Gebrek aan voldoende slaap wordt in verband gebracht met veel negatieve lichamelijke en geestelijke gezondheidsresultaten. Het wordt beschouwd als een belangrijk wereldwijd volksgezondheidsprobleem.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgt alleen al in de Verenigde Staten 1 op de 3 mensen niet genoeg slaap.
Daarom zoeken veel mensen naar eenvoudige huismiddeltjes om de kwaliteit van hun slaappatroon te verbeteren.
Het drinken van een glas warme melk voor het slapen gaan is een traditie die van generatie op generatie is doorgegeven om ontspanning te cultiveren, angst te verlichten en de nachtrust te bevorderen.
Hoewel veel mensen zweren bij dit gebruik, zeggen anderen dat het niets meer is dan folklore.
Dit artikel bespreekt de wetenschap achter het drinken van melk voor het slapen gaan en of het de moeite waard is om het toe te voegen aan je bedtijdroutine.
Melk drinken voor het slapen gaan kan sommige mensen helpen sneller in slaap te vallen
Sommige kleine dierlijke en menselijke studies tonen aan dat het consumeren van zuivelproducten zoals melk en kaas voor het slapen gaan sommige mensen kan helpen om een meer rustgevende nachtrust te hebben, hoewel de reden daarvoor onduidelijk blijft.
De meeste deskundigen zijn het erover eens dat het slaapbevorderende potentieel van melk waarschijnlijk verband houdt met specifieke chemische verbindingen of de psychologische effecten van een rustgevende routine voor het slapengaan - of misschien een combinatie van beide.
Het kan gezonde slaapcycli bevorderen
Bepaalde verbindingen in melk - met name tryptofaan en melatonine - kunnen je helpen in slaap te vallen.
Tryptofaan is een aminozuur dat voorkomt in diverse eiwitbevattende voedingsmiddelen. Het speelt een belangrijke rol bij de productie van de neurotransmitter serotonine.
Serotonine verhoogt de stemming, bevordert ontspanning en is een voorloper bij de aanmaak van het hormoon melatonine.
Melatonine, ook bekend als het slaaphormoon, wordt afgegeven door je hersenen. Het helpt je circadiane ritme te reguleren en bereidt je lichaam voor op het ingaan van een slaapcyclus.
De rol van tryptofaan en melatonine bij slaapstoornissen is welbekend. Studies hebben aangetoond dat het innemen van supplementen van deze stoffen de slaap kan verbeteren en symptomen van angst en depressie, die bij het slapen gaan kunnen opduiken, kan verminderen.
Er zijn momenteel echter geen aanwijzingen dat een enkel glas melk genoeg tryptofaan of melatonine bevat om de natuurlijke melatonineproductie van je lichaam aanzienlijk te beïnvloeden of om zelfstandig een verstoord slaappatroon te behandelen.
Psychologische effecten
Sommige deskundigen vermoeden dat de mogelijke rol van melk als slaapmiddel weinig te maken heeft met zijn voedingsprofiel en dat het meer te maken heeft met het psychologische effect van een rustgevend ritueel voor het slapengaan.
Een andere theorie is dat het drinken van warme melk je onbewust zou kunnen herinneren aan het drinken van melk bij het slapen gaan tijdens je vroege kinderjaren. Deze kalmerende gevoelens kunnen je hersenen een signaal geven dat het tijd is om te slapen, waardoor het gemakkelijker wordt om rustig weg te drijven.
Toch is er onvoldoende bewijs voor een bepaald resultaat van het toevoegen van melk aan je bedtijdroutine. Meer goed opgezette menselijke studies zijn nodig.
Samenvatting: Melk bevat verschillende bestanddelen die een gezonde slaapcyclus ondersteunen. Bovendien kunnen de psychologische effecten van een bedtijdroutine met melk je vermogen om in slaap te vallen verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig.
Warme versus koude melk voor de slaap
Voorstanders van het drinken van melk om te slapen pleiten meestal voor het warm drinken in plaats van koud, hoewel er geen duidelijk bewijs is voor een groot voordeel van beide methoden.
Voorgesteld voor u: Kun je 's nachts afvallen?
Het meeste onderzoek naar de effecten van het drinken van melk op de slaapkwaliteit gebruikt warme melk, en tot nu toe zijn er geen studies die de effecten van verschillende melktemperaturen met elkaar vergelijken.
Toch is het drinken van een warme drank - zoals melk, thee, of iets anders - ’s avonds of tijdens stress een gebruikelijke culturele praktijk om angst te verlichten en ontspanning te stimuleren.
Warme vloeistoffen kunnen een kalmerend effect hebben op het zenuwstelsel en kunnen effectiever zijn om je in slaap te sussen dan koude dranken. De resultaten kunnen echter afhangen van het individu.
Elk consequent bedtijdritueel - of het nu warme, koude of geen dranken betreft - kan je slaapkwaliteit ten goede komen.
Samenvatting: Er is geen onderzoek waarin de effecten van warme versus koude melk voor het slapen gaan worden vergeleken, hoewel warme dranken over het algemeen meer kalmerend werken dan koude.
Heeft het drinken van melk voor het slapen gaan invloed op je gewicht?
De gevolgen voor de gezondheid van goed eten voor het slapen gaan zijn een complex onderwerp met gemengde bewijzen.
Ten eerste is het onwaarschijnlijk dat het drinken van een glas melk voor het slapen gaan grote veranderingen in je gewicht veroorzaakt, mits het niet regelmatig bijdraagt aan grote verhogingen van je dagelijkse calorie-inname.
Dat gezegd hebbende, hebben verschillende onderzoeken het snacken ’s avonds laat in verband gebracht met gewichtstoename. Aan de andere kant hebben anderen verschillende gezondheidsvoordelen gevonden van het met mate nuttigen van een snack voor het slapen gaan.
Hoewel er nog niet genoeg bewijs is om een duidelijk oorzaak-en-gevolg mechanisme vast te stellen, kan het verband tussen de timing van maaltijden - of in dit geval, de timing van melk - en gewichtsbeheersing op zijn minst gedeeltelijk te maken hebben met het feit dat je niet genoeg slaapt.
Voorgesteld voor u: Hoe magnesium je kan helpen slapen
Slechte slaap kan het hunkeren naar en snacken gedurende de volgende dag vergroten, wat mogelijk bijdraagt tot ongezonde gewichtstoename na verloop van tijd.
Een overconsumptie van calorieën vlak voor het slapen gaan kan je circadiane ritme verstoren en je vermogen om in slaap te vallen verder aantasten, wat deze ongezonde cyclus versterkt.
Een enkel glas melk van 237 ml is echter geen belangrijke bron van calorieën en zal waarschijnlijk geen grote verstoringen in je circadiane ritme of gewicht veroorzaken.
Als het drinken van melk je helpt om sneller in slaap te vallen of de slaapkwaliteit verbetert, zouden eventuele waarneembare gewichtsveranderingen verband kunnen houden met de voordelen van de slaap en niet met de melk zelf.
Samenvatting: Een enkel glas melk voor het slapen gaan heeft waarschijnlijk geen grote invloed op je gewicht, tenzij je daardoor veel te veel calorieën binnenkrijgt.
Samenvatting
Slechte slaap is wereldwijd een groot probleem voor de volksgezondheid.
Het drinken van een glas warme melk voor het slapen gaan is een gebruikelijke praktijk om ontspanning te bevorderen en de kwaliteit van de slaap te ondersteunen.
Sommige studies wijzen erop dat melk voor bepaalde mensen slaapbevorderende kwaliteiten kan hebben, maar er is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe melk individuele slaapcycli beïnvloedt.
Tot op heden is er geen betrouwbaar bewijs dat warme melk beter is voor de slaap dan koude, hoewel warme dranken over het algemeen worden gebruikt om angst te verlichten en gevoelens van kalmte te bevorderen.
Er is geen garantie dat melk je slaap zal verbeteren, maar als het een praktijk is die je wilt uitproberen, kan het geen kwaad om het te proberen.
