserer på kost og motion alene, tyder tidlig forskning på, at kvaliteten og kvantiteten af din søvn også kan spille en stor rolle for din krops evne til at regulere sin vægt.

Flere befolkningsbaserede undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem kronisk søvnmangel og højere body mass index (BMI), som er en indikator for din vægt i forhold til din højde.

En undersøgelse med voksne i alderen 67-99 viste, at de, der sov 5 eller færre timer pr. nat, i gennemsnit havde 3 gange større risiko for at udvikle fedme sammenlignet med dem, der fik 7-8 timers søvn pr. nat.

Det kan således være værd at prioritere tilstrækkelig søvn som en del af din vægttabsplan.

Foreslået læsning: Hvor mange timers søvn har du egentlig brug for?

Søvnvaner kan påvirke sulthormoner

Sammenhængen mellem søvn og kropsvægt kan til dels forklares ved, hvordan søvnmangel påvirker din krops produktion af sulthormoner.

Leptin og ghrelin er hormoner, der regulerer følelsen af sult og mæthed. Leptin frigives af fedtceller og virker på at undertrykke appetitten, mens ghrelin frigives af maven og får dig til at føle dig sulten.

Ideelt set arbejder disse hormoner sammen for at fortælle dig, hvornår du har brug for mere energi, og hvornår du har indtaget nok kalorier. Nogle undersøgelser tyder dog på, at uden tilstrækkelig søvn kan balancen mellem de to blive forstyrret.

En lille undersøgelse af 12 raske mænd viste, at søvnmangel reducerede cirkulerende leptin med 18 % og øgede ghrelinproduktionen med 28 %, hvilket førte til en 23 % stigning i appetitten.

Desuden tyder nogle undersøgelser på, at du har lyst til meget velsmagende mad, inklusive kalorietætte lækkerier som slik og salte snacks, når din søvn er dårlig.

Når de kombineres, kan ændringer i hormonproduktion, appetit og trang forårsaget af utilstrækkelig søvn bidrage til øget vægt og fedmerisiko.

Alligevel er forholdet mellem disse faktorer uklart, og mere forskning er nødvendig for bedre at forstå, hvordan sunde søvnmønstre kan bruges sammen med en afbalanceret kost og træningsplan for at fremme sikkert bæredygtigt vægttab.

Resumé: Dårlige søvnmønstre er forbundet med en øget risiko for fedme. Dette kan skyldes ændringer i niveauet af hormoner, der regulerer din sult og appetit. Alligevel er der brug for mere forskning.

Forbedring af din sengetidsrutine kan understøtte et langsigtet vægttab

Implementering af en sund sengetidsrutine kan være en fantastisk måde at understøtte dine langsigtede vægttabsmål.

Foreslået læsning: 17 dokumenterede tips til at sove bedre om natten

At sætte en tidsplan, dyrke et beroligende sengetidsritual og skabe et afslappende miljø kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af din søvn.

Hold dig til en tidsplan

En konstant strøm af information og aktiviteter kombineret med kravet om produktivitet kan gøre implementeringen af en søvnplan vanskelig, men forskning tyder på, at det kan være din indsats værd.

En undersøgelse kædede uregelmæssige søvnmønstre til døgnrytmeforstyrrelser og nedsat søvnkvalitet uanset den samlede tid brugt på at sove.

Derfor kan det være en enkel og effektiv måde at forbedre din søvnkvalitet på at indstille en sengetid og holde sig til den - selv i weekenden.

Brug afspændingsteknikker

Selvom du gør en indsats for at gå i seng på samme tid hver aften, kan det være en udfordring at falde i søvn.

Her er et par enkle aktiviteter, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere:

• meditere
• drik en kop kamillete
• spille beroligende musik
• træne dybe vejrtrækningsøvelser
• opdage aromaterapi

Hvis du har svært ved at stille dit sind før sengetid, så overvej at implementere et sengetidsritual ved at bruge en eller flere af disse teknikker til at falde til ro og forberede din hjerne til søvn.

Sluk lysene

Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere søvn-vågen-cyklusser ved at fortælle din krop, hvornår det er tid til at sove.

Hvor meget melatonin din hjerne producerer er stærkt påvirket af lyseksponering. Især blåt lys, såsom det fra solen, LED'er og fluorescerende lys, hæmmer melatoninproduktionen mere end rødt lys.

Du kan støtte melatoninproduktionen og hjælpe din krop bedre med at forberede sig til søvnen ved at dæmpe lyset i dit hjem en time eller to før du planlægger at gå i seng.

Computerskærme, fjernsyn og smartphones bidrager væsentligt til eksponering for blåt lys, så du kan også prøve at undgå at bruge disse enheder før sengetid. Prøv i stedet at læse en bog eller lytte til en podcast for at slappe af.

Foreslået læsning: 20 enkle måder at falde hurtigt i søvn på

Sænk temperaturen

Temperaturen i dit soveværelse kan også påvirke din søvnkvalitet.

Din kropstemperatur falder naturligt som forberedelse til søvn og stiger, når det er tid til at vågne op. Hvis dit værelse er for varmt, kan det være sværere for din krop at komme ind i søvnfasen, hvilket gør det sværere at falde eller blive i søvn.

Nogle undersøgelser tyder på, at den ideelle rumtemperatur til at understøtte søvnen er 19-21°C (66–70°F).

Hvis du kan kontrollere temperaturen i dit soveværelse, så prøv at slå din termostat ned et par hak for at forbedre din søvnkvalitet.

Resumé: Du kan forbedre kvaliteten af din søvn ved at regulere din sengetid, reducere temperaturen i dit soveværelse, begrænse lyseksponering før søvn og implementere et afslapningsritual for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Resumé

Nogle populære vægttabsdiæter tyder på, at du kan tabe dig, mens du sover. Dog kan størstedelen af den vægt, du taber, mens du sover, være vandvægt.

Når det er sagt, kan det at få tilstrækkelig søvn regelmæssigt fremme langsigtet vægttab.

For at forbedre din søvnkvalitet kan du prøve at implementere simple strategier som at indstille en regelmæssig sengetid, reducere lyseksponering før sengetid og skabe et fredeligt, søvnfremmende miljø derhjemme.

Hvis dit mål er at tabe dig bæredygtigt, så sørg for at kombinere sunde søvnvaner med en afbalanceret kost og træningsrutine.