Epidemia globale e obezitetit ka nxitur një rritje të mprehtë të përpjekjeve për të gjetur strategji efektive dhe të arritshme për humbjen e peshës.
Si rezultat, trendet e reja dietike po vërshojnë vazhdimisht tregun, disa prej të cilave premtojnë t'ju ndihmojnë të humbni kilogramë gjatë gjumit.
Ky artikull eksploron nëse mund të humbni peshë brenda natës dhe si mund ta përdorni modelin tuaj të gjumit për të promovuar humbje të shëndetshme dhe të qëndrueshme në peshë.
Pesha e ujit
Nëse e keni ndjekur ndonjëherë peshën tuaj, mund të keni vënë re se peshoni pak më pak në mëngjes sesa më vonë gjatë ditës.
Kjo është arsyeja pse shumë njerëz preferojnë të peshojnë veten në mëngjes, megjithëse ky numër më i ulët i peshores nuk është rezultat vetëm i humbjes së yndyrës. Përkundrazi, ka të ngjarë të reflektojë më shumë humbjen e ujit.
Kjo nuk do të thotë se nuk digjni kalori brenda natës. Kur flini, trupi juaj duhet të ushqejë proceset komplekse metabolike që ju mbajnë gjallë dhe të shëndetshëm. Ndërkohë, ju gjithashtu humbni ujë përmes frymëmarrjes dhe djersës.
Një filxhan i vetëm (237 ml) ujë peshon afërsisht 1/2 paund (240 gram). Trupi juaj përbëhet nga rreth 55-75% ujë, i cili përbën një pjesë të konsiderueshme të peshës suaj.
Sipas disa vlerësimeve, mbi 80% e humbjes së peshës gjatë natës mund të jetë për shkak të humbjes së ujit. Thënë kështu, sa shumë humbisni gjatë gjumit ndryshon në varësi të përbërjes së trupit tuaj dhe shkallës metabolike.
Përmbledhje: Pjesa më e madhe e humbjes së peshës gjatë natës mund t'i atribuohet ujit që humbni përmes djersitjes dhe frymëmarrjes.
Cilësia dhe kohëzgjatja e gjumit
Megjithëse shumë nga strategjitë më efektive të humbjes së peshës përqendrohen vetëm në dietë dhe stërvitje, hulumtimet e hershme sugjerojnë se cilësia dhe sasia e gjumit tuaj mund të luajë gjithashtu një rol të madh në aftësinë e trupit tuaj për të rregulluar peshën e tij.
Disa studime të bazuara në popullatë kanë gjetur një lidhje midis privimit kronik të gjumit dhe indeksit më të lartë të masës trupore (BMI), i cili është një tregues i peshës tuaj në lidhje me gjatësinë tuaj.
Një studim në të rriturit e moshës 67-99 vjeç zbuloi se ata që flinin 5 ose më pak orë në natë kishin mesatarisht 3 herë më shumë gjasa për të zhvilluar obezitet, krahasuar me ata që flinin 7-8 orë në natë.
Kështu, mund të jetë me vlerë t'i jepet përparësi gjumit adekuat si pjesë e planit tuaj të humbjes së peshës.
Zakonet e gjumit mund të ndikojnë në hormonet e urisë
Lidhja midis gjumit dhe peshës trupore mund të shpjegohet pjesërisht nga mënyra se si mungesa e gjumit ndikon në prodhimin e hormoneve të urisë nga trupi juaj.
Leptina dhe grelina janë hormone që rregullojnë ndjenjën e urisë dhe ngopjes. Leptina lirohet nga qelizat yndyrore dhe punon për të shtypur oreksin, ndërsa grelina lirohet nga stomaku dhe ju bën të ndiheni të uritur.
Në mënyrë ideale, këto hormone punojnë së bashku për t'ju bërë të ditur kur keni nevojë për më shumë energji dhe kur keni konsumuar mjaft kalori. Megjithatë, disa kërkime sugjerojnë se pa gjumë adekuat, ekuilibri midis të dyjave mund të prishet.
Një studim i vogël në 12 burra të shëndetshëm zbuloi se privimi i gjumit uli leptinën qarkulluese me 18% dhe rrit prodhimin e ghrelinës me 28%, duke çuar në një rritje të oreksit me 23%.
Për më tepër, disa studime sugjerojnë që ju dëshironi ushqime shumë të shijshme, duke përfshirë ushqime të dendura me kalori si ëmbëlsirat dhe ushqimet e kripura, kur gjumi juaj është i dobët.
Kur kombinohen, ndryshimet në prodhimin e hormoneve, oreksin dhe dëshirat e shkaktuara nga gjumi i pamjaftueshëm mund të kontribuojnë në rritjen e rrezikut të peshës dhe obezitetit.
Sugjeruar për ju: 17 këshilla të vërtetuara për të fjetur më mirë gjatë natës
Megjithatë, marrëdhënia midis këtyre faktorëve është e paqartë dhe nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë se si modelet e shëndetshme të gjumit mund të përdoren së bashku me një dietë të ekuilibruar dhe plan ushtrimesh për të promovuar humbje të sigurt të qëndrueshme të peshës.
Përmbledhje: Modelet e dobëta të gjumit shoqërohen me një rrezik në rritje të obezitetit. Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve në nivelet e hormoneve që rregullojnë urinë dhe oreksin tuaj. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Përmirësimi i rutinës tuaj të gjumit mund të mbështesë humbjen afatgjatë të peshës
Zbatimi i një rutine të shëndetshme para gjumit mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të mbështetur qëllimet tuaja afatgjata të humbjes së peshës.
Vendosja e një orari, kultivimi i një rituali qetësues para gjumit dhe krijimi i një mjedisi relaksues mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj.
Qëndroni në një orar
Një vërshim i vazhdueshëm informacioni dhe aktivitetesh shoqëruar me kërkesën për produktivitet mund ta bëjë të vështirë zbatimin e një orari të gjumit, por hulumtimet sugjerojnë se mund t'ia vlejë përpjekjet tuaja.
Një studim lidhi modelet e parregullta të gjumit me ndërprerjen e ritmit cirkadian dhe cilësinë e gjumit të dëmtuar, pavarësisht nga koha totale e kaluar për të fjetur.
Kështu, vendosja e një orari të gjumit dhe respektimi i saj - edhe gjatë fundjavave - mund të jetë një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
Përdorni teknika relaksimi
Edhe nëse po përpiqeni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, të bini në gjumë mund të jetë një sfidë më vete.
Këtu janë disa aktivitete të thjeshta që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt:
- meditoni
- pini një filxhan çaj kamomili
- luani muzikë qetësuese
- praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
- zbuloni aromaterapinë
Nëse e keni të vështirë të qetësoni mendjen para gjumit, merrni parasysh zbatimin e një rituali para gjumit duke përdorur një ose më shumë nga këto teknika për të qetësuar dhe përgatitur trurin tuaj për gjumë.
Sugjeruar për ju: 20 mënyra të thjeshta për të fjetur shpejt
Fiki dritat
Melatonin është një hormon që ndihmon në rregullimin e cikleve gjumë-zgjim duke i treguar trupit tuaj kur është koha për të fjetur.
Sa melatoninë prodhon truri juaj ndikohet fuqishëm nga ekspozimi ndaj dritës. Në veçanti, drita blu, si ajo nga dielli, LED dhe dritat fluoreshente, pengon prodhimin e melatoninës më shumë sesa drita e kuqe.
Ju mund të mbështesni prodhimin e melatoninës dhe të ndihmoni trupin tuaj të përgatitet më mirë për gjumë duke errësuar dritat në shtëpinë tuaj një ose dy orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat.
Monitorët e kompjuterit, televizorët dhe telefonat inteligjentë kontribuojnë ndjeshëm në ekspozimin ndaj dritës blu, kështu që mund të përpiqeni të shmangni përdorimin e këtyre pajisjeve para gjumit. Në vend të kësaj, provoni të lexoni një libër ose të dëgjoni një podcast për të përfunduar.
Uleni temperaturën
Temperatura në dhomën tuaj të gjumit mund të ndikojë gjithashtu në cilësinë e gjumit.
Temperatura e trupit tuaj ulet natyrshëm në përgatitjen për gjumë dhe rritet kur është koha për t'u zgjuar. Nëse dhoma juaj është shumë e ngrohtë, mund të jetë më e vështirë për trupin tuaj të hyjë në fazën e gjumit, duke e bërë më të vështirë rënien ose qëndrimin në gjumë.
Disa kërkime sugjerojnë se temperatura ideale e dhomës për të mbështetur gjumin është 66–70°F (19–21°C).
Nëse mund të kontrolloni temperaturën në dhomën tuaj të gjumit, provoni ta ulni termostatin disa pika për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
Përmbledhje: Ju mund të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj duke rregulluar orarin e gjumit, duke ulur temperaturën e dhomës së gjumit, duke kufizuar ekspozimin ndaj dritës para gjumit dhe duke zbatuar një ritual relaksimi për t'ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt.
Përmbledhje
Disa dieta të njohura për humbje peshe sugjerojnë që ju mund të humbni peshë gjatë gjumit. Megjithatë, shumica e peshës që humbisni gjatë gjumit mund të jetë pesha e ujit.
Sugjeruar për ju: 6 mënyra se si gjumi mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Thënë kështu, marrja e gjumit adekuat rregullisht mund të nxisë humbjen afatgjatë të peshës.
Për të përmirësuar cilësinë e gjumit, provoni të zbatoni strategji të thjeshta si caktimi i një orari të rregullt të gjumit, zvogëlimi i ekspozimit ndaj dritës para gjumit dhe krijimi i një mjedisi të qetë e që promovon gjumin në shtëpi.
Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme, sigurohuni që të kombinoni zakone të shëndetshme të gjumit me një dietë të ekuilibruar dhe rutinë ushtrimesh.
