De dieetindustrie en fad diëten kunnen je doen geloven dat er een precies tijdstip op de dag is om je maaltijden te nuttigen dat het beste of “gezondste” is.”
Maar voor de meesten van ons wordt het tijdstip van de dag waarop we eten bepaald door talloze factoren, zoals onze werkroosters, onze hongergevoelens, de medicijnen die we innemen, en zelfs de tijdstippen waarop onze familie, vrienden en collega’s vrij zijn om een maaltijd te delen.
De veranderlijkheid van het dagelijkse leven betekent dat het een uitdaging is om je elke dag aan precieze etenstijden te houden - en sommige dagen lukt dat misschien gewoon niet. Plus, de beste maaltijden voor jou kunnen in de loop van je leven veranderen of evolueren.
Toch betekent dit niet dat de etenstijden er niet toe doen. Onderzoek suggereert dat het tijdstip van de dag waarop we eten en de hoeveelheid tijd die tussen de maaltijden verstrijkt diepgaande gevolgen kunnen hebben voor onze gezondheid.
Dit artikel onderzoekt waarom eetmomenten belangrijk zijn en hoe je de beste eetmomenten voor je levensstijl kunt kiezen.
Waarom etenstijd belangrijk is
Hoewel velen van ons de neiging hebben te denken dat wat we eten een grotere invloed heeft dan wanneer we eten, is het belangrijk te onthouden dat ons lichaam voedsel anders verteert op verschillende tijdstippen van de dag.
Veel van deze dagelijkse schommelingen hebben te maken met het circadiaans ritme, de cyclus die ons slaap-waakpatroon over 24 uur matigt. Met andere woorden, het is de interne klok van het lichaam, en die reageert vooral op veranderingen in licht.
We denken meestal aan circadiane ritmen als invloed op hoe moe of wakker we ons voelen, maar ze beïnvloeden ook andere lichamelijke, mentale en gedragsprocessen in het lichaam, waaronder eten en spijsvertering.
Omgekeerd beïnvloeden de maaltijden het circadiane ritme. Onze eetgewoonten en het circadiaans ritme werken dus voortdurend op elkaar in, hoewel sommige wetenschappers onzeker blijven over de precieze mate waarin.
Toch hebben onderzoekers verbanden gevonden tussen circadiaan ritme, maaltijden, gewichtsstatus, en zelfs insulineresistentie, een kenmerk van metabole aandoeningen zoals zwaarlijvigheid en diabetes.
Herhaalde verstoringen van het normale circadiane ritme, zoals wanneer je van de ene tijdzone naar de andere reist of een nachtje doorhaalt, kunnen het risico op het ontwikkelen van een stofwisselingsziekte verhogen.
Zo bleek uit een recente studie onder 31 politieagenten dat agenten tijdens nachtdiensten meer calorieën verbruikten dan tijdens dagdiensten. Andere studies hebben nachtdiensten in verband gebracht met onregelmatige maaltijdpatronen, slechtere voedingskwaliteit, en een toename van metabole risicofactoren.
Samenvatting: Maaltijden en spijsvertering werken samen met natuurlijke processen in het lichaam, zoals het circadiaans ritme. Maaltijden en spijsvertering zo timen dat verstoring van deze andere processen vermeden wordt, levert meestal betere gezondheidsresultaten op.
De beste tijden om te eten
Het aanhouden van een consistent maaltijdschema van dag tot dag hangt samen met gewichtsverlies, een toename van energie, en een vermindering van metabolische risicofactoren voor chronische ziekten.
Toch is het niet altijd mogelijk om elke dag op hetzelfde tijdstip te eten, dus het is beter om de maaltijden niet op één manier aan te pakken.
Bovendien beïnvloedt de individuele genetica veel van de manier waarop ons lichaam het circadiane ritme regelt, dat in wisselwerking staat met de etenstijden. Er is dus niet één optimaal maaltijdschema voor iedereen, en het kan wat vallen en opstaan vergen om te ontdekken wat voor jou de beste maaltijdtijden zijn.
Voorgesteld voor u: Veroorzaakt laat eten 's avonds gewichtstoename?
Hier zijn wat richtlijnen om in gedachten te houden bij het plannen van je maaltijden.
Ontbijt
Letterlijk genomen is het ontbijt de eerste maaltijd van de dag waarbij je je nachtelijk vasten verbreekt. Wetenschappers discussiëren nog steeds over hoe belangrijk de timing van die maaltijd is.
Sommige mensen voelen er veel voor om binnen de eerste uren na het opstaan te ontbijten, terwijl anderen liever wachten tot later op de dag als hun eetlust groter is om hun eerste maaltijd te nuttigen. Elk kan zijn eigen reeks voordelen hebben.
Enkele studies vonden dat het overslaan van het ontbijt de kwaliteit van de voeding kan beïnvloeden. Meer bepaald kan het overslaan van het ontbijt leiden tot het eten van meer calorieën tijdens de lunch - en van minder voedzaam voedsel in het algemeen - gedurende de rest van de dag.
Bovendien kan het nuttigen van meer calorieën tijdens het ontbijt in plaats van later op de avond de inspanningen om af te vallen ten goede komen.
Anderzijds bleek uit sommige onderzoeken dat het beperken van het totale aantal uren op een dag waarin je eet - specifiek tot 12 uur of minder - ook kan helpen bij de inspanningen om gewicht te verliezen en de metabole gezondheid in het algemeen kan verbeteren.
Het aanhouden van een beperkt maaltijdvenster gedurende de dag is een vorm van intermittent fasting die bekend staat als tijdbeperkt eten.
Lunch
Naast het eten van een regelmatige ontbijtmaaltijd, suggereren studies dat een vroegere lunch mensen kan helpen gewicht te verliezen - hoewel het belangrijk is op te merken dat ook individuele genetische factoren een rol spelen.
Sommige nieuwere onderzoeken suggereren zelfs dat een vroege lunch kan bijdragen tot een gezonder microbioom, de verzameling bacteriën in de menselijke darm en het lichaam die belangrijke effecten hebben op de algemene gezondheid.
Voorgesteld voor u: Is het ontbijt overslaan slecht voor je?
Al met al kan het gewichtsverlies en de gezondheid van de stofwisseling ten goede komen als je het grootste deel van je calorie-inname in de vroegere uren van de dag bewaart door vroeger te ontbijten en te lunchen.
Diner
Als het tijd is voor het avondeten, kan vroeger op de avond eten en calorierijke maaltijden vlak voor het slapengaan of gedurende de nacht vermijden, betere gezondheidsresultaten bevorderen.
Eén studie bij 8.000 volwassenen bracht laat eten ’s avonds in verband met dyslipidemie, hogere vetgehaltes in het bloed, en een risicofactor voor chronische ziekten. Anderen hebben een laat diner in verband gebracht met veranderingen in lichaamsvet, gewichtstoename, en het vermogen van het lichaam om suiker te verteren.
Deze onderzoeksresultaten hebben vaak te maken met het hormoon melatonine. Melatonine, dat ’s nachts vrijkomt, is een van de voornaamste hormonale regulatoren van het circadiaans ritme en onze slaap-waak cycli.
Als het lichaam melatonine afgeeft, geeft het minder insuline af, wat het vermogen om suikers zoals glucose te verteren remt. Maaltijden te dicht plannen bij het tijdstip waarop je lichaam het hormoon afgeeft, vooral ’s avonds laat, is dus een risicofactor voor chronische ziekten.
Samenvatting: Ieder van ons heeft een uniek genetisch profiel en individuele omstandigheden die ons dagschema dicteren en de beste tijden om te eten helpen bepalen. Uit sommige onderzoeken blijkt echter dat het eten van een meerderheid van de dagelijkse calorieën vroeger op de dag ideaal kan zijn.
Hoe je maaltijden kunt timen voor optimale trainingen
De beste tijden om voor en na een training te eten zijn afhankelijk van de soort oefening die je van plan bent te doen.
Een intensieve training of een intense cardio sessie kan een preciezere maaltijd timing vereisen. Anderzijds geeft een ontspannende activiteit als wandelen een grotere flexibiliteit.
Voor maaltijden vóór de training helpt het om een uur of twee vóór de training te eten om je spieren van brandstof te voorzien. Vergeet alleen niet je maaltijd voldoende tijd te geven om te beginnen met verteren voordat je begint met hoog-intensieve activiteiten.
Voorgesteld voor u: Wat te eten voor een ochtendtraining: Gewichtsverlies en meer
Voor maaltijden na de training kan eten binnen 2 uur na het beëindigen van een activiteit helpen om je energievoorraden aan te vullen en eventuele schade aan spiereiwitten die tijdens de training is ontstaan te herstellen.
Toch hebben wetenschappers nog veel te leren als het gaat om lichaamsbeweging en maaltijden. Zo suggereren sommige recente onderzoeken dat eten vóór een training in plaats van erna de bloedsuikerhuishouding ten goede kan komen.
Andere studies hebben gevonden dat sommige mensen beter kunnen presteren tijdens aerobe oefeningen zoals hardlopen terwijl ze nog in een vroege ochtendtoestand van vasten verkeren.
Onderzoek over dit onderwerp is nog in opkomst en soms tegenstrijdig, en het kan afhangen van persoonlijke factoren zoals de individuele gezondheid en de soort training. Er zijn dus meer studies nodig.
Samenvatting: 1 tot 2 uur vóór een training eten en dan nog eens binnen 1 tot 2 uur na de training helpt je om zowel vooraf goed te tanken als daarna voldoende bij te tanken.
Kies je etenstijden
Hoewel de beste etenstijden uiteindelijk van persoon tot persoon zullen verschillen, zijn er enkele algemene suggesties voor het timen van maaltijden.
Houd deze drie vuistregels in gedachten bij het plannen van je eetmomenten:
- Eet vroeger als het kan. Veel studies hebben vroegere maaltijden in verband gebracht met betere gezondheidsresultaten, vergeleken met laat op de avond eten.
- Beperk je dagelijkse eetvenster. Door je hele calorie-inname voor de dag binnen een tijdsbestek van 12 uur te houden, loop je minder kans dat de spijsvertering het circadiane ritme van je lichaam verstoort.
- Rekening houden met je circadiaans ritme. Het kan zijn dat je lichaam je maaltijden niet zo efficiënt verteert en verwerkt terwijl het ook melatonine afgeeft - vooral laat op de avond of tijdens de heel vroege ochtenduren.
Deze richtlijnen kunnen nuttig zijn wanneer je een consequente maaltijdroutine probeert te kiezen.
Maar je zult waarschijnlijk ook rekening willen houden met enkele individuele factoren, zoals:
- Gezondheidsaandoeningen. Veel medicijnen moeten met maaltijden getimed worden en kunnen dicteren wanneer je moet eten. Ook aandoeningen als diabetes vereisen dat je op bepaalde tijdstippen van de dag eet om de bloedsuikerspiegel op peil te houden.
- Jouw dagelijkse routine. We plannen onze maaltijden vaak rond werkschema’s en persoonlijke verplichtingen. Dat kan betekenen dat je vroeger of later eet dan je idealiter zou willen. In dit geval kan het volhouden van consequentheid toch helpen om verstoringen van je circadiaans ritme te beperken.
- Soort maaltijd. Op dagen dat je geen andere keus hebt dan later op de avond te eten, kan het kiezen van kleine, voedzame, maar eenvoudige maaltijden de spijsvertering bevorderen en verstoringen van het circadiane ritme beperken.
- Jouw instinct. Maaltijden zullen waarschijnlijk van dag tot dag schommelen. Het is belangrijk op je instincten te vertrouwen en jezelf toe te staan te eten wanneer je honger hebt, ook al is dat op een ander moment van de dag dan je gepland had.
Samenvatting: De beste tijdstippen van de dag om te eten zullen van persoon tot persoon - en misschien zelfs van dag tot dag - verschillen. Overweeg om het grootste deel van je calorieën vroeger op de dag te eten, en probeer te vermijden dat je binnen een paar uur voor het slapengaan eet.
Samenvatting
Het grootste deel van je calorieën eerder op de dag eten en beperken hoeveel je later op de avond of door de nachtelijke uren eet, kan je lichaam helpen je voedsel efficiënter te verteren.
Het kan ook je risico op bepaalde risicofactoren voor metabole aandoeningen zoals diabetes en zwaarlijvigheid verminderen.
Er bestaat echter geen tovermiddel als het om etenstijden gaat. Het juiste eetschema voor jou kan van veel factoren afhangen, waaronder je dagelijkse routine, gezondheidstoestand, en genetica.
Door de basisprincipes van de maaltijden in gedachten te houden en jezelf tegelijk flexibiliteit toe te staan, kun je je niettemin zeker voelen over je maaltijdschema - ongeacht de obstakels die de dag je toewerpt.
Voorgesteld voor u: Intermittent fasting voor vrouwen: Een beginnersgids
