Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu'une activité physique régulière et une alimentation saine.
La recherche montre qu'un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances physiques et votre fonction cérébrale.
Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.
En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à mieux faire de l'exercice et à être en meilleure santé.
Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité du sommeil ont diminué. De nombreuses personnes dorment régulièrement mal.
Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, une bonne nuit de sommeil est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.
Voici 17 conseils fondés sur des preuves pour mieux dormir la nuit.
1. Augmentez l'exposition à la lumière vive pendant la journée
Votre corps a une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien.
Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et à dire à votre corps quand il est temps de dormir.
La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l'énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.
Chez les personnes souffrant d'insomnie, l'exposition diurne à la lumière vive améliorait la qualité et la durée du sommeil. Il a également réduit le temps qu'il a fallu pour s'endormir de 83%.
Une étude similaire chez des personnes âgées a révélé que 2 heures d'exposition à une lumière vive pendant la journée augmentaient la quantité de sommeil de 2 heures et l'efficacité du sommeil de 80%.
Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes souffrant de graves problèmes de sommeil, l'exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement même si vous avez un sommeil moyen.
Essayez de vous exposer quotidiennement au soleil ou, si ce n'est pas pratique, investissez dans un appareil de lumière artificielle ou des ampoules.
Sommaire: La lumière du soleil quotidienne ou une lumière vive artificielle peuvent améliorer la qualité et la durée du sommeil, surtout si vous souffrez de graves problèmes de sommeil ou d'insomnie.
2. Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir
L'exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l'exposition à la lumière nocturne a l'effet inverse.
Encore une fois, cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, faisant croire à votre cerveau qu'il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément.
La lumière bleue - que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité - est la pire à cet égard.
Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l'exposition à la lumière bleue la nuit. Ceux-ci inclus:
- Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
- Les derniers smartphones et ordinateurs portables transforment déjà la lumière bleue en une lumière plus orange la nuit.
- Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ceux-ci sont disponibles pour les modèles iPhone et Android.
- Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toutes les lumières vives 2 heures avant d'aller au lit.
Sommaire: La lumière bleue fait croire à votre corps qu'il fait jour. Il existe plusieurs façons de réduire l'exposition à la lumière bleue le soir.
3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée
La caféine a de nombreux avantages et est consommée par 90 % de la population américaine.
Une seule dose peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives.
Cependant, lorsqu'elle est consommée tard dans la journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.
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Dans une étude, la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil.
La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il n'est pas recommandé de boire de grandes quantités de café après 15 h à 16 h, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir.
Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, optez pour du café décaféiné.
Sommaire: La caféine peut considérablement aggraver la qualité du sommeil, surtout si vous buvez de grandes quantités en fin d'après-midi ou en soirée.
4. Réduisez les siestes diurnes irrégulières ou longues
Alors que les siestes courtes sont bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent affecter négativement votre sommeil.
Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.
En fait, dans une étude, les participants ont fini par être plus somnolents pendant la journée après avoir fait des siestes pendant la journée.
Une autre étude a noté que si une sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer la fonction cérébrale pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.
Cependant, certaines études démontrent que ceux qui ont l'habitude de faire des siestes régulières pendant la journée n'ont pas de sommeil de mauvaise qualité ou de sommeil perturbé la nuit.
Si vous faites des siestes régulières pendant la journée et que vous dormez bien, ne vous inquiétez pas. Les effets de la sieste dépendent de l'individu.
Sommaire: De longues siestes diurnes peuvent altérer la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir la nuit, arrêtez de faire la sieste ou raccourcissez vos siestes.
5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières
Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle définie, s'alignant avec le lever et le coucher du soleil.
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Être cohérent avec vos heures de sommeil et de réveil peut améliorer la qualité du sommeil à long terme.
Une étude a noté que les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et se couchaient tard le week-end ont signalé un mauvais sommeil.
D'autres études ont mis en évidence que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent altérer votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir.
Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l'habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être même plus besoin d'une alarme.
Sommaire: Essayez d'avoir un cycle veille/sommeil régulier, surtout le week-end. Si possible, essayez de vous réveiller naturellement à la même heure chaque jour.
6. Prenez un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone du sommeil clé qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d'aller au lit.
Les suppléments de mélatonine sont une aide au sommeil extrêmement populaire.
Souvent utilisée pour traiter l'insomnie, la mélatonine peut être l'un des moyens les plus simples de s'endormir plus rapidement.
Dans une étude, la prise de 2 mg de mélatonine avant de se coucher a amélioré la qualité du sommeil et l'énergie le lendemain et a aidé les gens à s'endormir plus rapidement.
Dans une autre étude, la moitié du groupe s'est endormi plus rapidement et a eu une amélioration de 15 % de la qualité du sommeil.
De plus, aucun effet de sevrage n'a été signalé dans l'une ou l'autre des études ci-dessus.
La mélatonine est également utile lorsque vous voyagez et que vous vous adaptez à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.
Dans certains pays, vous avez besoin d'une ordonnance pour la mélatonine. Dans d'autres, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prendre environ 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.
Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement au besoin. Étant donné que la mélatonine peut altérer la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de l'utiliser.
Vous devriez également leur parler si vous envisagez d'utiliser la mélatonine comme somnifère pour votre enfant, car l'utilisation à long terme de ce supplément chez les enfants n'a pas été bien étudiée.
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Achetez des suppléments de mélatonine en ligne.
Sommaire: Un supplément de mélatonine est un moyen facile d'améliorer la qualité du sommeil et de s'endormir plus rapidement. Prendre 1 à 5 mg environ 30 à 60 minutes avant d'aller au lit.
7. Considérez ces autres suppléments
Plusieurs suppléments peuvent induire une relaxation et vous aider à dormir, notamment:
- Ginkgo biloba: Une herbe naturelle avec de nombreux avantages, elle peut aider au sommeil, à la relaxation et à la réduction du stress, mais les preuves sont limitées. Prendre 250 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.
- Glycine: Quelques études montrent que la prise de 3 grammes de glycine, un acide aminé, peut améliorer la qualité du sommeil.
- racine de valériane: Plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Prendre 500 mg avant de se coucher.
- Magnésium: Responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
- L-théanine: Un acide aminé, la L-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100 à 200 mg avant de se coucher.
- Lavande: Herbe puissante aux nombreux bienfaits pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prendre 80-160 mg contenant 25-46% de linalol.
Assurez-vous de n'essayer ces suppléments qu'un à la fois. Bien qu'ils ne soient pas une solution miracle pour les problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu'ils sont combinés à d'autres stratégies de sommeil naturelles.
Sommaire: Plusieurs suppléments, dont la lavande et le magnésium, peuvent aider à la relaxation et à la qualité du sommeil lorsqu'ils sont combinés avec d'autres stratégies.
8. Ne buvez pas d'alcool
Boire quelques verres la nuit peut affecter négativement votre sommeil et vos hormones.
L'alcool est connu pour provoquer ou augmenter les symptômes d'apnée du sommeil, de ronflement et de troubles du sommeil.
Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.
Une autre étude a révélé que la consommation d'alcool la nuit diminuait les élévations nocturnes naturelles de l'hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions clés.
Sommaire: Évitez l'alcool avant de vous coucher, car il peut réduire la production nocturne de mélatonine et perturber les habitudes de sommeil.
9. Optimisez l'environnement de votre chambre
Beaucoup de gens pensent que l'environnement de la chambre et sa configuration sont des facteurs clés pour passer une bonne nuit de sommeil.
Ces facteurs incluent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.
De nombreuses études soulignent que le bruit extérieur, souvent causé par la circulation, peut entraîner un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme.
Dans une étude sur l'environnement de la chambre à coucher des femmes, environ 50% des participants ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.
Pour optimiser l'environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit extérieur, la lumière et les lumières artificielles provenant d'appareils tels que les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.
Sommaire: Optimisez l'environnement de votre chambre en éliminant la lumière et le bruit extérieurs pour un meilleur sommeil.
10. Réglez la température de votre chambre
La température du corps et de la chambre peut également affecter profondément la qualité du sommeil.
Comme vous l'avez peut-être vécu pendant l'été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile d'avoir une bonne nuit de sommeil lorsqu'il fait trop chaud.
Une étude a révélé que la température de la chambre affectait plus la qualité du sommeil que le bruit extérieur.
D'autres études révèlent que l'augmentation de la température du corps et de la chambre peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l'éveil.
Environ 20 °C (70 °F) semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de vos habitudes.
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Sommaire: Testez différentes températures pour savoir laquelle est la plus confortable pour vous. Environ 70 °F (20 °C) est le meilleur pour la plupart des gens.
11. Ne mangez pas tard le soir
Manger tard le soir peut affecter négativement la qualité du sommeil et la libération naturelle de HGH et de mélatonine.
Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle.
Dans une étude, un repas riche en glucides pris 4 heures avant le coucher a aidé les gens à s'endormir plus rapidement.
Fait intéressant, une étude a découvert qu'un régime pauvre en glucides améliorait également le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime pauvre en glucides.
Sommaire: Consommer un gros repas avant de se coucher peut entraîner un mauvais sommeil et des perturbations hormonales. Cependant, certains repas et collations quelques heures avant le coucher peuvent aider.
12. Détendez-vous et videz votre esprit le soir
De nombreuses personnes ont une routine pré-sommeil qui les aide à se détendre.
Il a été démontré que les techniques de relaxation avant de se coucher améliorent la qualité du sommeil et constituent une autre technique couramment utilisée pour traiter l'insomnie.
Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez les personnes malades.
Les stratégies incluent écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, méditer, respirer profondément et visualiser.
Essayez différentes méthodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.
Sommaire: Les techniques de relaxation avant le coucher, y compris les bains chauds et la méditation, peuvent vous aider à vous endormir.
13. Prenez un bain ou une douche relaxante
Un bain ou une douche relaxante est une autre façon populaire de mieux dormir.
Des études indiquent qu'ils peuvent aider à améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens - en particulier les personnes âgées - à s'endormir plus rapidement.
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Dans une étude, prendre un bain chaud 90 minutes avant de se coucher améliorait la qualité du sommeil et aidait les gens à dormir plus profondément.
Alternativement, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, le simple fait de vous baigner les pieds dans de l'eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.
Sommaire: Un bain chaud, une douche ou un bain de pieds avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre et à améliorer la qualité de votre sommeil.
14. Exclure un trouble du sommeil
Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.
Un problème courant est l'apnée du sommeil, qui provoque une respiration irrégulière et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer à plusieurs reprises pendant leur sommeil.
Cette condition peut être plus courante que vous ne le pensez. Une revue a affirmé que 24% des hommes et 9% des femmes souffrent d'apnée du sommeil.
Les autres problèmes courants diagnostiqués médicalement comprennent les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme circadien du sommeil et de l'éveil, qui sont fréquents chez les travailleurs postés.
Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il peut être sage de consulter votre fournisseur de soins de santé.
Sommaire: De nombreuses affections courantes peuvent entraîner un mauvais sommeil, notamment l'apnée du sommeil. Consultez un fournisseur de soins de santé si un mauvais sommeil est un problème constant dans votre vie.
15. Obtenez un lit, un matelas et un oreiller confortables
Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux à l'hôtel.
Outre l'environnement relaxant, la qualité du lit peut également affecter le sommeil.
Une étude a examiné les avantages d'un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu'il réduisait les maux de dos de 57 %, les douleurs aux épaules de 60 % et la raideur du dos de 59 %. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60%.
D'autres études soulignent qu'une nouvelle literie peut améliorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs lombaires.
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Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.
Il est recommandé de mettre à niveau votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.
Si vous n'avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, cela peut être une solution très rapide, mais peut-être coûteuse.
Sommaire: Votre lit, votre matelas et votre oreiller peuvent grandement affecter la qualité du sommeil et les douleurs articulaires ou dorsales. Essayez d'acheter de la literie de haute qualité, y compris un matelas, tous les 5 à 8 ans.
16. Faites de l'exercice régulièrement, mais pas avant de vous coucher
L'exercice est l'un des meilleurs moyens scientifiques d'améliorer votre sommeil et votre santé.
Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l'insomnie.
Une étude chez des personnes âgées a déterminé que l'exercice réduisait presque de moitié le temps nécessaire pour s'endormir et procurait 41 minutes de sommeil supplémentaires la nuit.
Chez les personnes souffrant d'insomnie sévère, l'exercice offrait plus d'avantages que la plupart des médicaments. L'exercice a réduit le temps d'endormissement de 55%, l'éveil nocturne total de 30% et l'anxiété de 15% tout en augmentant le temps de sommeil total de 18%.
Bien que l'exercice quotidien soit la clé d'une bonne nuit de sommeil, le faire trop tard dans la journée peut entraîner des problèmes de sommeil.
Cela est dû à l'effet stimulant de l'exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l'épinéphrine et l'adrénaline.
Cependant, certaines études ne montrent aucun effet négatif, cela dépend donc de l'individu.
Sommaire: L'exercice régulier pendant les heures de clarté est l'un des meilleurs moyens d'assurer une bonne nuit de sommeil.
17. Ne buvez aucun liquide avant de vous coucher
La nycturie est le terme médical pour une miction excessive pendant la nuit. Il affecte la qualité du sommeil et l'énergie diurne.
Boire de grandes quantités de liquide avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d'autres.
Bien que l'hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquide en fin de soirée.
Essayez de ne pas boire de liquide pendant 1 à 2 heures avant d'aller au lit.
Vous devez également aller aux toilettes juste avant d'aller vous coucher, car cela peut réduire vos chances de vous réveiller la nuit.
Sommaire: Réduisez votre consommation de liquide en fin de soirée et essayez d'aller aux toilettes juste avant de vous coucher.
Sommaire
Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé.
Une grande revue a lié un sommeil insuffisant à un risque accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.
D'autres études concluent que passer moins de 7 à 8 heures par nuit augmente le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.
Si vous êtes intéressé par une santé et un bien-être optimaux, il est recommandé de faire du sommeil une priorité absolue et d'intégrer certains des conseils ci-dessus.
