När ska du äta?

Bantningsindustrin och modekoster kan få dig att tro att det finns en exakt tid på dagen för att äta dina måltider som är bäst eller “hälsosammast”.”

Men för de flesta av oss bestäms tiden på dagen då vi äter våra måltider av många olika faktorer, som våra arbetstider, våra hungernivåer, de mediciner vi tar och även de tider då vår familj, våra vänner och våra arbetskamrater är lediga för att dela en måltid.

Det dagliga livets flytande natur innebär att det är en utmaning att hålla sig till exakta måltider varje dag - och vissa dagar är det helt enkelt inte möjligt. Dessutom kan de bästa måltiderna för dig förändras eller utvecklas under hela livet.

Detta betyder dock inte att måltiderna inte är viktiga. Forskning visar att den tid på dagen vi äter och den tid som går mellan måltiderna kan ha stora effekter på vår hälsa.

Den här artikeln handlar om varför måltiderna är viktiga och hur du väljer de bästa måltiderna för din livsstil.

Varför måltiderna är viktiga

Även om många av oss tenderar att känna att det vi äter har större betydelse än när vi äter, är det viktigt att komma ihåg att våra kroppar smälter maten olika vid olika tidpunkter på dagen.

Många av dessa dagliga fluktuationer är relaterade till den cirkadiska rytmen, den cykel som reglerar våra sömn- och vakenhetsmönster under 24 timmar. Det är med andra ord kroppens inre klocka, och den reagerar främst på förändringar i ljuset.

Vi tänker vanligtvis på cirkadiska rytmer som påverkar hur trötta eller vakna vi känner oss, men de påverkar även andra fysiska, mentala och beteendemässiga processer i kroppen, inklusive ätande och matsmältning.

Omvänt påverkar måltiderna den cirkadiska rytmen. Våra matvanor och den cirkadiska rytmen samverkar alltså ständigt, även om vissa forskare fortfarande är osäkra på exakt hur mycket.

Trots detta har forskare funnit samband mellan cirkadisk rytm, måltider, viktstatus och till och med insulinresistens, ett kännetecken för metaboliska tillstånd som fetma och diabetes.

Upprepade störningar av den normala dygnsrytmen, som till exempel när du reser mellan olika tidszoner eller jobbar hela natten, kan öka risken för att utveckla en metabolisk sjukdom.

Föreslagna för dig: Kan du gå ner i vikt över natten?

En nyligen genomförd studie av 31 poliser visade till exempel att poliserna förbrukade fler kalorier under nattskift än under dagskift. Andra studier har kopplat nattskift till oregelbundna måltidsmönster, sämre kostkvalitet och en ökning av metaboliska riskfaktorer.

Sammanfattning: Måltider och matsmältning interagerar med naturliga processer i kroppen, t.ex. den cirkadiska rytmen. Om måltiderna och matsmältningen planeras på ett sätt som gör att dessa andra processer inte störs tenderar att ge bättre hälsoresultat.

De bästa tiderna att äta

Att hålla ett konsekvent måltidsschema från dag till dag är kopplat till viktminskning, ökad energi och minskade metaboliska riskfaktorer för kroniska sjukdomar.

Det är dock inte alltid möjligt att äta vid samma tidpunkt varje dag, så det är bäst att inte ha en enkel strategi för måltiderna.

Dessutom påverkar den individuella genetiken i stor utsträckning hur våra kroppar reglerar den cirkadiska rytmen som samspelar med måltiderna. Det finns alltså inget bästa måltidsschema för alla, och det kan krävas en del försök och misstag för att hitta de bästa måltiderna för dig.

Här är några riktlinjer att tänka på när du planerar dina måltider.

Frukost

Bokstavligt talat är frukost dagens första måltid då du bryter fastan över natten. Forskarna diskuterar fortfarande hur viktig tidpunkten för denna måltid är.

Föreslagna för dig: Ger det en viktökning att äta sent på kvällen?

Vissa människor tycker att det är viktigt att äta frukost inom de första timmarna efter att de har stigit upp, medan andra föredrar att vänta med att äta sin första måltid till senare på dagen, när aptiten är större. Var och en kan ha sina egna fördelar.

Några studier har visat att det kan påverka kostens kvalitet att hoppa över frukosten. Närmare bestämt kan det leda till att man äter fler kalorier under lunchen - och mindre näringsriktig mat överlag - under resten av dagen.

Dessutom kan det gynna viktminskningen om du konsumerar fler kalorier under frukosten än senare på kvällen.

Å andra sidan har viss forskning visat att en begränsning av det totala antalet timmar under dagen då du äter - särskilt 12 timmar eller mindre - också kan hjälpa till med viktnedgång och förbättra den metaboliska hälsan totalt sett.

Att hålla ett begränsat måltidsfönster under dagen är en typ av intermittent fasta som kallas tidsbegränsat ätande.

Lunch

Förutom att äta en regelbunden frukostmåltid tyder studier på att en tidigare lunch kan hjälpa människor att gå ner i vikt - även om det är viktigt att notera att individuella genetiska faktorer också spelar in.

Nyare forskning tyder till och med på att en tidig lunch kan bidra till ett friskare mikrobiom, dvs. den samling bakterier i människans tarm och kropp som har betydande effekter på den allmänna hälsan.

På det hela taget kan det gynna viktnedgång och metabolisk hälsa att hålla huvuddelen av ditt kaloriintag under de tidigare timmarna på dagen genom att äta en tidigare frukost och lunch.

Middag

När det är dags för middag kan det bidra till bättre hälsoresultat om du äter tidigare på kvällen och undviker kaloririka måltider strax före sänggåendet eller under natten.

Föreslagna för dig: Är det dåligt för dig att hoppa över frukosten?

En studie av 8 000 vuxna kopplade ihop ätande sent på kvällen med dyslipidemi, högre nivåer av fett i blodet och en riskfaktor för kroniska sjukdomar. Andra har kopplat en sen middag till förändringar i kroppsfett, viktökning och kroppens förmåga att smälta socker.

Dessa forskningsresultat har ofta att göra med hormonet melatonin. Melatonin, som frisätts på natten, är en av de viktigaste hormonella regleringsfaktorerna för den cirkadiska rytmen och våra sömn- och vakencykler.

När kroppen frisätter melatonin frisätter den mindre insulin, vilket hämmar kroppens förmåga att smälta sockerarter som glukos. Att planera måltiderna för nära den tidpunkt då kroppen frisätter hormonet, särskilt sent på kvällen, är alltså en riskfaktor för kroniska sjukdomar.

Sammanfattning: Var och en av oss har en unik genetisk profil och individuella omständigheter som dikterar vårt dagliga schema och hjälper oss att bestämma de bästa tiderna att äta. Viss forskning visar dock att det kan vara idealiskt att äta en majoritet av de dagliga kalorierna tidigare på dagen.

Hur man tar tid på måltiderna för optimal träning

De bästa tidpunkterna att äta före och efter ett träningspass beror på vilken typ av träning du planerar att utföra.

Ett högintensivt träningspass eller ett intensivt konditionspass kan kräva en mer exakt måltidsmatchning. Å andra sidan ger en lugn aktivitet som promenader större flexibilitet.

Om du äter en timme eller två innan du tränar hjälper det till att ge bränsle till musklerna. Kom bara ihåg att ge måltiden tillräckligt med tid att börja smälta innan du börjar med högintensiva aktiviteter.

När det gäller måltider efter träning kan det hjälpa dig att fylla på dina energidepåer och reparera eventuella muskelproteinskador som uppstått under träningen om du äter inom 2 timmar efter avslutad aktivitet.

Forskarna har fortfarande mycket att lära när det gäller motion och måltider. Ny forskning tyder till exempel på att det kan vara fördelaktigt att äta före ett träningspass i stället för efteråt för att kontrollera blodsockret.

Andra studier har visat att vissa personer kan prestera bättre under aeroba övningar som löpning medan de fortfarande fastar tidigt på morgonen.

Forskningen om detta ämne är fortfarande ny och ibland motsägelsefull, och det kan bero på personliga faktorer som hälsa och typ av träning. Därför behövs fler studier.

Föreslagna för dig: Vad du ska äta före ett morgonträningspass: viktminskning och mer

Sammanfattning: Att äta 1-2 timmar före ett träningspass och sedan igen 1-2 timmar efter träningen hjälper dig att se till att du både är ordentligt med bränsle innan och tillräckligt med bränsle efteråt.

Att välja måltidstider

Även om de bästa måltidstiderna varierar från person till person finns det några allmänna förslag på hur man kan välja måltidstider.

Tänk på dessa tre tumregler när du planerar dina måltider.:

1. Ät tidigare när det är möjligt. Många studier har kopplat samman tidigare måltider med bättre hälsa jämfört med att äta sent på kvällen.
2. Begränsar ditt dagliga ätfönster. Om du håller hela ditt kaloriintag för dagen inom en tidsram på 12 timmar minskar risken för att matsmältningen stör kroppens dygnsrytm.
3. Tänk på din dygnsrytm. Din kropp kanske inte smälter och bearbetar dina måltider lika effektivt när den också frisätter melatonin - särskilt sent på kvällen eller under de tidiga morgontimmarna.

Dessa riktlinjer kan vara användbara när du försöker bestämma dig för en konsekvent måltidsrutin.

Du bör dock troligen också ta hänsyn till vissa individuella faktorer, t.ex.:

• Hälsoproblem. Många mediciner måste tas i samband med måltider och kan bestämma när du behöver äta. Vid tillstånd som diabetes måste du också äta vid vissa tider på dagen för att bibehålla rätt blodsockernivå.
• Din dagliga rutin. Vi planerar ofta våra måltider efter arbetstider och personliga åtaganden. Det kan innebära att du äter tidigare eller senare än vad du helst skulle vilja. I det här fallet kan en konsekvent hållning ändå bidra till att begränsa störningar i din dygnsrytm.
• Måltidstyp. När du inte har något annat val än att äta senare på kvällen kan du välja små, näringsrika och enkla måltider som underlättar matsmältningen och begränsar störningar i dygnsrytmen.
• Dina instinkter. Måltiderna varierar troligen från dag till dag. Det är viktigt att du litar på dina instinkter och tillåter dig själv att äta när du är hungrig, även om det är vid en annan tidpunkt på dagen än du planerat.

Sammanfattning: Den bästa tiden på dagen att äta varierar från person till person - och kanske till och med från dag till dag. Överväg att äta huvuddelen av dina kalorier tidigare på dagen, och försök att undvika att äta inom några timmar före sänggåendet.

Sammanfattning

Om du äter en majoritet av dina kalorier tidigare på dagen och begränsar hur mycket du äter senare på kvällen eller under natten kan det hjälpa kroppen att smälta maten effektivare.

Föreslagna för dig: Hur många timmars sömn behöver du egentligen?

Det kan också minska risken för vissa riskfaktorer för metaboliska sjukdomar som diabetes och fetma.

Det finns dock ingen magisk lösning när det gäller måltider. Det rätta matschemat för dig kan bero på många faktorer, bland annat din dagliga rutin, ditt hälsotillstånd och din genetik.

Men genom att ha grunderna för måltiderna i åtanke och samtidigt tillåta dig själv flexibilitet kan du känna dig trygg med ditt måltidsschema - oavsett vilka hinder dagen ställer dig inför.