Die Diätindustrie und die Modediäten lassen dich vielleicht glauben, dass es eine bestimmte Tageszeit gibt, zu der du deine Mahlzeiten am besten oder “gesündesten” zu dir nimmst.”
Aber für die meisten von uns hängt die Tageszeit, zu der wir unsere Mahlzeiten einnehmen, von unzähligen Faktoren ab, wie z. B. unseren Arbeitszeiten, unserem Hunger, den Medikamenten, die wir einnehmen, und sogar von den Zeiten, zu denen unsere Familie, Freunde und Arbeitskollegen Zeit für eine gemeinsame Mahlzeit haben.
Der Alltag ist so fließend, dass es eine Herausforderung ist, jeden Tag genaue Essenszeiten einzuhalten - und an manchen Tagen ist das vielleicht gar nicht möglich. Außerdem können sich die besten Essenszeiten für dich im Laufe deines Lebens ändern oder weiterentwickeln.
Das heißt aber nicht, dass die Essenszeiten unwichtig sind. Die Forschung legt nahe, dass die Tageszeit, zu der wir essen, und die Zeit, die zwischen den Mahlzeiten vergeht, tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können.
In diesem Artikel erfährst du, warum Essenszeiten wichtig sind und wie du die besten Essenszeiten für deinen Lebensstil auswählst.
Inhaltsverzeichnis
Warum Essenszeiten wichtig sind
Obwohl viele von uns das Gefühl haben, dass das, was wir essen, einen größeren Einfluss hat als der Zeitpunkt, an dem wir essen, ist es wichtig, daran zu denken, dass unser Körper die Nahrung zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich verdaut.
Viele dieser täglichen Schwankungen hängen mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen, dem Zyklus, der unseren Schlaf-Wach-Rhythmus über 24 Stunden hinweg reguliert. Mit anderen Worten: Er ist die innere Uhr des Körpers und reagiert vor allem auf Veränderungen des Lichts.
Normalerweise denken wir bei zirkadianen Rhythmen daran, wie müde oder wach wir uns fühlen, aber sie beeinflussen auch andere körperliche, geistige und verhaltensbezogene Prozesse im Körper, einschließlich Essen und Verdauung.
Umgekehrt beeinflussen die Essenszeiten den zirkadianen Rhythmus. Unsere Essgewohnheiten und unser zirkadianer Rhythmus stehen also in ständiger Wechselwirkung, auch wenn einige Wissenschaftler nicht genau wissen, wie viel.
Dennoch haben Forscher Zusammenhänge zwischen dem zirkadianen Rhythmus, den Essenszeiten, dem Gewichtsstatus und sogar der Insulinresistenz, einem Kennzeichen von Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes, festgestellt.
Wiederholte Störungen des normalen zirkadianen Rhythmus, z. B. wenn du zwischen verschiedenen Zeitzonen reist oder die Nacht durchmachst, können dein Risiko für die Entwicklung einer Stoffwechselkrankheit erhöhen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 31 Polizeibeamten ergab zum Beispiel, dass die Beamten während der Nachtschicht mehr Kalorien verbrauchten als während der Tagschicht. Andere Studien haben Nachtschichten mit unregelmäßigen Essenszeiten, schlechterer Ernährungsqualität und einem Anstieg der metabolischen Risikofaktoren in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Essenszeiten und Verdauung stehen in Wechselwirkung mit natürlichen Prozessen im Körper, wie dem zirkadianen Rhythmus. Wenn du die Mahlzeiten und die Verdauung so einteilst, dass diese Prozesse nicht gestört werden, führt das zu besseren Gesundheitsergebnissen.
Die besten Zeiten zum Essen
Die Einhaltung eines gleichbleibenden Mahlzeitenplans von Tag zu Tag ist mit Gewichtsverlust, erhöhter Energie und einer Verringerung der metabolischen Risikofaktoren für chronische Krankheiten verbunden.
Dennoch ist es nicht immer möglich, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Deshalb ist es am besten, wenn du dich bei den Mahlzeiten nicht auf eine Einheitsgröße festlegst.
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Außerdem beeinflusst die individuelle Genetik einen Großteil der Regulierung des zirkadianen Rhythmus unseres Körpers, der mit den Essenszeiten interagiert. Es gibt also keinen optimalen Essenszeitplan für alle, und es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die besten Essenszeiten für dich zu finden.
Hier sind einige Richtlinien, die du bei der Planung deiner Mahlzeiten beachten solltest.
Frühstück
Wörtlich genommen ist das Frühstück die erste Mahlzeit des Tages, bei der du dein nächtliches Fasten brichst. Wissenschaftler diskutieren immer noch, wie wichtig der Zeitpunkt dieser Mahlzeit ist.
Manche Menschen legen Wert darauf, innerhalb der ersten Stunden nach dem Aufstehen zu frühstücken, während andere es vorziehen, mit der ersten Mahlzeit zu warten, bis sie später am Tag mehr Appetit haben. Beide haben ihre eigenen Vorteile.
Einige Studien haben ergeben, dass das Auslassen des Frühstücks die Qualität der Ernährung beeinträchtigen kann. Genauer gesagt kann das Auslassen des Frühstücks dazu führen, dass man mittags mehr Kalorien und im Laufe des Tages insgesamt weniger nahrhafte Lebensmittel zu sich nimmt.
Darüber hinaus kann es sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken, wenn du beim Frühstück mehr Kalorien zu dir nimmst als später am Abend.
Andererseits haben einige Untersuchungen ergeben, dass eine Beschränkung der Gesamtzahl der Stunden am Tag, in denen du isst - insbesondere auf 12 Stunden oder weniger - auch die Gewichtsabnahme unterstützen und die Stoffwechselgesundheit insgesamt verbessern kann.
Das Einhalten eines begrenzten Zeitfensters für die Mahlzeiten während des Tages ist eine Art des intermittierenden Fastens, auch bekannt als zeitlich begrenztes Essen.
Mittagessen
Zusätzlich zu einer regelmäßigen Frühstücksmahlzeit deuten Studien darauf hin, dass ein früheres Mittagessen beim Abnehmen helfen kann - allerdings spielen dabei auch individuelle genetische Faktoren eine Rolle.
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Einige neuere Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass ein frühes Mittagessen zu einem gesünderen Mikrobiom beitragen kann, der Sammlung von Bakterien im menschlichen Darm und Körper, die erhebliche Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben.
Alles in allem kann es sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselgesundheit auswirken, wenn du den Großteil deiner Kalorienzufuhr in den frühen Stunden des Tages zu dir nimmst, indem du früher frühstückst und zu Mittag isst.
Abendessen
Wenn es Zeit für das Abendessen ist, früher am Abend zu essen und kalorienreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen oder während der Nacht zu vermeiden, kann dies zu besseren Gesundheitsergebnissen beitragen.
Eine Studie mit 8.000 Erwachsenen brachte spätes Essen mit Dyslipidämie, höheren Blutfettwerten und einem Risikofaktor für chronische Krankheiten in Verbindung. Andere haben ein spätes Abendessen mit Veränderungen des Körperfetts, Gewichtszunahme und der Fähigkeit des Körpers, Zucker zu verdauen, in Verbindung gebracht.
Diese Forschungsergebnisse haben oft mit dem Hormon Melatonin zu tun. Melatonin wird nachts ausgeschüttet und ist einer der wichtigsten hormonellen Regulatoren des zirkadianen Rhythmus und unseres Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wenn der Körper Melatonin freisetzt, schüttet er weniger Insulin aus, was seine Fähigkeit, Zucker wie Glukose zu verdauen, hemmt. Deshalb ist es ein Risikofaktor für chronische Krankheiten, wenn du deine Essenszeiten zu sehr an den Zeitpunkt anpasst, an dem dein Körper das Hormon freisetzt, vor allem spät abends.
Zusammenfassung: Jeder von uns hat ein einzigartiges genetisches Profil und individuelle Umstände, die unseren Tagesablauf diktieren und dazu beitragen, die besten Zeiten zum Essen zu bestimmen. Einige Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass es ideal sein kann, den Großteil der täglichen Kalorien früher am Tag zu essen.
Wie du die Mahlzeiten für ein optimales Training einteilst
Die besten Zeiten für das Essen vor und nach dem Training hängen von der Art der Übung ab, die du machen willst.
Ein hochintensives Workout oder eine intensive Cardio-Session kann ein genaueres Timing der Mahlzeiten erfordern. Andererseits bietet eine gemächliche Aktivität wie Spazierengehen eine größere Flexibilität.
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Eine Mahlzeit vor dem Training, die du ein oder zwei Stunden vor dem Sport zu dir nimmst, hilft dir, deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Denk daran, dass du deiner Mahlzeit genug Zeit gibst, um mit der Verdauung zu beginnen, bevor du mit einer hochintensiven Aktivität beginnst.
Mahlzeiten nach dem Training, die innerhalb von 2 Stunden nach Beendigung der Aktivität eingenommen werden, können dabei helfen, die Energiespeicher aufzufüllen und Schäden am Muskelprotein zu reparieren, die während des Trainings entstanden sind.
Dennoch haben Wissenschaftler/innen noch viel zu lernen, wenn es um Sport und Mahlzeiten geht. Einige neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein kann, vor dem Training zu essen und nicht danach.
Andere Studien haben herausgefunden, dass manche Menschen bei aeroben Übungen wie dem Laufen besser abschneiden, wenn sie sich noch im Zustand des morgendlichen Fastens befinden.
Die Forschung zu diesem Thema ist noch im Entstehen begriffen und manchmal widersprüchlich, und sie kann von persönlichen Faktoren wie dem individuellen Gesundheitszustand und der Art des Trainings abhängen. Daher sind weitere Studien erforderlich.
Zusammenfassung: Eine Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vor und 1 bis 2 Stunden nach dem Training stellt sicher, dass du sowohl vor als auch nach dem Training ausreichend mit Energie versorgt bist.
Die Wahl der Essenszeiten
Auch wenn die besten Essenszeiten von Person zu Person unterschiedlich sind, gibt es einige allgemeine Empfehlungen für den Zeitpunkt der Mahlzeiten.
Behalte diese drei Faustregeln bei der Planung deiner Mahlzeiten im Hinterkopf:
- Essen Sie, wenn möglich, früher. Viele Studien haben frühere Mahlzeiten mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht, verglichen mit dem Essen spät am Abend.
- Beschränke dein tägliches Essensfenster. Wenn du deine gesamte Kalorienzufuhr für den Tag innerhalb eines 12-Stunden-Zeitfensters hältst, verringert sich das Risiko, dass die Verdauung den zirkadianen Rhythmus deines Körpers stört.
- Betrachtet euren zirkadianen Rhythmus. Es kann sein, dass euer Körper eure Mahlzeiten nicht so effizient verdaut und verarbeitet, während er gleichzeitig Melatonin ausschüttet - besonders spät am Abend oder in den frühen Morgenstunden.
Diese Richtlinien können hilfreich sein, wenn du versuchst, eine konsistente Essensroutine zu finden, der du folgen kannst.
Allerdings solltest du auch einige individuelle Faktoren berücksichtigen, wie zum Beispiel:
- Gesundheitszustände. Viele Medikamente müssen zeitlich mit den Mahlzeiten abgestimmt werden und können vorschreiben, wann du essen musst. Bei Krankheiten wie Diabetes musst du auch zu bestimmten Tageszeiten essen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
- Dein Tagesablauf. Oft richten wir unsere Mahlzeiten nach unseren Arbeitsplänen und persönlichen Verpflichtungen aus. Das kann bedeuten, dass du früher oder später isst, als du es eigentlich möchtest. In diesem Fall kann die Beibehaltung der Konsistenz dazu beitragen, dass dein zirkadianer Rhythmus nicht gestört wird.
- Art der Mahlzeit. An Tagen, an denen du keine andere Wahl hast, als später am Abend zu essen, kann die Wahl kleiner, nährstoffreicher und einfacher Mahlzeiten die Verdauung fördern und Störungen des zirkadianen Rhythmus begrenzen.
- Deine Instinkte. Die Essenszeiten werden wahrscheinlich von Tag zu Tag schwanken. Es ist wichtig, dass du deinem Instinkt vertraust und dir erlaubst, zu essen, wenn du hungrig bist, auch wenn es zu einer anderen Tageszeit ist als geplant.
Zusammenfassung: Die besten Tageszeiten zum Essen sind von Person zu Person unterschiedlich - und vielleicht sogar von Tag zu Tag. Ziehe in Erwägung, den Großteil deiner Kalorien früher am Tag zu essen, und vermeide es, innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
Zusammenfassung
Wenn du den Großteil deiner Kalorien früher am Tag isst und die Menge, die du später am Abend oder in der Nacht zu dir nimmst, einschränkst, kann das deinem Körper helfen, deine Nahrung effizienter zu verdauen.
Es kann auch dein Risiko für bestimmte Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit verringern.
Es gibt jedoch kein Patentrezept, wenn es um die Essenszeiten geht. Der richtige Essensplan für dich kann von vielen Faktoren abhängen, darunter dein Tagesablauf, dein Gesundheitszustand und deine Gene.
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Wenn du jedoch die Grundlagen der Essenszeiten im Hinterkopf behältst und dir gleichzeitig Flexibilität erlaubst, kannst du dich bei deinem Essensplan sicher fühlen - egal, welche Hindernisse dir der Tag in den Weg stellt.
