God søvn er utrolig vigtig.
Det hjælper dig med at føle dig godt og får din krop og hjerne til at fungere korrekt.
Nogle mennesker har ingen problemer med at falde i søvn. Imidlertid har mange andre svært ved at falde og sove i løbet af natten.
Dårlig søvn kan have negative virkninger på mange dele af din krop og hjerne, herunder læring, hukommelse, humør, følelser og forskellige biologiske funktioner.
Her er 20 enkle måder at falde i søvn så hurtigt som muligt.
1. Sænk temperaturen
Din kropstemperatur ændres, når du falder i søvn. Din krop køler ned, når du ligger ned og varmer op, når du står op.
Hvis dit værelse er for varmt, kan du have svært ved at falde i søvn. Indstilling af din termostat til en kølig temperatur mellem 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) kan hjælpe.
Individuelle præferencer vil variere, så find den temperatur, der fungerer bedst for dig.
At tage et varmt bad eller et brusebad kan også hjælpe med at fremskynde kroppens temperaturændringer. Når din krop køler ned bagefter, kan dette sende et signal til din hjerne om at gå i dvale.
En litteraturgennemgang viste, at et varmt bad eller et brusebad før sengetid kunne forbedre visse søvnparametre, såsom søvneffektivitet og søvnkvalitet.
Søvneffektivitet refererer til den tid, du bruger i søvn i sengen i modsætning til at ligge vågen.
Personer, der badede eller badede mellem 40,0 ° C - 42,5 ° C 1 til 2 timer før sengetid, oplevede positive resultater.
De rapporterede forbedringer i deres søvn, selvom deres bade eller brusere varede i så lidt som 10 minutter.
Mere forskning er nødvendig, men disse fund er lovende.
2. Brug 4-7-8 vejrtrækningsmetoden
“4-7-8” -metoden, som Dr. Andrew Weil udviklede, er en enkel, men kraftfuld vejrtrækningsmetode, der fremmer ro og afslapning. Det kan også hjælpe dig med at slappe af før sengetid.
Det er baseret på åndedrætskontrolteknikker, der er lært af yoga, og det består af et vejrtrækningsmønster, der slapper af på nervesystemet. Det kan praktiseres når som helst du føler dig ængstelig eller stresset.
Her er trinene:
- Placer først spidsen af din tunge bag dine øvre fortænder.
- Ånd ud helt gennem munden og lav en "whoosh" lyd.
- Luk munden, og indånder gennem din næse, mens du mentalt tæller til 4.
- Hold vejret, og tæl mentalt til 7.
- Åbn din mund og ånde helt ud, lav en "whoosh" lyd og tæl mentalt til 8.
- Gentag denne cyklus mindst tre gange mere.
Denne teknik kan slappe af og hjælpe dig med hurtigt at falde i søvn.
3. Kom på et skema
Mange mennesker oplever, at det at sætte en søvnplan hjælper dem med at falde i søvn lettere.
Din krop har sit eget reguleringssystem kaldet døgnrytmen. Dette interne ur får din krop til at føle sig opmærksom i løbet af dagen, men søvnig om natten.
At vågne og gå i seng på samme tid hver dag kan hjælpe dit interne ur med at holde en regelmæssig tidsplan.
Når din krop tilpasser sig denne tidsplan, vil det være lettere at falde i søvn og vågne op på samme tid hver dag.
Det er også vigtigt at få 7 til 9 timers søvn hver nat. Dette har vist sig at være den optimale søvnvarighed for voksne.
Giv endelig dig selv 30-45 minutter til at slappe af om aftenen, før du går i seng. Dette giver din krop og sind mulighed for at slappe af og forberede sig på søvn.
4. Oplev både dagslys og mørke
Lys kan påvirke din krops indre ur, som regulerer søvn og vågenhed.
Uregelmæssig lyseksponering kan føre til afbrydelse af døgnrytmer, hvilket gør det sværere at falde i søvn og holde sig vågen.
I løbet af dagen fortæller din krop at blive udsat for skarpt lys. Både naturligt dagslys og kunstigt lys, såsom den slags, der udsendes fra en e-læser, har denne effekt på din årvågenhed.
Om natten fremmer mørket følelser af søvnighed. Forskning viser, at mørket øger produktionen af melatonin, et vigtigt hormon for søvn. Kroppen udskiller meget lidt melatonin i løbet af dagen.
Foreslået læsning: De 6 bedste sengetidsteer, der hjælper dig med at sove
Kom ud og udsæt din krop for sollys eller kunstigt skarpt lys hele dagen. Hvis det er muligt, skal du bruge mørklægningsgardiner til at gøre dit værelse mørkt om natten.
5. Øv yoga, meditation og mindfulness
Når mennesker er stressede, har de en tendens til at have svært ved at falde i søvn.
Yoga, meditation og mindfulness er redskaber til at berolige sindet og slappe af i kroppen. Desuden har de alle vist sig at forbedre søvn.
Yoga tilskynder til øvelsen af vejrtrækningsmønstre og kropsbevægelser, der frigiver stress og spændinger, der er akkumuleret i din krop.
Forskning viser, at yoga kan have en positiv effekt på søvnparametre som søvnkvalitet, søvneffektivitet og søvnvarighed.
Meditation kan forbedre melatoninniveauerne og hjælpe hjernen med at opnå en bestemt tilstand, hvor søvn let opnås.
Endelig kan mindfulness hjælpe dig med at bevare fokus på nuet, bekymre dig mindre, mens du falder i søvn, og endda fungere bedre i løbet af dagen.
Øvelse af en eller alle disse teknikker kan hjælpe dig med at få en god nats søvn og vågne op igen.
6. Undgå at se på dit ur
Det er normalt at vågne op midt om natten. Manglende evne til at falde i søvn kan dog ødelægge en god nats søvn.
Folk, der vågner midt om natten, har ofte en tendens til at se uret og være besat af, at de ikke kan falde i søvn igen.
Urvisning er almindelig blandt mennesker med søvnløshed. Denne adfærd kan forårsage angst for søvnløshed.
For at gøre sagen værre kan det være, at din krop udvikler en rutine, hvis du vågner regelmæssigt uden at falde i søvn igen. Som et resultat kan du finde dig selv at vågne midt om natten hver nat.
Hvis det er muligt, er det bedst at fjerne uret fra dit værelse. Hvis du har brug for en alarm i rummet, kan du dreje dit ur og undgå at se det, når du vågner midt om natten.
Foreslået læsning: Hjælper det dig at sove, hvis du spiser en banan før sengetid?
7. Undgå lur i løbet af dagen
På grund af dårlig søvn om natten har mennesker med søvnløshed en tendens til at være søvnige i løbet af dagen, hvilket ofte fører til lur i dagtimerne.
Mens lure af kort varighed er blevet forbundet med forbedringer i årvågenhed og velvære, er der delte meninger om virkningerne af lur på nattesøvn.
Nogle undersøgelser har vist, at regelmæssige lure, der er lange (mindst 2 timer) og for sent, kan føre til dårlig nattesøvnkvalitet og endda søvnmangel.
I en undersøgelse af 440 universitetsstuderende blev den dårligste nattesøvnkvalitet observeret hos dem, der rapporterede at tage tre eller flere lure om ugen, dem, der sov i mere end 2 timer, og dem, der sov sent (mellem 18.00 og 21.00).
En undersøgelse fra 1996 viste, at ældre voksne, der sovede ofte, havde lavere nattesøvn af lavere kvalitet, mere depressive symptomer og mere begrænset fysisk aktivitet. De var også mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sjældent tog en lur.
En nylig undersøgelse af gymnasieelever konkluderede, at napping i dagtimerne førte til kortere søvnvarighed og lavere søvneffektivitet.
Andre undersøgelser har afsløret, at lur ikke påvirker nattesøvn.
For at finde ud af, om lurene påvirker din søvn, kan du prøve at eliminere lur eller begrænse dig selv til en kort lur (30 minutter eller mindre) tidligt på dagen.
8. Se hvad og hvornår du spiser
Det ser ud til, at den mad, du spiser før sengetid, kan påvirke din søvn. For eksempel har forskning vist, at kulhydratretter kan være skadelige for en god nats søvn.
En gennemgang af undersøgelser konkluderede, at selvom en kulhydratfattig kost kan få dig til at falde i søvn hurtigere, vil det ikke være en god søvn. I stedet kunne fedtholdige måltider fremme dybere og mere afslappende søvn.
Flere ældre og nyere undersøgelser er enige om, at en kost med højt kulhydrat/fedtfattigt indhold reducerede søvnkvaliteten betydeligt i forhold til en lav-kulhydrat/fedtfattig kost.
Dette var tilfældet i situationer, hvor diæter med højt kulhydrat/fedtfattigt indhold og fedtfattig og lavt kulhydratindhold indeholdt den samme mængde kalorier.
Hvis du stadig vil spise et højt kulhydratmåltid til middag, bør du spise det mindst 4 timer før sengetid, så du har tid nok til at fordøje det.
9. Lyt til afslappende musik
Musik kan forbedre søvnkvaliteten betydeligt. Det kan endda bruges til at forbedre kroniske søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed.
Foreslået læsning: Kan du tabe dig natten over?
En undersøgelse af 24 unge voksne viste, at beroligende musik fremmer dybere søvn.
At lytte til buddhistisk musik kan være et andet godt redskab til bedre søvn, da det kan reducere den tid, det tager dig at falde i søvn. Denne parameter er kendt som søvnstart.
Buddhistisk musik er skabt af forskellige buddhistiske sang og bruges til meditation.
En anden undersøgelse på 50 personer viste, at dem, der blev udsat for beroligende musik i 45 minutter ved sengetid, havde en mere afslappende og dybere søvn sammenlignet med dem, der ikke lyttede til musik.
Endelig, hvis afslappende musik ikke er tilgængelig, kan blokering af al støj også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og fremme uafbrudt søvn.
10. Motion i løbet af dagen
Fysisk aktivitet betragtes ofte som en fordel for en sund søvn.
Motion kan øge søvnens varighed og kvalitet ved at øge produktionen af serotonin i hjernen og reducere niveauet af cortisol, stresshormonet.
Det er dog vigtigt at opretholde en moderat intensitets træningsrutine og ikke overdrive det. Overdreven træning har været forbundet med dårlig søvn.
Tidspunktet på dagen, hvor du træner, er også kritisk. For at fremme søvn af bedre kvalitet ser det ud til at være bedre at træne tidligt om morgenen end at træne senere på dagen.
Derfor kan moderat til kraftig træning om morgenen forbedre kvaliteten af din søvn betydeligt, og hvor meget søvn du får.
Kom i gang med aktiviteter som:
- løb
- vandreture
- cykling
- tennis
11. Bliv tryg
En behagelig madras og sengetøj kan have en bemærkelsesværdig effekt på søvnens dybde og kvalitet.
En mellemfast madras har vist sig at påvirke søvnkvaliteten positivt og forhindre søvnforstyrrelser og ubehag i musklerne.
Kvaliteten af din pude er også afgørende.
Det kan påvirke din:
- nakkekurve
- temperatur
- komfort
En lille undersøgelse fastslog, at ortopædiske puder kan være bedre til søvnkvalitet end fjer- eller hukommelsesskumpuder.
Derudover kan brugen af et vægtet tæppe reducere kropsstress og hjælpe med at forbedre din søvn.
Endelig kan stoffet i det tøj, du har på i sengen, påvirke, hvor godt du sover. Du skal vælge behageligt tøj lavet af stof, der hjælper dig med at holde en behagelig temperatur hele natten.
12. Sluk for al elektronik
Det er frygteligt at sove elektronisk sent om natten.
At se tv, spille videospil, bruge en mobiltelefon og sociale netværk kan gøre det betydeligt sværere for dig at falde - og blive - i søvn.
Dette skyldes dels, at elektroniske enheder udsender blåt lys, som har vist sig at undertrykke melatonin.
Brug af disse enheder holder også dit sind i en aktiv og engageret tilstand.
Det anbefales, at du afbryder al elektronik og lægger computere og mobiltelefoner væk, så du kan sikre et roligt sted uden forstyrrelser.
Du vil være i stand til at falde i søvn meget hurtigere, hvis du øver god søvnhygiejne.
Hvis du har brug for at bruge dine enheder sent på aftenen, kan du i det mindste overveje at blokere det blå lys med briller eller et skærmfilter.
13. Prøv aromaterapi
Aromaterapi indebærer brug af æteriske olier. Det praktiseres almindeligvis af dem, der har problemer med at falde i søvn, da det kan hjælpe med afslapning.
En systematisk gennemgang af 12 undersøgelser viste, at brugen af aromaterapi var effektiv til at forbedre søvnkvaliteten.
Populære dufte med positive virkninger på søvn inkluderer:
- lavendel
- damask rose
- pebermynte
Olieblandinger lavet med ingredienser som citron og appelsin var også effektive til at forbedre søvnkvaliteten.
Selvom der er mange forskellige måder at bruge æteriske olier på, er mange søvnundersøgelser centreret om aromaterapi ved indånding.
En diffusor med æterisk olie kan hjælpe med at tilføre dit værelse afslappende dufte, der tilskynder til søvn.
14. Øv dig i at skrive før sengetid
Nogle mennesker har svært ved at falde i søvn, fordi deres tanker bliver ved med at køre i cirkler. Forskning har vist, at dette kan producere angst og stress, som kan generere negative følelser og forstyrre søvn.
Journalisering og fokusering på positive tanker kan berolige sindet og hjælpe dig med at sove bedre.
Foreslået læsning: 10 grunde til, at du altid er træt (og hvad du kan gøre ved det)
Nedskrivning af de positive begivenheder, der skete i løbet af dagen - eller kan ske i fremtiden - kan skabe en tilstand af taknemmelighed og lykke, nedgradere stressende begivenheder og fremme mere afslapning ved sengetid.
En undersøgelse af 41 universitetsstuderende fandt ud af, at journalisering resulterede i reduceret bekymring og stress ved sengetid, øget søvntid og forbedret søvnkvalitet.
Øv denne teknik ved at afsætte 15 minutter hver nat til at skrive om din dag. Det er vigtigt ikke kun at fokusere på dagens positive begivenheder, men også på, hvordan du har det på det tidspunkt.
En anden undersøgelse viste, at det at skrive en huskeliste, hvis det kun var i 5 minutter, var endnu mere effektivt end at journalisere at hjælpe unge voksne med at falde i søvn hurtigere.
15. Begræns koffein og drik en beroligende drik
Koffein er meget udbredt blandt mennesker til at bekæmpe træthed og stimulere opmærksomhed. Det kan findes i fødevarer og drikkevarer som:
- chokolade
- kaffe
- sodavand
- energidrikke
Denne stimulant kan have katastrofale virkninger på din søvnkvalitet og søvnvarighed.
Selvom effekten af koffein varierer fra person til person, anbefales det, at du afholder dig fra at indtage det mindst 6 timer før sengetid.
I stedet kan du drikke en beroligende te som kamille te. Det har vist sig at fremme søvn og afslapning. Andre te ved sengetid, der hjælper søvn, omfatter passionflower og magnolia.
16. Juster din søvnposition
Søvn af god kvalitet kan afhænge af din kropsstilling i løbet af natten.
Der er tre hoved sovepositioner:
- tilbage
- mave
- side
Traditionelt troede man, at rygsveller havde en bedre søvnkvalitet.
Forskning har imidlertid vist, at dette måske ikke er den bedste position at sove i, da det kan føre til blokerede luftveje, søvnapnø og snorken.
Selvom individuelle præferencer spiller en vigtig rolle ved valg af søvnposition, synes sidestillingen at være forbundet med søvn af høj kvalitet.
17. Læs noget
Læsning kan være en god aktivitet, der hjælper dig med at slappe af inden sengetid. I hvert fald for børn ser det ud til, at læsning ved sengetid kan fremme en længere søvn.
Foreslået læsning: Er melatonin sikkert for børn? Et kig på beviserne
Det er dog vigtigt at forstå forskellene mellem læsning fra en e-bog og en traditionel papirbog.
Elektroniske bøger udsender blåt lys, hvilket reducerer melatoninsekretion. Sænket melatoninniveau gør det sværere for dig at falde i søvn og få dig til at føle dig træt den næste dag.
Derfor anbefales det, at du læser fra en fysisk bog for at slappe af og forbedre din søvn.
18. Fokuser på at prøve at holde sig vågen
Det menes, at hvis du går i seng og forsøger at tvinge dig selv til at falde i søvn, falder dine chancer for at lykkes dramatisk.
I stedet kan du prøve en paradoksal hensigt. Denne teknik indebærer at prøve at holde sig vågen i stedet for at tvinge dig selv til at sove.
Det er baseret på ideen om, at stress og angst, der produceres ved at tvinge dig selv til at falde i søvn, kan forhindre dig i at slappe af og slumre.
Forskning er i sidste ende blandet, men nogle undersøgelser har vist, at mennesker, der anvender denne teknik, har en tendens til at falde i søvn hurtigere.
19. Visualiser ting, der gør dig glad
I stedet for at ligge i sengen og bekymre dig og tænke over stressende ting, skal du visualisere et sted, der får dig til at føle dig glad og rolig.
I en søvnløshedsundersøgelse var deltagerne i stand til at falde i søvn hurtigere, efter at de blev instrueret i at bruge en billedafledning.
Denne teknik hjalp dem med at besætte deres sind med gode tanker i stedet for at beskæftige sig med bekymringer og bekymringer under tiden før søvn.
At forestille sig og koncentrere sig om et miljø, der får dig til at føle dig fredelig og afslappet, kan tage dit sind væk fra de tanker, der holder dig vågen om natten.
20. Prøv søvnforbedrende kosttilskud
Visse kosttilskud kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
De har vist sig at tilskynde til søvn enten ved at øge produktionen af søvnfremmende hormoner eller ved at berolige hjerneaktivitet.
Kosttilskud, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, inkluderer:
Foreslået læsning: Sådan bliver du sundere - 50 nemme trin
- Magnesium. Magnesium hjælper med at aktivere de neurotransmittere, der er ansvarlige for søvn. Doser på op til 500 milligram (mg) om dagen har vist sig at forbedre søvn. Det skal tages sammen med mad.
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Aminosyren 5-HTP øger produktionen af serotonin, som har været knyttet til regulering af søvn. Doser op til 600 mg om dagen, taget enten en gang dagligt eller i opdelte doser, ser ud til at være effektive til behandling af søvnløshed.
- Melatonin. Kroppen producerer naturligt hormonet melatonin, men det kan også tages som et supplement for at hjælpe med at regulere din søvn. Doser på 0,5–5 mg taget 2 timer før din ønskede sengetid, hvilket normalt er omkring 8 til 21.00 for de fleste personer, kan forbedre søvnkvaliteten.
- L – theanin. L-theanin er en aminosyre med beroligende egenskaber. Selvom det ikke har vist sig at fremkalde søvn, kan det hjælpe med afslapning. Doser på 400 mg om dagen synes at være nyttige.
- GABA (gamma-aminosmørsyre). GABA er en forbindelse, der produceres i hjernen. Det hæmmer visse sendere og kan hjælpe centralnervesystemet med at slappe af. Doser på 250–500 mg og ikke mere end 1.000 mg anbefales.
Resumé
At have problemer med at falde og blive i søvn er ikke kun frustrerende, men det kan også påvirke dit mentale og fysiske helbred.
Brug af ovenstående teknikker kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt, mens du sover meget bedre og har mere energi den næste dag.
