Дієтична індустрія та модні дієти можуть змусити вас повірити, що існує точний час доби, коли потрібно їсти найкращу або «найздоровішу» їжу.”
Але для більшості з нас час доби, коли ми їмо їжу, визначається безліччю факторів, як-от графіки роботи, рівень голоду, ліки, які ми приймаємо, і навіть час, коли наша родина, друзі та колеги вільні. розділити їжу.
Рідкий характер повсякденного життя означає, що щодня дотримуватися точного часу прийому їжі складно, а в деякі дні це може бути просто неможливо. Крім того, найкращий для вас час прийому їжі може змінюватися або змінюватися протягом вашого життя.
Однак це не означає, що час прийому їжі не має значення. Дослідження показують, що час доби, коли ми їмо, і проміжок часу між прийомами їжі можуть сильно впливати на наше здоров’я.
Ця стаття досліджує, чому час прийому їжі має значення та як вибрати найкращий час прийому їжі для вашого способу життя.
Чому час їжі має значення
Хоча багато хто з нас схильні відчувати, що те, що ми їмо, має більший вплив, ніж коли ми їмо, важливо пам’ятати, що наше тіло по-різному перетравлює їжу в різний час доби.
Багато з цих щоденних коливань пов’язані з циркадним ритмом, циклом, який сповільнює наш режим сну та неспання протягом 24 годин. Іншими словами, це внутрішній годинник організму, який реагує насамперед на зміни світла.
Зазвичай ми думаємо, що циркадні ритми впливають на те, наскільки ми відчуваємо втому або неспання, але вони також впливають на інші фізичні, психічні та поведінкові процеси в організмі, включаючи прийом їжі та травлення.
І навпаки, час прийому їжі впливає на добовий ритм. Таким чином, наші харчові звички та циркадні ритми постійно взаємодіють, хоча деякі вчені залишаються невпевненими щодо того, наскільки.
Тим не менш, дослідники виявили зв’язок між циркадним ритмом, часом прийому їжі, статусом ваги та навіть резистентністю до інсуліну, характерною ознакою метаболічних станів, таких як ожиріння та діабет.
Повторні порушення нормального циркадного ритму, наприклад ті, які трапляються, коли ви подорожуєте між часовими поясами або ночуєте всю ніч, можуть збільшити ризик розвитку метаболічного стану.
Наприклад, нещодавнє дослідження за участю 31 поліцейського показало, що поліцейські споживають більше калорій під час нічних змін, ніж денних. Інші дослідження пов’язують нічні зміни з нерегулярним режимом харчування, погіршенням якості дієти та збільшенням метаболічних факторів ризику.
Резюме: час прийому їжі та травлення взаємодіють із природними процесами в організмі, такими як циркадний ритм. Розподіл їжі та травлення таким чином, щоб уникнути порушення цих інших процесів, як правило, дає кращі результати для здоров’я.
Найкращий час для їжі
Дотримання послідовного розкладу їжі щодня пов’язане зі втратою ваги, збільшенням енергії та зменшенням метаболічних факторів ризику хронічних захворювань.
Проте їсти щодня в один і той самий час не завжди можливо, тому краще не застосовувати універсальний підхід до часу прийому їжі.
Більше того, індивідуальна генетика багато в чому впливає на те, як наші тіла регулюють циркадні ритми, які взаємодіють із часом прийому їжі. Таким чином, не існує єдиного найкращого розкладу прийому їжі для всіх, і може знадобитися кілька проб і помилок, щоб визначити найкращий час прийому їжі для вас.
Ось кілька вказівок, про які слід пам’ятати, плануючи прийоми їжі.
Сніданок
У буквальному сенсі сніданок – це перший прийом їжі протягом дня, під час якого ви перериваєте нічне голодування. Вчені досі сперечаються, наскільки важливим є час прийому їжі.
Для вас пропонується: Чи призводить їжа пізно ввечері до збільшення ваги?
Деякі люди бажають поснідати протягом перших кількох годин після підйому, тоді як інші вважають за краще почекати до кінця дня, коли їхній апетит підвищиться, перш ніж прийняти їжу. Кожен може мати свій набір переваг.
Деякі дослідження показали, що пропуск сніданку може вплинути на якість дієти. Якщо говорити точніше, пропуск сніданку може призвести до споживання більшої кількості калорій під час обіду — і менш поживної їжі в цілому — протягом решти дня.
Більше того, споживання більше калорій під час сніданку, а не пізно ввечері, може принести користь зусиллям зі схуднення.
З іншого боку, деякі дослідження показали, що обмеження загальної кількості годин у день, протягом яких ви їсте, зокрема до 12 годин або менше, також може сприяти зниженню ваги та покращити метаболічний стан в цілому.
Дотримання обмеженого вікна прийому їжі протягом дня є різновидом періодичного голодування, відомого як обмеження їжі.
обід
На додаток до звичайного сніданку, дослідження показують, що ранній обід може допомогти людям схуднути, хоча важливо зазначити, що також впливають індивідуальні генетичні фактори.
Деякі нові дослідження навіть припускають, що ранній обід може сприяти здоровішому мікробіому, скупченню бактерій у кишечнику та організмі людини, які мають значний вплив на загальний стан здоров’я.
Загалом, зберігаючи основну частину споживання калорій у ранні години дня, снідаючи й обідаючи раніше, це може сприяти зниженню ваги та покращенню метаболізму.
Вечеря
Коли приходить час вечері, їжа раніше ввечері та уникання висококалорійної їжі безпосередньо перед сном або протягом ночі може сприяти кращим результатам для здоров’я.
Одне дослідження за участю 8000 дорослих пов’язувало прийом їжі пізно вночі з дисліпідемією, підвищеним рівнем жиру в крові та фактором ризику хронічних захворювань. Інші пов’язують пізню вечерю зі зміною жиру в організмі, збільшенням ваги та здатністю організму перетравлювати цукор.
Для вас пропонується: Пропускати сніданок шкідливо для вас?
Ці результати досліджень часто пов’язані з гормоном мелатоніном. Мелатонін, який виділяється вночі, є одним із основних гормональних регуляторів циркадного ритму та наших циклів сну та неспання.
Оскільки організм вивільняє мелатонін, він виділяє менше інсуліну, що пригнічує його здатність перетравлювати цукри, такі як глюкоза. Таким чином, надто близький графік прийому їжі до моменту, коли ваше тіло виділяє гормон, особливо пізно ввечері, є фактором ризику хронічних захворювань.
Резюме: Кожен із нас має унікальний генетичний профіль та індивідуальні обставини, які визначають наш щоденний розклад і допомагають визначити найкращий час для їжі. Однак деякі дослідження показують, що ідеальним варіантом може бути вживання більшості добових калорій на початку дня.
Як розподілити час прийому їжі для оптимальних тренувань
Найкращий час для їжі до та після тренування залежно від типу вправ, які ви плануєте робити.
Тренування високої інтенсивності або інтенсивні кардіотренування можуть вимагати більш точного визначення часу прийому їжі. З іншого боку, така некваплива діяльність, як ходьба, надає більшої гнучкості.
Що стосується їжі перед тренуванням, їжа за годину-дві до тренування допомагає живити м’язи. Просто не забудьте дати їжі достатньо часу, щоб почати перетравлюватися, перш ніж почати будь-яку активну діяльність.
Що стосується їжі після тренування, прийом їжі протягом 2 годин після завершення тренування може допомогти відновити ваші запаси енергії та відновити будь-яке пошкодження м’язового білка, яке сталося під час тренування.
Тим не менш, вченим є чому навчитися, коли справа стосується фізичних вправ і часу прийому їжі. Наприклад, деякі нещодавні дослідження показують, що їжа перед тренуванням, а не після тренування, може сприяти контролю рівня цукру в крові.
Інші дослідження показали, що деякі люди можуть краще виконувати аеробні вправи, як-от біг, перебуваючи в ранковому стані голодування.
Дослідження на цю тему все ще з’являються і іноді суперечливі, і це може залежати від особистих факторів, таких як індивідуальне здоров’я та тип тренування. Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Їжа за 1-2 години до тренування, а потім знову протягом 1-2 годин після тренування допомагає переконатися, що ви як належним чином заряджені енергією перед тренуванням, так і належним чином заряджені після неї.
Вибір часу прийому їжі
Хоча найкращий час прийому їжі в кінцевому підсумку залежить від людини, є деякі загальні пропозиції щодо розкладу їжі.
Для вас пропонується: Що їсти перед ранковою зарядкою: схуднення тощо
Пам’ятайте про ці три практичних правила, плануючи час прийому їжі:
- Їжте раніше, коли це можливо. Багато досліджень пов’язують ранній прийом їжі з кращими результатами для здоров’я порівняно з прийомом їжі пізно ввечері.
- Обмежте щоденне вікно прийому їжі. Зберігання загального споживання калорій протягом дня в межах 12-годинного періоду часу зменшує ризик того, що травлення буде втручатися в циркадний ритм вашого тіла.
- Враховуйте свій циркадний ритм. Ваше тіло може не перетравлювати та обробляти вашу їжу так ефективно, коли воно також вивільняє мелатонін, особливо пізно ввечері або рано вранці.
Ці вказівки можуть бути корисними, коли ви намагаєтеся визначитися з послідовним режимом харчування.
Однак ви, ймовірно, також захочете врахувати деякі індивідуальні фактори, наприклад:
- Стан здоров'я. Прийом багатьох ліків повинен бути приурочений до прийому їжі, і вони можуть диктувати, коли вам потрібно їсти. Такі захворювання, як діабет, також вимагають прийому їжі в певний час дня, щоб підтримувати належний рівень цукру в крові.
- Ваш розпорядок дня. Ми часто призначаємо їжу відповідно до робочого графіка та особистих зобов’язань. Це може означати їсти раніше або пізніше, ніж вам хотілося б. У цьому випадку збереження послідовності все одно може допомогти обмежити збої у вашому циркадному ритмі.
- Тип страви. У дні, коли у вас немає іншого вибору, окрім як поїсти пізно ввечері, вибір невеликих, насичених поживними речовинами, але простих страв може допомогти травленню та зменшити порушення циркадного ритму.
- Ваші інстинкти. Ймовірно, час прийому їжі коливатиметься щодня. Важливо довіряти своїм інстинктам і дозволяти собі їсти, коли ви голодні, навіть якщо це відбувається в інший час дня, ніж ви планували.
Резюме: найкращий час дня для прийому їжі залежить від людини — і, можливо, навіть від дня до дня. Подумайте про те, щоб споживати основну частину калорій раніше вдень і намагайтеся не їсти за кілька годин до сну.
Резюме
Споживання більшої частини калорій на початку дня та обмеження кількості їжі пізніше ввечері або протягом ночі може допомогти організму ефективніше перетравлювати їжу.
Це також може знизити ризик деяких факторів ризику метаболічних захворювань, таких як діабет і ожиріння.
Однак немає чарівної кулі, коли мова заходить про час їжі. Правильний графік харчування для вас може залежати від багатьох факторів, зокрема від вашого розпорядку дня, стану здоров’я та генетики.
Тим не менш, пам’ятаючи про основи прийому їжі та дозволяючи собі гнучкість, ви можете бути впевнені у своєму розкладі їжі — незалежно від того, які перешкоди кидає вам на шляху день.
