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L'épidémie mondiale d'obésité a alimenté une forte augmentation des efforts pour trouver des stratégies de perte de poids efficaces et accessibles.
En conséquence, de nouvelles tendances alimentaires inondent constamment le marché, dont certaines promettent de vous aider à perdre du poids pendant que vous dormez.
Cet article explore si vous pouvez perdre du poids pendant la nuit et comment vous pouvez utiliser votre rythme de sommeil pour promouvoir une perte de poids saine et durable.
Poids de l'eau
Si vous avez déjà suivi votre poids, vous avez peut-être remarqué que vous pesez un peu moins le matin que plus tard dans la journée.
C'est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent se peser le matin, bien que ce chiffre inférieur sur l'échelle ne soit pas uniquement le résultat de la perte de graisse. Au contraire, cela reflète probablement davantage la perte d'eau.
Cela ne veut pas dire que vous ne brûlez pas de calories du jour au lendemain. Lorsque vous dormez, votre corps doit alimenter les processus métaboliques complexes qui vous maintiennent en vie et en bonne santé. Pendant ce temps, vous perdez également de l'eau par la respiration et la transpiration.
Une seule tasse (237 ml) d'eau pèse près de 1/2 livre (240 grammes). Votre corps comprend environ 55 à 75 % d'eau, ce qui représente une proportion importante de votre poids.
Selon certaines estimations, plus de 80% de la perte de poids pendant la nuit peut être due à la perte d'eau. Cela dit, combien vous perdez pendant le sommeil varie en fonction de la composition de votre corps et de votre taux métabolique.
Résumé: La majeure partie de votre perte de poids pendant la nuit peut être attribuée à l'eau que vous perdez par la transpiration et la respiration.
Qualité et durée du sommeil
Bien que bon nombre des stratégies de perte de poids les plus efficaces se concentrent uniquement sur l'alimentation et l'exercice, les premières recherches suggèrent que la qualité et la quantité de votre sommeil peuvent également jouer un rôle important dans la capacité de votre corps à réguler son poids.
Plusieurs études basées sur la population ont trouvé une association entre la privation chronique de sommeil et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, qui est un indicateur de votre poids par rapport à votre taille.
Une étude chez des adultes âgés de 67 à 99 ans a révélé que ceux qui dormaient 5 heures ou moins par nuit étaient, en moyenne, 3 fois plus susceptibles de développer une obésité, par rapport à ceux qui dormaient 7 à 8 heures par nuit.
Ainsi, il peut être utile de donner la priorité à un sommeil adéquat dans le cadre de votre plan de perte de poids.
Les habitudes de sommeil peuvent avoir un impact sur les hormones de la faim
Le lien entre le sommeil et le poids corporel peut s'expliquer en partie par la façon dont la privation de sommeil affecte la production d'hormones de la faim par votre corps.
La leptine et la ghréline sont des hormones qui régulent les sensations de faim et de satiété. La leptine est libérée par les cellules graisseuses et agit pour supprimer l'appétit, tandis que la ghréline est libérée par l'estomac et vous donne faim.
Idéalement, ces hormones agissent ensemble pour vous faire savoir quand vous avez besoin de plus d'énergie et quand vous avez consommé suffisamment de calories. Cependant, certaines recherches suggèrent que sans sommeil suffisant, l'équilibre entre les deux peut être perturbé.
Une petite étude portant sur 12 hommes en bonne santé a révélé que la privation de sommeil réduisait la leptine circulante de 18 % et augmentait la production de ghréline de 28 %, entraînant une augmentation de 23 % de l'appétit.
De plus, certaines études suggèrent que vous avez envie d'aliments très agréables au goût, y compris des friandises riches en calories comme des bonbons et des collations salées, lorsque votre sommeil est mauvais.
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Lorsqu'ils sont combinés, les changements dans la production d'hormones, l'appétit et les fringales induits par un sommeil insuffisant peuvent contribuer à une augmentation du poids et du risque d'obésité.
Néanmoins, la relation entre ces facteurs n'est pas claire et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment des habitudes de sommeil saines peuvent être utilisées parallèlement à une alimentation équilibrée et à un programme d'exercices pour promouvoir une perte de poids durable et sûre.
Résumé: De mauvaises habitudes de sommeil sont associées à un risque accru d'obésité. Cela peut être dû à des changements dans les niveaux d'hormones qui régulent votre faim et votre appétit. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Améliorer votre routine du coucher peut favoriser une perte de poids à long terme
La mise en œuvre d'une routine saine au coucher peut être un excellent moyen de soutenir vos objectifs de perte de poids à long terme.
Établir un horaire, cultiver un rituel apaisant au coucher et créer un environnement relaxant peuvent aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Respectez un horaire
Un flot constant d'informations et d'activités associé à la demande de productivité peut rendre difficile la mise en œuvre d'un horaire de sommeil, mais la recherche suggère que cela peut valoir la peine de vos efforts.
Une étude a lié des habitudes de sommeil irrégulières à une perturbation du rythme circadien et à une altération de la qualité du sommeil, quel que soit le temps total passé à dormir.
Ainsi, fixer une heure de coucher et s'y tenir - même le week-end - peut être un moyen simple et efficace d'améliorer la qualité de votre sommeil.
Utiliser des techniques de relaxation
Même si vous faites un effort pour vous coucher à la même heure chaque nuit, s'endormir peut présenter un défi en soi.
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Voici quelques activités simples qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement:
- méditer
- prendre une tasse de thé à la camomille
- jouer de la musique apaisante
- pratiquer des exercices de respiration profonde
- découvrir l'aromathérapie
Si vous avez du mal à calmer votre esprit avant de vous coucher, envisagez de mettre en place un rituel du coucher en utilisant une ou plusieurs de ces techniques pour vous calmer et préparer votre cerveau au sommeil.
Éteindre les lumières
La mélatonine est une hormone qui aide à réguler les cycles veille-sommeil en indiquant à votre corps quand il est temps de dormir.
La quantité de mélatonine produite par votre cerveau est fortement influencée par l'exposition à la lumière. En particulier, la lumière bleue, comme celle du soleil, des LED et des lampes fluorescentes, entrave davantage la production de mélatonine que la lumière rouge.
Vous pouvez soutenir la production de mélatonine et aider votre corps à mieux se préparer au sommeil en baissant les lumières de votre maison une heure ou deux avant d'aller vous coucher.
Les écrans d'ordinateur, les téléviseurs et les smartphones contribuent de manière significative à l'exposition à la lumière bleue, vous pouvez donc également essayer d'éviter d'utiliser ces appareils avant de vous coucher. Essayez plutôt de lire un livre ou d'écouter un podcast pour vous détendre.
Baisser la température
La température dans votre chambre peut également affecter la qualité de votre sommeil.
La température de votre corps diminue naturellement en préparation au sommeil et augmente au moment du réveil. Si votre pièce est trop chaude, il peut être plus difficile pour votre corps d'entrer dans la phase de sommeil, ce qui rend plus difficile l'endormissement ou le sommeil.
Certaines recherches suggèrent que la température ambiante idéale pour favoriser le sommeil est de 66 à 70 °F (19 à 21 °C).
Si vous pouvez contrôler la température de votre chambre, essayez de baisser votre thermostat de quelques crans pour améliorer la qualité de votre sommeil.
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Résumé: Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en régulant l'heure du coucher, en réduisant la température de votre chambre, en limitant l'exposition à la lumière avant le sommeil et en mettant en place un rituel de relaxation pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
Résumé
Certains régimes amaigrissants populaires suggèrent que vous pouvez perdre du poids pendant votre sommeil. Cependant, la majorité du poids que vous perdez en dormant peut être du poids de l'eau.
Cela dit, dormir suffisamment régulièrement peut favoriser une perte de poids à long terme.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayez de mettre en œuvre des stratégies simples comme fixer une heure de coucher régulière, réduire l'exposition à la lumière avant de vous coucher et créer un environnement paisible et propice au sommeil à la maison.
Si votre objectif est de perdre du poids de manière durable, assurez-vous de combiner des habitudes de sommeil saines avec une alimentation équilibrée et une routine d'exercice.
