De wereldwijde obesitas-epidemie heeft geleid tot een sterke toename van de inspanningen om effectieve en toegankelijke strategieën voor gewichtsverlies te vinden.
Het resultaat is dat er voortdurend nieuwe voedingstrends op de markt komen, waarvan sommige beloven je te helpen kilo's kwijt te raken terwijl je slaapt.
Dit artikel onderzoekt of u 's nachts kunt afvallen en hoe u uw slaappatroon kunt gebruiken om gezond en duurzaam gewichtsverlies te bevorderen.
Watergewicht
Als je ooit je gewicht hebt bijgehouden, is het je misschien opgevallen dat je 's ochtends iets minder weegt dan later op de dag.
Dit is de reden waarom veel mensen zichzelf liever 's ochtends wegen, hoewel dat lagere schaalgetal niet alleen het gevolg is van vetverlies. Integendeel, het is waarschijnlijk meer een afspiegeling van waterverlies.
Dat wil niet zeggen dat je niet 's nachts calorieën verbrandt. Als je slaapt, moet je lichaam de complexe stofwisselingsprocessen voeden die je in leven en gezond houden. Ondertussen verlies je ook water via je adem en zweet.
Een enkele kop (237 ml) water weegt bijna 240 gram. Je lichaam bestaat voor ongeveer 55-75% uit water, wat een aanzienlijk deel van je gewicht uitmaakt.
Volgens sommige schattingen kan meer dan 80% van het gewichtsverlies 's nachts te wijten zijn aan waterverlies. Dat gezegd hebbende, hoeveel je verliest tijdens het slapen hangt af van je lichaamssamenstelling en stofwisseling.
Overzicht: Het grootste deel van uw gewichtsverlies 's nachts kan worden toegeschreven aan het water dat u verliest door zweten en ademen.
Slaapkwaliteit en duur
Hoewel veel van de meest effectieve strategieën voor gewichtsverlies gericht zijn op dieet en lichaamsbeweging alleen, suggereert vroeg onderzoek dat de kwaliteit en kwantiteit van je slaap ook een grote rol kunnen spelen in het vermogen van je lichaam om zijn gewicht te reguleren.
Verschillende populatiegebaseerde onderzoeken hebben een verband gevonden tussen chronisch slaaptekort en een hogere body mass index (BMI), die een indicator is van uw gewicht in verhouding tot uw lengte.
Uit een onderzoek onder volwassenen van 67-99 jaar bleek dat degenen die 5 uur of minder per nacht sliepen, gemiddeld 3 keer meer kans hadden om zwaarlijvigheid te krijgen, vergeleken met degenen die 7 tot 8 uur per nacht sliepen.
Het kan dus de moeite waard zijn om prioriteit te geven aan voldoende slaap als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies.
Slaapgewoonten kunnen de hongerhormonen beïnvloeden
Het verband tussen slaap en lichaamsgewicht kan deels worden verklaard door de invloed van slaaptekort op de productie van hongerhormonen door uw lichaam.
Leptine en ghreline zijn hormonen die gevoelens van honger en volheid reguleren. Leptine wordt afgegeven door vetcellen en onderdrukt de eetlust, terwijl ghreline door de maag wordt afgegeven en u een hongerig gevoel geeft.
Idealiter werken deze hormonen samen om je te laten weten wanneer je meer energie nodig hebt en wanneer je genoeg calorieën hebt verbruikt. Sommige onderzoeken suggereren echter dat zonder voldoende slaap de balans tussen de twee verstoord kan raken.
Een kleine studie bij 12 gezonde mannen wees uit dat slaapgebrek de circulerende leptine met 18% verminderde en de ghreline-productie met 28% verhoogde, wat leidde tot een toename van 23% van de eetlust.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat u hunkert naar zeer smakelijk voedsel, inclusief calorierijke lekkernijen zoals snoep en zoute snacks, wanneer u slecht slaapt.
Voorgesteld voor u: 17 bewezen tips om 's nachts beter te slapen
Gecombineerd kunnen veranderingen in hormoonproductie, eetlust en onbedwingbare trek veroorzaakt door onvoldoende slaap bijdragen aan een verhoogd risico op gewicht en obesitas.
Toch is de relatie tussen deze factoren onduidelijk, en er is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe gezonde slaappatronen kunnen worden gebruikt naast een uitgebalanceerd dieet en trainingsplan om veilig en duurzaam gewichtsverlies te bevorderen.
Overzicht: Een slecht slaappatroon wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas. Dit kan te wijten zijn aan veranderingen in de hormoonspiegels die uw honger en eetlust reguleren. Toch is er meer onderzoek nodig.
Het verbeteren van uw bedtijdroutine kan gewichtsverlies op de lange termijn ondersteunen
Het implementeren van een gezonde routine voor het slapengaan kan een geweldige manier zijn om uw doelstellingen voor gewichtsverlies op de lange termijn te ondersteunen.
Door een schema op te stellen, een rustgevend bedtijdritueel te ontwikkelen en een ontspannende omgeving te creëren, kunt u de kwaliteit van uw slaap verbeteren.
Houd je aan een schema
Een constante stroom van informatie en activiteiten in combinatie met de vraag naar productiviteit kan het implementeren van een slaapschema bemoeilijken, maar onderzoek suggereert dat het de moeite waard kan zijn.
Eén onderzoek koppelde onregelmatige slaappatronen aan verstoring van het circadiane ritme en verminderde slaapkwaliteit, ongeacht de totale tijd die aan slapen werd besteed.
Dus een bedtijd instellen en je eraan houden - zelfs in het weekend - kan een eenvoudige en effectieve manier zijn om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Gebruik ontspanningstechnieken
Zelfs als je moeite doet om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, kan in slaap vallen een uitdaging op zich zijn.
Voorgesteld voor u: 20 eenvoudige manieren om snel in slaap te vallen
Hier zijn een paar eenvoudige activiteiten die u kunnen helpen sneller in slaap te vallen:
- mediteren
- neem een kopje kamillethee
- speel rustgevende muziek
- oefen diepe ademhalingsoefeningen
- ontdek aromatherapie
Als je het moeilijk vindt om je geest tot rust te brengen voordat je naar bed gaat, overweeg dan om een bedtijdritueel te implementeren met een of meer van deze technieken om te kalmeren en je hersenen voor te bereiden op de slaap.
Doe de lichten uit
Melatonine is een hormoon dat helpt bij het reguleren van slaap-waakcycli door je lichaam te vertellen wanneer het tijd is om te slapen.
Hoeveel melatonine je hersenen produceren, wordt sterk beïnvloed door blootstelling aan licht. Met name blauw licht, zoals dat van de zon, LED's en tl-lampen, belemmert de aanmaak van melatonine meer dan rood licht.
U kunt de aanmaak van melatonine ondersteunen en uw lichaam helpen zich beter voor te bereiden op de slaap door de lichten in uw huis een uur of twee te dimmen voordat u van plan bent naar bed te gaan.
Computermonitoren, televisies en smartphones dragen aanzienlijk bij aan blootstelling aan blauw licht, dus u kunt ook proberen deze apparaten niet voor het slapengaan te gebruiken. Probeer in plaats daarvan een boek te lezen of naar een podcast te luisteren om tot rust te komen.
Verlaag de temperatuur
De temperatuur in je slaapkamer kan ook van invloed zijn op je slaapkwaliteit.
Je lichaamstemperatuur daalt van nature als voorbereiding op het slapen en stijgt wanneer het tijd is om wakker te worden. Als uw kamer te warm is, kan het voor uw lichaam moeilijker zijn om in de slaapfase te komen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen of door te slapen.
Sommige onderzoeken suggereren dat de ideale kamertemperatuur om de slaap te ondersteunen 66-70 ° F (19-21 ° C .) is).
Als je de temperatuur in je slaapkamer kunt regelen, probeer dan de thermostaat een paar keer lager te zetten om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Overzicht: U kunt de kwaliteit van uw slaap verbeteren door uw bedtijd te regelen, uw slaapkamertemperatuur te verlagen, blootstelling aan licht vóór het slapengaan te beperken en een ontspanningsritueel te implementeren om u te helpen sneller in slaap te vallen.
Overzicht
Sommige populaire afslankdiëten suggereren dat je tijdens het slapen kunt afvallen. Het grootste deel van het gewicht dat u tijdens het slapen verliest, kan echter watergewicht zijn.
Voorgesteld voor u: 6 manieren waarop slaap je kan helpen om af te vallen
Dat gezegd hebbende, kan het regelmatig krijgen van voldoende slaap op de lange termijn gewichtsverlies bevorderen.
Om uw slaapkwaliteit te verbeteren, kunt u eenvoudige strategieën toepassen, zoals een regelmatige bedtijd instellen, blootstelling aan licht voor het slapengaan verminderen en thuis een rustige, slaapbevorderende omgeving creëren.
Als je doel is om duurzaam af te vallen, zorg er dan voor dat je gezonde slaapgewoonten combineert met een uitgebalanceerd dieet en bewegingsroutine.
