Globální epidemie obezity podnítila prudký nárůst snah o nalezení účinných a dostupných strategií hubnutí.
Výsledkem je, že trh neustále zaplavují nové dietní trendy, z nichž některé slibují, že vám pomohou shodit kila během spánku.
Tento článek zkoumá, zda můžete zhubnout přes noc a jak můžete svůj spánkový režim využít k podpoře zdravého a udržitelného hubnutí.
Hmotnost vody
Pokud jste někdy sledovali svou váhu, možná jste si všimli, že ráno vážíte o něco méně než později během dne.
To je důvod, proč se mnoho lidí raději váží ráno, ačkoli toto nižší číslo na stupnici není výsledkem samotného úbytku tuku. Spíše to pravděpodobně více odráží ztrátu vody.
To neznamená, že přes noc nespálíte kalorie. Když spíte, vaše tělo musí pohánět složité metabolické procesy, které vás udržují naživu a zdravé. Mezitím také ztrácíte vodu dechem a potem.
Jeden šálek (237 ml) vody váží téměř 1/2 libry (240 gramů). Vaše tělo obsahuje asi 55–75 % vody, což představuje významnou část vaší hmotnosti.
Podle některých odhadů může být více než 80 % nočního úbytku hmotnosti způsobeno ztrátou vody. To znamená, že kolik během spánku ztratíte, se liší v závislosti na složení vašeho těla a rychlosti metabolismu.
souhrn: Většinu vašeho úbytku hmotnosti přes noc lze připsat vodě, kterou ztratíte pocením a dýcháním.
Kvalita a délka spánku
Ačkoli se mnoho z nejúčinnějších strategií hubnutí zaměřuje pouze na dietu a cvičení, raný výzkum naznačuje, že kvalita a množství vašeho spánku může také hrát velkou roli ve schopnosti vašeho těla regulovat svou váhu.
Několik populačních studií zjistilo souvislost mezi chronickým nedostatkem spánku a vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI), který je ukazatelem vaší hmotnosti ve vztahu k vaší výšce.
Jedna studie u dospělých ve věku 67–99 let zjistila, že ti, kteří spali 5 nebo méně hodin za noc, měli v průměru 3krát vyšší pravděpodobnost vzniku obezity ve srovnání s těmi, kteří spali 7–8 hodin za noc.
Proto může být vhodné upřednostnit dostatečný spánek jako součást vašeho plánu na hubnutí.
Spánkové návyky mohou ovlivnit hormony hladu
Souvislost mezi spánkem a tělesnou hmotností může být částečně vysvětlena tím, jak nedostatek spánku ovlivňuje produkci hormonů hladu ve vašem těle.
Leptin a ghrelin jsou hormony, které regulují pocity hladu a plnosti. Leptin je uvolňován tukovými buňkami a působí na potlačení chuti k jídlu, zatímco ghrelin je uvolňován žaludkem a vyvolává pocit hladu.
V ideálním případě tyto hormony spolupracují, aby vám daly vědět, kdy potřebujete více energie a kdy jste zkonzumovali dostatek kalorií. Některé výzkumy však naznačují, že bez dostatečného spánku může být rovnováha mezi nimi narušena.
Jedna malá studie na 12 zdravých mužích zjistila, že nedostatek spánku snížil cirkulující leptin o 18 % a zvýšil produkci ghrelinu o 28 %, což vedlo ke zvýšení chuti k jídlu o 23 %.
Některé studie navíc naznačují, že při špatném spánku toužíte po vysoce chutných potravinách, včetně pochoutek s vysokým obsahem kalorií, jako jsou sladkosti a slané svačiny.
V kombinaci mohou změny v produkci hormonů, chuti k jídlu a bažení vyvolané nedostatečným spánkem přispívat ke zvýšenému riziku obezity a hmotnosti.
Vztah mezi těmito faktory je však nejasný a je zapotřebí více výzkumu, abychom lépe porozuměli tomu, jak lze zdravý spánkový režim používat spolu s vyváženou stravou a plánem cvičení k podpoře bezpečného udržitelného hubnutí.
souhrn: Špatný spánkový režim je spojen se zvýšeným rizikem obezity. To může být způsobeno změnami v hladinách hormonů, které regulují váš hlad a chuť k jídlu. Je však zapotřebí více výzkumu.
Zlepšení rutiny před spaním může podpořit dlouhodobé hubnutí
Zavedení zdravé rutiny před spaním může být skvělým způsobem, jak podpořit své dlouhodobé cíle v oblasti hubnutí.
Doporučené čtení: 17 osvědčených tipů, jak v noci lépe spát
Nastavení plánu, kultivace uklidňujícího rituálu před spaním a vytvoření relaxačního prostředí může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Držte se rozvrhu
Neustálá záplava informací a činností ve spojení s požadavkem na produktivitu může ztížit implementaci spánkového plánu, ale výzkum naznačuje, že to může stát za vaše úsilí.
Jedna studie spojovala nepravidelné spánkové vzorce s narušením cirkadiánního rytmu a zhoršenou kvalitou spánku bez ohledu na celkovou dobu strávenou spánkem.
Stanovení doby spánku a její dodržování – i o víkendech – tedy může být jednoduchým a účinným způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku.
Používejte relaxační techniky
I když se snažíte jít spát každý večer ve stejnou dobu, usínání může představovat vlastní výzvu.
Zde je několik jednoduchých činností, které vám mohou pomoci rychleji usnout:
- přemýšlet
- dát si šálek heřmánkového čaje
- hrát uklidňující hudbu
- cvičit hluboká dechová cvičení
- objevit aromaterapii
Pokud je pro vás obtížné uklidnit svou mysl před spaním, zvažte zavedení rituálu před spaním pomocí jedné nebo více z těchto technik, abyste se uklidnili a připravili svůj mozek na spánek.
Vypnout světla
Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat cykly spánku a bdění tím, že říká vašemu tělu, kdy je čas spát.
Množství melatoninu, které váš mozek produkuje, je silně ovlivněno expozicí světlu. Zejména modré světlo, jako je světlo ze slunce, LED a zářivek, brání produkci melatoninu více než červené světlo.
Můžete podpořit produkci melatoninu a pomoci svému tělu lépe se připravit na spánek tím, že ztlumíte světla ve svém domě hodinu nebo dvě před tím, než plánujete jít spát.
Počítačové monitory, televize a smartphony významně přispívají k expozici modrému světlu, takže se můžete také pokusit vyhnout se používání těchto zařízení před spaním. Místo toho si zkuste přečíst knihu nebo poslechnout podcast, abyste se uklidnili.
Snižte teplotu
Na kvalitu spánku může mít vliv i teplota ve vaší ložnici.
Doporučené čtení: 20 jednoduchých způsobů, jak rychle usnout
Vaše tělesná teplota přirozeně klesá při přípravě na spánek a stoupá, když je čas se probudit. Pokud je ve vaší místnosti příliš teplo, může být pro vaše tělo obtížnější vstoupit do spánkové fáze, takže bude těžší usnout nebo zůstat spát.
Některé výzkumy naznačují, že ideální pokojová teplota pro podporu spánku je 66–70 °F (19–21 °C).
Pokud můžete ovládat teplotu ve své ložnici, zkuste srazit termostat o několik stupňů dolů, abyste zlepšili kvalitu spánku.
souhrn: Kvalitu svého spánku můžete zlepšit regulací doby spánku, snížením teploty v ložnici, omezením vystavení se světlu před spaním a zavedením relaxačního rituálu, který vám pomůže rychleji usnout.
Souhrn
Některé oblíbené diety na hubnutí naznačují, že můžete zhubnout i ve spánku. Většinu hmotnosti, kterou ztratíte během spánku, však může tvořit voda.
To znamená, že pravidelný spánek může podpořit dlouhodobý úbytek hmotnosti.
Chcete-li zlepšit kvalitu svého spánku, zkuste implementovat jednoduché strategie, jako je nastavení pravidelného spaní, snížení expozice světlu před spaním a vytvoření klidného prostředí podporujícího spánek doma.
Pokud je vaším cílem zhubnout udržitelně, ujistěte se, že kombinujete zdravé spánkové návyky s vyváženou stravou a cvičením.
