Индустрија исхране и модне дијете могу да вас наведу да верујете да постоји тачно време у дану када једете своје оброке који су најбољи или „најздравији“.”
Али за већину нас, доба дана када једемо своје оброке је одређено безброј фактора, као што су наш радни распоред, нивои глади, лекови које узимамо, па чак и време када су наша породица, пријатељи и сарадници слободни да делимо оброк.
Флуидна природа свакодневног живота значи да је придржавање тачног времена оброка сваки дан изазов - а неким данима то једноставно није могуће. Осим тога, најбољи оброци за вас могу се мењати или развијати током вашег живота.
Ипак, то не значи да време оброка није важно. Истраживања сугеришу да доба дана у које једемо и време које прође између оброка могу имати дубоке ефекте на наше здравље.
Овај чланак истражује зашто су оброци важни и како одабрати најбоља времена оброка за свој животни стил.
Зашто су оброци важни
Иако многи од нас имају тенденцију да осећају да оно што једемо има већи утицај него када једемо, важно је запамтити да наша тела различито варе храну у различито доба дана.
Многе од ових дневних флуктуација су повезане са циркадијалним ритмом, циклусом који ублажава наше обрасце спавања и буђења током 24 сата. Другим речима, то је унутрашњи сат тела и реагује првенствено на промене светлости.
Обично мислимо да циркадијални ритмови утичу на то колико се осећамо уморно или будно, али они такође утичу на друге физичке, менталне и процесе понашања у телу, укључујући исхрану и варење.
Насупрот томе, време оброка утиче на циркадијални ритам. Дакле, наше навике у исхрани и циркадијални ритмови су у сталној интеракцији, иако неки научници и даље нису сигурни колико тачно.
Ипак, истраживачи су открили повезаност између циркадијалног ритма, времена оброка, статуса тежине, па чак и инсулинске резистенције, што је обележје метаболичких стања као што су гојазност и дијабетес.
Поновљени поремећаји нормалних циркадијалних ритмова, као што су они који се дешавају када путујете између временских зона или проводите целу ноћ, могу повећати ризик од развоја метаболичког стања.
На пример, недавна студија од 31 полицајца открила је да су полицајци конзумирали више калорија током ноћних него дневних смена. Друге студије повезују ноћне смене са неправилним обрасцима оброка, лошијим квалитетом исхране и повећањем метаболичких фактора ризика.
Резиме: Времена оброка и варење су у интеракцији са природним процесима у телу, као што је циркадијални ритам. Одређивање времена оброка и варења на начин који избегава поремећај ових других процеса имају тенденцију да дају боље здравствене резултате.
Најбоље време за јело
Одржавање доследног распореда оброка из дана у дан повезано је са губитком тежине, повећањем енергије и смањењем метаболичких фактора ризика за хроничне болести.
Ипак, једење у исто време сваког дана можда није увек изводљиво, тако да је најбоље да не користите приступ који одговара свим оброцима.
Штавише, индивидуална генетика утиче на велики део начина на који наша тела регулишу циркадијалне ритмове који су у интеракцији са временима оброка. Дакле, не постоји јединствени најбољи распоред оброка за све и може бити потребно неколико покушаја и грешака да бисте открили најбоље време оброка за вас.
Ево неколико смерница које треба имати на уму када планирате своје оброке.
Доручак
Буквално схваћен, доручак је први оброк у дану током којег прекидате ноћни пост. Научници још увек расправљају о томе колико је важно време за тај оброк.
Неки људи желе да доручкују у првих неколико сати након устајања, док други више воле да сачекају касније током дана када им се апетит повећа да би имали први оброк. Сваки може имати свој скуп предности.
Неколико студија је показало да прескакање доручка може утицати на квалитет исхране. Тачније, прескакање доручка може довести до конзумирања више калорија током ручка - и мање хранљиве хране у целини - током остатка дана.
Предлаже се за вас: Да ли једење касно увече изазива дебљање?
Штавише, конзумирање више калорија током доручка, а не касније увече, може бити од користи напорима за мршављење.
С друге стране, нека истраживања су открила да ограничавање укупног броја сати у дану током којих једете – посебно на 12 сати или мање – такође може помоћи у губитку тежине и побољшати метаболичко здравље у целини.
Одржавање ограниченог интервала оброка током дана је врста повременог поста познатог као временски ограничена исхрана.
Ручак
Поред редовног доручка, студије сугеришу да ранији ручак може помоћи људима да изгубе тежину - мада је важно напоменути да су индивидуални генетски фактори такође у игри.
Нека новија истраживања чак сугеришу да рани ручак може допринети здравијем микробиому, скупљању бактерија у људском цреву и телу које имају значајан утицај на целокупно здравље.
Све у свему, задржавање већег дела калоријског уноса у ранијим сатима дана ранијим доручком и ручком може имати користи од губитка тежине и метаболичког здравља.
Вечера
Када дође време за вечеру, једење раније увече и избегавање висококалоричних оброка непосредно пре спавања или током целе ноћи може подржати боље здравствене резултате.
Једна студија на 8.000 одраслих повезивала је јело касно увече са дислипидемијом, вишим нивоом масти у крви и фактором ризика за хроничне болести. Други су повезивали касну вечеру са променама телесне масти, повећањем телесне тежине и способношћу тела да свари шећер.
Ови налази истраживања често имају везе са хормоном мелатонином. Ослобођен ноћу, мелатонин је један од примарних хормонских регулатора циркадијалног ритма и наших циклуса спавања и буђења.
Како тело ослобађа мелатонин, оно ослобађа мање инсулина, што инхибира његову способност варења шећера попут глукозе. Према томе, планирање оброка преблизу времену када ваше тело ослобађа хормон, посебно касно увече, представља фактор ризика за хроничне болести.
Резиме: Свако од нас има јединствени генетски профил и индивидуалне околности које диктирају наш дневни распоред и помажу у одређивању најбољег времена за јело. Међутим, нека истраживања показују да једење већине дневних калорија раније током дана може бити идеално.
Како распоредити оброке за оптималне вежбе
Најбоље време за јело пре и после тренинга у зависности од врсте вежбе коју планирате да урадите.
Предлаже се за вас: Да ли је прескакање доручка лоше за вас?
Вежбање високог интензитета или интензивна кардио сесија могу захтевати прецизније време оброка. С друге стране, лежерна активност попут ходања даје већу флексибилност.
За оброке пре тренинга, једење сат или два пре вежбања помаже у пуњењу мишића. Само запамтите да свом оброку дате довољно времена да почне варење пре него што започнете било какве активности високог интензитета.
За оброке после тренинга, једење у року од 2 сата након завршетка активности може помоћи да се попуне залихе енергије и поправи сва оштећења протеина мишића која су настала током вежбања.
Ипак, научници морају много да науче када су у питању вежбање и оброци. На пример, нека недавна истраживања сугеришу да једење пре тренинга, а не после, може имати користи за контролу шећера у крви.
Друге студије су откриле да неки људи могу боље да раде током аеробних вежби као што је трчање док су још увек у раном јутарњем стању поста.
Истраживања на ову тему се још увек појављују и понекад су контрадикторна, а могу зависити од личних фактора као што су здравље појединца и врста вежбања. Дакле, потребно је више студија.
Резиме: Једење 1 до 2 сата пре тренинга, а затим поново у року од 1 до 2 сата након вежбања помаже да се осигура да сте претходно правилно напуњени горивом и да ћете након тога адекватно напунити гориво.
Одабир времена за оброк
Иако ће се најбољи оброци на крају разликовати од особе до особе, постоје неки општи предлози за време оброка.
Имајте на уму ова три основна правила када планирате оброке:
- Једите раније када је то могуће. Многе студије повезују раније оброке са бољим здравственим исходима, у поређењу са јелом касно увече.
- Ограничите дневни период једења. Одржавање целог дневног уноса калорија у временском оквиру од 12 сати смањује ризик да ће варење ометати циркадијални ритам вашег тела.
- Узмите у обзир свој циркадијални ритам. Ваше тело можда неће варити и обрадити ваше оброке тако ефикасно док такође ослобађа мелатонин - посебно касно увече или током веома раних јутарњих сати.
Ове смернице могу бити корисне када покушавате да одлучите о доследној рутини оброка коју треба следити.
Предлаже се за вас: Шта јести пре јутарњег тренинга: Губитак тежине и још много тога
Међутим, вероватно ћете желети да узмете у обзир и неке појединачне факторе, као што су:
- Здравствено стање. Многи лекови морају бити темпирани са оброцима и могу диктирати када треба да једете. Стања попут дијабетеса такође захтевају да се једе у одређено доба дана да би се одржао одговарајући ниво шећера у крви.
- Свакодневну рутину. Често распоредимо своје оброке око радног распореда и личних обавеза. То може значити да једете раније или касније него што бисте у идеалном случају желели. У овом случају, одржавање доследности и даље може помоћи у ограничавању поремећаја вашег циркадијалног ритма.
- Врста оброка. У данима када немате другог избора осим да једете касније увече, одабир малих, хранљивих, али једноставних оброка може помоћи варењу и ограничити поремећаје циркадијалног ритма.
- Твоји инстинкти. Времена оброка ће вероватно варирати из дана у дан. Важно је да верујете својим инстинктима и дозволите себи да једете када сте гладни, чак и ако је то у другачије доба дана него што сте планирали.
Резиме: Најбоље доба дана за јело ће се разликовати од особе до особе - а можда чак и из дана у дан. Размислите да једете већину својих калорија раније током дана и покушајте да избегнете да једете неколико сати пре спавања.
Резиме
Конзумирање већине калорија раније током дана и ограничавање количине коју једете касније увече или током ноћи може помоћи вашем телу да ефикасније вари храну.
Такође може смањити ризик од одређених фактора ризика за метаболичка стања као што су дијабетес и гојазност.
Међутим, нема чаробног метка када је у питању време оброка. Прави распоред исхране за вас може зависити од многих фактора, укључујући вашу дневну рутину, здравствено стање и генетику.
Без обзира на то, имајући на уму основе времена оброка, док себи дозвољавате флексибилност, можете се осећати сигурни у свој распоред оброка — без обзира на препреке које вам дан баци на пут.
