Η βιομηχανία της δίαιτας και οι δίαιτες μόδας μπορεί να σας κάνουν να πιστεύετε ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να τρώτε τα γεύματά σας που είναι η καλύτερη ή η πιο “υγιεινή”.”
Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, η ώρα της ημέρας που τρώμε τα γεύματά μας καθορίζεται από μυριάδες παράγοντες, όπως το πρόγραμμα εργασίας μας, τα επίπεδα πείνας μας, τα φάρμακα που παίρνουμε, ακόμα και τις ώρες που η οικογένειά μας, οι φίλοι και οι συνάδελφοί μας είναι ελεύθεροι να μοιραστούν ένα γεύμα.
Ο ρευστός χαρακτήρας της καθημερινής ζωής σημαίνει ότι η τήρηση ακριβών ωρών φαγητού κάθε μέρα είναι πρόκληση - και μερικές μέρες, ίσως να μην είναι εφικτό. Επιπλέον, οι καλύτερες ώρες φαγητού για εσάς μπορεί να αλλάξουν ή να εξελιχθούν κατά τη διάρκεια της ζωής σας.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα γεύματα δεν έχουν σημασία. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ώρα της ημέρας που τρώμε και το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ των γευμάτων μπορεί να έχουν βαθιές επιπτώσεις στην υγεία μας.
Αυτό το άρθρο διερευνά γιατί οι ώρες των γευμάτων έχουν σημασία και πώς να επιλέξετε τις καλύτερες ώρες γευμάτων για τον τρόπο ζωής σας.
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί τα γεύματα έχουν σημασία
Αν και πολλοί από εμάς τείνουμε να αισθανόμαστε ότι το τι τρώμε έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο από το πότε τρώμε, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το σώμα μας χωνεύει διαφορετικά τις τροφές σε διάφορες ώρες της ημέρας.
Πολλές από αυτές τις καθημερινές διακυμάνσεις σχετίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό, τον κύκλο που ρυθμίζει τα πρότυπα ύπνου-αφύπνισης κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Με άλλα λόγια, πρόκειται για το εσωτερικό ρολόι του σώματος και αντιδρά κυρίως στις αλλαγές του φωτός.
Συνήθως σκεφτόμαστε τους κιρκάδιους ρυθμούς ως παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο κουρασμένοι ή ξύπνιοι νιώθουμε, αλλά επηρεάζουν επίσης άλλες σωματικές, ψυχικές και συμπεριφορικές διεργασίες του σώματος, όπως η διατροφή και η πέψη.
Αντίθετα, οι ώρες των γευμάτων επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Έτσι, οι διατροφικές μας συνήθειες και οι κιρκάδιοι ρυθμοί αλληλεπιδρούν συνεχώς, αν και ορισμένοι επιστήμονες παραμένουν αβέβαιοι ως προς το πόσο ακριβώς.
Παρόλα αυτά, οι ερευνητές έχουν βρει συσχετίσεις μεταξύ του κιρκάδιου ρυθμού, των ωρών των γευμάτων, της κατάστασης βάρους, ακόμη και της αντίστασης στην ινσουλίνη, χαρακτηριστικό γνώρισμα μεταβολικών καταστάσεων όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Οι επαναλαμβανόμενες διαταραχές στους φυσιολογικούς κιρκάδιους ρυθμούς, όπως αυτές που συμβαίνουν όταν ταξιδεύετε μεταξύ ζωνών ώρας ή όταν ξενυχτάτε, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης μιας μεταβολικής πάθησης.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη σε 31 αστυνομικούς διαπίστωσε ότι οι αστυνομικοί κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας απ’ ό,τι της ημερήσιας. Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τις νυχτερινές βάρδιες με ακανόνιστα πρότυπα γευμάτων, χειρότερη ποιότητα διατροφής και αύξηση των παραγόντων μεταβολικού κινδύνου.
Περίληψη: Οι ώρες φαγητού και η πέψη αλληλεπιδρούν με τις φυσικές διεργασίες του σώματος, όπως ο κιρκάδιος ρυθμός. Ο συγχρονισμός των γευμάτων και της πέψης με τρόπο που να αποφεύγεται η διαταραχή αυτών των άλλων διεργασιών τείνει να αποδίδει καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία.
Οι καλύτερες ώρες για φαγητό
Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος γευμάτων από μέρα σε μέρα συνδέεται με την απώλεια βάρους, την αύξηση της ενέργειας και τη μείωση των μεταβολικών παραγόντων κινδύνου για χρόνιες ασθένειες.
Παρόλα αυτά, το να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό, οπότε είναι καλύτερο να μην ακολουθείτε μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μήπως το φαγητό αργά το βράδυ προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους?
Επιπλέον, η ατομική γενετική επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς που αλληλεπιδρούν με τις ώρες των γευμάτων. Έτσι, δεν υπάρχει ένα και μοναδικό καλύτερο πρόγραμμα γευμάτων για όλους και μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να ανακαλύψετε τις καλύτερες ώρες γευμάτων για εσάς.
Ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν προγραμματίζετε τα γεύματά σας.
Πρωινό
Κυριολεκτικά, το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας κατά το οποίο διακόπτετε τη νηστεία της νύχτας. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να συζητούν πόσο σημαντικός είναι ο χρόνος αυτού του γεύματος.
Ορισμένοι άνθρωποι αισθάνονται έντονα ότι πρέπει να τρώνε πρωινό μέσα στις πρώτες ώρες από το πρωινό τους, ενώ άλλοι προτιμούν να περιμένουν μέχρι αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν η όρεξή τους είναι μεγαλύτερη για να πάρουν το πρώτο τους γεύμα. Το καθένα μπορεί να έχει τα δικά του οφέλη.
Μερικές μελέτες διαπίστωσαν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος - και λιγότερο θρεπτικών τροφίμων συνολικά - κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια του πρωινού παρά αργότερα το βράδυ μπορεί να ωφελήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένες έρευνες διαπίστωσαν ότι ο περιορισμός του συνολικού αριθμού των ωρών της ημέρας κατά τις οποίες τρώτε - συγκεκριμένα σε 12 ώρες ή λιγότερο - μπορεί επίσης να βοηθήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους και να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία συνολικά.
Η διατήρηση ενός περιορισμένου παραθύρου γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας γνωστός ως χρονικά περιορισμένη διατροφή.
Γεύμα
Εκτός από την κατανάλωση ενός κανονικού πρωινού γεύματος, μελέτες δείχνουν ότι ένα γεύμα νωρίτερα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος - αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παίζουν ρόλο και ατομικοί γενετικοί παράγοντες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η παράλειψη του πρωινού κάνει κακό?
Κάποιες νεότερες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι ένα πρόωρο γεύμα μπορεί να συμβάλει σε ένα υγιέστερο μικροβίωμα, τη συλλογή βακτηρίων στο ανθρώπινο έντερο και το σώμα που έχουν σημαντικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία.
Συνολικά, η διατήρηση του μεγαλύτερου μέρους της πρόσληψης θερμίδων τις πρώτες ώρες της ημέρας με πρωινό και μεσημεριανό γεύμα νωρίτερα μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους και τη μεταβολική υγεία.
Δείπνο
Όταν έρθει η ώρα για δείπνο, η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα το βράδυ και η αποφυγή γευμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας λίγο πριν τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία.
Μια μελέτη σε 8.000 ενήλικες συσχέτισε το φαγητό αργά το βράδυ με δυσλιπιδαιμία, υψηλότερα επίπεδα λίπους στο αίμα, και παράγοντα κινδύνου για χρόνιες ασθένειες. Άλλες έχουν συνδέσει το βραδινό δείπνο αργά με αλλαγές στο σωματικό λίπος, την αύξηση του σωματικού βάρους και την ικανότητα του οργανισμού να χωνεύει τη ζάχαρη.
Αυτά τα ερευνητικά ευρήματα έχουν συχνά να κάνουν με την ορμόνη μελατονίνη. Η μελατονίνη, που απελευθερώνεται τη νύχτα, είναι ένας από τους πρωταρχικούς ορμονικούς ρυθμιστές του κιρκάδιου ρυθμού και των κύκλων ύπνου-αφύπνισης.
Καθώς ο οργανισμός απελευθερώνει μελατονίνη, απελευθερώνει λιγότερη ινσουλίνη, η οποία αναστέλλει την ικανότητά του να χωνεύει σάκχαρα όπως η γλυκόζη. Έτσι, ο προγραμματισμός των γευμάτων πολύ κοντά στην ώρα που το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη, ειδικά αργά το βράδυ, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για χρόνιες παθήσεις.
Περίληψη: Κάθε ένας από εμάς έχει ένα μοναδικό γενετικό προφίλ και ατομικές συνθήκες που υπαγορεύουν το καθημερινό μας πρόγραμμα και βοηθούν στον καθορισμό των καλύτερων ωρών για φαγητό. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση της πλειονότητας των ημερήσιων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι ιδανική.
Πώς να χρονομετρήσετε τα γεύματα για βέλτιστες προπονήσεις
Οι καλύτερες ώρες για να φάτε πριν και μετά την προπόνηση ανάλογα με το είδος της άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι να φάτε πριν από την πρωινή προπόνηση: Απώλεια βάρους και άλλα
Μια προπόνηση υψηλής έντασης ή μια έντονη καρδιολογική συνεδρία μπορεί να απαιτεί πιο ακριβή χρονισμό των γευμάτων. Από την άλλη πλευρά, μια χαλαρή δραστηριότητα όπως το περπάτημα προσδίδει μεγαλύτερη ευελιξία.
Για τα γεύματα πριν από την προπόνηση, το να τρώτε μία ή δύο ώρες πριν από την άσκηση βοηθάει στην τροφοδοσία των μυών σας. Απλά θυμηθείτε να δώσετε στο γεύμα σας αρκετό χρόνο για να αρχίσει η πέψη πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα υψηλής έντασης.
Για τα γεύματα μετά την προπόνηση, η κατανάλωση τροφής εντός 2 ωρών από το τέλος μιας δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των ενεργειακών σας αποθεμάτων και στην αποκατάσταση τυχόν ζημιών των μυϊκών πρωτεϊνών που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παρόλα αυτά, οι επιστήμονες έχουν πολλά να μάθουν όσον αφορά την άσκηση και τα γεύματα. Για παράδειγμα, ορισμένες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το να τρώτε πριν από την προπόνηση και όχι μετά μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αποδίδουν καλύτερα κατά τη διάρκεια αερόβιων ασκήσεων, όπως το τρέξιμο, ενώ βρίσκονται ακόμα σε κατάσταση νηστείας νωρίς το πρωί.
Οι έρευνες σχετικά με το θέμα αυτό είναι ακόμη υπό εξέλιξη και μερικές φορές αντιφατικές, ενώ μπορεί να εξαρτηθεί από προσωπικούς παράγοντες όπως η ατομική υγεία και το είδος της προπόνησης. Συνεπώς, απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση τροφής 1 έως 2 ώρες πριν από την προπόνηση και στη συνέχεια ξανά μέσα σε 1 έως 2 ώρες μετά την άσκηση βοηθά να διασφαλίσετε ότι είστε τόσο σωστά εφοδιασμένοι με καύσιμα πριν όσο και επαρκώς ανεφοδιασμένοι μετά.
Επιλέγοντας τις ώρες των γευμάτων σας
Αν και οι καλύτερες ώρες γευμάτων θα διαφέρουν τελικά από άτομο σε άτομο, υπάρχουν κάποιες γενικές προτάσεις για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων.
Έχετε κατά νου αυτούς τους τρεις κανόνες όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας:
- Τρώτε νωρίτερα, όταν είναι δυνατόν. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τις πρωινές ώρες φαγητού με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία, σε σύγκριση με το φαγητό αργά το βράδυ.
- Οριοθετήστε το ημερήσιο παράθυρο φαγητού. Διατηρώντας το σύνολο της θερμιδικής πρόσληψης της ημέρας μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο 12 ωρών, μειώνετε τον κίνδυνο η πέψη να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.
- Σκεφτείτε τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Το σώμα σας μπορεί να μην χωνεύει και να μην επεξεργάζεται τα γεύματά σας τόσο αποτελεσματικά όσο απελευθερώνει μελατονίνη - ειδικά αργά το βράδυ ή κατά τις πρώτες πρωινές ώρες.
Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές μπορεί να είναι χρήσιμες όταν προσπαθείτε να αποφασίσετε για μια συνεπή ρουτίνα γευμάτων που θα ακολουθήσετε.
Ωστόσο, πιθανότατα θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας και ορισμένους επιμέρους παράγοντες, όπως:
- Καταστάσεις υγείας. Πολλά φάρμακα πρέπει να συγχρονίζονται με τα γεύματα και μπορεί να σας υπαγορεύουν πότε πρέπει να φάτε. Παθήσεις όπως ο διαβήτης απαιτούν επίσης φαγητό σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας για να διατηρηθούν τα σωστά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Η καθημερινή σας ρουτίνα. Συχνά προγραμματίζουμε τα γεύματά μας με βάση το πρόγραμμα εργασίας και τις προσωπικές μας υποχρεώσεις. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώμε νωρίτερα ή αργότερα από ό,τι θα θέλαμε ιδανικά. Σε αυτή την περίπτωση, η διατήρηση της συνέπειας μπορεί ακόμα να βοηθήσει στον περιορισμό των διαταραχών του κιρκάδιου ρυθμού σας.
- Τύπος γεύματος. Τις ημέρες που δεν έχετε άλλη επιλογή από το να φάτε αργότερα το βράδυ, η επιλογή μικρών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, αλλά απλών γευμάτων μπορεί να βοηθήσει την πέψη και να περιορίσει τις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού.
- Το ένστικτό σας. Οι ώρες φαγητού πιθανόν να αυξομειώνονται από μέρα σε μέρα. Είναι σημαντικό να εμπιστεύεστε το ένστικτό σας και να επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει όταν πεινάει, ακόμη και αν αυτό συμβαίνει σε διαφορετική ώρα της ημέρας από ό,τι είχατε προγραμματίσει.
Περίληψη: Οι καλύτερες ώρες της ημέρας για να φάτε διαφέρουν από άτομο σε άτομο - και ίσως ακόμη και από μέρα σε μέρα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε λίγες ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
Περίληψη
Η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και ο περιορισμός της ποσότητας που τρώτε αργότερα το βράδυ ή τις νυχτερινές ώρες μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χωνέψει την τροφή σας πιο αποτελεσματικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία για γυναίκες: Οδηγός για αρχάριους
Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παραγόντων κινδύνου για μεταβολικές καταστάσεις όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία μαγική σφαίρα όταν πρόκειται για γεύματα. Το σωστό πρόγραμμα διατροφής για εσάς μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής σας ρουτίνας, των συνθηκών υγείας και της γενετικής σας.
Ωστόσο, έχοντας κατά νου τις βασικές αρχές των γευμάτων και επιτρέποντας παράλληλα στον εαυτό σας ευελιξία, μπορείτε να αισθάνεστε σίγουροι για το πρόγραμμα των γευμάτων σας - ανεξάρτητα από τα εμπόδια που σας βάζει η μέρα.
