Intermittent fasting (IF) är för närvarande en av världens mest populära hälso- och fitnesstrender.
Människor använder det för att gå ner i vikt, förbättra sin hälsa och förenkla sin livsstil.
Många studier visar att det kan ha kraftfulla effekter på din kropp och hjärna och kan till och med hjälpa dig att leva längre.
Detta är den ultimata nybörjarguiden till intermittent fasta.
Innehållsförteckning
Vad är intermittent fasta (IF)?
Intermittent fasta (IF) är ett ätmönster som växlar mellan perioder av fasta och ätande.
Den anger inte vilken mat du ska äta utan snarare när du ska äta dem.
I detta avseende är det inte en diet i konventionell mening utan mer exakt beskrivet som ett ätmönster.
Vanliga intermittenta fastametoder innefattar dagliga 16 timmars fasta eller fasta i 24 timmar, två gånger i veckan.
Fasta har varit en praxis genom hela mänsklighetens evolution. Forntida jägare-samlare hade inte stormarknader, kylskåp eller mat tillgänglig året runt. Ibland kunde de inte hitta något att äta.
Som ett resultat utvecklades människor för att kunna fungera utan mat under längre perioder.
Fasta då och då är mer naturligt än att alltid äta 3–4 (eller fler) måltider per dag.
Fasta görs också ofta av religiösa eller andliga skäl, inklusive inom islam, kristendom, judendom och buddhism.
Sammanfattning: Intermittent fasta (IF) är ett ätmönster som växlar mellan perioder av fasta och ätande. Det är för närvarande mycket populärt inom hälso- och fitnessgemenskapen.
Intermittenta fastametoder
Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta - som alla innebär att dela upp dagen eller veckan i ät- och fasteperioder.
Under fasteperioderna äter du antingen väldigt lite eller ingenting alls.
Dessa är de mest populära metoderna:
- 16/8-metoden: Kallas även Leangains-protokollet, det går ut på att hoppa över frukosten och begränsa din dagliga ätperiod till 8 timmar, till exempel 13-21. Sedan fastar du i 16 timmar emellan.
- Ät-sluta-ät: Detta innebär att fasta i 24 timmar, en eller två gånger i veckan, till exempel genom att inte äta från middag en dag till middag nästa dag.
- 5:2-dieten: Med den här metoden konsumerar du bara 500–600 kalorier under två dagar i veckan som inte följer, men äter normalt de andra 5 dagarna.
Genom att minska ditt kaloriintag bör alla dessa metoder orsaka viktminskning så länge du inte kompenserar genom att äta mycket mer under ätperioderna.
Många tycker att 16/8-metoden är den enklaste, mest hållbara och lättaste att hålla sig till. Det är också det mest populära.
Sammanfattning: Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta. Alla delar upp dagen eller veckan i ät- och fasteperioder.
Hur intermittent fasta påverkar dina celler och hormoner
När du fastar händer flera saker i din kropp på cell- och molekylnivå.
Till exempel justerar din kropp hormonnivåerna för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt.
Dina celler initierar också viktiga reparationsprocesser och förändrar uttrycket av gener.
Här är några förändringar som sker i din kropp när du fastar:
- Humant tillväxthormon (HGH): Nivåerna av tillväxthormon skjuter i höjden och ökar så mycket som 5 gånger. Detta har fördelar för fettförlust och muskelökning, för att nämna några.
- Insulin: Insulinkänsligheten förbättras och insulinnivåerna sjunker dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagrat kroppsfett mer tillgängligt.
- Cellulär reparation: När du fastar, initierar dina celler cellulära reparationsprocesser. Detta inkluderar autofagi, där celler smälter och tar bort gamla och dysfunktionella proteiner som byggs upp inuti celler.
- Genexpression: Det finns förändringar i funktionen hos gener relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar.
Dessa förändringar i hormonnivåer, cellfunktion och genuttryck är ansvariga för hälsofördelarna med intermittent fasta.
Föreslagna för dig: 8 vetenskapligt stödda hälsofördelar med fasta
Sammanfattning: När du fastar stiger nivåerna av mänskligt tillväxthormon och insulinnivåerna sjunker. Din kropps celler förändrar också uttrycket av gener och initierar viktiga cellulära reparationsprocesser.
Intermittent fasta är ett kraftfullt viktminskningsverktyg
Viktminskning är den vanligaste anledningen till att människor försöker intermittent fasta.
Genom att få dig att äta färre måltider kan intermittent fasta leda till en automatisk minskning av kaloriintag.
Dessutom ändrar intermittent fasta hormonnivåerna för att underlätta viktminskning.
Förutom att sänka insulin och öka tillväxthormonnivåerna ökar det frisättningen av det fettförbrännande hormonet noradrenalin (noradrenalin).
På grund av dessa förändringar i hormoner kan kortvarig fasta öka din ämnesomsättning med 3,6–14%.
Genom att hjälpa dig att äta mindre och bränna fler kalorier, orsakar intermittent fasta viktminskning genom att ändra båda sidor av kaloriekvationen.
Studier visar att intermittent fasta kan vara en kraftfullt viktminskningsverktyg.
En översiktsstudie från 2014 fann att detta ätmönster kan orsaka 3–8 % viktminskning under 3–24 veckor, vilket är en betydande mängd jämfört med de flesta viktminskningsstudier.
Enligt samma studie förlorade människor också 4–7 % av sitt midjemått, vilket tyder på en betydande förlust av skadliga magfett som byggs upp runt dina organ och orsakar sjukdomar.
En annan studie visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än den mer standardmetoden för kontinuerlig kaloribegränsning.
Kom dock ihåg att den främsta anledningen till dess framgång är att intermittent fasta hjälper dig att äta färre kalorier totalt sett. Om du hetsar och äter enorma mängder under dina ätperioder kanske du inte går ner i vikt alls.
Sammanfattning: Intermittent fasta kan öka ämnesomsättningen något samtidigt som det hjälper dig att äta färre kalorier. Det är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt och magfett.
Hälsofördelar med intermittent fasta
Många studier har gjorts på intermittent fasta, på både djur och människor.
Föreslagna för dig: Hur man fastar på ett säkert sätt: 10 användbara tips
Dessa studier har visat att det kan ha kraftfulla hälsofördelar för viktkontroll och hälsan hos din kropp och hjärna. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre.
Här är de viktigaste hälsofördelarna med intermittent fasta:
- Viktminskning: Som nämnts ovan kan intermittent fasta hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett utan att medvetet behöva begränsa kalorierna.
- Insulinresistens: Intermittent fasta kan minska insulinresistens, sänka blodsockret med 3–6 % och fastande insulinnivåer med 20–31 %, vilket bör skydda mot typ 2-diabetes.
- Inflammation: Vissa studier visar minskningar av markörer för inflammation, en nyckelfaktor för många kroniska sjukdomar.
- Hjärthälsa: Intermittent fasta kan minska "dåligt" LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriska markörer, blodsocker och insulinresistens - alla riskfaktorer för hjärtsjukdom.
- Cancer: Djurstudier tyder på att intermittent fasta kan förebygga cancer.
- Hjärnans hälsa: Intermittent fasta ökar hjärnhormonet BDNF och kan hjälpa tillväxten av nya nervceller. Det kan också skydda mot Alzheimers sjukdom.
- Anti-åldring: Intermittent fasta kan förlänga livslängden hos råttor. Studier visade att fastande råttor levde 36–83 % längre.
Tänk på att forskningen fortfarande är i ett tidigt skede. Många av studierna var små, kortvariga eller utfördes på djur. Många frågor har ännu inte besvarats i humanstudier av högre kvalitet.
Sammanfattning: Intermittent fasta kan ha många fördelar för din kropp och hjärna. Det kan orsaka viktminskning och kan minska risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Det kan också hjälpa dig att leva längre.
Intermittent fasta gör din hälsosamma livsstil enklare
Att äta hälsosamt är enkelt, men det kan vara otroligt svårt att upprätthålla.
Ett av de största hindren är allt arbete som krävs för att planera och laga hälsosamma måltider.
Intermittent fasta kan underlätta, eftersom du inte behöver planera, laga mat eller städa efter lika många måltider som innan.
Föreslagna för dig: Är det dåligt för dig att hoppa över frukosten?
Av denna anledning är intermittent fasta mycket populärt bland den livshackande publiken, eftersom det förbättrar din hälsa samtidigt som det förenklar ditt liv.
Sammanfattning: En av de stora fördelarna med intermittent fasta är att det gör hälsosam kost enklare. Det är färre måltider du behöver förbereda, laga och städa efter.
Vem ska vara försiktig eller undvika intermittent fasta?
Intermittent fasta är verkligen inte för alla.
Om du är underviktig eller har en historia av ätstörningar bör du inte fasta utan att först rådgöra med en läkare.
I dessa fall kan det vara direkt skadligt.
Bör kvinnor fasta?
Det finns vissa bevis för att intermittent fasta kanske inte är lika fördelaktigt för kvinnor som det är för män.
Till exempel visade en studie att det förbättrade insulinkänsligheten hos män, men försämrade blodsockerkontrollen hos kvinnor.
Även om mänskliga studier om detta ämne inte är tillgängliga, har studier på råttor funnit att intermittent fasta kan göra honråttor utmärglade, maskuliniserade, infertila och få dem att missa cykler.
Det finns flera anekdotiska rapporter om kvinnor vars menstruation slutade när de började göra IF och gick tillbaka till det normala när de återupptog sitt tidigare ätmönster.
Av dessa skäl bör kvinnor vara försiktiga med intermittent fasta.
De bör följa separata riktlinjer, som att lätta på praktiken och sluta omedelbart om de har några problem som amenorré (frånvaro av menstruation).
Om du har problem med fertilitet och/eller försöker bli gravid, överväg att vänta med intermittent fasta tills vidare. Detta ätmönster är sannolikt också en dålig idé om du är gravid eller ammar.
Sammanfattning: Människor som är underviktiga eller har en historia av ätstörningar bör inte fasta. Det finns också vissa bevis för att intermittent fasta kan vara skadligt för vissa kvinnor.
Säkerhet och biverkningar av intermittent fasta
Hunger är den huvudsakliga biverkningen av intermittent fasta.
Du kan också känna dig svag och din hjärna kanske inte fungerar så bra som du är van vid.
Detta kan bara vara tillfälligt, eftersom det kan ta lite tid för din kropp att anpassa sig till det nya måltidsschemat.
Om du har ett medicinskt tillstånd bör du rådgöra med din läkare innan du försöker intermittent fasta.
Detta är särskilt viktigt om du:
- Har diabetes.
- Har problem med blodsockerregleringen.
- Har lågt blodtryck.
- Ta mediciner.
- Är underviktiga.
- Har en historia av ätstörningar.
- Är en kvinna som försöker bli gravid.
- Är en kvinna med en historia av amenorré.
- Är gravid eller ammar.
Med detta sagt har intermittent fasta en enastående säkerhetsprofil. Det är inget farligt med att inte äta på ett tag om du är frisk och välnärd överlag.
Sammanfattning: Den vanligaste biverkningen av intermittent fasta är hunger. Personer med vissa medicinska tillstånd bör inte fasta utan att först rådgöra med en läkare.
Vanliga frågor om intermittent fasta
Här är svaren på de vanligaste frågorna om intermittent fasta:
1. Kan jag dricka vätska under fastan?
Ja. Vatten, kaffe, te och andra drycker utan kalorier är bra. Tillsätt inte socker till ditt kaffe. Små mängder mjölk eller grädde kan vara okej.
Kaffe kan vara särskilt fördelaktigt under en fasta, eftersom det kan dämpa hungern.
2. Är det inte ohälsosamt att skippa frukosten?
Nej. Problemet är att de flesta stereotypa frukostskeppare har en ohälsosam livsstil. Om du ser till att äta hälsosam mat resten av dagen är praktiken helt hälsosam.
3. Kan jag ta kosttillskott medan jag fastar?
Ja. Kom dock ihåg att vissa kosttillskott som fettlösliga vitaminer kan fungera bättre när de tas med måltider.
4. Kan jag träna medan jag fastar?
Ja, fasta pass är bra. Vissa människor rekommenderar att du tar grenade aminosyror (BCAA) före ett fastande träningspass.
5. Kommer fasta att orsaka muskelförlust?
Alla viktminskningsmetoder kan orsaka muskelförlust, varför det är viktigt att lyfta vikter och hålla ditt proteinintag högt. En studie visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än vanlig kalorirestriktion.
Föreslagna för dig: 16/8 intermittent fasta: En nybörjarguide
6. Kommer fasta att bromsa min ämnesomsättning?
Nej. Studier visar att kortvarig fasta faktiskt ökar ämnesomsättningen. Men längre fasta på 3 eller fler dagar kan undertrycka ämnesomsättningen.
7. Ska barn fasta?
Att låta ditt barn fasta är förmodligen en dålig idé.
Komma igång med intermittent fasta
Chansen är stor att du redan har gjort många intermittenta fastor i ditt liv.
Om du någonsin har ätit middag, sedan sovit sent och inte ätit förrän lunch nästa dag, så har du förmodligen redan fastat i 16+ timmar.
Vissa människor äter instinktivt på detta sätt. De känner sig helt enkelt inte hungriga på morgonen.
Många människor anser att 16/8-metoden är det enklaste och mest hållbara sättet för intermittent fasta - du kanske vill prova denna praxis först.
Om du tycker att det är lätt och mår bra under fastan, så kanske testa att gå vidare till mer avancerad fasta som 24-timmarsfasta 1–2 gånger i veckan (ät-sluta-ät) eller bara äta 500–600 kalorier 1–2 dagar per vecka (5:2 diet).
Ett annat tillvägagångssätt är att helt enkelt fasta när det är lämpligt - hoppa helt enkelt över måltider då och då när du inte är hungrig eller inte har tid att laga mat.
Det finns inget behov av att följa en strukturerad plan för intermittent fasta för att få åtminstone några av fördelarna.
Experimentera med de olika tillvägagångssätten och hitta något som du tycker om och passar ditt schema.
Sammanfattning: Det rekommenderas att börja med 16/8-metoden och sedan kanske gå vidare till längre fasta. Det är viktigt att experimentera och hitta en metod som fungerar för dig.
Ska du prova intermittent fasta?
Intermittent fasta är inget som någon behöver göra.
Det är helt enkelt en av många livsstilsstrategier som kan förbättra din hälsa. Att äta riktig mat, träna och ta hand om sömnen är fortfarande de viktigaste faktorerna att fokusera på.
Om du inte gillar tanken på att fasta, kan du säkert ignorera den här artikeln och fortsätta att göra det som fungerar för dig.
Föreslagna för dig: Ökar intermittent fasta din ämnesomsättning?
I slutändan finns det ingen lösning som passar alla när det kommer till näring. Den bästa kosten för dig är den du kan hålla dig till på lång sikt.
Intermittent fasta är bra för vissa människor, inte andra. Det enda sättet att ta reda på vilken grupp du tillhör är att prova.
Om du mår bra när du fastar och tycker att det är ett hållbart sätt att äta, kan det vara ett mycket kraftfullt verktyg för att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
