Industri diet dan diet mode mungkin membuat Anda percaya bahwa ada waktu yang tepat dalam sehari untuk makan makanan Anda yang terbaik atau “paling sehat.”
Tetapi bagi kebanyakan dari kita, waktu makan kita ditentukan oleh banyak sekali faktor, seperti jadwal kerja kita, tingkat kelaparan kita, obat-obatan yang kita minum, dan bahkan waktu luang keluarga, teman, dan rekan kerja kita. untuk berbagi makanan.
Sifat cair dari kehidupan sehari-hari berarti bahwa berpegang teguh pada waktu makan yang tepat setiap hari itu menantang — dan beberapa hari, itu mungkin tidak mungkin. Plus, waktu makan terbaik untuk Anda dapat berubah atau berkembang sepanjang hidup Anda.
Meski demikian, bukan berarti waktu makan tidak penting. Penelitian menunjukkan bahwa waktu makan dan jumlah waktu yang berlalu di antara waktu makan mungkin memiliki efek mendalam pada kesehatan kita.
Artikel ini membahas mengapa waktu makan penting dan bagaimana memilih waktu makan terbaik untuk gaya hidup Anda.
Mengapa waktu makan penting?
Meskipun banyak dari kita cenderung merasa apa yang kita makan memiliki dampak yang lebih besar daripada saat kita makan, penting untuk diingat bahwa tubuh kita mencerna makanan secara berbeda pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Banyak dari fluktuasi harian ini terkait dengan ritme sirkadian, siklus yang mengatur pola tidur-bangun kita selama 24 jam. Dengan kata lain, ini adalah jam internal tubuh, dan bereaksi terutama terhadap perubahan cahaya.
Kita biasanya menganggap ritme sirkadian memengaruhi seberapa lelah atau terjaganya perasaan kita, tetapi ritme sirkadian juga memengaruhi proses fisik, mental, dan perilaku dalam tubuh, termasuk makan dan pencernaan.
Sebaliknya, waktu makan mempengaruhi ritme sirkadian. Dengan demikian, kebiasaan makan dan ritme sirkadian kita terus-menerus berinteraksi, meskipun beberapa ilmuwan tetap tidak yakin berapa tepatnya.
Namun, para peneliti telah menemukan hubungan antara ritme sirkadian, waktu makan, status berat badan, dan bahkan resistensi insulin, ciri kondisi metabolisme seperti obesitas dan diabetes.
Gangguan berulang pada ritme sirkadian normal, seperti yang terjadi saat Anda bepergian di antara zona waktu atau tidur sepanjang malam, dapat meningkatkan risiko Anda terkena kondisi metabolisme.
Misalnya, penelitian terbaru terhadap 31 petugas polisi menemukan bahwa petugas mengonsumsi lebih banyak kalori selama shift malam daripada shift siang. Penelitian lain telah menghubungkan shift malam dengan pola makan yang tidak teratur, kualitas diet yang lebih buruk, dan peningkatan faktor risiko metabolik.
Ringkasan: Waktu makan dan pencernaan berinteraksi dengan proses alami dalam tubuh, seperti ritme sirkadian. Mengatur waktu makan dan pencernaan dengan cara yang menghindari gangguan proses lain ini cenderung menghasilkan hasil kesehatan yang lebih baik.
Waktu terbaik untuk makan
Menjaga jadwal makan yang konsisten dari hari ke hari terkait dengan penurunan berat badan, peningkatan energi, dan pengurangan faktor risiko metabolik untuk penyakit kronis.
Namun, makan pada waktu yang sama setiap hari mungkin tidak selalu dapat dilakukan, jadi sebaiknya jangan mengambil pendekatan satu ukuran untuk semua waktu makan.
Terlebih lagi, genetika individu memengaruhi banyak cara tubuh kita mengatur ritme sirkadian yang berinteraksi dengan waktu makan. Jadi, tidak ada jadwal waktu makan terbaik untuk semua orang, dan mungkin diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan waktu makan terbaik untuk Anda.
Disarankan untuk Anda: Apakah makan larut malam menyebabkan kenaikan berat badan?
Berikut adalah beberapa panduan yang perlu diingat saat menjadwalkan makanan Anda.
Sarapan
Secara harfiah, sarapan adalah waktu makan pertama pada hari Anda berbuka puasa. Para ilmuwan masih memperdebatkan betapa pentingnya waktu makan itu.
Beberapa orang merasa sangat ingin sarapan dalam beberapa jam pertama setelah bangun tidur, sementara yang lain lebih memilih untuk menunggu sampai siang hari ketika nafsu makan mereka lebih tinggi untuk makan pertama mereka. Masing-masing mungkin memiliki manfaat tersendiri.
Beberapa penelitian menemukan bahwa melewatkan sarapan dapat mempengaruhi kualitas diet. Lebih khusus lagi, melewatkan sarapan dapat menyebabkan makan lebih banyak kalori saat makan siang — dan makanan yang kurang bergizi secara keseluruhan — selama sisa hari itu.
Terlebih lagi, mengonsumsi lebih banyak kalori saat sarapan daripada di malam hari dapat bermanfaat bagi upaya penurunan berat badan.
Di sisi lain, beberapa penelitian menemukan bahwa membatasi jumlah jam makan dalam sehari — khususnya hingga 12 jam atau kurang — juga dapat membantu upaya penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Menjaga jendela makan terbatas di siang hari adalah jenis puasa intermiten yang dikenal sebagai makan yang dibatasi waktu.
Makan siang
Selain makan sarapan biasa, penelitian menunjukkan bahwa makan siang lebih awal dapat membantu orang menurunkan berat badan - meskipun penting untuk dicatat bahwa faktor genetik individu juga berperan.
Beberapa penelitian baru bahkan menunjukkan bahwa makan siang lebih awal dapat berkontribusi pada mikrobioma yang lebih sehat, kumpulan bakteri dalam usus dan tubuh manusia yang memiliki efek signifikan pada kesehatan secara keseluruhan.
Disarankan untuk Anda: Apakah melewatkan sarapan buruk bagi Anda?
Secara keseluruhan, menjaga sebagian besar asupan kalori Anda pada jam-jam awal hari dengan sarapan dan makan siang lebih awal dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan dan kesehatan metabolisme.
Makan malam
Ketika tiba waktunya untuk makan malam, makan lebih awal di malam hari dan menghindari makanan berkalori tinggi sebelum tidur atau sepanjang malam dapat mendukung hasil kesehatan yang lebih baik.
Satu studi pada 8.000 orang dewasa mengaitkan makan larut malam dengan dislipidemia, kadar lemak yang lebih tinggi dalam darah, dan faktor risiko penyakit kronis. Yang lain mengaitkan makan malam dengan perubahan lemak tubuh, penambahan berat badan, dan kemampuan tubuh untuk mencerna gula.
Temuan penelitian ini sering berkaitan dengan hormon melatonin. Dirilis pada malam hari, melatonin adalah salah satu pengatur hormonal utama ritme sirkadian dan siklus tidur-bangun kita.
Saat tubuh melepaskan melatonin, ia melepaskan lebih sedikit insulin, yang menghambat kemampuannya untuk mencerna gula seperti glukosa. Dengan demikian, menjadwalkan waktu makan terlalu dekat dengan saat tubuh Anda melepaskan hormon, terutama di malam hari, merupakan faktor risiko penyakit kronis.
Ringkasan: Masing-masing dari kita memiliki profil genetik unik dan keadaan individu yang menentukan jadwal harian kita dan membantu menentukan waktu terbaik untuk makan. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan sebagian besar kalori harian di awal hari mungkin ideal.
Cara mengatur waktu makan untuk olahraga yang optimal
Waktu terbaik untuk makan sebelum dan sesudah berolahraga tergantung pada jenis olahraga yang Anda rencanakan.
Latihan intensitas tinggi atau sesi kardio yang intens mungkin memerlukan waktu makan yang lebih tepat. Di sisi lain, aktivitas santai seperti berjalan memberikan fleksibilitas yang lebih besar.
Untuk makanan sebelum berolahraga, makan satu atau dua jam sebelum berolahraga membantu mengisi bahan bakar otot Anda. Ingatlah untuk memberi waktu makan Anda cukup untuk mulai mencerna sebelum Anda memulai aktivitas berintensitas tinggi.
Untuk makanan setelah latihan, makan dalam waktu 2 jam setelah menyelesaikan suatu aktivitas dapat membantu mengisi kembali simpanan energi Anda dan memperbaiki kerusakan protein otot yang terjadi selama latihan.
Disarankan untuk Anda: Apa yang harus dimakan sebelum latihan pagi: Penurunan berat badan dan banyak lagi
Namun, para ilmuwan harus banyak belajar dalam hal olahraga dan waktu makan. Misalnya, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan sebelum berolahraga daripada sesudahnya dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah.
Studi lain menemukan bahwa beberapa orang mungkin tampil lebih baik selama latihan aerobik seperti berlari saat masih dalam keadaan puasa di pagi hari.
Penelitian tentang topik ini masih muncul dan terkadang kontradiktif, dan mungkin bergantung pada faktor pribadi seperti kesehatan individu dan jenis latihan. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Makan 1 hingga 2 jam sebelum berolahraga dan kemudian lagi dalam 1 hingga 2 jam setelah berolahraga membantu memastikan bahwa Anda berdua diberi bahan bakar dengan benar sebelumnya dan diisi ulang secara memadai sesudahnya.
Memilih waktu makan Anda
Meskipun waktu makan terbaik pada akhirnya akan bervariasi dari orang ke orang, ada beberapa saran umum untuk mengatur waktu makan.
Ingatlah tiga aturan praktis ini saat merencanakan waktu makan Anda:
- Makan lebih awal jika memungkinkan. Banyak penelitian telah mengaitkan waktu makan lebih awal dengan hasil kesehatan yang lebih baik, dibandingkan dengan makan larut malam.
- Batasi jendela makan harian Anda. Menjaga seluruh asupan kalori Anda untuk hari itu dalam jangka waktu 12 jam mengurangi risiko pencernaan akan mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda.
- Pertimbangkan ritme sirkadian Anda. Tubuh Anda mungkin tidak mencerna dan memproses makanan Anda seefisien mungkin sementara itu juga melepaskan melatonin - khususnya larut malam atau selama dini hari.
Pedoman ini mungkin berguna ketika mencoba memutuskan rutinitas makan yang konsisten untuk diikuti.
Namun, Anda mungkin ingin mempertimbangkan beberapa faktor individu juga, seperti:
- Kondisi kesehatan. Banyak obat harus diatur waktunya dengan makanan dan mungkin menentukan kapan Anda perlu makan. Kondisi seperti diabetes juga memerlukan makan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari untuk mempertahankan kadar gula darah yang tepat.
- Rutinitas harian mu. Kami sering mengatur waktu makan kami di sekitar jadwal kerja dan kewajiban pribadi. Itu mungkin berarti makan lebih awal atau lebih lambat dari yang Anda inginkan. Dalam hal ini, menjaga konsistensi masih dapat membantu membatasi gangguan pada ritme sirkadian Anda.
- Jenis makanan. Pada hari-hari ketika Anda tidak punya pilihan selain makan di malam hari, memilih makanan kecil, padat nutrisi, namun sederhana dapat membantu pencernaan dan membatasi gangguan ritme sirkadian.
- Insting Anda. Waktu makan kemungkinan akan berfluktuasi dari hari ke hari. Sangat penting untuk memercayai naluri Anda dan membiarkan diri Anda makan saat Anda lapar, bahkan jika itu pada waktu yang berbeda dari yang Anda rencanakan.
Ringkasan: Waktu terbaik untuk makan akan bervariasi dari orang ke orang - dan bahkan mungkin dari hari ke hari. Pertimbangkan untuk makan sebagian besar kalori Anda di awal hari, dan cobalah untuk menghindari makan dalam beberapa jam sebelum tidur.
Ringkasan
Makan sebagian besar kalori Anda di awal hari dan membatasi berapa banyak Anda makan nanti di malam hari atau sepanjang malam dapat membantu tubuh Anda mencerna makanan Anda lebih efisien.
Ini juga dapat mengurangi risiko faktor risiko tertentu untuk kondisi metabolisme seperti diabetes dan obesitas.
Namun, tidak ada peluru ajaib dalam hal waktu makan. Jadwal makan yang tepat untuk Anda mungkin bergantung pada banyak faktor, termasuk rutinitas harian Anda, kondisi kesehatan, dan genetika.
Namun demikian, dengan mengingat dasar-dasar waktu makan sambil membiarkan diri Anda fleksibel, Anda dapat merasa yakin tentang jadwal makan Anda — tidak peduli apa pun rintangan yang menghadang Anda.
