L'epidemia globale di obesità ha alimentato un forte aumento degli sforzi per trovare strategie di perdita di peso efficaci e accessibili.
Di conseguenza, le nuove tendenze dietetiche invadono costantemente il mercato, alcune delle quali promettono di aiutarti a perdere peso mentre dormi.
Questo articolo esplora se puoi perdere peso durante la notte e come puoi utilizzare il tuo schema del sonno per promuovere una perdita di peso sana e sostenibile.
Peso dell'acqua
Se hai mai monitorato il tuo peso, potresti aver notato che pesi un po' meno al mattino che nel corso della giornata.
Questo è il motivo per cui molte persone preferiscono pesarsi al mattino, anche se quel numero di bilancia più basso non è il risultato della sola perdita di grasso. Piuttosto, riflette di più la perdita d'acqua.
Questo non vuol dire che non bruci calorie durante la notte. Quando dormi, il tuo corpo deve alimentare i complessi processi metabolici che ti mantengono in vita e in salute. Nel frattempo, perdi anche acqua attraverso il respiro e il sudore.
Una singola tazza (237 ml) di acqua pesa circa 240 grammi (1/2 libbra). Il tuo corpo comprende circa il 55-75% di acqua, che rappresenta una parte significativa del tuo peso.
Secondo alcune stime, oltre l'80% della perdita di peso durante la notte potrebbe essere dovuto alla perdita di acqua. Detto questo, quanto perdi durante il sonno varia a seconda della composizione corporea e del tasso metabolico.
Riepilogo: la maggior parte della perdita di peso durante la notte può essere attribuita all'acqua persa attraverso la sudorazione e la respirazione.
Qualità e durata del sonno
Sebbene molte delle strategie di perdita di peso più efficaci si concentrino solo sulla dieta e sull'esercizio fisico, le prime ricerche suggeriscono che anche la qualità e la quantità del sonno possono svolgere un ruolo importante nella capacità del corpo di regolare il proprio peso.
Diversi studi basati sulla popolazione hanno trovato un'associazione tra la privazione cronica del sonno e l'indice di massa corporea (BMI) più alto, che è un indicatore del tuo peso in relazione alla tua altezza.
Uno studio condotto su adulti di età compresa tra 67 e 99 anni ha rilevato che coloro che dormivano 5 o meno ore a notte avevano, in media, 3 volte più probabilità di sviluppare l'obesità, rispetto a coloro che dormivano 7-8 ore a notte.
Pertanto, potrebbe valere la pena dare la priorità a un sonno adeguato come parte del tuo piano di perdita di peso.
Le abitudini del sonno possono avere un impatto sugli ormoni della fame
Il legame tra sonno e peso corporeo può essere in parte spiegato dal modo in cui la privazione del sonno influisce sulla produzione di ormoni della fame da parte del corpo.
La leptina e la grelina sono ormoni che regolano la sensazione di fame e pienezza. La leptina viene rilasciata dalle cellule adipose e lavora per sopprimere l'appetito, mentre la grelina viene rilasciata dallo stomaco e ti fa sentire affamato.
Idealmente, questi ormoni lavorano insieme per farti sapere quando hai bisogno di più energia e quando hai consumato abbastanza calorie. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che senza un sonno adeguato, l'equilibrio tra i due potrebbe essere interrotto.
Un piccolo studio su 12 uomini sani ha scoperto che la privazione del sonno riduceva la leptina circolante del 18% e aumentava la produzione di grelina del 28%, portando ad un aumento dell'appetito del 23%.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che desideri ardentemente cibi altamente appetibili, inclusi prelibatezze caloriche come dolci e snack salati, quando il tuo sonno è scarso.
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Se combinati, i cambiamenti nella produzione di ormoni, nell'appetito e nel desiderio indotti da un sonno inadeguato possono contribuire ad aumentare il peso e il rischio di obesità.
Tuttavia, la relazione tra questi fattori non è chiara e sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio come i modelli di sonno salutari possono essere utilizzati insieme a una dieta equilibrata e un piano di esercizi per promuovere una perdita di peso sicura e sostenibile.
Riepilogo: i modelli di sonno inadeguati sono associati a un aumentato rischio di obesità. Ciò può essere dovuto a cambiamenti nei livelli di ormoni che regolano la fame e l'appetito. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Migliorare la routine della buonanotte può supportare la perdita di peso a lungo termine
L'implementazione di una sana routine della buonanotte può essere un ottimo modo per supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine.
Stabilire un programma, coltivare un rituale della buonanotte calmante e creare un ambiente rilassante può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Attenersi a un programma
Un flusso costante di informazioni e attività insieme alla domanda di produttività può rendere difficile l'implementazione di un programma di sonno, ma la ricerca suggerisce che potrebbe valere la pena.
Uno studio ha collegato i modelli di sonno irregolari all'interruzione del ritmo circadiano e alla qualità del sonno compromessa, indipendentemente dal tempo totale trascorso a dormire.
Pertanto, stabilire un'ora per andare a dormire e attenersi ad essa, anche nei fine settimana, può essere un modo semplice ed efficace per migliorare la qualità del sonno.
Usa tecniche di rilassamento
Anche se ti sforzi di andare a letto alla stessa ora ogni sera, addormentarti può rappresentare una sfida a sé stante.
Ecco alcune semplici attività che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente:
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- meditare
- bevi una tazza di camomilla
- suona musica rilassante
- pratica esercizi di respirazione profonda
- scopri l'aromaterapia
Se trovi difficile calmare la mente prima di andare a letto, considera l'implementazione di un rituale della buonanotte utilizzando una o più di queste tecniche per calmare e preparare il cervello al sonno.
Spegnere le luci
La melatonina è un ormone che aiuta a regolare i cicli sonno-veglia dicendo al tuo corpo quando è ora di dormire.
La quantità di melatonina prodotta dal cervello è fortemente influenzata dall'esposizione alla luce. In particolare, la luce blu, come quella del sole, dei LED e delle luci fluorescenti, ostacola la produzione di melatonina più della luce rossa.
Puoi supportare la produzione di melatonina e aiutare il tuo corpo a prepararsi meglio per dormire abbassando le luci di casa una o due ore prima di andare a letto.
Monitor di computer, televisori e smartphone contribuiscono in modo significativo all'esposizione alla luce blu, quindi puoi anche cercare di evitare di utilizzare questi dispositivi prima di andare a letto. Prova invece a leggere un libro o ad ascoltare un podcast per rilassarti.
Abbassa la temperatura
Anche la temperatura nella tua camera da letto può influire sulla qualità del sonno.
La temperatura corporea diminuisce naturalmente in preparazione al sonno e aumenta quando è ora di svegliarsi. Se la tua stanza è troppo calda, potrebbe essere più difficile per il tuo corpo entrare nella fase del sonno, rendendo più difficile addormentarsi o rimanere addormentato.
Alcune ricerche suggeriscono che la temperatura ambiente ideale per favorire il sonno è di 19-21 °C (66-70°F).
Se riesci a controllare la temperatura nella tua camera da letto, prova ad abbassare di qualche tacca il termostato per migliorare la qualità del sonno.
Riepilogo: puoi migliorare la qualità del tuo sonno regolando l'ora di andare a letto, riducendo la temperatura della camera da letto, limitando l'esposizione alla luce prima del sonno e implementando un rituale di rilassamento per aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Riepilogo
Alcune diete dimagranti popolari suggeriscono che puoi perdere peso mentre dormi. Tuttavia, la maggior parte del peso che perdi durante il sonno potrebbe essere il peso dell'acqua.
Detto questo, dormire a sufficienza regolarmente può favorire la perdita di peso a lungo termine.
Per migliorare la qualità del sonno, prova a implementare strategie semplici come impostare un orario regolare per andare a dormire, ridurre l'esposizione alla luce prima di andare a dormire e creare un ambiente tranquillo e favorevole al sonno a casa.
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Se il tuo obiettivo è perdere peso in modo sostenibile, assicurati di combinare abitudini di sonno sane con una dieta equilibrata e una routine di esercizio.
