Kostholdsindustrien og kjepphestdietter kan få deg til å tro at det er en nøyaktig tid på dagen for å spise måltidene dine som er best eller "sunnest".”
Men for de fleste av oss bestemmes tidspunktet på dagen vi spiser måltidene våre av utallige faktorer, som arbeidsplanene våre, sultnivået vårt, medisinene vi tar, og til og med tidene våre familie, venner og kolleger er ledige. å dele et måltid.
Den flytende naturen i hverdagen betyr at det er utfordrende å holde seg til nøyaktige måltider hver dag - og noen dager er det kanskje ikke mulig. I tillegg kan de beste måltidene for deg endres eller utvikle seg gjennom livet.
Likevel betyr ikke dette at måltidene ikke betyr noe. Forskning tyder på at tiden på dagen vi spiser og hvor lang tid som går mellom måltidene kan ha dype effekter på helsen vår.
Denne artikkelen utforsker hvorfor måltider er viktige og hvordan du velger de beste måltidene for livsstilen din.
Innholdsfortegnelse
Hvorfor måltider betyr noe
Selv om mange av oss har en tendens til å føle at det vi spiser har større innvirkning enn når vi spiser, er det viktig å huske at kroppen vår fordøyer mat forskjellig til forskjellige tider av dagen.
Mange av disse daglige svingningene er relatert til døgnrytmen, syklusen som modererer søvn- og våkenmønsteret vårt over 24 timer. Med andre ord, det er kroppens indre klokke, og den reagerer først og fremst på endringer i lys.
Vi tenker vanligvis på døgnrytmer som påvirker hvor trøtte eller våken vi føler oss, men de påvirker også andre fysiske, mentale og atferdsmessige prosesser i kroppen, inkludert spising og fordøyelse.
Omvendt påvirker måltider døgnrytmen. Derfor samhandler våre spisevaner og døgnrytmer konstant, selv om noen forskere fortsatt er usikre på nøyaktig hvor mye.
Likevel har forskere funnet assosiasjoner mellom døgnrytme, måltider, vektstatus og til og med insulinresistens, et kjennetegn på metabolske tilstander som fedme og diabetes.
Gjentatte forstyrrelser av normale døgnrytmer, for eksempel de som skjer når du reiser mellom tidssoner eller drar en helnatter, kan øke risikoen for å utvikle en metabolsk tilstand.
For eksempel fant en fersk studie av 31 politifolk at tjenestemenn konsumerte flere kalorier under nattskift enn dagvakter. Andre studier har koblet nattevakter med uregelmessige måltidsmønstre, dårligere kostholdskvalitet og en økning i metabolske risikofaktorer.
Sammendrag: Måltidstider og fordøyelse samhandler med naturlige prosesser i kroppen, for eksempel døgnrytme. Timing av måltider og fordøyelse på en måte som unngår forstyrrelser av disse andre prosessene har en tendens til å gi bedre helseresultater.
De beste tidene å spise
Å holde en konsistent måltidsplan fra dag til dag er knyttet til vekttap, en økning i energi og en reduksjon i metabolske risikofaktorer for kronisk sykdom.
Likevel er det kanskje ikke alltid mulig å spise til samme tid hver dag, så det er best å ikke ta en ensartet tilnærming til måltider.
I tillegg påvirker individuell genetikk mye av hvordan kroppen vår regulerer døgnrytmer som samhandler med måltider. Dermed er det ingen enkelt beste måltidsplan for alle, og det kan ta litt prøving og feiling for å finne de beste måltidene for deg.
Her er noen retningslinjer du bør huske på når du planlegger måltidene dine.
Frokost
Bokstavelig talt er frokost det første måltidet på dagen der du bryter fasten over natten. Forskere diskuterer fortsatt hvor viktig tidspunktet for det måltidet er.
Noen mennesker føler sterkt for å spise frokost i løpet av de første timene etter at de har stått opp, mens andre foretrekker å vente til senere på dagen når appetitten er høyere med sitt første måltid. Hver kan ha sitt eget sett med fordeler.
Foreslått for deg: Å spise sent på kvelden fører til vektøkning?
Noen få studier fant at det å hoppe over frokosten kan påvirke kostholdets kvalitet. Mer spesifikt kan det å hoppe over frokost føre til at du spiser flere kalorier under lunsj - og mindre næringsrik mat generelt - resten av dagen.
Dessuten kan inntak av flere kalorier under frokosten i stedet for senere på kvelden være til fordel for vekttap.
På den annen side fant noen undersøkelser at å begrense det totale antallet timer i løpet av dagen du spiser - spesielt til 12 timer eller mindre - kan også hjelpe til med vekttap og forbedre metabolsk helse generelt.
Å holde et begrenset måltidsvindu i løpet av dagen er en type periodisk faste kjent som tidsbegrenset spising.
Lunsj
I tillegg til å spise et vanlig frokostmåltid, tyder studier på at en tidligere lunsj kan hjelpe folk å gå ned i vekt - selv om det er viktig å merke seg at individuelle genetiske faktorer også spiller inn.
Noen nyere forskning tyder til og med på at en tidlig lunsj kan bidra til et sunnere mikrobiom, samlingen av bakterier i menneskets tarm og kropp som har betydelige effekter på den generelle helsen.
Alt i alt kan det være til fordel for vekttap og metabolsk helse å beholde mesteparten av kaloriinntaket i tidligere timer av dagen ved å spise en tidligere frokost og lunsj.
Middag
Når det er tid for middag, kan det å spise tidligere på kvelden og unngå kaloririke måltider rett før leggetid eller hele natten støtte bedre helseresultater.
En studie på 8000 voksne assosierte spising sent på kvelden med dyslipidemi, høyere nivåer av fett i blodet og en risikofaktor for kronisk sykdom. Andre har koblet en sen middag med endringer i kroppsfett, vektøkning og kroppens evne til å fordøye sukker.
Disse forskningsfunnene har ofte med hormonet melatonin å gjøre. Melatonin frigjøres om natten og er en av de primære hormonelle regulatorene for døgnrytmen og våre søvn-våkne sykluser.
Foreslått for deg: Er det dårlig for deg å hoppe over frokosten?
Når kroppen frigjør melatonin, frigjør den mindre insulin, noe som hemmer evnen til å fordøye sukker som glukose. Å planlegge måltider for tett på når kroppen frigjør hormonet, spesielt sent på kvelden, er en risikofaktor for kronisk sykdom.
Sammendrag: Hver av oss har en unik genetisk profil og individuelle omstendigheter som dikterer vår daglige timeplan og hjelper til med å bestemme de beste tidspunktene å spise. Noen undersøkelser viser imidlertid at å spise et flertall av daglige kalorier tidligere på dagen kan være ideelt.
Hvordan time måltider for optimal trening
De beste tidspunktene å spise før og etter en treningsøkt avhengig av hvilken type trening du planlegger å gjøre.
En høyintensiv treningsøkt eller en intens kondisjonsøkt kan kreve mer presis måltidstiming. På den annen side gir en rolig aktivitet som å gå større fleksibilitet.
For måltider før trening hjelper det å spise en time eller to før du trener for å gi energi til musklene. Bare husk å gi måltidet nok tid til å begynne å fordøye før du starter noen høyintensive aktiviteter.
For måltider etter trening kan det å spise innen 2 timer etter endt aktivitet bidra til å fylle opp energilagrene og reparere eventuelle muskelproteinskader som oppstod under treningen.
Likevel har forskerne mye å lære når det gjelder trening og måltider. For eksempel tyder noen nyere forskning på at å spise før en treningsøkt i stedet for etterpå kan være til fordel for blodsukkerkontrollen.
Andre studier har funnet at noen mennesker kan prestere bedre under aerobe øvelser som løping mens de fortsatt er i en fastetilstand tidlig om morgenen.
Forskning på dette emnet dukker fortsatt opp og noen ganger motstridende, og det kan avhenge av personlige faktorer som individuell helse og type trening. Det er derfor behov for flere studier.
Sammendrag: Å spise 1 til 2 timer før en treningsøkt og deretter igjen innen 1 til 2 timer etter trening bidrar til å sikre at du både får riktig drivstoff på forhånd og tilstrekkelig etterpå.
Velge måltidstider
Selv om de beste måltidene til syvende og sist vil variere fra person til person, er det noen generelle forslag for timing av måltider.
Ha disse tre tommelfingerreglene i bakhodet når du planlegger måltidene dine:
- Spis tidligere når det er mulig. Mange studier har koblet tidligere måltider til bedre helseresultater, sammenlignet med å spise sent på kvelden.
- Begrens ditt daglige spisevindu. Ved å holde hele kaloriinntaket for dagen innenfor en 12-timers tidsramme reduseres risikoen for at fordøyelsen forstyrrer kroppens døgnrytme.
- Vurder døgnrytmen din. Kroppen din fordøyer og behandler kanskje ikke måltidene dine like effektivt mens den også frigjør melatonin - spesielt sent på kvelden eller i de tidlige morgentimene.
Disse retningslinjene kan være nyttige når du prøver å bestemme deg for en konsekvent måltidsrutine å følge.
Foreslått for deg: Hva du skal spise før en morgentrening: Vekttap og mer
Imidlertid vil du sannsynligvis også vurdere noen individuelle faktorer, for eksempel:
- Helsetilstander. Mange medisiner må tidsbestemmes med måltider og kan diktere når du trenger å spise. Tilstander som diabetes krever også å spise til bestemte tider på dagen for å opprettholde riktige blodsukkernivåer.
- Din daglige rutine. Vi setter ofte måltidene våre rundt arbeidsplaner og personlige forpliktelser. Det kan bety at du spiser tidligere eller senere enn du ideelt sett ønsker. I dette tilfellet kan det å opprettholde konsistens fortsatt bidra til å begrense forstyrrelser i døgnrytmen din.
- Type måltid. På dager når du ikke har noe annet valg enn å spise senere på kvelden, kan å velge små, næringsrike, men enkle måltider hjelpe fordøyelsen og begrense forstyrrelser i døgnrytmen.
- Dine instinkter. Måltider vil sannsynligvis variere fra dag til dag. Det er viktig å stole på instinktene dine og tillate deg selv å spise når du er sulten, selv om det er på et annet tidspunkt på dagen enn du hadde planlagt.
Sammendrag: De beste tidspunktene på dagen å spise vil variere fra person til person - og kanskje til og med fra dag til dag. Vurder å spise mesteparten av kaloriene dine tidligere på dagen, og prøv å unngå å spise innen noen få timer før sengetid.
Sammendrag
Å spise mesteparten av kaloriene dine tidligere på dagen og begrense hvor mye du spiser senere på kvelden eller gjennom natten kan hjelpe kroppen din å fordøye maten mer effektivt.
Det kan også redusere risikoen for visse risikofaktorer for metabolske tilstander som diabetes og fedme.
Det er imidlertid ingen magisk kule når det kommer til måltider. Den riktige spiseplanen for deg kan avhenge av mange faktorer, inkludert din daglige rutine, helsemessige forhold og genetikk.
Likevel, ved å ha det grunnleggende om måltider i bakhodet og samtidig tillate deg selv fleksibilitet, kan du føle deg trygg på måltidsplanen din – uansett hvilke hindringer dagen kaster deg i vei.
