У овом чланку
Глобална епидемија гојазности подстакла је нагли пораст напора да се пронађу ефикасне и приступачне стратегије за губитак тежине.
Као резултат, нови трендови у исхрани непрестано преплављују тржиште, од којих неки обећавају да ће вам помоћи да изгубите килограме док спавате.
Овај чланак истражује да ли можете да смршате преко ноћи и како можете да користите свој образац спавања да промовишете здрав и одржив губитак тежине.
Тежина воде
Ако сте икада пратили своју тежину, можда сте приметили да имате мало мање ујутру него касније у току дана.
Због тога многи људи више воле да се вагају ујутру, иако тај мањи број на ваги није само резултат губитка масти. Уместо тога, вероватно више одражава губитак воде.
То не значи да не сагоревате калорије преко ноћи. Када спавате, ваше тело мора да покреће сложене метаболичке процесе који вас одржавају живима и здравим. У међувремену, такође губите воду кроз дах и зној.
Једна шоља (237 мл) воде је тешка близу 1/2 фунте (240 грама). Ваше тело се састоји од око 55–75% воде, што чини значајан део ваше тежине.
Према неким проценама, преко 80% губитка тежине преко ноћи може бити последица губитка воде. Међутим, колико губите док спавате зависи од састава вашег тела и брзине метаболизма.
Резиме: Већина вашег губитка тежине преко ноћи може се приписати води коју губите знојењем и дисањем.
Квалитет и трајање сна
Иако се многе од најефикаснијих стратегија за губитак тежине фокусирају само на исхрану и вежбање, рана истраживања сугеришу да квалитет и количина вашег сна такође могу играти велику улогу у способности вашег тела да регулише своју тежину.
Неколико студија заснованих на популацији открило је повезаност између хроничног недостатка сна и вишег индекса телесне масе (БМИ), који је показатељ ваше тежине у односу на вашу висину.
Једна студија на одраслима од 67 до 99 година показала је да су они који су спавали 5 или мање сати ноћу у просеку имали 3 пута већу вероватноћу да развију гојазност, у поређењу са онима који су спавали 7-8 сати по ноћи.
Стога би можда било вредно дати приоритет адекватном спавању као делу вашег плана за мршављење.
Навике спавања могу утицати на хормоне глади
Веза између сна и телесне тежине може се делимично објаснити како недостатак сна утиче на производњу хормона глади у вашем телу.
Лептин и грелин су хормони који регулишу осећај глади и ситости. Лептин ослобађају масне ћелије и делује на сузбијање апетита, док грелин ослобађа стомак и чини да се осећате гладно.
У идеалном случају, ови хормони раде заједно како би вас обавестили када вам је потребно више енергије и када сте потрошили довољно калорија. Међутим, нека истраживања сугеришу да без адекватног сна, равнотежа између њих може бити поремећена.
Једна мала студија на 12 здравих мушкараца открила је да недостатак сна смањује циркулишући лептин за 18% и повећава производњу грелина за 28%, што доводи до повећања апетита за 23%.
Штавише, неке студије сугеришу да жудите за веома укусном храном, укључујући посластице богате калоријама, попут слаткиша и сланих грицкалица, када вам је лош сан.
Када се комбинују, промене у производњи хормона, апетиту и жудњи изазване неадекватним сном могу допринети повећању тежине и ризику од гојазности.
Ипак, однос између ових фактора је нејасан и потребно је више истраживања да би се боље разумело како се здрави обрасци спавања могу користити уз уравнотежену исхрану и план вежбања за промовисање безбедног одрживог губитка тежине.
Резиме: Лоши обрасци спавања повезани су са повећаним ризиком од гојазности. Ово може бити због промена у нивоу хормона који регулишу вашу глад и апетит. Ипак, потребно је више истраживања.
Побољшање ваше рутине одласка у кревет може подржати дугорочни губитак тежине
Спровођење здраве рутине пре спавања може бити одличан начин да подржите своје дугорочне циљеве губитка тежине.
Предлаже се за вас: 17 проверених савета за бољи сан ноћу
Постављање распореда, неговање умирујућег ритуала за спавање и стварање опуштајућег окружења могу помоћи у побољшању квалитета вашег сна.
Држите се распореда
Стална поплава информација и активности заједно са захтевом за продуктивношћу може отежати спровођење распореда спавања, али истраживања сугеришу да је можда вредно ваших напора.
Једна студија повезала је неправилне обрасце спавања са поремећајем циркадијалног ритма и нарушеним квалитетом сна без обзира на укупно време проведено у спавању.
Стога, постављање времена за спавање и придржавање га се - чак и викендом - може бити једноставан и ефикасан начин да побољшате квалитет сна.
Користите технике опуштања
Чак и ако се трудите да идете у кревет у исто време сваке ноћи, заспати може представљати изазов за себе.
Ево неколико једноставних активности које вам могу помоћи да брже заспите:
- медитирати
- попијте шољу чаја од камилице
- пусти умирујућу музику
- вежбајте вежбе дубоког дисања
- откријте ароматерапију
Ако вам је тешко да смирите свој ум пре спавања, размислите о спровођењу ритуала пре спавања користећи једну или више ових техника да бисте се смирили и припремили мозак за спавање.
Угасите светла
Мелатонин је хормон који помаже у регулисању циклуса спавања и буђења говорећи вашем телу када је време за спавање.
Излагање светлости снажно утиче на то колико мелатонина производи ваш мозак. Конкретно, плаво светло, као што је оно од сунца, ЛЕД и флуоресцентна светла, омета производњу мелатонина више него црвено светло.
Можете подржати производњу мелатонина и помоћи свом телу да се боље припреми за сан тако што ћете пригушити светла у свом дому сат или два пре него што планирате да одете у кревет.
Компјутерски монитори, телевизори и паметни телефони значајно доприносе излагању плавој светлости, тако да можете покушати да избегнете коришћење ових уређаја пре спавања. Уместо тога, покушајте да прочитате књигу или слушате подкаст да бисте се смирили.
Предлаже се за вас: 20 једноставних начина да брзо заспите
Смањите температуру
Температура у вашој спаваћој соби такође може утицати на квалитет вашег сна.
Ваша телесна температура се природно смањује у припреми за спавање и расте када је време за буђење. Ако је ваша соба превише топла, вашем телу може бити теже да уђе у фазу сна, што ће отежати да заспите или заспите.
Нека истраживања сугеришу да је идеална собна температура за спавање 66-70°Ф (19-21°Ц).
Ако можете да контролишете температуру у својој спаваћој соби, покушајте да спустите термостат неколико степеница како бисте побољшали квалитет сна.
Резиме: Можете побољшати квалитет свог сна регулисањем времена за спавање, смањењем температуре у спаваћој соби, ограничавањем излагања светлу пре спавања и применом ритуала опуштања који ће вам помоћи да брже заспите.
Резиме
Неке популарне дијете за мршављење сугеришу да можете изгубити тежину док спавате. Међутим, већина тежине коју губите док спавате може бити тежина воде.
Међутим, редовно спавање може допринети дугорочном губитку тежине.
Да бисте побољшали квалитет сна, покушајте да примените једноставне стратегије као што је постављање редовног времена за спавање, смањење излагања светлу пре спавања и стварање мирног окружења које помаже у спавању код куће.
Ако је ваш циљ да изгубите тежину одрживо, обавезно комбинујте здраве навике спавања са уравнотеженом исхраном и рутином вежбања.
