Epidemi obesitas global telah memicu peningkatan tajam dalam upaya untuk menemukan strategi penurunan berat badan yang efektif dan dapat diakses.
Akibatnya, tren diet baru terus membanjiri pasar, beberapa di antaranya menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan saat Anda tidur.
Artikel ini membahas apakah Anda dapat menurunkan berat badan dalam semalam dan bagaimana Anda dapat menggunakan pola tidur Anda untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
Berat air
Jika Anda pernah melacak berat badan Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa berat badan Anda sedikit berkurang di pagi hari daripada di kemudian hari.
Inilah sebabnya mengapa banyak orang lebih memilih untuk menimbang diri di pagi hari, meskipun angka skala yang lebih rendah itu bukan hasil dari kehilangan lemak saja. Sebaliknya, itu kemungkinan lebih mencerminkan kehilangan air.
Itu tidak berarti Anda tidak membakar kalori dalam semalam. Saat Anda tidur, tubuh Anda harus memicu proses metabolisme kompleks yang membuat Anda tetap hidup dan sehat. Sementara itu, Anda juga kehilangan air melalui napas dan keringat.
Satu cangkir (237 ml) air memiliki berat hampir 1/2 pon (240 gram). Tubuh Anda terdiri dari sekitar 55-75% air, yang merupakan proporsi signifikan dari berat badan Anda.
Menurut beberapa perkiraan, lebih dari 80% penurunan berat badan dalam semalam mungkin disebabkan oleh kehilangan air. Konon, seberapa banyak Anda kehilangan saat tidur bervariasi tergantung pada komposisi tubuh dan tingkat metabolisme Anda.
Ringkasan: Sebagian besar penurunan berat badan Anda dalam semalam dapat dikaitkan dengan air yang hilang melalui keringat dan pernapasan.
Kualitas dan durasi tidur
Meskipun banyak strategi penurunan berat badan yang paling efektif berfokus pada diet dan olahraga saja, penelitian awal menunjukkan bahwa kualitas dan kuantitas tidur Anda mungkin juga memainkan peran besar dalam kemampuan tubuh Anda untuk mengatur beratnya.
Beberapa penelitian berbasis populasi telah menemukan hubungan antara kurang tidur kronis dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi, yang merupakan indikator berat badan Anda dalam kaitannya dengan tinggi badan Anda.
Satu studi pada orang dewasa berusia 67-99 menemukan bahwa mereka yang tidur 5 jam atau lebih sedikit per malam, rata-rata 3 kali lebih mungkin mengalami obesitas, dibandingkan dengan mereka yang tidur 7-8 jam per malam.
Jadi, mungkin ada baiknya memprioritaskan tidur yang cukup sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan Anda.
Kebiasaan tidur dapat memengaruhi hormon rasa lapar
Hubungan antara tidur dan berat badan sebagian dapat dijelaskan oleh bagaimana kurang tidur mempengaruhi produksi hormon kelaparan tubuh Anda.
Leptin dan ghrelin adalah hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Leptin dilepaskan oleh sel-sel lemak dan bekerja untuk menekan nafsu makan, sedangkan ghrelin dikeluarkan oleh lambung dan membuat Anda merasa lapar.
Idealnya, hormon-hormon ini bekerja sama untuk memberi tahu Anda kapan Anda membutuhkan lebih banyak energi dan kapan Anda telah mengonsumsi cukup kalori. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanpa tidur yang cukup, keseimbangan antara keduanya dapat terganggu.
Satu studi kecil pada 12 pria sehat menemukan bahwa kurang tidur menurunkan sirkulasi leptin sebesar 18% dan meningkatkan produksi ghrelin sebesar 28%, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan sebesar 23%.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda mendambakan makanan yang sangat enak, termasuk makanan padat kalori seperti permen dan makanan ringan asin, saat tidur Anda buruk.
Ketika digabungkan, perubahan dalam produksi hormon, nafsu makan, dan hasrat yang disebabkan oleh kurang tidur dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan risiko obesitas.
Disarankan untuk Anda: 17 tips terbukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari
Namun, hubungan antara faktor-faktor ini tidak jelas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami bagaimana pola tidur yang sehat dapat digunakan bersamaan dengan diet seimbang dan rencana olahraga untuk mempromosikan penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.
Ringkasan: Pola tidur yang buruk dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Ini mungkin karena perubahan kadar hormon yang mengatur rasa lapar dan nafsu makan Anda. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Memperbaiki rutinitas waktu tidur Anda dapat mendukung penurunan berat badan jangka panjang
Menerapkan rutinitas sebelum tidur yang sehat dapat menjadi cara yang bagus untuk mendukung tujuan penurunan berat badan jangka panjang Anda.
Mengatur jadwal, memupuk ritual waktu tidur yang menenangkan, dan menciptakan lingkungan yang santai dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Tetap pada jadwal
Banjir informasi dan aktivitas yang terus-menerus ditambah dengan tuntutan produktivitas dapat membuat penerapan jadwal tidur menjadi sulit, tetapi penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin sepadan dengan usaha Anda.
Satu studi mengaitkan pola tidur yang tidak teratur dengan gangguan ritme sirkadian dan gangguan kualitas tidur terlepas dari total waktu yang dihabiskan untuk tidur.
Jadi, mengatur waktu tidur dan menaatinya — bahkan di akhir pekan — mungkin merupakan cara sederhana dan efektif untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Gunakan teknik relaksasi
Bahkan jika Anda berusaha untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, tertidur dapat menghadirkan tantangan tersendiri.
Berikut adalah beberapa kegiatan sederhana yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat:
- merenungkan
- minum secangkir teh chamomile
- mainkan musik yang menenangkan
- berlatih latihan pernapasan dalam
- temukan aromaterapi
Jika Anda merasa sulit untuk menenangkan pikiran sebelum tidur, pertimbangkan untuk menerapkan ritual sebelum tidur menggunakan satu atau lebih teknik ini untuk menenangkan diri dan mempersiapkan otak Anda untuk tidur.
Disarankan untuk Anda: 20 cara sederhana untuk tertidur dengan cepat
Matikan lampu
Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun dengan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.
Berapa banyak melatonin yang dihasilkan otak Anda sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya. Secara khusus, cahaya biru, seperti yang berasal dari matahari, LED, dan lampu neon, lebih menghambat produksi melatonin daripada cahaya merah.
Anda dapat mendukung produksi melatonin dan membantu tubuh Anda lebih siap untuk tidur dengan meredupkan lampu di rumah Anda satu atau dua jam sebelum Anda berencana untuk tidur.
Monitor komputer, televisi, dan smartphone secara signifikan berkontribusi terhadap paparan cahaya biru, jadi Anda juga dapat mencoba menghindari penggunaan perangkat ini sebelum tidur. Sebagai gantinya, cobalah membaca buku atau mendengarkan podcast untuk bersantai.
Turunkan suhu
Suhu di kamar Anda juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Suhu tubuh Anda secara alami menurun dalam persiapan untuk tidur dan meningkat ketika saatnya untuk bangun. Jika ruangan Anda terlalu hangat, mungkin akan lebih sulit bagi tubuh Anda untuk memasuki fase tidur, sehingga lebih sulit untuk jatuh atau tetap tertidur.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suhu kamar yang ideal untuk mendukung tidur adalah 66–70 ° F (19–21 ° C).
Jika Anda dapat mengontrol suhu di kamar tidur Anda, coba turunkan termostat Anda beberapa tingkat untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Ringkasan: Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dengan mengatur waktu tidur Anda, mengurangi suhu kamar tidur Anda, membatasi paparan cahaya sebelum tidur, dan menerapkan ritual relaksasi untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.
Ringkasan
Beberapa diet penurunan berat badan yang populer menyarankan agar Anda dapat menurunkan berat badan saat tidur. Namun, sebagian besar berat badan yang Anda turunkan saat tidur mungkin adalah berat air.
Konon, tidur yang cukup secara teratur dapat mendorong penurunan berat badan jangka panjang.
Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah menerapkan strategi sederhana seperti mengatur waktu tidur yang teratur, mengurangi paparan cahaya sebelum tidur, dan menciptakan lingkungan yang damai dan mendukung tidur di rumah.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan secara berkelanjutan, pastikan untuk menggabungkan kebiasaan tidur yang sehat dengan diet seimbang dan olahraga rutin.
